Կրծքավանդակի վրա ծանրաձողը ծալելն ամենահուսալի միջոցներից է `մշտապես հիանալի մարզավիճակում մնալու և քառակուսի մկանները լավ վիճակում պահելու համար: Theորավարժությունն ունի կատարման յուրահատուկ տեխնիկա, որը վերահսկվում է լավ ճկունությամբ մարզիկների կողմից: Բոլորը գիտեն այնպիսի հիմնական վարժություն, ինչպիսին են ծանրաձողը: Նրա դասական կատարումը կատարվում է ծանրաձողով ուսերին: Բայց կան այլ տարբեր տեսակի կծկումներ և դրա կատարման տեխնիկայի լայն տեսականի: Բազմազանությունը թույլ է տալիս մարզիկին ընտրել այն վարժությունը, որն անհրաժեշտ է որոշակի մկանային խումբ մշակելու համար:
Barbell Squats կամ Front Squats- ը վարժություն է, որը պահանջում է մարզիկին որոշակի ճկունություն դաստակների, ուսի գոտու, կոճերի և ազդրերի շրջանում: Ի տարբերություն դասական սքվատի, այս դեպքում գլյուտալ մկանները շատ ավելի քիչ են ներգրավված աշխատանքի մեջ: Հիմնական բեռը տեղակայված է ազդրի քառագլուխ մկանի արտաքին մասում (քառագլուխ մկան) և գոտկային հատվածում: Մնացած բոլոր ոտքերի մկանները գործում են որպես օգնականներ և կայունացուցիչներ:
Հիմնական վարժությունը կօգնի կառուցել մկաններ, զարգացնել ճկունություն և բարձրացնել քառագլուխ մկանների ուժը:
Կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով squats կատարելու տեխնիկա
Լուսանկարում պատկերված է ճոճանակ կամ խաչաձև բռնակ Շատ սկսնակ բոդիբիլդերներ չեն կարողանում վերահսկել և ճիշտ պահել ձողը, երբ կրծքավանդակի վրա ծանրաձողը հենվելիս է: Խնդրի արմատը ոչ թե վարժության դժվարության, այլ կատարման ընթացքում տեխնիկական հիմունքների բացակայության մեջ է:
Տեխնիկայի համապատասխանությունը չափազանց կարևոր է: Սովորելու համար, թե ինչպես ճիշտ կատարել կրծքավանդակի վրա ծանրաձողը, պետք է մոտեցումները սկսել դատարկ ձողով ՝ աստիճանաբար և դանդաղ ավելացնելով քաշը: Եվ որպեսզի լավ մկանային հիշողություն հայտնվի, կարող եք առավոտյան քնելուց կամ մարզվելուց առաջ տաքանալ մարմնի քաշի կծկումներով: Ըստ կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով դղյակներ կատարելու ոճի, կա կատարման երկու տարբերակ, որոնց տարբերությունը ձողի բռնակի տարբերությունն է.
1. Կաչկովսկի կամ խաչաձև բռնակ
հարմար է փոքր և միջին քաշերի համար: Այս բռնելով, ձեռքերը վերցվում են խաչաձև, ինչպես ցույց է տրված վերը նշված լուսանկարում:
Գավազանը պետք է տեղադրվի այնպես, որ այն զբաղեցնի այն տեղը, որտեղ առջևի և հետևի դելտաները բաժանված են կոճղով ՝ բռնելով ձողը ձեռքերը խաչած:
2. Weանրամարտի բռնակ
(տես ստորև բերված լուսանկարը) ներառում է ծանրաձողի ուսերի լայնության վրա վերցնելը, արմունկները սեղմելը: Positionիշտ դիրքում գտնվող բարը կպառկի ձեր ուսերին և չի կախված ձեր ձեռքերից: Performingանրամարտի բռնակ իրականացնելիս անհրաժեշտ է ձեռքերի և ուսերի լրացուցիչ ճկունություն, հակառակ դեպքում ամբողջ բեռը կգնա ձեռքերին:
Դուք պետք է գնաք դարակ և ձեր ուսերը բերեք ձողի տակ: Բռնումը պետք է արվի ուսերի լայնությամբ (հնարավոր է մի փոքր ավելին), արմունկները պետք է մի փոքր առաջ շարժվեն, իսկ ափերը ՝ դեպի վերև, կարծես ձողի տակ:
Արկը հեռացնելուց հետո մի քայլ հետ արեք, որպեսզի մոտենալիս դարակները չկոտրեք: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, պահեք մեջքը ուղիղ (կոնքն ու ոտքերը պետք է լինեն ծանրաձողի տակ), իսկ գլուխը մի փոքր բարձրացրած: Սա կլինի մեկնարկային դիրքը.
- Շնչեք, պահեք ձեր շունչը և սկսեք մոտեցումը:
- Կոկեք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք դա անել (հիպերին ոչ պակաս, քան հատակին) ՝ կատարյալ հարթ մեջքով: Ներքևի մասում մարմնի թեքությունը չպետք է լինի այնքան մեծ, որքան ուսերին ծանրաձողով կռանալիս:
- Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ խորը արտաշնչելով բարձրացման ամենածանր կետում: Վերևի կետում արժե լրացուցիչ ստատիկորեն լարել ազդրերի մկանները:
Theոկատի արագությունը կախված է մարզման նպատակներից և վարժությունում օգտագործվող քաշից:Դուք կարող եք մի փոքր ավելի արագ բարձրանալ, քան իջնել:
Կատարման տեխնիկան պետք է վերահսկվի վարժության ամբողջ ընթացքում: Մեջքը պետք է լինի հարթ, մի փոքր կամարակապ ներքևի մեջքին, կրծքավանդակը երկարաձգվի առաջ, իսկ արմունկները բարձրացվեն այնպես, որ ձողը ցած գլորվի: Ոտքերը պետք է ամբողջ մակերեսով ամուր սեղմվեն հատակին, որպեսզի կծկման ընթացքում հատակից կրունկներ չբարձրացնեն: Ահա թե ինչու շատ մարզիկներ կծկումներ են կատարում միայն հայելու առջև. Դա թույլ է տալիս նրանց անմիջապես վերացնել սխալները և հստակ վերահսկել յուրաքանչյուր շարժում:
Ոտքերի դիրքի փոփոխությունը թույլ է տալիս բեռը քառակուսիների դրսից տեղափոխել ներս:
Որպեսզի կատարման տեխնիկան չձախողվի, կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով կծկվելիս քաշը միշտ պետք է լինի ավելի փոքր, քան ուսերին կծկվելիս:
Տեսահոլովակ, թե ինչպես կարելի է ճիշտ կատարել խաչաձև բռնում.
