Պարզեք, արդյոք տղամարդկանց համար իսկապես ձեռնտու է մարզումներին սքուատներ ներառելը, և որ տեսակներն են ավելի լավ օգտագործել `կշիռներով, թե սեփական քաշով: Squats- ը ոչ միայն ամենահայտնի վարժություններից մեկն է, այլև արդյունավետ: Շարժում կատարելիս աշխատանքին ակտիվորեն ներգրավված են ոչ միայն ոտքերի մկանները, այլև մեջքը և մեծ թվով փոքր մկանները: Եկեք պարզենք, թե ինչ օգուտ կարող է ունենալ squat- ը տղամարդկանց առողջության համար:
Կա՞ն տղամարդկանց առողջության օգուտները սքուատներից:
Ոչ ոք չի վիճարկի այն փաստը, որ ցանկացած չափավոր ֆիզիկական գործունեություն դրական ազդեցություն ունի մարդու առողջության վրա: Գիտնականները վաղուց են ապացուցել: Որ տղամարդկանց առողջության համար squat- ի օգուտները շատ նշանակալի են: Ահա այս վարժության դրական հետևանքներից մի քանիսը.
- Այն բարելավում է արյան շրջանառությունը կոնքի շրջանում և ամբողջ մարմնում: Արդյունքում մաշկը երկար ժամանակ պահպանում է իր առաձգականությունն ու տոնուսը:
- Squats- ը կարող է ամրացնել մեջքի և որովայնի մկանները, ինչը դրականորեն ազդում է կեցվածքի վրա:
- Սրտի մկանների արդյունավետությունը բարելավվում է, իսկ անոթների տոնուսը բարձրանում է:
- Շարժումների համակարգումը բարելավվում է:
- Նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են, ինչը թույլ է տալիս ազատվել ավելորդ քաշից:
- Սքուատների ժամանակ որովայնի մկանները ակտիվորեն մասնակցում են աշխատանքին և դրանք ամրապնդելու համար այս վարժությունը գործնականում չի զիջում ոլորման արդյունավետությանը:
- Ստորին վերջույթների հոդերի աշխատանքը բարելավվում է:
- Squոկատ վարժություններ կատարելու համար ձեզ հարկավոր չէ շատ տարածք և հատուկ մարզասարքեր:
Սքուատների արժեքը կայանում է մարմնի մեծ թվով մկանների ակտիվ մշակման մեջ: Օգտագործելով վարժությունների տարբեր տեսակներ ՝ կարող եք կենտրոնանալ մկանների որոշակի խմբի վրա: Գիտնականներն ապացուցել են, որ squats- ը բարերար ազդեցություն ունի մարմնի բոլոր համակարգերի վրա: Սա վերաբերում է նաեւ տղամարդկանց առողջությանը, քանի որ ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են կոնքի շրջանում արյան շրջանառությունը: Շատ բժիշկներ կարծում են, որ այս շարժումը կանոնավոր կերպով կատարելը հիանալի միջոց է իմպոտենցիան կանխելու համար:
Քանի որ մեծ թվով մկաններ են մասնակցում աշխատանքին, դրան ի պատասխան մարմինը արագացնում է տեստոստերոնի արտադրությունը: Բոլորը գիտեն այս հորմոնալ նյութի ազդեցության մասին տղամարդկանց առողջության վրա: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները նշում են նաև, որ առանց վերապատրաստման ծրագրում սքվատների ներառման, ամբողջ մարմնի վրա մկանային զանգված ձեռք բերելը չի աշխատի: Մարմինը ձգտում է հավասարակշռության բոլոր հարցերում, և եթե ձեր ոտքերը հետ են մնում զարգացման մեջ, ապա դժվար կլինի բարձրացնել, ասենք, զենքի մկանները:
Մարմնի քաշի վրա նստածների տեսակները
Այսօր բոդիբիլդինգում օգտագործվում են սքվատների մեծ թվով տեսակներ: Եվ ոչ բոլորն են կշիռ պահանջում: Մի կարծեք, որ մարմնի քաշի վրա դնելը չի կարող արդյունավետ լինել: Այժմ մենք կանդրադառնանք այս շարժման ամենաարդյունավետ տեսակներին, որոնք կարող են իրականացվել տանը առանց կշիռների:
Խորը կծկումներ
Դասընթացավարների մեծամասնությունը կարծում է, որ խորը պոկումները լուրջ վտանգ են ներկայացնում ծնկի հոդերի համար: Այնուամենայնիվ, սա ճիշտ է ծանրաձողի պարապմունքների դեպքում: Մեր հոդային-կապանային ապարատն ի վիճակի է դիմանալ մարմնի բեռին: Այս վարժությունից առավելագույնը ստանալու համար դուք պետք է վերահսկեք ձեր կեցվածքը. Մեջքը պետք է մնա հարթ: Եթե այն խախտվում է, ապա շարժման արդյունավետությունն ընկնում է:
Նաև կարևոր կետ է ոտքերի դիրքը, որը պետք է տեղակայված լինի ուսի հոդերի մակարդակում:Միեւնույն ժամանակ, հնարավոր է փոխել ոտքերի միջեւ հեռավորությունը, ինչը կհանգեցնի բեռի շեշտադրման փոփոխության: Եթե ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում, ապա դրանք դասական կծկումներ են:
Նստարանային squats
Ոչ բոլորը կարող են միանգամից կատարել խորը պոկումներ ՝ տեխնիկական բոլոր նրբերանգներով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս վարժությունը պահանջում է հավասարակշռության լավ զարգացած զգացում: Եթե դեռ վստահ չեք ձեր ունակությունների վրա, կարող եք պոկումներ կատարել նստարանի կամ այլ կայուն, ցածր մակերևույթի վրա: Աստիճանաբար ձեր հավասարակշռության զգացումը կբարելավվի, եւ դուք կկարողանաք խոր վարժություններ կատարել:
Sumo squats
Դուք հավանաբար արդեն հասկացել եք, որ այս շարժման անունը կապված է ճապոնական համանուն ազգային պայքարի հետ: Այն կատարելու համար դուք պետք է լայն տարածեք ձեր ոտքերը և ոտքերը դեպի դուրս շրջեք գրեթե մինչև ծայրը: Արդյունքում բեռը կտեղափոխվի ազդրի ստորին հատված: Նկատի ունեցեք, որ այս վարժությունը կատարյալ է սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր դեռ բավարար ժամանակ չեն ունեցել հավասարակշռության զգացում զարգացնելու համար: Watchգուշացեք նաև ծնկի հոդերից, որոնք դեպի ներքև շարժման ժամանակ պետք է ուղղված լինեն դեպի մատները և ոչ թե առաջ:
Lunge squats
Մեկ այլ հիանալի կծկման տեսակ, որը տեղափոխում է մարմնի ծանրության կենտրոնը և մկաններն աշխատում է այլ անկյան տակ: Համոզվեք, որ ձեր առջևի ոտնաթաթը լիովին հենված է գետնին, իսկ մյուսը ՝ ուղղահայաց դրան: Իջեք ներքև, մինչև ծնկի երկու հոդերը թեքվեն ուղիղ անկյան տակ: Դրանով կարևոր է պահպանել ճիշտ կեցվածքը:
Քայլելը թեքվում է
Այս վարժությունը նման է նախորդին, բայց եթե դուք միշտ վերադառնում եք մկրատին կեցվածքի վրա, ապա այստեղ դուք մեկ քայլ առաջ եք կատարում:
Oldալովի դանակ Squat
Վերցրեք կանգնած դիրք ՝ կանգնած կայուն մակերևույթի դեմ ՝ 50 -ից 100 սանտիմետր բարձրության վրա: Այս դեպքում ոտքերը պետք է տեղակայվեն ուսի հոդերի մակարդակում: Սկսեք մարմինը թեքել առաջ, մինչև ձեր ափերը դիպչեն առարկայի մակերեսին և ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր ձեռքերին: Ձեր միջուկը ուղիղ պահելով ՝ սկսեք ծալել ձեր ծնկների հոդերը և իջեցրեք ինքներդ խորը կծկման: Ոտքերով և ձեռքերով հրելով ՝ վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
Squats մեկ ոտքի վրա
Այս վարժությունը պահանջում է լավ ֆիզիկական վիճակ և արժե կարդալ: Մեկ ոտքը պետք է բարձրացվի ազդրի մակարդակի վրա և փորձեք այն ուղիղ պահել: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը: Կծկումներ կատարեք ձեր աշխատանքային ոտքի վրա: Եթե դուք չեք կարող միանգամից աշխատել ամբողջ ամպլիտուդով, կատարեք մասնակի կծկումներ: Հավասարակշռության պահպանումն ավելի դյուրին դարձնելու համար կարող եք պահել ցանկացած աջակցություն: Չնայած, իդեալականորեն, վարժությունը պետք է կատարվի առանց աջակցության:
Կշռված squats
Դասական Barbell Shoulder Squats
Սա առանց չափազանցության ոտքերի մկանների ամրացման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Աշխատանքը ներառում է հետույք, ադուկտորներ, գոտկային հատված, սրունքներ և կայունացնող մկանների խումբ: Մինչ ձողը դարակաշարերի վրա է, բռնեք այն ձեր ձեռքերով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հոդերը: Դրանից հետո, պատյանը տեղադրեք ձեր ուսերին `ձեզ հարմար վայրում: Եթե դուք աշխատում եք մեծ կշիռներով, ապա պետք է սրբիչ տեղադրել ձողի տակ:
Հեռացրեք ծանրաձողը և մի քայլ առաջ կատարեք ՝ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հոդերը և մատները դեպի դուրս ուղղելով: Շնչառությունից հետո պահեք ձեր շունչը և սկսեք սահուն իջնել: Պարտադիր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Առանց այն կլորացնելու կամ հետ գցելու: Ներքևի շարժումը պետք է իրականացվի մինչև ազդրը գետնին զուգահեռ: Ահա մի քանի օգտակար խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնը ստանալ ձեր squats- ից.
- Մի բարձրացրեք աշխատանքային քաշը, քանի դեռ չեք տիրապետել տեխնիկային: Դուք կարող եք սկսել մարզումները դատարկ բարով:
- Մի օգտագործեք իներցիան ՝ աշխատանքը հեշտացնելու համար:
- Ողնաշարի սյունը վարժության ողջ ընթացքում պետք է մնա չեզոք դիրքում:
- Ուղղեք ձեր կողը և զգույշ եղեք ուսի հոդերի համար, որոնք չպետք է կլորացվեն:
- Wardնկների հոդերը չպետք է դուրս գան գուլպաների մակարդակից ներքև շարժման ընթացքում:
- Մարմնի քաշը պետք է կենտրոնացված լինի կրունկների և ոտքի միջին հատվածի վրա: Դուք չեք կարող ձեր կրունկները հանել գետնից:
- Փորձեք պահպանել բնական կամարը գոտկատեղի շրջանում: Եթե դա հնարավոր չէ, ապա ծնկների հոդերը մի թեքեք ուղիղ անկյան տակ:
Barbell կրծքավանդակի squat
Այս վարժությունը թույլ է տալիս կենտրոնացնել բեռի մեծ մասը քառակուսիների վրա: Բացի այդ, hamstrings եւ gluteal մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում: Ոտքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակին: Պահեք սպորտային սարքավորումները վերևի բռնակով, և ձողը պետք է տեղադրվի կրծքավանդակի վերին և առջևի դելտաների վրա: Bանրաձողը պահելն ավելի դյուրին դարձնելու համար կարող եք ձեռքերը հատել: Մնացած տեխնիկան դասական վարժություն է հիշեցնում:
Պլյոմետրիկ հպումներ
Այս վարժությունները նախատեսված են ոտքի մկանների ուժը զարգացնելու համար:
Jատկող թռիչքներ
Մտեք մեկնարկային դիրքի, որը նման է թռիչքի նստելուն: Նետվեք վերև և վայրէջք կատարեք մեկնարկային դիրքում ՝ ծնկները թեթևակի թեքված: Legորավարժությունները անհրաժեշտ են յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Պլյոմետրիկ թռիչք
Ոտքերը միասին են, և դուք պետք է արագ թեքվեք, ապա ցատկեք առաջ: Վայրէջքի ժամանակ ոտքերը պետք է մոտ պահվեն: Այս վարժությունը կատարելիս պետք է ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել ոչ թե կրկնությունների քանակի, այլ ցատկի ուժի վրա: Եթե վարժությունը ձեզ համար չափազանց հեշտ է դառնում, սկսեք դա անել մեկ ոտքի վրա:
Անցնելով աջակցության
Տեղավորվեք աջակցության դիմաց, որի վերին մակերեսը ծնկի հոդերից ներքև է: Ստորացեք կիսամյակային նստվածքի մեջ և առանց դիրք փոխելու, ցատկեք վեր ՝ վայրէջք կատարելով հենարանի վրա: Մի վայրկյան պահեք վայրէջքը շտկելու և սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար: Այնուհետև, առանց դադարի, ցատկեք գետնին, վերցրեք մեկնարկային դիրքը և կրկնեք վարժությունը:
"Որավարժություններ «Գորտ»
Սա նախորդ շարժման թեթև տարբերակն է: Նաև պետք է ինքներդ ձեզ իջեցնել կիսամյակային վիճակում ՝ ձեռքերը ձեր դիմաց: Այնուհետեւ, հզոր շարժումով, բոլոր մկանների մասնակցությամբ, ցատկեք դեպի վեր: Թռիչքը պետք է ձգձգվի, իսկ ոտքերը պետք է ուղղվեն օդում: Հողատարածք կիսամյակային դիրքում:
Բուրփի
Այս վարժությունը շատ տարածված է CrossFit մարզաձևում: Պետք է զգուշացնել, որ այս շարժումը բավականին բարդ է տեխնիկական առումով: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի հոդերի մակարդակով: Սա կլինի մեկնարկային դիրքը: Արագ իջեցրեք ձեզ լիարժեք կծկված դիրքի ՝ ափերը հենելով գետնին: Մեկ արագ շարժումով ոտքերը հետ շպրտեք ՝ վերցնելով հակված դիրք (տախտակ): Այնուհետև հարկավոր է գետնից վեր մղվել և ձեր իրանով ձեր ոտքերը քաշել դեպի ձեր ձեռքերը, ցատկել վեր ՝ հզոր շարժման շարժումով:
Այս վարժությունն ունի մի քանի առավելություն.
- Օգնում է ամրացնել ամբողջ մարմնի մկանները:
- Կատարյալ մղում է միջուկի մկանները:
- Իրականացնելու համար շատ էներգիա է պահանջվում:
- Ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացները:
- Բարելավում է շարժումների համակարգումը:
- Բարձրացնում է ճկունությունը:
- Մշակում է պայթուցիկ ուժի ցուցիչ:
Դա այն ամբողջ տեղեկատվությունն է, որը մենք նախատեսում էինք կիսել ձեզ հետ թեմայի շուրջ ՝ squats for men's health.
Squոկատների առավելությունների և կարևորության մասին ավելին տես ստորև ներկայացված տեսանյութում.
