Իմացեք 7 հզոր վարժություններ, որոնք 100% -ով կփոխարինեն ծանրաձողի դիրքում, միևնույն ժամանակ արդյունավետ կերպով կաշխատեն ձեր կոնքերն ու սնձանները: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է փոխարինել կծկված ուսերին ծանրաձողով: Բացի այդ, մենք կանդրադառնանք վնասվածքների կանխարգելման թեմային: Այս հոդվածը հաստատ օգտակար կլինի բոլոր մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել մարզումների ծրագիրը կամ խնդիրներ ունեն մեջքի և ծնկի հոդերի հետ:
Barbell Squat- ի վնասվածքների կանխարգելում
Եթե մարզիկը հաճախ քրտնաջան աշխատում է դասարանում, ապա վնասվածքների ռիսկերը կտրուկ աճում են: Սա հատկապես վերաբերում է այն մարզիկներին, ովքեր բավարար չափով չեն յուրացրել վարժություններ կատարելու տեխնիկան: Barանրաձողի վարժությունը տեխնիկապես ամենաբարդ վարժություններից մեկն է, և դա անելիս վնասվածքների բավականին բարձր ռիսկ կա: Հատուկ վտանգի տակ են մեջքի և ծնկի հոդերը:
Ավելի քիչ տարածված խնդիրներ արմունկների, ուսագոտու և մեջքի վերևի հետ: Պետք է նաև հիշել, որ շատ դեպքերում վնասվածքները կուտակային են: Պատկերացրեք, որ մարզիկը շաբաթը 160 ֆունտ կամ ավելի կծում է ՝ ցանկանալով արագ առաջադիմել աշխատանքային քաշի: Միևնույն ժամանակ, նրանք չեն նախատեսում ծոմապահության օրեր ՝ օգտագործելով ցածր և միջին քաշեր: Միանգամայն ակնհայտ է, որ նման իրավիճակում ծայրահեղ դժվար է խուսափել ծնկի հոդերի խնդիրներից:
Հաճախ բոդիբիլդինգի սիրահարները պարզապես չեն մտածում կանխարգելիչ միջոցառումների անհրաժեշտության մասին: Բայց դրա համար անհրաժեշտ է միայն ճիշտ սնվել, թուլանալ, տաքանալ և այլն: Եթե աշխատում եք ծանր կշիռներով, մարզման գործընթացը պետք է ճիշտ կազմակերպվի: Հակառակ դեպքում, հոդային-կապային ապարատը, որը բացարձակապես նախատեսված չէ լուրջ բեռների համար, կձախողվի: Այսպիսով, դուք պետք է մտածեք, թե ինչպես փոխարինել սկուտեղները ձեր ուսերին ծանրաձողով: Որպեսզի դա տեղի չունենա, հետևեք մի քանի պարզ կանոնների:
- Pորավարժությունների տեխնիկան կիրառեք թեթև կշիռների վրա: Squats- ը պետք է կատարվի սահուն ՝ ուղիղ մեջքով: Watchգուշացեք նաև ծնկների միացումներից, որոնք չպետք է պոկվեն կամ միացվեն: Եթե վստահ չեք ձեր տեխնիկայի ճշգրտությանը, ապա լավագույնը մեկ կամ երկու ամիս դադարեցրեք ծանր կշիռների օգտագործումը: Դուք կարող եք նաև մեկ այլ «տեխնիկական» դաս մտցնել վերապատրաստման ծրագրում ՝ աշխատելով առավելագույն քաշի 40-50 տոկոսի հետ: Նախ, դուք պետք է տիրապետեք տեխնիկային և դրանից հետո միայն սկսեք առաջադիմել բեռը:
- Մուտքագրեք ծոմապահության օրեր: Եկեք մի օրինակ բերենք. Դուք աշխատում եք 200 կիլոգրամ քաշով ՝ կատարելով հինգ կրկնություն, ապա ծոմապահության օրերին օգտագործում եք 140-150 կիլոգրամ ծանրաձող քաշ ՝ մեծ թվով կրկնություններով, բայց միևնույն ժամանակ նվազեցնում եք մարզումների ընդհանուր ծավալը:
- Կերեք առողջ ճարպեր և քոնդրոպրեկտորներ: Հաճախ մարզիկները բավականաչափ ուշադրություն չեն դարձնում իրենց սննդակարգին: Արդյունքում, լուրջ խնդիրներ կարող են առաջանալ, և նույնիսկ ծնկի հոդերի ճռճռոցի կամ ցավի բացակայության դեպքում, համոզվեք, որ վերանայեք ձեր սննդակարգը: Պետք է հիշել, որ ցանկացած հիվանդություն ավելի հեշտ է կանխել, քան բուժել: Նույնիսկ դեղատանը դուք կարող եք գտնել լավ դեղամիջոց, որը բարելավում է հոդակապային ապարատի վիճակը `teraflex: Հոդերի վնասվածքների կանխարգելման հիանալի միջոցը սովորական սուպերմարկետի ժելատինն է: Այս ապրանքը պատրաստված է կենդանական կոլագենից: Վերցրեք մեկ թեյի գդալ ժելատին և վրան լցրեք 0,5 լիտր սառը եռացրած ջուր, տեղադրեք սառնարանում: Առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա անհրաժեշտ է ուտել այտուցված ժելատին:Նման դասընթացի տևողությունը մեկ շաբաթից մինչև 10 օր է: Դադարից հետո կարող եք կրկնել այն:
- Օգտագործեք պոմպային վարժություններ մեջքի և ծնկի հոդերի համար: Նիստի սկզբում և դրա վերջնական փուլում կարող եք կատարել հիպերստենսացիա և ազդրի երկարացում: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող օգտագործել մեծ կշիռներ ՝ իրավիճակը չսրելու համար: Կատարեք 15 -ից 25 կրկնում դանդաղ տեմպերով, մինչև աշխատանքային տարածքում հայտնվի ջերմության զգացում:
Ի՞նչ վարժություններ կարող են փոխարինել հրմշտոցը ուսերին ծանրաձողով:
Հարցը, թե ինչպես փոխարինել կծկվածը ուսերին ծանրաձողով, բավականին դժվար է, քանի որ անհրաժեշտ է հաշվի առնել վնասվածքի տեղայնությունն ու ծանրությունը: Եթե ծնկի հոդերի հետ կապված խնդիրներ կան, ապա վարժությունների ցանկը կլինի մեկը, իսկ մեջքի վնասվածքով ՝ մեկ այլ: Մեծ հաշվով, ծնկդ վնասելուց հետո պետք է ընդմիջում անել:
Փաստն այն է, որ քառակողմ մկանները մշակելու ոչ մի արդյունավետ միջոց չկա ՝ առանց ծնկի հոդի ներգրավման: Նման իրավիճակում մենք կարող ենք առաջարկել խնդրի երկու հնարավոր լուծում.
