Հղի կանանց մարմնամարզությունը վարժությունների յուրահատուկ շարք է, որը մշակվել է հատուկ «հետաքրքիր» դիրքում գտնվող կանանց համար: Հղիությունը չպետք է պատճառ դառնա սպորտից հրաժարվելու համար, քանի որ այս ընթացքում ապագա մայրերը պարզապես հատուկ մարմնամարզության կարիք ունեն: Պարզ և հեշտ վարժություններով կինը կարող է պահպանել իր ճկունությունն ու գեղեցկությունը ՝ միաժամանակ կանխելով մարմնի անցանկալի ճարպի ձևավորումը:
Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ազատվել սթրեսից, բարելավել տրամադրությունը և հանգստանալ: Կախված հղիության տևողությունից ՝ ընտրվում են հատուկ վարժություններ ՝ տարբեր աստիճանի ծանրաբեռնվածությամբ և ծանրությամբ: Ի վերջո, հղի կանանց մարմնամարզության հիմնական նպատակը առողջության բարելավումն է, և ոչ թե վնասելը:
Ո՞րն է մարմնամարզության օգտագործումը հղի կանանց համար:
Հղիության ընթացքում դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք ձեր մարմնին, որպեսզի պատահաբար չվնասեք երեխայի առողջությանը: Ահա թե ինչու, բավականին երկար ժամանակահատվածում, փորձագետները մշակել են լիարժեք վարժություններ ապագա մայրերի համար: Այսօր զարմանալի չէ, որ նույնիսկ բժիշկները խորհուրդ են տալիս դիրքերում գտնվող կանանց ուշադրություն դարձնել հղի կանանց մարմնամարզությանը:
Պարբերաբար և ճիշտ ուսուցումը բերում է հետևյալ առավելություններին
- որովայնի, մեջքի և մարմնի մկանները ամրապնդվում են, որոնք ակտիվորեն ներգրավված կլինեն ծննդաբերության ժամանակ.
- հնարավոր է դառնում խուսափել տրամադրության հանկարծակի փոփոխություններից, դեպրեսիայից և սթրեսից.
- մկանները տոնայնացված են, ինչը մեծապես օգնում է ծննդաբերության ժամանակ.
- հոգնածությունը նվազում է;
- հետևի մեջ հայտնվող ցավոտ սպազմերը վերացվում են.
- քունը նորմալանում է;
- փորկապության խնդիրը վերացված է.
- անհարմարության զգացումը հեռացվում է.
- ավշի և արյան արտահոսքը դեպի վերջույթներ և մարմնի այլ մասեր նորմալացվում է.
- այտուցը նվազում է, և հետագայում կանխվում է նաև նրանց տեսքը:
Մարմնամարզության վարժությունները կատարելը շատ պարզ է, բայց միևնույն ժամանակ դրանք խորհուրդ են տրվում հղիության ընթացքում կատարելու համար: Որպես կանոն, համալիրը նպատակ ունի մշակել կոնքի, մեջքի և որովայնի մկանային խմբեր:
Մարմնամարզություն որովայնի մկանների համար
Որովայնի մկանները մշակելու վարժությունները նպաստում են դրանց ամրապնդմանը, միևնույն ժամանակ ակտիվանում է ամենակարևոր գործառույթը `աճող պտուղը և արգանդը աջակցվում են, ինչը սկսում է մեծանալ հղիության ընթացքում: Ըստ ուսումնասիրությունների, եթե երեխա ունենալու ժամանակահատվածում կինը հատուկ ուշադրություն է դարձրել որովայնի մկանները մշակելուն, դա ավելի արդյունավետ փորձեր է ապահովում, հետևաբար, հաջող ծննդաբերություն է տեղի ունենում:
Մարմնամարզություն պերինայի և կոնքի շրջանի մկանների համար
Theորավարժությունները, որոնք ուղղված են կոնքի շրջանի մկանային խմբի մշակմանը, օգնում են դրանք արդյունավետ նախապատրաստել գալիք ծննդաբերությանը: Մանկաբարձներն ասում են, որ կոնքի մկանների ճիշտ և համակարգված ուսումնասիրության շնորհիվ է նվազագույնի հասցվում ծննդաբերական ջրանցքի և պերինայի պառակտման վտանգը: Մարմնամարզության այս տեսակը օգնում է կանխել մեզի անզսպության հետ կապված խնդիրները (նման խնդիր, որը հաճախ բախվում են կանանց հետծննդաբերական շրջանում):
Մարմնամարզություն որովայնի և ստորին մեջքի մկանների համար
Որովայնի մկանների ամրապնդումը, ներառյալ գոտկատեղը, նպաստում է կեցվածքի բարելավմանը և լարվածության թուլացմանը և մեջքի ցավերի գերազանց կանխարգելում է: Պարզ վարժությունները օգնում են արագ հեռացնել սթրեսը մեջքից ՝ միաժամանակ նորմալացնելով քունը:Հղի կանանց համար վարժությունները ներառում են նաև վարժություններ, որոնք ուղղված են դիֆրագմատիկ շնչառության վերապատրաստմանը: Այս վարժությունները կարևոր են, քանի որ պատշաճ շնչառությունը օգնում է կնոջը աշխատանքի ընթացքում հանգստանալ ճիշտ ժամանակին և ստանալ թթվածնի ճիշտ քանակություն առավելագույն սթրեսի ժամանակ:
Մարմնամարզություն հղի կանանց համար. Դասեր ըստ եռամսյակի
Կախված հղիության տևողությունից, ընտրվում է վարժությունների հատուկ փաթեթ, որոնք ունեն այլ ուղղություն և նպատակ: Դուք կարող եք դա անել ցանկացած հարմար ժամանակ տանը կամ հաճախել խմբային մարզումների:
Մարմնամարզություն հղիության առաջին եռամսյակի համար
Հղի կանանց համար մարմնամարզությունը պարզ վարժությունների ամբողջական փաթեթ է, որը կինը կարող է կատարել, նույնիսկ եթե նախկինում երբեք սպորտով չի զբաղվել:
Նախ, տաքացում է կատարվում ՝ անկախ հղիության տարիքից, քանի որ անհրաժեշտ է տաքացնել մկանները, ինչը կօգնի խուսափել վնասվածքներից:
Numberորավարժություններ թիվ 1
- ուղիղ կանգնել;
- ոտքերը ուսերի լայնության վրա են;
- ներշնչելիս բարձրացրեք ուսերը վեր.
- արտաշնչելիս ուսերն իջեցրեք ներքև;
- վարժությունը կրկնվում է 9 անգամ անընդմեջ:
Կարևոր է, որ վարժության ընթացքում ներշնչումն ու արտաշնչումը ոչ միայն սահուն լինեն, այլև հնարավորինս երկար: Numberորավարժություններ թիվ 2
- ոտքերը ուսերի լայնության վրա դրեք;
- ձեր ուսերը հետ վերցրեք, երբ ներշնչում եք;
- արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի;
- կատարել 9 կրկնում ՝ առանց կանգ առնելու:
Numberորավարժություններ թիվ 3
- կանգնել ուղիղ մեջքով ուղիղ;
- ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ;
- կատարեք 10 պտույտ ձեր ուսերով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ;
- կատարեք 10 պտույտ ձեր ուսերով ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ;
- Կարևոր է փորձել ապահովել, որ բոլոր շարժումները լինեն ամպլիտուդ և հնարավորինս հարթ:
Numberորավարժություններ թիվ 4
- ձեռքերը դրեք գոտու վրա;
- ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ;
- գլուխը թեքեք առաջ և առաջ, այնուհետև ձախ և աջ;
- կատարել վարժության 3 կրկնում:
Numberորավարժություններ թիվ 5
- ուղիղ կանգնել;
- ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ;
- ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով;
- սահուն «գլորեք» գլուխը աջ ուսից ձախ և հակառակը:
Տաքացումն ավարտելուց հետո կարող եք անմիջապես անցնել վարժությունների հիմնական փաթեթին:
Numberորավարժություններ թիվ 1
- պետք է ուղիղ կանգնել;
- սկսեք քայլել տեղում ՝ ձեր սրունքի մկանները տաքացնելու և լոմբարային շրջանի մկանները մշակելու համար.
- անհրաժեշտ է քայլել առնվազն 2-3 րոպե:
Numberորավարժություններ թիվ 2
- առանց դադարելու տեղում քայլելը, թևերը թեքեք արմունկների մոտ.
- թեքված ձեռքերը դանդաղ հետ են քաշվում;
- ապա թեքված ձեռքերը վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին և փակվում կրծքավանդակի դիմաց.
- վարժությունը կրկնվում է 15 անգամ:
Numberորավարժություններ թիվ 3
- պետք է ուղիղ կանգնել;
- մեջքը մնում է հնարավորինս հարթ;
- ձեռքերը տեղադրված են գլխի հետևի մասում, իսկ մատները փակվում են «կողպեքի» մեջ.
- արմունկները առաջ են քաշվում այտերի մակարդակով;
- արտաշնչեք և տարածեք ձեր ձեռքերը;
- ներշնչելիս կրկին ձեռքերը փակեք մեկնարկային դիրքում.
- կատարել 9 կրկնություն:
Numberորավարժություններ թիվ 4
- ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերի մակարդակով;
- ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա;
- շունչ քաշեք և ձեր իրանը շրջեք դեպի աջ, միևնույն ժամանակ ձեռքերը վեր բարձրացրեք.
- արտաշնչում կատարելով, դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի.
- կրկնել վարժությունը յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5 անգամ:
Numberորավարժություններ թիվ 5
- դուք պետք է նստեք հատակին և ուղղեք ձեր ոտքերը.
- սեղմեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է հատակին ձեր մեջքի հետևում;
- արտաշնչեք և թեքեք ձեր ոտքերը, այնուհետև տարածեք դրանք, մինչդեռ ոտքերը պետք է միասին մնան.
- արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ոտքերը և միացրեք ձեր ծնկները.
- հաջորդ արտաշնչման ժամանակ, առանց ձեր ծնկները բացելու, թեքեք ձեր ոտքերը;
- ներշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի.
- վարժությունը կրկնվում է 8 անգամ:
Numberորավարժություն թիվ 6
- դուք պետք է նստեք հատակին և ուղղեք ձեր ոտքերը.
- ձեր ձեռքերով դուք պետք է հանգստանաք հատակին հետևից;
- աջ ոտքը տեղադրված է ձախ կողմում;
- ոտքով շրջանաձև շարժումները կատարվում են ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև հակառակ ուղղությամբ;
- Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարվում է 8 շրջադարձ;
- ապա պետք է փոխել ոտքերը և նորից կրկնել վարժությունը:
Numberորավարժություններ թիվ 7
- դուք պետք է պառկեք հատակին ձեր կողմից;
- ոտքերը ուղղվում են, ձեռքը թեքում են և դնում գլխի տակ;
- թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ և քաշեք մինչև ձեր ստամոքսը `ներշնչելիս;
- արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ոտքերը;
- կատարել 5 կրկնություն:
Մարմնամարզություն հղիության երկրորդ եռամսյակի համար
Հղիության երկրորդ եռամսյակում կինն արդեն շատ ավելի լավ է հարմարվել անընդհատ աճող բեռին և ընտելանում է իր նոր վիճակին: Այս ժամանակահատվածում է, որ մի փոքր ավելի ֆիզիկական գործունեություն կարելի է թույլ տալ, այնուամենայնիվ, միայն այն դեպքում, եթե բժշկական հակացուցումներ չկան: Հղիության երկրորդ եռամսյակի վարժությունների հավաքածուն ներառում է նաև տաքացումը, որը նկարագրված էր վերևում:
Numberորավարժություններ թիվ 1
- պետք է ուղիղ կանգնել;
- ձեռքերը թեքում են արմունկների մոտ;
- սկսել քայլել տեղում;
- դուք պետք է փորձեք ձեր ոտքերով առավելագույն ամպլիտուդային շարժումներ կատարել.
- հանգիստ տեմպերով դուք պետք է քայլեք առնվազն երկու րոպե:
Numberորավարժություններ թիվ 2
- կանգնել ուղիղ;
- մեջքը մնում է հարթ;
- մի ձեռքը վեր է բարձրանում, երկրորդը հետ է քաշվում դեպի կողքը.
- ինհալացիայի դեպքում ուղիղ ոտքը բարձրանում է, որը զուգահեռ է բարձրացված ձեռքին.
- արտաշնչման ժամանակ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի.
- Կատարվում է 5 կրկնություն;
- նմանատիպ շարժումները կրկնվում են, բայց ձեռքերը նախկինում փոխված են:
Numberորավարժություններ թիվ 3
- կանգնել ուղիղ;
- մեջքը մնում է հարթ;
- ձեռքերը հետ են քաշվում և կողպվում կողպեքի մեջ ՝ ուսի շեղբերների մակարդակով.
- կրծքավանդակը առաջ է մղվում, և ձեռքերը միաժամանակ իջեցվում են.
- Կատարվում է 5 կրկնություն:
Numberորավարժություններ թիվ 4
- դուք պետք է նստեք հատակին, ձեռքերը գոտու վրա են, ոտքերը տարածված են;
- ներշնչեք և փորձեք աջ ձեռքով դիպչել ձեր ձախ ոտքի մատներին;
- արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի;
- կատարել 5 կրկնություն;
- ձախ ձեռքի համար նմանատիպ շարժումներ կրկնել:
Numberորավարժություններ թիվ 5
- պետք է չորեքթաթ կանգնել;
- ձեր առջև դրեք բարը;
- ապա թեքեք մեջքը և փորձեք անցնել ձողի տակ;
- վարժությունը կրկնվում է 5 անգամ:
Numberորավարժություն թիվ 6
- պետք է ծնկի գալ;
- արտաշնչեք և էշն իջեցրեք ձեր ոտքերի վրա, ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև.
- ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
- ձեռքերը վերցրեք ձեր մեջքին;
- ներշնչեք և ձեռքերը դրեք հատակին մեջքի հետևում ՝ մի փոքր բարձրացնելով ազդրերը;
- վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
- կրկնել վարժությունը 10 անգամ:
Numberորավարժություններ թիվ 7
- ուղիղ կանգնել;
- սկսել երթը տեղում;
- երթ 2 րոպե:
Մարմնամարզություն հղիության երրորդ եռամսյակի համար
Հղիության երրորդ եռամսյակն է, որը երեխայի ամենաակտիվ աճի սկզբի շրջանն է: Այս շրջանը ֆիզիկապես ավելի է դժվարանում, հետևաբար խորհուրդ է տրվում նվազեցնել մարզումների ինտենսիվությունը, բայց ոչ ամբողջությամբ դադարեցնել այն: Կանոնավոր վարժությունները օգնում են կանխել ֆիզիկական հոգնածությունը ապագա մայրիկի մոտ: Տաքացումը մնում է նույնը, բայց ինտենսիվ վարժությունները փոխվում են:
Numberորավարժություններ թիվ 1
- պետք է ուղիղ կանգնել;
- սկսել քայլել տեղում;
- քայլել 3 րոպե:
Numberորավարժություններ թիվ 2
- պետք է ուղիղ կանգնել;
- մեջքը մնում է հարթ;
- ափերը դրեք առաստաղի վրա և փակեք դրանք կողպեքի մեջ;
- պարանոցի մակարդակով, արմունկները առաջ բերեք;
- արտաշնչեք և տարածեք ձեր արմունկները;
- ներշնչելիս արմունկները նորից միացրեք պարանոցի մակարդակին.
- կատարել վարժություն 7 կրկնում:
Numberորավարժություններ թիվ 3
- հարկավոր է նստել հատակին;
- ուղղեք ձեր մեջքն ու ոտքերը;
- ձեռքերը հենեք գործի հետևում գտնվող հատակին;
- արտաշնչեք և ծալեք ձեր ծնկները ՝ միևնույն ժամանակ դրանք տարածելով դեպի կողմերը, մինչդեռ ոտքերը մնում են միասին.
- արտաշնչեք և ուղղեք ձեր ոտքերը, ծնկները միավորված են.
- հաջորդ արտաշնչման ժամանակ թեքեք ձեր ոտքերը, բայց ձեր ծնկները պետք է փակ մնան.
- ներշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի.
- վարժությունը կրկնվում է 8 անգամ:
Numberորավարժություններ թիվ 4
- հարկավոր է ուղիղ նստել, ձեռքերը մեջքի հետևում դնել և հանգստանալ հատակին;
- շրջելով մարմինը, աջ ձեռքը տեղափոխեք ձախ;
- կրկնել վարժությունը ՝ կրկնելով մյուս ուղղությամբ;
- կատարել վարժությունը 5 կրկնում յուրաքանչյուր կողմի համար:
Numberորավարժություններ թիվ 5
- պետք է չորեքթաթ կանգնել;
- արտաշնչեք և նստեք ձեր ոտքերի վրա;
- ներշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի.
- կրկնել վարժությունը 4 անգամ:
Վերը նշված բոլոր վարժությունների հավաքածուները շատ պարզ են կատարման մեջ և կարող են հեշտությամբ կատարվել ինքնուրույն ՝ առանց մարզչական լրացուցիչ աջակցության: Հղի կանանց համար մարմնամարզությունը աներևակայելի օգտակար է, քանի որ այն օգնում է բարելավել ապագա մայրիկի ֆիզիկական վիճակը և պատրաստվել առաջիկա ծննդաբերությանը:
