Իմացեք, թե ինչպես ստեղծել ճիշտ վերապատրաստման ծրագիր, որպեսզի կարողանաք մարզվել և առաջադիմել ՝ անկախ ձեր առօրյայից: Հաճախ մարդիկ շատ են հոգնում աշխատավայրում, և դա վերաբերում է ոչ միայն ֆիզիկական գերլարումին, այլև զգացմունքային: Սրա պատճառները կարող են շատ լինել, բայց հիմա մենք դրա մասին չենք խոսում: Հաճախ մարդիկ, նույնիսկ ծայրահեղ հոգնածության պայմաններում, գալիս են մարզասրահ և մարզվում ամբողջ նվիրումով: Այնուամենայնիվ, դա ճիշտ մոտեցում չէ, և մենք խորհուրդ ենք տալիս նման իրավիճակում նվազեցնել բեռը: Հակառակ դեպքում, մարմինը պարզապես չի հասցնի վերականգնվել: Այսպիսով, այս հոդվածի թեման այն է, թե ինչպես մարզվել, եթե շատ հոգնած եք:
Ինչպե՞ս մարզվել, եթե շատ հոգնած եք աշխատանքային ծանր օրվանից հետո:
Երբ մենք հոգնած ենք զգում, դա ազդանշան է մարմնից էներգիայի դեֆիցիտի առաջացման մասին: Այժմ մենք մի քանի խորհուրդ կտանք, թե ինչպես խուսափել այս իրավիճակից.
- Դասընթացը սկսելուց երկու ժամ առաջ անպայման կերեք: Որպես վերջին միջոց, պարզ ածխաջրերով համալրված գեյները կամ բարդ սպիտակուցը կանեն:
- Եթե ձեր աշխատանքը կապված է ուժեղ ֆիզիկական և հուզական սթրեսի հետ, ապա կարող եք ընդունել ադապտոգեն խմբի դեղատնային հավելումներ:
- Աշխատավայրում ֆիզիկական գործունեության ընթացքում պետք է օգտագործել «սրտի» վիտամիններ, օրինակ ՝ ռիբոքսինը: Մի մոռացեք օմեգա-3-ի մասին եւ չամիչ ուտեք:
- Հնարավորության դեպքում մեկ ժամ կամ մեկուկես ժամ քնել դասը սկսելուց առաջ:
- Դուք կարող եք օգտագործել նախավարժանքային համալիրներ, բայց ոչ շատ հաճախ, քանի որ դրանք նյարդային համակարգի հզոր խթանիչներ են:
- Կազմեք ուսուցման ծրագիր ՝ հիմնված ձեր սեփական հնարավորությունների վրա, և մենք այս մասին կխոսենք ստորև:
Այժմ եկեք նայենք մի քանի տարբերակների, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել, թե ինչպես մարզվել, եթե շատ հոգնած եք:
- Կրճատեք վարժությունների քանակը: Մենք խոսում ենք օժանդակ շարժումների մասին, որոնք ուղղված են մեկ մկանային խումբ մշակելուն: Եթե հոգնածություն եք զգում, իմաստ չկա էներգիան վատնել մեկ համատեղ վարժությունների վրա: Աշխատեք միայն հիմնականի հետ: Վերապատրաստման ծրագիր կազմելու այս մոտեցումը ամենահաջողն է, քանի որ կարող եք խնայել ոչ միայն էներգիա, այլև ժամանակ:
- Նվազեցնել աշխատանքային քաշը: Եթե առաջին տարբերակը կատարյալ է ուժի կամ զանգվածի վրա աշխատող մարզիկների համար, ապա այս առաջարկությունը վերաբերում է նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Այս դեպքում արկի քաշն այլևս նշանակություն չունի, բայց կրկնությունների և վարժությունների քանակը պետք է անփոփոխ թողնել:
- Կրճատեք կրկնությունների քանակը: Եթե ձեր խնդիրն է բարձրացնել ուժը կամ զանգված ձեռք բերել, ապա կրկնողությունների թիվը կարող է կրճատվել 20 տոկոսով:
- Կրճատեք հավաքածուների քանակը: Այս առաջարկությունը կարելի է համարել համընդհանուր, քանի որ այն կարող է օգտագործվել ցանկացած իրավիճակում: Այնուամենայնիվ, նախ փորձեք վերը նշված ընտրանքները: Եթե, օրինակ, կրկնողությունների քանակը կրճատելուց հետո դասընթացը ձեզ համար շատ դժվար ստացվեց, ազատ զգացեք մեկ -երկու անգամ կրճատել հավաքածուների քանակը:
- Տարբեր տարբերակների համատեղում: Կախված ձեր տրամադրությունից, կարող եք համատեղել վերը նշված բոլոր չորս տարբերակները: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ երբեմն արժե բաց թողնել դասերը, եթե ձեզ շատ վատ եք զգում և բացարձակապես սովորելու ցանկություն չկա:
Ինչպես մարզվել, եթե շատ հոգնած եք `վերապատրաստման ծրագիր
Պետք է հիշել, որ բոդիբիլդինգում ցանկալի արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է ճիշտ համատեղել երեք բաղադրիչ ՝ մարզում, սնուցում և հանգիստ: Մենք արդեն գիտենք, թե ինչպես մարզվել, եթե շատ հոգնես: Այնուամենայնիվ, շատերի համար ճիշտ է նաև վերապատրաստման ճիշտ ծրագիր կազմելու հարցը:Եթե ուժային վարժություններ եք կատարում առանց հատուկ համակարգի, ապա չեք կարողանա հասնել ձեր նպատակներին:
Անշուշտ, ինչ -որ մեկը կարծում էր, որ ոչինչ ավելի հեշտ չի կարող լինել, քանի որ ցանցում հեշտությամբ կարող եք գտնել բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք օգտագործվում են բոդիբիլդինգի աստղերի կողմից: Դրանք հասանելի են ցանկացած մասնագիտացված վեբ ռեսուրսի վրա: Այնուամենայնիվ, ուսուցում կազմակերպելու այս մոտեցումը կրկին սխալ կլինի: Եթե ուշադիր նայեք ֆիտնես կենտրոնի այցելուների մեծամասնությանը, նրանք կատարում են նույն շարժումները, իսկ հետո բողոքում առաջընթացի բացակայությունից:
Դուք չպետք է զարմանաք, և հիմա մենք ձեզ կասենք, թե ինչու.
- Մեքենայի վրա միապաղաղ վարժություններ անցկացնելու սովորությունը չի նպաստում զանգված ձեռք բերելուն:
- Մկանային հյուսվածքի աճի գործընթացների ֆիզիոլոգիայի բնագավառում հիմնական գիտելիքների բացակայություն:
- Բանալի ծուլություն:
Շատերը կարծում են, որ բոդիբիլդինգը հեշտ մարզաձև է, և որ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է պարզապես մարզասրահ գնալ և ծանրամարտ բարձրացնել: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ, և դուք պետք է մտածեք, և միայն դրանից հետո գործեք: Բոլոր հայտնի շինարարները, այդ թվում ՝ Երկաթ Արնին, շատ ժամանակ և ջանք են ծախսել ամենաարդյունավետ ուսումնական ծրագիրը գտնելու համար:
Ընդհանուր առմամբ, վերապատրաստման ծրագիր կազմելու երեք եղանակ կա. Առաջինը պատրաստի կաղապարի օգտագործումն է, որն առավել հաճախ օգտագործվում է աստղային մարզիկների տեխնիկայով: Երկրորդ մոտեցումը ճիշտ է և բաղկացած է որոշակի կանոններին համապատասխան վերապատրաստման ծրագիր կազմելուց: Վերջին մոտեցումը կարելի է անվանել դիզայնի մոտեցում և կարող է կիրառվել որոշակի փորձով:
Նկատի ունեցեք, որ դա վերապատրաստման ծրագրերի կազմման վերջին մեթոդն է, որն ամենաարդյունավետն է: Այնուամենայնիվ, սկզբում դուք չգիտեք ձեր մարմնի առանձնահատկությունները, և արժե օգտագործել երկրորդ մոտեցումը ՝ հետևելով որոշ կանոններին: Բոդիբիլդինգում կա հիմք, որը կօգնի ձեզ առաջադիմել: Օրինակ, հիմնական ծրագիրը կարող է լինել Bill Star- ի ստեղծած մեթոդը `5x5 կամ 6x6: Դրա էությունը հանգում է հիմնական շարժումների կատարմանը հինգ սեթում ՝ յուրաքանչյուրում նույն քանակությամբ կրկնումներով:
Ավելին, այս համակարգի պարտադիր կանոնը աշխատանքային քաշի շաբաթական բարձրացումն է միջինը մեկ կիլոգրամով: Հաշվի առեք հիմնական կանոնները, որոնց համաձայն դուք պետք է կազմեք ձեր սեփական վերապատրաստման ծրագիրը:
Առաջադրանքների սահմանում
Businessանկացած բիզնեսում, առանց կանխորոշված նպատակի, չեք կարող հույս դնել հաջողության վրա: Նախ, ինքներդ պետք է որոշեք, թե ինչ կտա ձեզ մարզումը `մկանների զանգվածի ավելացում, քաշ կորցնելը, կազմվածքը կարգավորելը և այլն: desirableանկալի է դնել կոնկրետ, բայց իրական խնդիրներ: Դրանք կփոխվեն, երբ դու առաջադիմես:
Կենտրոնացեք ձեր հմտությունների մակարդակի վրա
Հաճախ մարդիկ սկսում են ակտիվ մարզվել և միևնույն ժամանակ ուշադրություն չեն դարձնում իրենց մարմնին և ֆիզիկական ակտիվությանը դիմանալու պատրաստակամությանը: Առաջին հերթին, դուք չպետք է վնասեք ձեր առողջությանը: Օրինակ, ամեն օր կարող եք պոմպացնել որովայնը, սակայն արդյունքները նկատելի չեն լինի, եթե որովայնի շրջանում մեծ քանակությամբ ճարպային հյուսվածք կա: Միայն որովայնի ճարպից ազատվելուց հետո խորանարդիկները կերևան:
Բեռների տևողությունը և մեծությունը
Դասընթացի նպատակները որոշելուց հետո նիստերի հաճախականությունն ու դրանց տևողությունն են ամենակարևոր պարամետրը: Պատրաստվեք վարժությունների օրագիր պահել, առանց որի պարզապես անհնար է հետևել ձեր առաջընթացին: Ոչ ոք չի կարող հիշել բոլոր այն թվերը, որոնց հանդիպում եք դասարանում: Օրագրի միջոցով դուք կարող եք արագ ճշգրտումներ կատարել ՝ ձեր առաջընթացն արագացնելու համար:
Դասի պլանավորում
Վերոնշյալ բոլոր փուլերը կարելի է ապահով համարել նախապատրաստական: Երբ դուք հաջողությամբ անցնեք դրանք, դուք պետք է սկսեք պլանավորել իրավասու վերապատրաստման գործընթաց: Բացի վարժությունների ուղղակի ընտրությունից, դուք պետք է պլանավորեք հետևյալը.
- Ֆիզիկական գործունեության մակարդակ - դուք պետք է իմանաք, թե ինչ աշխատանքային քաշի կարող եք դիմանալ:
- Յուրաքանչյուր շարժման մեջ հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը - զանգված ձեռք բերելու համար դուք պետք է կատարեք 3 կամ 4 սեթ `յուրաքանչյուրը 7-10 կրկնողությամբ: Եթե նպատակը ուժը մեծացնելն է, ապա կատարեք երեքական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 1-5 կրկնում:
- Շարժման տեմպը - կան մի քանի տարբերակ, և ընտրությունը կախված է նպատակներից:
- Կոմպլեկտների միջև դադար - քաշի վրա աշխատելիս հաճախ բավական է մեկ կամ երկու րոպե հանգստանալ: Եթե խնդիրը ուժը բարձրացնելն է, ապա հավաքածուների միջև դադարների տևողությունը հասնում է մինչև չորս րոպեի:
Եթե ձեր վերապատրաստման փորձը չի գերազանցում մեկուկես տարին, ապա ձեզ հարկավոր չէ օգտագործել տարբեր էկզոտիկ շարժումներ: Կենտրոնացեք հիմնական վարժությունների վրա, որոնք արդյունավետ են ցանկացած իրավիճակում: Նաև օգտակար է սրտի մկանների ամրապնդումը `օգտագործելով սիրտ կամ պլիմետրիկ վարժություններ:
Վերապատրաստման ծրագրի փոփոխականություն
Պետք է հիշել, որ մարմինը աստիճանաբար հարմարվում է ֆիզիկական ակտիվությանը: Եթե վեց ամիս օգտագործում եք մեկ ծրագիր, ապա դրա արդյունավետությունը կնվազի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը այլևս չի ունենա սթրեսի բավարար մակարդակ ՝ մկանային հյուսվածքի աճի գործընթացները ակտիվացնելու համար: Դուք պետք է պարբերաբար փոխեք վարժությունները և փոխարինեք վերապատրաստման ռեժիմը (զանգվածի վրա աշխատելուց հետո անցեք ուժի ռեժիմի բարձրացմանը և հակառակը):
Վերահսկեք մարմնի վիճակը
Համոզվեք, որ սովորեք լսել ձեր մարմնին: Սա միակ ճանապարհն է, որով կարող եք աստիճանաբար ստեղծել կատարյալ մարզման ծրագիր:
Ամփոփելով ՝ մենք հակիրճ կքննարկենք ուսումնական ծրագիր կազմելու վերջին նախագծման եղանակը: Դժվար է կոնկրետ առաջարկություններ տալ այստեղ, քանի որ ամեն ինչ կախված է ձեր մարմնի բնութագրերից: Ես ուզում եմ անմիջապես զգուշացնել, որ այս ուղին ամենաարդյունավետն է, բայց դուք նաև առավելագույն արդյունքներ կստանաք:
Միայն բավարար փորձով և գիտելիքներով դուք կկարողանաք ճիշտ ճշգրտումներ կատարել ձեր ուսուցման գործընթացում: Նույնիսկ եթե դուք նախկինում ընտրել եք ամենահեշտ ճանապարհը և պարզապես օգտագործել հայտնի մարզիկի մարզման ծրագիրը, դուք պետք է դրանում փոփոխություններ կատարեք: Աստիճանաբար կհասկանաք, թե որ վարժություններին է ձեր մարմինը լավ արձագանքում: Մնացած բոլոր շարժումները անօգուտ կլինեն, և դուք էներգիա եք վատնում դրանց վրա:
Երբ մենք խոսում էինք այն մասին, թե ինչպես կարելի է մարզվել, եթե շատ եք հոգնում, մենք արդեն խոսում էինք վարժությունների քանակը նվազեցնելու հնարավորության մասին: Հետո առաջարկվեց չկատարել մեկ միասնական շարժումներ: Դուք պետք է հիշեք, որ դրանք կարող են օգտակար լինել միայն այն դեպքում, եթե դուք ունեք բավարար ուսուցման պատմություն: Անշուշտ, նման վարժությունները ներկա կլինեն Շվարցենեգերի կամ Դորիան Յեյթսի ծրագրում: Բայց դրանց իրականացումից ոչ մի շահաբաժին չեք ստանա:
Թեև վերապատրաստման ծրագիր կազմելու նախագծման մեթոդը ձեզանից կպահանջի առավելագույն ժամանակ և ջանք, այն թույլ կտա ձեզ ստեղծել ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Բոդիբիլդինգը խելացի մարդկանց սպորտաձևն է: Դուք չպետք է դադարեք զարգանալ: Միայն անընդհատ համալրելով ձեր գիտելիքների ուղեբեռը ՝ կարող եք հույս դնել հաջողության վրա:
Այսօր մենք ձեզ ասացինք, թե ինչպես մարզվել, եթե շատ հոգնած եք: Դուք նաև իմացաք վերապատրաստման իրավասու ծրագիր կազմելու կանոնների մասին: Այս ամենը կօգնի հասնել նպատակներին: Հիմնական բանը սկզբում արդյունքների բացակայության դեպքում խուճապի մատնվելը չէ, այլ շարունակել աշխատել և կատարելագործվել:
Էլ ի՞նչ պետք է իմանաք մարզվելու և առաջադիմելու համար, նույնիսկ երբ շատ հոգնած եք, տես հետևյալ պատմությունը.