- Նվազեցրեք աշխատանքային քաշը squats- ում և վարժեք դանդաղ տեմպերով `վերահսկվող եղանակով: Այս դեպքում կրկնությունների թիվը պետք է լինի 15-20 -ի սահմաններում:
- Դադարեք վարժեցնել ձեր ոտքերը և սկսեք բուժել ձեր վնասվածքը:
Եթե ունեք վնասված ծնկի հոդ, ապա պետք է ընտրեք երկրորդ տարբերակը: Բայց սիմուլյատորում ոտքի սեղմիչներ կամ ոտքերի երկարացում օգտագործելը լավագույն ընտրությունը չի լինի: Այս վարժություններում ուժեղ անբնական բեռ է դրվում հոդային-կապանավոր ապարատի վրա, և դրանք հարմար են միայն այն իրավիճակների համար, երբ ծնկների հետ խնդիրներ չկան:
Նկատի ունեցեք, որ մեքենայի ոտքի երկարացումը կարող է օգտագործվել որպես տաքացում `հոդերը արյունով լցնելու համար: Այնուամենայնիվ, մենք կխոսենք մարզումների կանոնների մասին, այժմ դուք պետք է պարզեք, թե ինչպես փոխարինել սկուտեղները ուսերին ծանրաձողով: Հետևյալ բոլոր վարժությունները կարող են օգտագործվել մեջքի վնասվածքների համար:
Barbell կրծքավանդակի squat
Քանի որ այս դեպքում սպորտային սարքավորումները դասական շարժման համեմատ այլ կերպ են գտնվում, հետևի մկաններից բեռը տեղափոխվում է մամուլ: Այնուամենայնիվ, մեծ կշիռներ օգտագործելը դեռ արժանի չէ: Եթե խնդիրը բավական լուրջ է, նույնիսկ այդ դեպքում դուք ցավ կզգաք: Տանը, ծանրաձողի բացակայության դեպքում, կարող եք օգտագործել kettlebell կամ dumbbells:
Կշռված գոտկատեղի վարժություններ
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի հատուկ գոտի, որն օգտագործվում է լրացուցիչ քաշերով հրում կատարելիս: Ապահովելով անհրաժեշտ քաշը, կարող եք սկսել պոկումներ կատարել փոսում:
Squats մեկ ոտքի վրա
Այս շարժումը լավ է, քանի որ նույնիսկ լրացուցիչ բեռի բացակայության դեպքում դա չափազանց դժվար է իրականացնել: Միեւնույն ժամանակ, հետեւի վրա լուրջ բեռ չկա: Եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք մեկ ոտքով սքուատ, ապա կկարողանաք կատարելապես մշակել ազդրի մկանները: Այնուամենայնիվ, ծնկի հոդի բավականաչափ բարձր սթրեսի պատճառով պետք է ուշադրություն դարձնել, որ meniscus- ի հետ խնդիրներ չառաջանան:
Տարբեր տեսակներ GACK squats և ոտքի մամլիչներ
Այս շարժումների առավելություններն են լուրջ կշիռներ օգտագործելու և բեռը արդյունավետ առաջադիմելու ունակությունը: Բացի այդ, այն վարժությունները, որոնք մենք այժմ դիտարկում ենք, լավ ընդօրինակում են դասական վարժությունների մեխանիկան: Բայց թվարկված բոլոր առավելություններով, դժվար է դրանք համարել լավագույն ընտրությունը: Փաստն այն է, որ մեծ բեռ է ընկնում ծնկի հոդերի վրա, և կայունացնող մկանները լիովին դուրս են մնում աշխատանքից:
Սպրինտ մրցումներ և բարձր թռիչքներ
Համաձայնեք, այս լուծումները հնարավորինս ոչ ավանդական տեսք ունեն: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք ամբողջ պատասխանատվությամբ հայտարարել, որ այդ վարժությունների արդյունավետությունը թերագնահատված է: Theատկի բարձրության անընդհատ աճով կամ հարյուր մետր հեռավորությունը հաղթահարելու ժամանակի նվազումով ոտքի մկանները ստանում են բավարար քանակությամբ բեռ:Իհարկե, նրանց օգնությամբ դուք չեք կարողանա ամբողջովին փոխարինել հրմշտոցը ուսերին ծանրաձողով: Այնուամենայնիվ, նրանք թույլ են տալիս ոտքերը բեռնել մեջքի վնասվածքի բուժման ընթացքում:
Մենք բոլորս գիտենք, որ վարժությունների երկու տեսակ կա ՝ աերոբիկ և անաէրոբ: Առաջին տեսակը ներառում է երկարատև ֆիզիկական աշխատանք և հիմնականում ներառում է դիմացկունության համար պատասխանատու կարմիր մկանային մանրաթելերը: Անաէրոբ վարժությունը մեր սիրելի ուժային վարժությունն է: Վազքը աերոբիկ վարժություն է, սակայն սպրինտներն անցկացվում են առավելագույն ինտենսիվությամբ, ինչը մարզումը մոտեցնում է անաէրոբ ակտիվությանը:
Թմբլիկ կծկումներ
Լավ այլընտրանք դասական սքվատին, հիանալի երկու սեռերի համար:
Dumbbell lunges
Չնայած սա այնքան էլ այլընտրանք չէ պոկումներին, այս վարժությամբ կարող եք մարզել քառագլուխ մկանները և հատկապես հետույքը: Կանայք հաճախ իրենց հարձակումների ծրագրերում ներառում են հարձակումներ, սակայն տղամարդիկ թերագնահատում են դրանք:
Ոտքերի մարզման ծրագրի օրինակ
Իմանալով, թե ինչպես փոխարինել սկուտեղները ուսերին ծանրաձողով, ես կցանկանայի օրինակ բերել ոտքերի վերապատրաստման ծրագրի.
- Տաքանալ - տևողությունը 10 -ից 20 րոպե է:
- Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի մեջ - հիմնական խնդիրը հոդերն արյունով լցնելն է և այդպիսով դրանք լավ տաքացնելը: Կատարեք յուրաքանչյուրը ՝ 10-15 կրկնում ՝ յուրաքանչյուրը:
- Ոտքի գանգուրներ սիմուլյատորի մեջ - երեքական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնությամբ:
- Թմբլիկ կծկումներ - երեքական հավաքածու ՝ 8-10 կրկնողությամբ:
- Ոտքերի սեղմում - երեքից չորս սեթ `6-10 կրկնում: Մարզիկի աշխատանքային քաշը պետք է ընտրվի անհատապես:
- Dumbbell lunges - երեք սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնողությամբ:
- Ձգվող - կատարել շարժումներ 5 -ից 10 րոպե:
Եզրափակելով, ես կցանկանայի ասել, որ եթե վնասվածք ունեք, չպետք է փորձեք պարզել, թե ինչպես փոխարինել սկուտեղները ուսերին ծանրաձողով: Լավագույնն այն է, որ այցելեք բժշկի, քանի որ դասերը շարունակելը կարող է սրել իրավիճակը և երկար ժամանակ ձեզ հաշմանդամ դարձնել: Նույնիսկ եթե դուք նվազեցնեք ծնկի հոդերի սթրեսը և ավելի թեթև վարժություններ կատարեք, վնասվածքը ինքն իրեն չի բուժվի:
Դուք պետք է սովորեք մտահոգվել ձեր առողջությամբ: Հենց անհանգստություն զգաք: Մի հետաձգեք բժշկի այցելությունը: Միանգամայն հնարավոր է, որ ոչ մի դժվար բան չլինի, բայց ավելի լավ է ապահով խաղալ: Չմոռանաք յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ լավ հոդեր տաքացնել: Ձեռք բերեք քոնդրոապաշտպան դասի հատուկ քսուքներ և հավելումներ: Մերսումը հիանալի միջոց է հոդերի սթրեսը թեթևացնելու համար:
Եթե մասնագետ այցելելու որոշումը կայացվել է (սա հենց այն է, ինչ պետք է արվի), ապա արժե անել մարմնի վնասված հատվածի ՄՌՏ: Դա այն ամբողջ տեղեկատվությունն է, որը մենք ցանկանում էինք փոխանցել ձեզ, երբ խոսում էինք այն մասին, թե ինչպես փոխարինել սկուտեղները ուսերին ծանրաձողով: Որոշումը միայն ձեզն է, բայց այն անպայման պետք է կշռվի: Չարժե հետաձգել վնասվածքի բուժման սկիզբը:
Եթե դուք ինքներդ եք մարզվում և չեք պատրաստվում ելույթ ունենալ, ապա առողջությունը պետք է լինի ամենաբարձր առաջնահերթությունը: Եթե պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են մարզվել հարվածներով, ապա հաստատ դրա կարիքը չունեք: Եթե ձեր մարմինը ներդաշնակ է աշխատում, և որևէ խնդիր չունի, ապա բոլոր վարժությունները հնարավորինս արդյունավետ կլինեն:
Ինչպես փոխարինել ծանրաձողերով վարժությունները և ինչպես ճիշտ կատարել մեկ ոտքով հենակները, տես ստորև բերված տեսանյութը.
