Hyperextension- ը բավականին տարածված է բոդիբիլդինգում: Դրան նպաստեցին մեծ թվով գործոններ: Իմացեք, թե ինչպես է hyperextension- ը օգտագործվում բոդիբիլդինգում: Hyperextensions- ը վարժություններ են, որոնք ուղղված են մեջքի ուղղիչ, ազդրի ճկուն և գլուտեալ մկանների զարգացմանը: Վերջին տարիներին բոդիբիլդինգի հիպերստրենսիան բավականին մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերել, որին նպաստել են.
- Exerciseորավարժությունների վնասվածքների նվազագույն ռիսկ;
- Մկանների տոնայնությունը պահպանելու ունակություն;
- Ողնաշարի վրա սթրեսի ամբողջական բացակայություն;
- Հոդերի վրա նվազագույն սթրես;
- Ուժեղացնող ազդեցություն ողնաշարի ջիլ կորսետի վրա:
Այս բոլոր գործոնները, անշուշտ, մեծ դեր են խաղացել հիպերեկստենիայի ժողովրդականության մեջ: Theորավարժությունները խորհուրդ են տրվում սկսնակ մարզիկներին, ինչպես նաև թույլ մեջքով մարդկանց:
Theորավարժությունների ընթացքում օգտագործվում են հետևյալ մկանները.
- Ոտքեր - ազդրի adductor մկան;
- Մարմին - trapeziums, rhomboid մկանները, որովայնի մկանների խումբը, ողնաշարի էրեկտորները:
Բոդիբիլդինգում հիպերստենսիա կատարելու տեխնիկա
Պառկեք մեքենայի վրա ՝ երեսին և ամրացրեք ձեր կրունկները գլանի հետևում: Դրանից հետո սկսեք կատարել ներքևի թեքություններ ՝ սահուն վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Այս դեպքում մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի հետագծի ծայրահեղ վերին կետում: Այս դիրքում դուք պետք է ամրացնեք մարմինը 2-3 վայրկյան: Անհրաժեշտ է նաև ապահովել, որ լոմբարային շրջանում թեքություն չլինի:
Theորավարժությունները կատարելիս դուք չեք կարող օգտագործել շարժման իներցիան: Exerciseորավարժությունը պետք է կատարվի ամբողջ ամպլիտուդով ՝ վերահսկելով ամբողջ հետագիծը: Downկվելիս արտաշնչեք և ներշնչեք վեր բարձրանալիս:
Hyperextension- ը կարող է իրականացվել բոդիբիլդինգում և հատուկ սիմուլյատորի բացակայության դեպքում: Այս դեպքում դուք պետք է պառկեք բլրի վրա, որպեսզի մարմինը մնա կախված: Խնդրեք ընկերոջը պահել նրանց ոտքերը և սկսել շարժումը կատարել:
Հիպերստենսիայի երկրորդ մարմնավորման մեջ օգտագործվում են զուգահեռ ձողեր: Դուք պետք է դիրքավորվեք այնպես, որ ազդրի առջևը լինի մեկ ձողի վրա, իսկ ձեր ոտքերը ամրացվեն երկրորդի տակ: Resամանակի ընթացքում կարող են սկսվել դիմադրության վարժություններ `վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու և մկանների աճն ավելի լավ խթանելու համար: Բեռը կարող է պահվել ձեռքերում կամ ամրացվել ուսի շեղբերների տարածքում:
Հիպերեկստենսացիա ՝ շեշտը դնելով ազդրի ազդրի վրա
Այս վարժությունն ուղղված է երկգլուխ մկան մկանների ամրապնդմանը: Պետք է նշել, որ այն հաճախ խաղում է մի տեսակ փրկօղակի դեր, որը կարող է օգնել այն պահերին, երբ այլ վարժություններ անարդյունավետ էին:
Կատարման տեխնիկա
Theորավարժությունները կատարելու ամենադյուրին ճանապարհը ազդրի հենարանով հագեցած հատուկ սիմուլյատորի մեջ է: Դասական տարբերակով բոդիբիլդինգում հիպերստենսացիա կատարելիս, կամ այլ կերպ ասած ՝ մեջքի ստորին հատվածի զարգացման համար շեշտը պետք է դրվի մարզիկի կոնքի մակարդակի վրա: Ազդրին ուղղված ջանքերն ընդգծելու համար պետք է շեշտը տեղափոխել ավելի ցածր: Արդյունքում, այն պետք է լինի աճուկի շրջանում: Կանգառի այսպիսի դասավորվածությամբ բեռի մեծ մասը կընկնի hamstrings- ի վրա:
Սկզբնական դիրքը
Մեկնարկային դիրքը ոչնչով չի տարբերվում դասական հիպերեկստենսիայից: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծով, իսկ կոնքերը հենված մեքենայի բարձին: Տարբերությունը միայն ճանապարհորդության ուղղությունն է: Այս դեպքում դուք չպետք է թեքվեք առաջ, այլ թեքվեք հետ: Այս դեպքում, ծնկների հոդի մեջ ոտքերը թեքելը անհրաժեշտ է կոկորդի ջանքերով:Եթե դուք ունեք որոշակի վերապատրաստման փորձ, ապա կարող եք վարժությունը կատարել կշիռների միջոցով:
Տեխնիկայի հնարավոր սխալներ
Այս տեսակի հիպերստենսիա կատարելիս հիմնական սխալներից մեկը շարժման փոքր ամպլիտուդն է: Այնուամենայնիվ, այն չպետք է ավելացվի ՝ ետ թեքվելով կամ առաջ թեքվելով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այդ ժամանակ բեռի մի մասը կփոխանցվի մեջքի մկաններին:
Theորավարժությունները կատարելիս համոզվեք, որ մարմինը նման է ուղիղ գծի, և միայն ծնկի հոդերը պետք է թեքվեն: Ամենից հաճախ, թիրախային մկանների բարձրորակ ուսումնասիրության համար բավական է կատարել երկու կամ երեք հավաքածու `հնարավոր առավելագույն թվով կրկնումներով:
Exerciseորավարժությունների տարատեսակներ
Դուք կարող եք օգտագործել այս վարժության մեկ տարբերակ, որը թույլ է տալիս բարձրացնել շարժման տիրույթը: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում ձեզ հարկավոր կլինի ընկերոջ օգնությունը, որը պետք է ունենա ուժի արժանապատիվ ցուցանիշներ:
Դուք պետք է պառկեք նստարանին այնպես, որ դրա վերին եզրը լինի ձեր ազդր քառակուսիների վերևում: Ձեր գործընկերը ձեր ոտքերը պահում է կոճի շրջանում: Ձեր մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծի մեջ: Բարձրացեք հնարավորինս բարձր, բայց շարժման մեջ պետք է ներգրավվեն միայն ազդրի հենակները:
Պետք է ասել, որ բոդիբիլդինգում հիպերստենսացիայի այս տարբերակը կարող են օգտագործել միայն մարզումների մեծ փորձ ունեցող մարզիկները:
Ֆիտբոլի հիպերստենսացիա
Այս վարժությունը նախատեսված է iliocostal, lumbar և մեջքի մեջքի մկանների մշակման համար: Additionalորավարժությունների ընթացքում որպես լրացուցիչ մկաններ ներգրավված են hamstrings և gluteal մկանները: Պետք է նաև նշել, որ այս վարժությունը նախատեսված է առաջադեմ մարզիկների համար: Այս վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ.
- Անհրաժեշտ է պառկել ֆիթբոլի վրա, որպեսզի այն տեղակայվի որովայնի հատվածում: Ոտքերը պետք է երկարաձգվեն, ձեռքերը ՝ գլխի հետևում, և անհրաժեշտ է հենվել ոտքերի մատներին:
- Ձգեք ձեր մեջքի մկանները և ուղղեք մինչև իրանն ու ոտքերը ուղիղ գծի մեջ լինեն:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Ահա թե ինչպես է հիպերեքստենզիան օգտագործվում բոդիբիլդինգում: Եթե այս վարժությունը ձեր ուսումնական ծրագրում չկա, ապա այն պետք է ներառվի դրա մեջ: Այն շատ արդյունավետ է և նպաստում է շարժման մեջ ներգրավված բոլոր մկանների որակյալ ուսումնասիրությանը:
Բոդիբիլդինգի հիպերստրենսիայի համար տես այս տեսանյութը.
