Պարզեք ՝ աղջիկներին պե՞տք է պտտել իրենց վերին մարմինը և ի՞նչ մարզման ծրագիր օգտագործել մարզասրահում և տանը: Շատ աղջիկներ քիչ ուշադրություն են դարձնում ձեռքի մարզմանը ՝ նախընտրելով աշխատել հետույքի կամ որովայնի վրա: Եթե դուք ունեք մի հարց, թե ինչու աղջիկները պետք է թափահարեն իրենց մարմնի վերին մասը, ապա մենք հիմա կպատասխանենք դրան: Համաձայնեք, որ ձեռքերի մաշված մաշկը բոլորովին չի տեղավորվում գեղեցիկ գործչի հասկացության մեջ: Հավանաբար, դուք ինքներդ արդեն հասկացել եք, թե որն է լինելու մեր պատասխանը, բայց ամեն ինչի մասին հերթականությամբ:
Ինչպե՞ս մկաններ մղել աղջկա համար:
Սկսենք մեր զրույցը ընդհանուր առաջարկություններով, քանի որ ամբողջ մարմնի մկանները մարզվում են նույն կանոններին համապատասխան: Այնուամենայնիվ, եկեք նախազգուշացնենք ձեզ, որ դուք պետք է պատրաստ լինեք քրտնաջան աշխատանքի: Առաջադիմելու համար դուք պետք է ճիշտ սնվեք, պահպանեք ամենօրյա ռեժիմը և կանոնավոր մարզվեք:
Սնուցում
Առանց պատշաճ սնուցման, դուք չեք կարողանա առաջադիմել: Ձեր սննդակարգի վրա է, որ դուք պետք է առաջին հերթին ուշադրություն դարձնեք: Ձեր սննդային ծրագիրը պետք է հավասարակշռված լինի և պարունակի բոլոր սննդանյութերը: Մկանների աճի համար պահանջվում են սպիտակուցային միացություններ (միս, թռչնամիս, կաթ, ձուկ և ծովամթերք), ինչպես նաև էներգիա ածխաջրերի տեսքով (հացահատիկ, բանջարեղեն):
Դուք հաստատ կարիք չունեք տարբեր անաբոլիկ դեղամիջոցների, և կարող եք օգտագործել սպորտային սնունդը ՝ ըստ ցանկության: Սկզբունքորեն, լավ արդյունքներ կարելի է ստանալ առանց այդ հավելումների: Ի թիվս այլ բաների, դուք կարող եք խրախուսման կարիք ունենալ: Տեղադրեք պաստառներ լուսանկարների մոդելներով սենյակում և ձգտեք հասնել կատարյալ կազմվածքի:
Մշակել
Իհարկե, ամենալավն այն է, որ սկսեք ֆիթնես կենտրոնից և ձեր մարզումները կատարեք փորձառու մարզչի հսկողության ներքո: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սահմանափակ եք ժամանակի և ֆինանսների մեջ, ապա կարող եք սովորել տանը, բայց այս դեպքում առաջադրանքին հասնելու համար ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի:
Ի տարբերություն տղամարդկանց, աղջիկներին շատ սպորտային սարքավորումներ պետք չեն: Հիանալի կլինի, եթե դուք ունեք ծանրաձող: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք գլուխ հանել ընդլայնիչով, համրերով և պարանով: Մարզման տևողությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան մեկ ժամ: Որպես տաքացում, կարող եք օգտագործել վազքը տեղում կամ պարան ցատկելը: Միայն դրանից հետո անցեք ուժի մարզմանը:
Չնայած այսօր մենք առաջին հերթին խոսում ենք այն մասին, թե ինչու աղջիկները պետք է թափահարեն իրենց վերին մարմինը, ես նախ կցանկանայի տալ ընդհանուր առաջարկություններ: Կանանց մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածները որովայնն ու ազդրերն են ՝ հետույքով: Եթե խոսենք մամուլի մասին, ապա նախ պետք է որոշեք դրա ցանկալի տեսակը: Դուք կարող եք որովայնը պարզապես սեղմած և հարթ դարձնել, կամ փոքր խորանարդերով:
Բացի այդ, շատ բան կախված է ձեր ներկայիս ցուցանիշից: Եթե ավելորդ քաշի հետ կապված լուրջ խնդիրներ չունեք, ապա շատ ավելի հեշտ կլինի հասնել ձեր ուզած արդյունքներին: Մարմնի մեծ քաշ ունեցող աղջիկները ստիպված կլինեն լավ աշխատանք կատարել: Unռճռոցները և «հեծանիվ» վարժությունը հիանալի են մամուլի մկանները մարզելու համար: Նույնիսկ եթե ոտքերը ձեզ հետ լավ են, դրանք արժե աշխատել: Հիմնական վարժությունները ներառում են նաև հետույքի, մեջքի և ազդրերի մկանները: Ոտքերի լավագույն վարժություններն են հենացատկերը և մահացու պարապմունքները: Արժե նաև ներդնել գլյուտուրի կամուրջը և ընկնել վերապատրաստման ծրագրում: Հորթի մկանները ամենավատն են արձագանքում մարզումներին, և ցանկալի արդյունքի հասնելու համար ստիպված կլինեք որոշակի ջանքեր գործադրել: Մենք ավելի մանրամասն կխոսենք այն մասին, թե ինչու աղջիկները պետք է թափահարեն իրենց վերին մարմինը և ինչպես դա անել ճիշտ:
Ինչպե՞ս են աղջիկները ճոճում մարմնի վերին հատվածը:
Շատ աղջիկներ վախենում են մշակել իրենց մարմնի գագաթը, և դա լիովին ապարդյուն է:Այսպիսով, ինչու՞ են աղջիկներին պետք օրորել իրենց վերին մարմինը: Ամեն ինչ բավականին պարզ է, քանի որ մեջքի ուժեղ մկանները առողջ ողնաշարի երաշխավորն են, իսկ ուսագոտին և ձեռքերը ուրվագծին կտան գեղեցիկ ուրվագիծ: Մի վախեցեք մարմնի վերին հատվածը պոմպացնելուց և դրա համար կա գիտական բացատրություն: Եթե տղամարդկանց և կանանց ոտքերի մկանները մոտավորապես հավասար են ուժի, ապա այս առումով գագաթը զգալիորեն զիջում է:
Սա հուշում է, որ մարմնի վերին մկանների չափը առնվազն 1 -ից 2 սանտիմետրով մեծացնելու համար ստիպված կլինեք մեծ ջանքեր գործադրել ՝ աշխատելով մերժման և շատ սնունդ ուտելու վրա: Եթե դուք հետևում եք ցածր կալորիականությամբ դիետիկ սնուցման ծրագրին, ապա որևէ էական մկանների աճի մասին խոսք լինել չի կարող: Դուք կարող եք նախագծել միայն գեղեցիկ ռելիեֆ, և ուրիշ ոչինչ չի պահանջվում:
Եկեք նայենք վերին մարմնի վրա աշխատելու համար վերապատրաստման գործընթացի կառուցման հիմնական սկզբունքներին: Սկզբից եկեք հիշենք, որ ձեռքերը կարող են կատարել քաշքշող և հրող շարժումներ ուղղահայաց և հորիզոնական հարթություններում: Որպեսզի մարմինը ներդաշնակ զարգանա, վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի վարժություններ, որոնք հավասարակշռում են բեռը վեկտորների երկայնքով: Ընդհանուր առմամբ դրանք կլինեն չորս.
- Ուղղահայաց ձողեր - վերև քաշելը և քաշելը կրծքավանդակի ուղղությամբ (գլխի հետևում):
- Սեղմեք ուղղահայաց հարթությունում - ծանրաձողը սեղմում է (համրեր) գլխավերևում, հրում անհարթ ձողերի վրա և համրերը բարձրացնում կողմերին:
- Հորիզոնական ձողեր -T- ձգում, ծանրաձողի (համր) քաշում թեք դիրքում, ձգումներ `հակված դիրքում և ձգում գոտու ուղղությամբ` սիմուլյատորի վրա:
- Հորիզոնական մամլիչներ - հրում, համրերի աճեցում հակված դիրքում, ծանրաձողը սեղմում է հորիզոնական և թեք նստարանին:
Շատ կարեւոր է խուսափել բեռի խեղաթյուրումներից, որպեսզի մկանների զարգացման անհավասարակշռություն չառաջանա: Օրինակ, դուք ի վիճակի եք 25 կիլոգրամանոց մահացու վարժություն կատարել 10 կրկնողությունների համար, բայց կարող եք միայն երեք անգամ սեղմել նույն քաշով հորիզոնական նստարան: Այս վարժություններում դուք պետք է հավասարակշռեք ուսուցման ծավալը: Բացի այդ, դուք չեք կարող օգտագործել ավելի շատ տողեր `համեմատած ինքնաթիռներից յուրաքանչյուրի սեղմումների քանակի հետ: Հիշեցնենք, որ վեկտորների բեռը պետք է հավասարակշռված լինի:
Սրանք ընդհանուր առաջարկություններ էին, սակայն բարձրորակ ուսուցման ծրագիրը կարող է լինել միայն այն, ինչ կազմված է անհատապես: Եթե մեկ տարուց պակաս եք մարզվել, ապա շաբաթվա ընթացքում կատարեք երեք սեանս ՝ աշխատելով ամբողջ մարմնի մկանների վրա: Եթե վերապատրաստման փորձը գերազանցում է 12 ամիսը, ապա կարող եք օգտագործել վերևից ներքև պառակտված սխեմա: Մարմնի վերին հատվածը փոքր պառակտման մեջ չարժե, թող տղամարդիկ դա անեն:
Ուշադիր հետևեք ձեր սննդակարգին և մի վախեցեք մղել, քանի որ աղջիկների մարմնի վերին մարմնի մկանները թույլ են: Եթե ձեզ թվում է, որ գագաթը դեռ ուժեղ ճոճված է, ապա հավանաբար պարզապես ամրացրել եք մկանները ճարպի շերտի տակ, որը պետք է այրվի: Այժմ եկեք հաշվի առնենք երկու տեսակի գործիչների վերապատրաստման առանձնահատկությունները.
- «Տանձ» - եթե վերապատրաստման փորձը չի գերազանցում 12 ամիսը, ապա շաբաթվա բոլոր երեք դասերը պետք է լինեն լիարժեք: Յուրաքանչյուր հարթության համար ընտրեք չորս շարժում, իսկ մնացածը պետք է ուղղված լինեն ոտքերը մշակելուն: Սննդային ծրագրի օգնությամբ դուք պետք է ստեղծեք էներգիայի դեֆիցիտ, ինչպես նաև անցկացնեք սրտաբանական նիստեր: Վերին մարմնի բոլոր վարժությունները կատարվում են երեք սեթում ՝ 12 կրկնություն: Եթե ունեք ավելի քան մեկ տարվա փորձ, անցկացրեք շաբաթական երկու դասընթաց:
- T- ձև - շաբաթվա ընթացքում 12 ամսից պակաս փորձ ունենալով ՝ կատարեք երկու ամբողջ մարմնամարզություն ՝ վարժություններ կատարելով երեք սեթում ՝ 15 կրկնություն: Այս դեպքում մարմնի ստորին հատվածը պետք է քրտնաջան մարզվի: Եթե փորձը գերազանցում է մեկ տարին, ապա ֆունկցիոնալ տարբերակով մեկ կամ երկու վարժություն կարող է իրականացվել ձիու վրա աշխատելու համար (բազմաթիվ հիմնական վարժություններ ՝ մկանային տոկունությունը բարձրացնելու համար):
Երկգլուխ մկանների ուսուցում աղջիկների համար
Անմիջապես պետք է ասել, որ երկգլուխ մկանները մղելու համար անհրաժեշտ չէ մեծ թվով կրկնություններ կատարել:Մկանները լավ են արձագանքում ֆիզիկական ակտիվությանը, եթե վերջին հավաքածուի ընթացքում այրվող սենսացիա եք զգում: Սա հուշում է, որ դուք պետք է աշխատեք բավականին մեծ քաշով:
Ես կցանկանայի տալ մի շատ արժեքավոր խորհուրդ. Թևերի ճկում կատարելով համրերով (ծանրաձող) արմունկի հոդերը պետք է լավ սեղմված լինեն կողքերին: Ահա երկգլուխ մկանների մեծ համալիրի օրինակ.
- Ձեռքերի գանգուրներ սիմուլյատորի մեջ - Կատարեք 10-12 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
- Այլընտրանքային գմբեթավոր գանգուրներ - 12 կրկնության երեք հավաքածու:
- Գլխի հետևում գտնվող վերին բլոկի շարքերը - 12 կրկնության երեք հավաքածու:
- Հրում վարժություն - 12-15 կրկնող երեք հավաքածու:
Triceps ուսուցում աղջիկների համար
Trառագայթների հետ խնդիրների առկայությունը բացահայտելու համար բավական է ձեռքը ձգել դեպի կողմը: Եթե անկյուն է հայտնվում արմունկային հոդի վերևում, ապա դահլիճում ծանր աշխատանք է լինելու: Ահա այս մկանները վարժեցնելու ցուցիչ հավաքածու.
- Ձեռքերի գանգուրներ վերին բլոկի վրա - 15 կրկնության երեք հավաքածու:
- Հրամաններ նստարանից ՝ ձեռքերը հետ կանգնած - 20 կրկնությունների երեք հավաքածու:
- Դասական հրում - Երեքից չորս սեթ ՝ 20 կրկնություն:
- Ֆրանսիական մամուլ - 15 կրկնության երեք հավաքածու:
Դելտայի ուսուցում աղջիկների համար
Աղջկա ուսերը պետք է կլորացվեն, ինչը նրանց կդարձնի գեղագիտական տեսք: Դրական արդյունքների համար կատարեք երկու շարժում, ցանկալի է ՝ ծանրաձողով: Պահեք սպորտային սարքավորումները լայն բռնելով ՝ այն հերթով իջեցնելով գլխի հետևում և ձեր առջև: Այս վարժությունը կոչվում է բանակի մամուլ: Կատարեք այն երեք սեթում ՝ 10-15 կրկնումներով:
Կրծքագեղձի մկանների ուսուցում աղջիկների համար
Աղջիկները պետք է մտածեն կրծքերի մասին 20 տարեկանից հետո, երբ մարմինը սկսում է ակտիվորեն կուտակել ճարպը: Դուք պետք է հիշեք, որ այն չի սովորի իր չափը մեծացնելու ուսուցմամբ: Ավելին, եթե դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով և ինտենսիվորեն նիհարում եք, ձեր կրծքերը կարող են փոքրանալ: Կանանց մարմնի այս կարևոր հատվածը ձևավորելու համար խորհուրդ ենք տալիս կատարել հետևյալ շարժումները.
- Հրում վարժություն - երեք հավաքածու ՝ 10-20 կրկնում:
- Dumbbell Chest Press - երեք անգամ `10-15 կրկնում:
- Ձեռքերի անկյունագծային տեղեկատվություն - երեք հավաքածու ՝ 10-20 կրկնում:
Մամլիչներ կատարելիս ներքև շարժումը պետք է դանդաղ լինի և փորձեք ձեռքերը տարածել ՝ առանց կանգնելու հետագծի ամենացածր կետում: Անկյունագծային տեղեկատվությունը կատարվում է հետևյալ կերպ. Աջ ձեռքը շարժվում է դեպի վեր և աջ, իսկ ձախը, համապատասխանաբար, ներքև և ձախ: Ձեռքերը դանդաղ միացրեք կրծքավանդակի մակարդակում գտնվող մի կետի: Նշված քանակի կրկնողություններն ավարտելուց հետո փոխեք ձեռքերի շարժման ուղղությունը դեպի հակառակ:
Տնային վերին վարժություն աղջիկների համար
Ուր էլ որ մարզվես, հիմնական սկզբունքները մնում են նույնը: Հրում վարժությունների նստարանի փոխարեն կարող եք հաջողությամբ օգտագործել մահճակալ կամ մահճակալ: Նրանց համար հիմնական պահանջը բարձր կայունությունն է: Բայց ավելի լավ է գնել ծալովի համրեր: Այսօր ցանցում հաճախ կարող եք առաջարկություններ գտնել ջրի շշերի օգտագործման վերաբերյալ, բայց ավելի լավ է սովորական սպորտային սարքավորումներ վերցնել:
Ահա տանը վարժություններ կատարելու վարժությունների օրինակ.
- Հրում, լայն ձեռքեր - երեք հավաքածու `15-25 կրկնում:
- Հրում, նեղ ձեռքեր - 15 կրկնության երեք հավաքածու:
- Triceps հրում ՝ ձեռքերը մեջքը ծալած - 20 կրկնությունների երեք հավաքածու:
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ - 20 կրկնությունների երեք հավաքածու:
- Քաշքշուկներ.
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես և ինչու են աղջիկները ճոճում իրենց վերին մարմինը, տե՛ս հետևյալ պատմությունը.
