Ինչպե՞ս սկսել եռամարտը սկսնակների համար:

2024 Հեղինակ: Arianna Cook | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-12 18:17

Իմացեք մի շարք օգտակար խորհուրդներ, թե ինչպես սկսել, եթե որոշեք զբաղվել եռամարտով և ինչպես արդյունավետորեն պատրաստվել ձեր առաջին մրցմանը: Եռամարտը համեմատաբար երիտասարդ մարզաձև է և թույլ է տալիս մարզիկներին ցուցադրել իրենց լավագույն որակները: Մրցույթը սկսվում է բաց ջրերում լողալով: Դրանից հետո դուք պետք է արագ փոխեք հեծանիվի և դրա վրա որոշակի տարածություն անցնեք: Վազում է մրցույթի եզրափակիչ փուլը:

Եթե որոշեք պարզել, թե որտեղից սկսել զբաղվել եռամարտով, ապա նախ պետք է հասկանաք, թե որքան լուրջ է մարմինը զգում: Եռամարտիկները պետք է լողան մի քանի ժամ, այնուհետև քշեն և վազեն մոտ հինգ տասնյակ կիլոմետր: Ամենից հաճախ այն մարդիկ են գալիս եռամարտ, ովքեր արդեն ունեն առնվազն տարրական ուսուցում վերը թվարկված մարզաձևերից մեկում:

Վիճակագրության համաձայն, նախկին լողորդներն առավել հաճախ բարձր արդյունքների են հասնում: Այնուամենայնիվ, կան բացառություններ, և շատ առումներով ամեն ինչ կախված է մարզիկի կամքի ուժից: Եթե ցանկանում եք փորձել ձեր ուժերը այս դժվարին, բայց հետաքրքիր մարզաձևում: Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես սկսել եռամարտի մարզումները և ինչպես կազմակերպել վերապատրաստման գործընթացը:

Տրիաթլոն սկսնակների համար. Օգտակար խորհուրդներ

Սկսենք մի քանի ուղեցույցներից, որոնք անպայման կօգնեն ձեզ:

1. Օլիմպիական ստանդարտները պահանջում են լողալ 1.6 կիլոմետր, հեծանիվ վարել 42 կիլոմետր և վազել ևս 10 կիլոմետր մայրուղու վրա: Միանգամայն ակնհայտ է, որ պետք է սկսել փոքր հեռավորություններից ՝ աստիճանաբար մոտենալով օլիմպիական չափանիշներին:
2. Դուք ստիպված կլինեք մարզվել ամեն օր և ցանկացած եղանակի: Դուք կարող եք ինքներդ սկսել մարզվել: Բայց խորհուրդ ենք տալիս խորհրդատվություն ստանալ փորձառու մարզիչից:
3. Բարձր արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է փոխարինեք պատրաստման փուլերը:
4. Լողի ժամանակ մարզիկները օգտագործում են թաց հանդերձներ, որոնք բավականին դժվար է դարձնել սովորական սպորտային կոշիկներ: Կարևոր է հիշել սա, քանի որ հագնվելու ժամանակահատվածում կորցրած ժամանակը կարող է բացասաբար անդրադառնալ վերջնական արդյունքի վրա:
5. Երկար ժամանակ լողալուց և հեծանիվ վարելուց հետո ևս 10 կիլոմետր վազելը կարող է սարսափելի խնդիր լինել: Խորհուրդ ենք տալիս համատեղել հեծանվավազքն ու վազքը մեկ բլոկում:
6. Եռամարտիկի հատուկ հագուստը գեղեցիկ տեսք ունի, սակայն այն չպետք է անմիջապես գնել բավականին բարձր արժեքի պատճառով:
7. Խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել հատակի պոմպ `ձեր հեծանիվի անիվները արագ փչելու համար:
8. Սպորտային ապրանքների խանութներում առկա են հատուկ երկշերտ գուլպաներ: Դրանք կօգնեն խուսափել կոշտուկների տեսքից:
9. Խորհուրդ ենք տալիս ամեն օր ստուգել ձեր սրտի բաբախյունը արթնանալուց հետո: Եթե այս ցուցանիշը նորմայից 10 տոկոս կամ ավելի բարձր է: Դուք պետք է բաց թողնեք դասը:

Եռամարտի ուսուցման ծրագիր `ուսուցում

Ահա շաբաթվա մարզումների կոպիտ ծրագիրը.

1. Երկուշաբթի - 45 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ լող, 45 րոպե հեծանվավազք, միջին ինտենսիվություն: Վազքի մարզում չկա:
2. Երեքշաբթի - 60 րոպե ցածր ինտենսիվության լող, 60 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վազք: Հեծանվավազք հասանելի չէ:
3. Չորեքշաբթի - 45 րոպեանոց բարձր ինտենսիվությամբ հեծանիվ, 60 չափավոր ինտենսիվության վազք ՝ քրոս -վրայով: Լողը հանգստություն է:
4. Հինգշաբթի - 45 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ լող, 45 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ վազք վերականգնման համար: Հեծանվավազք հասանելի չէ:
5. Ուրբաթ օրը - 1,5 կիլոմետր հեռավորության վրա լողի տեխնիկայի կիրառում: Այլ սպորտաձևեր չկան:
6. Շաբաթ օրը - 60 րոպե ցածր և միջին ինտենսիվությամբ հեծանվավազք (աղյուսի նիստ): Երկու ժամ վազում ցածր և միջին ինտենսիվությամբ: Լողավազանի նիստեր չկան:
7. Կիրակի - Երեկոյան 45 րոպե վերականգնողական լողի մարզում ՝ հեծանվավազք 50 կիլոմետր: Վազքի մարզում չկա:

Պետք չէ կախվել, թե կոնկրետ ինչ սպորտային կարգապահությամբ ես զբաղվում: Պետք է կենտրոնանալ մարզումների ճիշտ ինտենսիվության վրա և ճիշտ սնվել: Քանի որ դասերի միջև երեք օրից ավելի հանգստանալու հնարավորություն չեք ունենա, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ճիշտ սննդակարգին: Ստորև մենք կխոսենք բոլոր տեսակի մարզումների առանձնահատկությունների և համապատասխան սնուցման մասին:

Lowածր ինտենսիվության ուսուցում

Sportանկացած մարզաձևում ցածր ինտենսիվությամբ զբաղվածությունն ունի նույն ձևաչափը: Դուք պետք է առավելագույնը մեկ ժամ աշխատեք դանդաղ տեմպերով, երբ ուսուցման ընթացքում կարող եք հանգիստ շարունակել զրույցը: Արդյունքում, դուք կստանաք էներգիայի լիցք, որն այնուհետև պետք է ճիշտ բաշխվի երկու մնացած սպորտային առարկաների միջև: Ահա ցածր ինտենսիվության ուսուցման կազմակերպման մի քանի կոնկրետ օրինակներ.

1. Լողալ առավելագույնը մեկ ժամ ձեր նախընտրած ոճով: Այս դեպքում IVN- ը պետք է լինի Բորգի սանդղակի հինգ միավոր:
2. Հեծանվավազք 60 րոպե սրտի հաճախականությամբ `ձեր առավելագույն սրտի 50 տոկոսից կամ պակասից: Այս գործունեությունը թույլ է տալիս զարգացնել աերոբիկ դիմացկունություն:
3. Վազքի վարժանքն իրականացվում է այնպես, ինչպես հեծանվավազքը: Պահպանեք ձեր մրցակցությունից երկու րոպե ավելի դանդաղ տեմպ:

Քանի որ դասերն անցկացվում են ցածր ինտենսիվությամբ, ապա ձեզ էներգիայի լրացուցիչ աղբյուր պետք չէ: Այնուամենայնիվ, դա ճիշտ է, եթե մարզման տևողությունը չի գերազանցում 60 րոպեն: Դուք կարող եք մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա, և մարմինը կունենա բավարար էներգիա ՝ ստացված գլիկոգենի և ճարպի պաշարներից: Այլ կերպ ասած, ցածր ինտենսիվության ուսուցումը կարող է կատարվել ցանկացած պահի, քանի որ նիստ սկսելուց առաջ կարիք չկա «լիցքավորել»:

Այն օրերին, երբ ցածր ինտենսիվությամբ դաս կանցկացվի, մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է օգտագործել ոչ ավելի, քան երեք գրամ ածխաջրեր և 0.75-1 գրամ սպիտակուցային միացություններ: Ձեզ բավական կլինի օրական երեք անգամ ուտել: Այս դեպքում բարդ ածխաջրերի մատուցման չափը պետք է հավասար լինի ձեր բռունցքին: Այս սննդամթերքին անհրաժեշտ է ավելացնել նաև մի բուռ սպիտակուցի աղբյուր: Խորհուրդ ենք տալիս դրան ավելացնել թարմ բանջարեղենի աղցան ՝ առանց քանակական սահմանափակումների: Խորտիկի համար կարող եք օգտագործել մրգեր կամ բանջարեղեն:

Եթե մինչև մրցման մեկնարկը նախատեսել եք մեկ մարզում, ապա մարմնի քաշի մեկ ածխաջրերի քանակը պետք է արդեն լինի 5 -ից 7 գրամ, իսկ սպիտակուցային միացությունները պետք է սպառվեն 1-1,5 գրամ մեկ կիլոգրամի դիմաց:. Առաջին մարզումից հետո անհրաժեշտ է օգտագործել վերականգնող սնունդ: Սա կակտիվացնի երկրորդ նստաշրջանի էներգետիկ պաշարների համալրման գործընթացները:

Հավասարապես կարևոր է օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմել: Հաճախ խմեք, բայց ոչ շատ հեղուկ: Մեզը պետք է մնա բաց դեղին: Երբ օրվա համար նախատեսել եք երկու դաս, մենք առաջարկում ենք ծանոթանալ օրինակ ընտրացանկի հետ.

1. 60 րոպեանոց ցածր ինտենսիվության նիստ - նախաճաշի համար պիտա ձվածեղով մարզումից հետո 30 րոպեում: Խորտիկ - բանան:
2. 45 րոպեանոց բարձր ինտենսիվությամբ մարզում - Կարմիր ոսպից քաղցր կարտոֆիլի ապուր `ճաշի համար: Կեսօրվա խորտիկի համար փորձեք մանգոյի և լոռամրգի սմուզի: Ընթրիքի համար կերեք ձուկ և կարտոֆիլ, մանգո, կիվի և տաք շոկոլադ:

Միջին ինտենսիվության նիստ

Արդեն կան որոշ տարբերություններ `կախված սպորտային կարգապահությունից: Մենք առաջարկում ենք ձեզ ծանոթանալ վերապատրաստման ծրագրերի մոտավոր պլանին.

1. Վազող մարզում -10 րոպե տաքացում և դրա ավարտից անմիջապես հետո վազեք արագացված տեմպերով 20-ից 40 րոպե: Սա այսպես կոչված «շեմային վազք» է, երբ մարզիկը մրցակցայինի համեմատ 30 վայրկյան ավելի քիչ արագությամբ է շարժվում, բայց մոտ է թաքնված շեմին:
2. Հեծանվավազքի դաս - վերապատրաստման տևողությունը 1 -ից 1,5 ժամ է, իսկ շարժման տեմպը պետք է լինի չափավոր: Կենտրոնացեք այն փաստի վրա, որ ճանապարհորդության ընթացքում կարող եք հանգիստ խոսել, բայց նախադասությունների միջև պետք է լրացուցիչ շունչ քաշեք: Ձեր սրտի բաբախյունը պետք է լինի ձեր առավելագույնի 60-70 տոկոսի սահմաններում:
3. Լող - տաքացում (100 մետր դանդաղ տեմպերով): 30 վայրկյան հանգստից հետո կատարվում է ութ մոտեցում, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի 4 ջերմություն 25 մետր հեռավորության վրա: Հանգստացեք - լողալ 100 մետր դանդաղ տեմպերով:

Այս վարժություններին նախորդող օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել փոքր մասերում: Ահա չափավոր ինտենսիվության ուսուցման օրվա օրինակելի ընտրացանկը.

• 50 գրամ վարսակի ալյուր:
• 1 կամ 2 շերտ ածիկ հաց:
• Մեկ կենաց:
• Մի բանկա հունական յոգուրտ `մեկ կամ երկու թեյի գդալ մեղրով:

Բարձր ինտենսիվության դաս

Այս դասընթացներն իրականացվում են լակտատի շեմից կամ նույնիսկ դրանից բարձր: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների հիմնական նպատակը լակտատի շեմի բարձրացումն է, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ լողալ, վազել կամ հեծանիվ վարել: Մտածեք մարզման կոպիտ ծրագիր.

1. Վազող մարզում - վեց վազք ՝ յուրաքանչյուրը 6 րոպե տևողությամբ, ընդմիջումներով ՝ 120 վայրկյան: Անշուշտ, դուք ծանր շնչելու եք վազքի ժամանակ, բայց շնչառությունը պետք է վերահսկվի: Եթե ձեր մեկնարկը չափազանց արագ է, ապա հնարավոր է, որ դուք չունենաք բավարար ուժ բոլոր վեց սեթերի համար:
2. Հեծանվավազքի դաս - ուսուցումն իրականացվում է հարթ մակերևույթի վրա ՝ 5x5 միջակայքային մրցումների ձևաչափով: Սրտի հաճախությունը պետք է լինի առավելագույնի 80-90 տոկոսը:
3. Լող - հանգիստ տեմպերով տաքանալու համար անցեք 200 մետր տարածություն: 30 վայրկյան հանգստից հետո կատարեք չորս 25 մետր տաքացում 8-9 Borg IVN- ով: Կրկին 30 վայրկյան հանգիստ եւ 200 մետրանոց հաղթահարումը չափավոր տեմպերով: Այնուհետև 25 մետր երկարությամբ 8 շոգ ՝ դրանց միջև 15 վայրկյան դադարով: Վերոնշյալ ամբողջ հաջորդականությունը պետք է կրկնվել երեք անգամ:

Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ անցկացնելը պահանջում է մեծ քանակությամբ բարդ ածխաջրեր մատակարարել մարմնին: Եթե կինն օրական մեկ վարժություն է անցկացնում, ապա մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է սպառում 5 գրամ ածխաջրեր: Երկու նիստով այս ցուցանիշն արդեն կկազմի 7 գրամ մարմնի քաշի համար: Տղամարդկանց անհրաժեշտ կլինի համապատասխանաբար 7 և 10 գրամ ածխաջրեր մեկ և երկու սեանսների համար:

Եթե առավոտյան բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվում եք, ապա երեկոյան ձեր մարմնին ապահովեք ածխաջրեր: Դուք պետք է նախաճաշեք դասի մեկնարկից առնվազն մեկ -երկու ժամ առաջ: Երբ մարզվելը նախատեսված է երեկոյան, երեք հիմնական սնունդից յուրաքանչյուրի ընթացքում պետք է մեկ գրամ ածխաջրեր օգտագործել մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Եթե եռամարտը համատեղում եք աշխատանքի հետ, ապա ձեզ հետ պետք է սնունդ կրել ՝ ձեր մարմնին ապահովելու համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:

Սկսնակ եռամարտին պատրաստվելու մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութում.