Նիհարեցնող ընթրիքների առանձնահատկությունները: Թույլատրված և արգելված սնունդ, դիետոլոգների առաջարկություններ: TOP 10 դիետիկ ճաշի ուտեստներ:
Նիհարեցնող ընթրիքը երեկոյան ճաշ է, որը հարմարեցված է քաշի կորստի ձեր կարիքներին: Դիետոլոգների մեջ հաճախ կանչվում են չառնել, որպեսզի ստամոքսը չծանրաբեռնվի և մարմնի ավելորդ ճարպը չգրգռվի: Սակայն վերջին շրջանում սննդաբաններն ավելի ու ավելի են գիտակցում երեկոյան ճաշերի կարևորությունը և դրանց պատրաստման ճիշտ մոտեցումը: Եկեք պարզենք, թե ինչ են նրանք ճաշում ընթրիքի ընթացքում ՝ նիհարելիս:
Քաշի կորստի ճիշտ ընթրիքների առանձնահատկությունները
Շատերը գիտեն նախաճաշի կարևորության մասին: Այն էներգիա է հաղորդում, հագեցնում է մարմինը, թույլ է տալիս լիարժեք մնալ մինչև ճաշը: Ինչու է անհրաժեշտ ընթրիք, ոչ բոլորը հասկանում են: Երբեմն նրանք գերադասում են այն բաց թողնել քաշը կորցնելու համար, բայց դա չի կարելի անել:
Նախաճաշի և ճաշի նման, ընթրիքը մեծ դեր է խաղում նյութափոխանակության գործընթացներում
- Վերացնում է սովը: Երկարատև ժուժկալությունը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը ՝ ստիպելով մարմնին պահեստավորել սննդանյութերը:
- Կանխում է վիտամինների և այլ սննդանյութերի պակասը:
- Ազատում է անքնությունից. Դատարկ ստամոքսի վրա ավելի դժվար է քնել:
- Աջակցում է նյութափոխանակությանը ցանկալի մակարդակում:
- Օգնում է վերականգնվել մարզվելուց կամ ծանր օրից հետո:
- Հանգստանում է, հանգստանում:
Կարևոր! Ոչ վաղ անցյալում մշակվեց ռազմիկի դիետան, որում հիմնական դերը հանձնարարվում է ընթրիքին: Սա ամենա սննդարար կերակուրն է և համարվում է պարտադիր:
Որպեսզի սնունդը ներծծվի և չնպաստվի մարմնի վրա, ճաշը պետք է պատշաճ կերպով կազմակերպվի և պատրաստվի:
Սննդաբանները դրան տալիս են հետևյալ հատկությունները
- Լույս. Քաշի կորստի համար PP ընթրիքը չպետք է թողնի ստամոքսի ծանրության զգացում, հակառակ դեպքում քունը անհանգիստ կլինի: Անհրաժեշտ է, որ սնունդը ամբողջությամբ մարսվի և ներծծվի:
- Օգտակար. Քաշի կորստի ճիշտ ընթրիքը մարմնին մատակարարում է վիտամիններ և հանքանյութեր: Այն մարմնում չի պահվում որպես ավելորդ ճարպ:
- Նվազագույն քանակությամբ կալորիաներով `քաշի կորուստը խթանելու համար:
- Քաշի կորստի համար նախատեսված պարզ ընթրիքի բաժինը նվազագույն է, որպեսզի ստամոքսում ծանրություն չմնա:
- Հավասարակշռված, պարունակում է սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր ՝ 40/20/40 հարաբերակցությամբ:
- Սնուցող `քաղցը հագեցնելու համար:
Կերեք երեկոյան ժամը 7 -ից առաջ, որպեսզի սնունդը ժամանակ ունենա մասամբ մարսվելու և ներծծվելու համար: Եթե ուշ եք ուտում, սննդանյութերի մեծ մասը չի ներծծվում, և սնունդը ճարպի մեջ պահվում է անհարկի վայրերում:
Քաշի կորստի համար դիետիկ ընթրիքը իսկապես օգտակար դարձնելու համար հետևեք առաջարկություններին
- Նախ կերեք ձեր բանջարեղենը: Նրանք պատրաստում են ստամոքսը `ծանր սնունդը մարսելու համար:
- Բանջարեղենի ծավալը պետք է լինի 2-3 անգամ ավելի մեծ, քան սպիտակուցային արտադրանքը:
- Նիհարելիս ճաշի կալորիականությունը կազմում է 300 կկալ: Եթե ձեր քաշը նորմալ է, բայց դուք ձգտում եք ճիշտ ուտել, կարող եք կալորիականության պարունակությունը հասցնել 400 կկալի:
- Ուտել միաժամանակ: Չնայած ընդհանուր խորհուրդն է ՝ երեկոյան 19: 00 -ից հետո չուտել, սակայն նախաճաշը հիշեք: Առավոտյան և երեկոյան կերակուրների միջև պետք է անցնի առնվազն 10 ժամ: Եթե նախաճաշում եք ուշ, փոխեք նաև ձեր ընթրիքը:
- Օգտագործեք սննդի նուրբ մշակում: Հնարավորության դեպքում բանջարեղեն և մրգեր կերեք հում վիճակում: Թխել միս, ձուկ, շոգեխաշել կամ գոլորշի: Հեռացրեք տապակած սնունդը:
- Մանրակրկիտ ծամեք, որպեսզի օգնեք ձեզ լիարժեք զգալ և կօգնի ձեր ստամոքսին:
- Մի սահմանափակեք ընթրիքը միայն յոգուրտով կամ կեֆիրով, ինչպես դա անում են նիհարող շատերը: Այս մթերքները չեն կարողանա հագեցնել մարմինը եւ ապահովել նրան անհրաժեշտ տարրերով:
- Երեկոյան ճաշից մեկուկես ժամ առաջ զբոսնեք ՝ որոշ կալորիաներ այրելու համար:
- Եթե քաղցած եք քնելուց առաջ, խնձոր կերեք, թեյ խմեք առանց շաքարի կամ կեֆիրի:
- Թողեք սեղանը քաղցի մի փոքր զգացումով:
- Խմեք ուտելուց կես ժամ հետո. Ջուրը լվանում է ստամոքսի հյութը և խանգարում մարսողությունը:
Այսօր ընթրիքը ճաշ է, երբ ամբողջ ընտանիքը հավաքվում է սեղանի շուրջ: Բայց հաճախ դա վերածվում է ոչ թե սրտանց խոսակցության, այլ ՝ հեռուստացույց դիտելու ՝ արագ սնունդ և անպիտան սնունդ ուտելով: Եթե փորձում եք նիհարել, մի հետևեք այս սովորությանը:
Ի՞նչ կարող եք ուտել ընթրիքի ընթացքում ՝ նիհարելիս:
Թեթև քաշի կորստի համար նախատեսված սննդամթերքի ցանկը բավականին լայն է, ուստի բոլորը դրանում երեկոյան խնջույքի բան կգտնեն.
- Սպիտակուցային սնունդ … Դրանք երկար են տևում մարսվելու համար, չեն թողնում ծանրության զգացում և հանդիսանում են սպիտակուցների և կալցիումի աղբյուր, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի հյուսվածքների կառուցման համար: Թույլատրվում է ուտել պանիր, կաթնաշոռ, խաշած ձու, խաշած կամ շոգեխաշած նիհար միս (հավ, հնդկահավ), ձուկ, ծովամթերք:
- Հատիկաընդեղեն … Այն բուսական սպիտակուցի աղբյուր է: Նրանք նաև երկար ժամանակ մարդուն թողնում են հագեցած, ուստի դրանք խորհուրդ են տրվում ուտելուց երկար գիշեր ընդմիջումից առաջ: Լոբի, ոսպ, սիսեռ կանի:
- Մեղմ համով համեմունքներ … Խուսափեք կծու կերակուրներից, որոնք կազդուրիչ են և հանգեցնում են անքնության: Բայց համեմունքները, ոչ շատ տաք համեմունքները կհանգստացնեն, կհանգստացնեն և կնպաստեն մարսողությանը (հիլ, կոճապղպեղ, համեմ):
- Sprլած հատիկներ … Այն բազմաթիվ օգտակար նյութերի աղբյուր է և ահռելի քանակությամբ էներգիա:
- Կանաչներ … Քաշի կորստի ոչ մի կերակուր առանց մանրաթելերի ամբողջական չէ: Այն օգնում է սննդի մարսմանը և սննդանյութերի կլանմանը: Քաշի կորստով ընթրիքի համար հարմար են սոխ, սամիթ, մաղադանոս, ամարանտ:
- Սնկով … Չնայած դրանք համարվում են ծանր սնունդ, փոքր քանակությունը կօգնի հագեցնել քաղցը և օրգանիզմին ապահովել արժեքավոր սպիտակուցներ:
- Բուսական յուղեր … Օգտագործվում է որպես չհագեցած ճարպի աղբյուր:
Կարող եք նաև ճաշը համեմել 10% թթվասերով կամ խնձորի քացախով: Խմիչքների համար նախապատվությունը տվեք բուսական թեյին, ֆերմենտացված կաթնամթերքին, սմուզիներին կամ հյութերին: Թույլատրվում է փոքր քանակությամբ բնական կարմիր գինի:
Կարևոր! Գիշերը հարբած հեղուկի ծավալը չպետք է գերազանցի 1 բաժակը, որպեսզի չծանրաբեռնվի միզուղիների համակարգը:
Ի՞նչ չի կարելի ուտել ընթրիքի ընթացքում ՝ նիհարելիս:
Կան մի շարք մթերքներ, որոնք ճիշտ դիետայի դեպքում չեն համապատասխանում նիհարելու ընթրիքին: Դրանք առաջացնում են փքվածություն, ստամոքսի ծանրություն, չափազանց բարձր կալորիականություն, ուստի մարմնում ավելորդ ճարպային կուտակման վտանգ կա:
Անցանկալի սննդամթերքները ներառում են
- լոբի և ոլոռ (առաջացնում են փքվածություն);
- սերուցք, ճարպային կաթ, թթվասեր;
- օսլայով հարուստ բանջարեղեն (կարտոֆիլ, ճակնդեղ, գազար);
- եգիպտացորեն;
- ճարպային միս (սագ, բադ, խոզի միս);
- ալյուրի արտադրանք (մակարոնեղեն, թխած ապրանքներ, թարմ սպիտակ հաց, բլիթներ կամ բլիթներ);
- Քաղցրավենիք;
- ուտեստներ և կիսաֆաբրիկատներ մսից և խմորից (պելմենի, պելմենի, պիցա, սենդվիչներ, խմորեղեն, բելյաշի և այլն);
- եգիպտացորենի փաթիլներ;
- արագ սնունդ;
- ապխտած միս, թթու;
- ընկույզ, մրգեր (թարմ և չորացրած):
Խմիչքներից, սոդայից, թեյից կամ սուրճից (դրանք աշխուժացնում և բերում են անքնության) ալկոհոլը հարմար չէ ընթրիքի համար:
Այս մթերքները համարվում են ծանր և հարմար չեն ցածր կալորիականությամբ քաշի կորստի ընթրիքների համար: Բայց կան մթերքներ, որոնք տարաձայնություններ են առաջացնում երեկոյան դրանց օգտագործման վերաբերյալ:
Կաղամբն առաջացնում է գազեր, սակայն ունի ցածր կալորիականություն եւ հարուստ է վիտամիններով, այն լավ մաքրում է աղիները: Խորհուրդ է տրվում այն փոքր քանակությամբ ավելացնել աղցաններին:
Հացահատիկները դանդաղ ածխաջրեր են, որոնք արագ հագեցնում են ձեզ: Նրանք նաեւ օգտակար են առողջության համար, պարունակում են բազմաթիվ օգտակար հանածոներ: Բայց եթե նրանք ժամանակ չունեն մարսելու մեկ գիշերվա ընթացքում, ավելցուկը կուղղվի մարմնի «ճարպային դեպո»:
Սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս նիհար կանանց գիշերը հացահատիկ ուտել: Բայց տղամարդկանց համար, ովքեր կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն ունեն, բարդ ածխաջրերի օգտագործումը անհրաժեշտ է էներգիայի համար: Նրանց թույլատրվում է մի քանի շիլա ուտել քնելուց առաջ:
Կարևոր! Ընթրիքի ճաշացանկ կազմելիս հաշվի առեք մարմնի անհատական հատկությունները, ուշադրություն դարձրեք ձեր վիճակին:
TOP 10 ճիշտ ընթրիք
Ընտրեք բաղադրատոմսեր քաշի կորստի համար `ձեր սեփական նախասիրությունների և հնարավորությունների համաձայն:Քաշը կորցնելու համար ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ որպես հագեցնելու և նիհարելու բավարարող և օպտիմալ միջոց: Բայց եթե սառնարանում միս կամ ձուկ չկա, եղած ապրանքներից ընտրեք այն, որը ձեզ ավելի է սազում:
Կան մի քանի ընթրիքների համակցություններ, որոնք կարող են հարմար լինել տարբեր տեսակի մարդկանց.
- Lowածր կալորիականությամբ … Իդեալական է նրանց համար, ովքեր նիհարում են: Theաշատեսակները ներառում են շոգեխաշած կամ թարմ բանջարեղեն, բանջարեղենային կոտլետներ, խոտաբույսեր: Այս ընթրիքը իդեալական է բուսակերների համար:
- Սպիտակուց … Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը օգտակար է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար: Նրա համար պատրաստվում են շոգեխաշած կամ խաշած միս կամ ձուկ, ձու, ծովամթերքներով աղցաններ: Օգտագործեք սպիտակ պանիրներ, կաթնաշոռ, սնկեր:
- Խմելու … Եթե դուք խիստ դիետայի եք, խմիչքներն ու հեղուկ սնունդը հարմար են ՝ բանջարեղենից կամ անուշահոտ մրգերից հյութեր, սմուզիներ, հավի արգանակ, բուսական թեյ կամ կոմպոտ:
- Ածխաջրածին … Այս ընթրիքի տարբերակը խորհուրդ է տրվում բարձր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդկանց: Այն թույլ է տալիս միս, ձուկ լոբի կամ ոսպ, բրինձ, հնդկացորեն կամ վարսակի ալյուր, տարեկանի հաց, ավոկադո, կարծր ցորենի մակարոնեղենի համադրություն:
Մենք առաջարկում ենք TOP-10 ընթրիքի ընտրանքներ քաշի կորստի համար `բաղադրատոմսերով.
- Հունական աղցան … Իդեալական ճաշատեսակ, որը միավորում է սպիտակուցներն ու բանջարեղենը: Այն լավ է հագեցած և չի առաջացնում ծանրության զգացում: Խոհարարության համար վերցրեք 100 գ ֆետա պանիր կամ ֆետա պանիր, յուրաքանչյուրը 1 հատ բուլղարական պղպեղ, լոլիկ, վարունգ, սոխ և 3 մեխակ սխտոր: Կտրեք բանջարեղենը և պանիրը մեծ շերտերի մեջ և խառնեք ամանի մեջ, սխտորը մանրացրեք շշի մեջ և ավելացրեք աղցանին: Համեմեք ուտեստը ձիթայուղով, կարող եք ավելացնել մի փոքր 10% խաղողի քացախ:
- Թուրքիա ձվածեղ … Եփել 150 գ հնդկահավի ֆիլե մինչև փափկացնելը, կտրատել շերտերի մեջ: Բուլղարական պղպեղը մանրացրեք շերտերի մեջ: Տեղափոխեք սնունդը յուղած տապակի մեջ: Eggsեծել 2 ձվի մեջ և եփ գալ թույլ կրակի վրա մինչև փափկացնելը: Դուք կարող եք այն պատրաստել միկրոալիքային վառարանում. Այնուհետև ձվածեղի բաղադրությունը դրեք հրակայուն ամանի վրա: Serառայել խոտաբույսերով և գազարով զարդարված:
- Թրմել շոգեխաշած բանջարեղենով … Դրա փոխարեն կարող եք օգտագործել ցանկացած նիհար ձուկ: Կտրտած դիակը կտրեք կտորների և մարինացրեք համեմունքներով: 100 գ ցուկկինի և սմբուկ, կտրատված շերտ: Մանրացրեք 2 լոլիկ և նեխուր: Ավելացնել մի քանի մանրացված սոխ: Բանջարեղենը ցանել ձիթայուղով: Տեղադրեք ամբողջ սնունդը երկկողմանի կաթսայի կամ տապակի մեջ և եփեք մինչև փափուկ դառնա:
- Գազար կոտլետներ … Բաղադրատոմսը թույլ է տալիս համատեղել սպիտակուցը և բուսական արտադրանքը մեկ ուտեստի մեջ: Մաքրել 0.5 կգ գազար, եփել և քերել: Եռացրեք 100 մլ սերուցք և 50 գ սեմոլին և մի որոշ ժամանակ թողեք, որ հացահատիկը ուռչի: Գազարին ավելացնել ձուն, աղը, ձավարը, խառնել: Լցնել պաքսիմատը մի ամանի մեջ, վրան քսել աղացած գազարով տորթը, մի կտոր վերամշակված պանիր դնել ներսում: Ձևավորեք կարկանդակ և գլորեք հացի փշրանքների մեջ այնպես, որ պանիրը ներսում լինի: Տապակել կարկանդակները 2 կողմից մի փոքր յուղի մեջ:
- Բուսական կաթնաշոռ … Համեղ բանջարեղենային ուտեստ ՝ իդեալական դիետիկ ընթրիքի համար: Բուլղարական պղպեղը դնել թխման թերթիկի վրա և թխել 7 րոպե 200 աստիճանով: Սմբուկները մաքրեք, կտրեք բարակ շերտերով և ուղարկեք պղպեղին ևս 6 րոպե: Հեռացրեք թխած բանջարեղենը, մաքրեք պղպեղը թաղանթից և կտրեք 4 մասի: Լոլիկը մեկ րոպե պահեք եռացրած ջրի մեջ, հեռացրեք, սառեցրեք ջրի մեջ և մաքրեք: Խառնել փափուկ սերուցքային պանիրը թակած խոտաբույսերով: Տարածեք բանջարեղենը ափսեի մեջ շերտերով, յուրաքանչյուրը քսեք պանրով և խոտաբույսերով: Տեղադրեք ուտեստը սառնարանում 10 րոպե: Հանել այն և շաղ տալ քերած կոշտ պանիրով:
- Լոբիով աղցան լոլիկով … Theաշատեսակը հարմար է ինչպես տոնական սեղանի, այնպես էլ թեթև ընթրիքի համար: Եփել լոբին մինչև փափկելը (բաղադրիչի քանակը կախված է աղցանի ցանկալի քանակից): Մաքրել բուլղարական պղպեղը: Համը մեղմելու համար կարող եք նախապես թխել: Կտրել նեխուրը և լոլիկը, կարմիր և կանաչ սոխը, մաղադանոսը:Խառնել բանջարեղենը լոբիով մեկ ամանի մեջ: Աղցանը համեմել ձիթայուղով, մանանեխով, համեմունքներով:
- Սաղմոն բրոկկոլիով … Theաշատեսակը ոչ թե էժան է, այլ սննդարար ու առողջարար: 4 լոլիկի վրա լցնել եռման ջուր, կեղևել և մանրացնել բլենդերի մեջ: Ավելացնել 3 tbsp. լ բուսական յուղ, 2 tbsp. լ քացախ, աղ: Կտրեք ձուկը 100 գ քաշով կտորների, դրեք մետաղալարով և ուղարկեք 250 աստիճան տաքացրած ջեռոց: Բրոկկոլին եփել մինչև փափկացնելը: Մատուցել բանջարեղեն և ձուկ տոմատի սոուսով:
- Կարմիր ձկան աղցան … Թեթև դիետիկ սնունդ, որի պատրաստման համար կպահանջվի ոչ ավելի, քան 5 րոպե: Հազարի տերևները դնել ափսեի վրա: Ավոկադոն կիսով չափ կտրեք, մեջտեղը հանեք և կտրեք օղակների: Կտրեք 2 լոլիկ կիսաշրջաններով: Լոլիկը շրջանաձեւ դրեք տերևներով ուտեստի վրա, այնուհետև ավոկադոն: Կտրեք 150 գ թեթև աղած կարմիր ձուկը բարակ շերտերի մեջ և դրեք բանջարեղենի վրա: 50 մլ ձիթապտղի յուղը խառնել 2 ճաշի գդալ: լ կիտրոնի հյութ, աղ, պղպեղ և 1 թեյի գդալ մեղր: Պատրաստի սոուսը լցնել աղցանի վրա:
- Փողային հավի կոլոլակ … Հիանալի տարբերակ սպիտակուցային ընթրիքի համար: Theաշատեսակը պատրաստվում է հեշտությամբ, սոխի ավելացման շնորհիվ միսը հյութալի է դուրս գալիս: Անկության դեպքում, աղացած մսի մեջ կարող եք մանրացված բուլղարական պղպեղ, գազար, խոտաբույսեր դնել: Աղացած հավը դնել ամանի մեջ, ավելացնել աղ, պղպեղ, ձու: Կլպեք և կտրատեք սոխը և այլ բանջարեղենը, ցանկության դեպքում, խառնիչ ամանի կամ բլենդերի մեջ: Ավելացնել վարսակի թեփ, խառնել և ձևավորել կոլոլակ: Տեղադրեք թխում թերթիկի վրա և թխեք կես ժամ:
- Վարունգի աղցան թունաով … Թարմ բանջարեղենով ձուկը ընթրիքի լավագույն տարբերակն է: Լվանալ և կտրատել 3 վարունգ: Թիթեղը թիթեղից դրեք ամանի մեջ և պատառաքաղով տրորեք: Մաղադանոսը մանր կտրատել: Բոլոր բաղադրիչները դնել ամանի մեջ, լցնել ձիթապտղի յուղով, կիտրոնի հյութով, ցանել սև պղպեղով, զարդարել ձիթապտուղով:
Ինչ կարող եք ուտել ընթրիքի ընթացքում նիհարելիս - դիտեք տեսանյութը.
Իմանալով, թե ինչ ուտել ընթրիքի ժամանակ նիհարելիս, միշտ կարող եք պատրաստել առողջ թեթև երեկոյան սնունդ: Այս ուտեստները բարերար ազդեցություն են ունենում մարսողական համակարգի վրա, չեն թողնում ծանրության զգացում, հագեցնում են օրգանիզմը սնուցիչներով:
