Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ ձևավորել երկգլուխ մկան գագաթնակետը բլոկային մեքենայի մեկուսացման վարժությամբ: Բլոկի վրա երկգլուխ մկանների ուսուցման համար ձեռքերը ոլորելը պատկանում է մեկուսացված վարժությունների խմբին: Այն պետք է լինի օժանդակ շարժում, որը պետք է իրականացվի դասի վերջին փուլում: Սա թույլ կտա արդյունավետ ավարտել մկանների մարզումը: Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ պտտել երկգլուխ մկան բլոկի վրա:
Արդեն այս շարժման անունից պարզ է դառնում, որ թիրախային մկանները երկգլուխ մկաններն են: Բացի այդ, նրանից բացի, աշխատանքներում ներգրավված են բրախի մկանները (brachialis), pronator round և brachioradialis մկանները: Շարժումը կատարելու տեխնիկային խստորեն հետևելով ՝ հիմնական բեռը կընկնի երկգլուխ մկանների վրա: Շարժումը չպետք է կատարվի, եթե արմունկային հոդի կամ դաստակի վնաս կա:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար բլոկի վրա:
Exerciseորավարժությունը կարող է իրականացվել խաչմերուկում ՝ կանգնած կամ նստած դիրքում, ինչպես նաև պառկած հորիզոնական նստարանին:
Ինչպե՞ս անել խաչաձև գանգուրներ:
Նախ, դուք պետք է կցեք կիսաշրջան բռնակները մեքենայի վրա: Վերցրեք դրանք հակառակ բռնակով և դիրքավորվեք մեքենայի կենտրոնում: Isանկալի է, որ բլոկները տեղադրվեն ձեր ուսի հոդերի մոտ 30 կամ 40 սանտիմետր բարձրության վրա: Անկյունի հոդերը մի փոքր թեքեք, մինչդեռ ձեռքերը պետք է լինեն նույն հարթության վրա ՝ սիմուլյատորի դարակներով:
Ձեռքերը թեթևակի շրջեք դեպի ձեզ և շարժման ընթացքում փորձեք պահպանել ուսի գոտու և դաստակների մկանների լարվածությունը: Անտեսեք այս խորհուրդը, ապա համատեղ տեղահանման վտանգը զգալիորեն կբարձրանա: Լարելով ձեր երկգլուխ մկանները, սկսեք բռնակները դեպի ձեզ քաշել, մինչև ձեռքերը տաճարներում չլինեն: Այս դիրքում մեկ կամ երկու վայրկյան դադար պետք է լինի:
Համոզվեք, որ շարժման ընթացքում ձեռքերը ուսից մինչև արմունկ հոդերը նույն դիրքում են, այսինքն ՝ դրանք գետնին զուգահեռ են: Սա կվերացնի մյուս մկանները աշխատանքից և կբարելավի թիրախային մկանների որակը:
Ինչպե՞ս անել նստարանին հորիզոնական ոլորում:
Տեղադրեք նստարան մեքենայի աջակցության մոտ և ամրացրեք ուղիղ բռնակ: Ստացեք պառկած դիրքում և բռնեք բռնակը հակառակ բռնակով: Անհրաժեշտ է գլուխը դնել դարակի ուղղությամբ: Ոտքերը հենեք գետնին, իսկ գլուխը պետք է մի փոքր կախվի նստարանից: Ապահովեք ձեր դաստակն ու ուսերը ՝ համոզվելով, որ ուսերի հոդերը ուղղահայաց են գետնին: Երկգլուխ մկանները սեղմելիս սկսեք բռնակը քաշել դեպի ճակատը ՝ միևնույն ժամանակ թեքելով միայն արմունկային հոդը: Theայրահեղ դիրքում դուք պետք է դադար տաք:
Բլոկի վրա երկգլուխ մկանների վարժության այս տարբերակը շատ հարմար է, քանի որ մարմինը գտնվում է հորիզոնական հարթությունում և ամրագրված: EZ փայտը կարող է օգտագործվել ուղիղի փոխարեն:
Մենք արդեն ասել ենք, որ այս շարժումը պետք է կատարվի ձեր նստաշրջանի վերջին փուլում: Դուք չպետք է օգտագործեք այն որպես հիմնական, քանի որ այն ավելի արդյունավետ կլինի հիմնական շարժումներից հետո: Պետք է նաև օգտագործել թեթև կամ միջին ծանրություն, քանի որ մկաններն արդեն շատ հոգնած էին նախորդ շարժումների ժամանակ: Կատարեք 3-ից 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնությամբ:
Ամենատարածված սխալները երկգլուխ մկան վարժեցնելիս
Որոշ մարզիկներ դժվարանում են այս շարժումը կատարել ամբողջ ամպլիտուդով: Արդյունքում, նրանք ամբողջությամբ չեն տարածում ձեռքերը հետագծի ստորին դիրքում, սա բավականին լուրջ սխալ է, քանի որ այն թույլ չի տալիս առավելագույնի հասցնել թիրախային մկանների բեռը:
Եթե մեծ քաշ է օգտագործվում, ապա մարզիկի մարմինը կարող է սկսել ճոճվել, ինչը արդյունքում զգալիորեն նվազեցնում է երկգլուխ մկանների բեռը:Փորձեք ձեր մարմինը պահել ուղիղ կամ շարժումն անել նստարանի վրա: Թույլատրվում է մարմնի միայն մի փոքր հետընթաց թեքում, բայց ոչ կողքերին կամ առաջ:
Եթե երկգլուխ մկանների համար այլ շարժումներ կատարելիս, բլոկի վրա ճկումներ կատարելիս, արմունկային հոդերը մնում են շարժական: Միևնույն ժամանակ, նրանք չպետք է ճոճվեն, բայց թույլատրվում է միայն նրանց փոքր առաջ շարժումը վերին ծայրահեղ դիրքում: Անհրաժեշտ է նաև համոզվել, որ վարժությունը կատարվում է մկանների ուժով, և ոչ թե ձեռքերի շարժման պատճառով:
Ինչպես ցանկացած շարժման դեպքում, դուք նույնպես պետք է ուշադիր հետևեք ձեր տեխնիկային: Իհարկե, դա առաջին հերթին վերաբերում է սկսնակներին, ովքեր հաճախ շտապում են առաջադիմել բեռը ՝ առանց շարժումը լիովին յուրացնելու: Դուք պետք է հասկանաք, որ միայն տեխնիկապես ճիշտ շարժումը կարող է ձեզ օգուտ բերել: Ավելին, եթե դուք կոտրեք տեխնիկան և միևնույն ժամանակ օգտագործեք մեծ կշիռներ, ապա վնասվածքների հավանականությունը կտրուկ կաճի: Միայն բլոկի վրա երկգլուխ մկան շարժումը կատարելը տեխնիկապես իրավասու է, կարող եք ստանալ ցանկալի արդյունք:
Այս տեսանյութում դիտեք բլոկային մեքենայի երկգլուխ մկանների տեխնիկան.
