Իմացեք, թե ինչպես սկսել ձեռքի տակդիրով տանը և ինչպես աստիճանաբար քայլել ձեր ձեռքերով ՝ առանց օգնության: Սպորտային գործունեության շատ ոլորտներում ուղղահայաց ձեռքի տակդիրը բավականին ակտիվորեն օգտագործվում է: Շատերին է հետաքրքրում, թե ինչպես սովորել տանը կանգնել և ձեռքերով քայլել: Ես ուզում եմ անմիջապես զգուշացնել ձեզ, որ սա բավականին բարդ տարր է, և դուք պետք է համակերպվեք լուրջ աշխատանքի հետ:
Ի՞նչ է անհրաժեշտ ձեռքի տակդիր կատարելու համար:
Եթե դուք վճռական եք սովորել, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես կանգնել և քայլել ձեր ձեռքերով տանը, ապա պետք է սկսել տեսությունից: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մի քանի բանի.
- Անրության կենտրոնը - շատ սկսնակներ վախենում են ուղղվել և այդպիսով լուրջ սխալ թույլ տալ: Նրանց ձեռքերը լայն տարածված են, իսկ ուսերն ու որովայնը հետ են կանգնած: Սովորելու համար, թե ինչպես կատարել ուղղաձիգ ձեռքի տակդիր, նախ պետք է ճիշտ որոշել ծանրության կենտրոնը:
- Հավասարակշռություն - դրա համար ձեզ հարկավոր է զենքի մկանների ուժ, որը ոչ բոլորն ունեն: Պետք է հիշել, որ հավասարակշռությունը պահպանելու համար ծանրության կենտրոնը պետք է տեղակայված լինի հենակետի հենց վերևում:
- Պաշտոն «Մոմ» ամենահեշտ ձեռքի դիրքն է ՝ առաջինը տիրապետելու համար: Դուք պետք է նկարեք ձեր ստամոքսը, ամրացրեք ձեր ուսի հոդերը և ուղղեք ձեր ձեռքերը, հանգստացեք դրանք: Պետք է հիշել, որ աջակցության որակի վրա ազդում է այն, թե որքան լավ են ձեռքերը երկարած:
- Կեցվածքի բարելավում - դա անելու երկու եղանակ կա: Առաջին դեպքում դուք պետք է նստած դիրք զբաղեցնեք ՝ ձեռքերը հենելով գետնին: Դրանից հետո, ոտքերով հրեք և դրանք վեր շպրտեք: Երկրորդ մեթոդն օգտագործելիս հարկավոր է ձեռքերը գետնին հենել կանգնած վիճակում: Այնուհետեւ, աջ ոտքով հրելով, ձախը վեր շպրտեք: Փորձեք ձեր ոտքերը ուղիղ պահել:
- Մնացորդ - եթե արդեն յուրացրել եք «Մոմ» դիրքը, մի կանգ առեք այնտեղ և շարունակեք կատարելագործվել: Նախ, թեքեք ձեր ծնկի հոդերը `կայունությունը բարելավելու համար, քանի որ ծանրության կենտրոնը այս պահին կտեղափոխվի ներքև:
Պատրաստվեք այն բանի համար, որ մարզումների ժամանակ հաճախ եք ընկնելու: Բայց եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես սովորել տանը կանգնել և ձեռքերով քայլել, ապա դա հաստատ ձեզ չի կանգնեցնի:
Ինչպե՞ս սովորել տանը ձեռքի վրա կանգնել:
Այսօրվա թեման, թե ինչպես սովորել կանգնել և ձեռքերով քայլել տանը, բաղկացած է երկու մասից, և ահա թե ինչպես պետք է տիրապետել մարմնամարզական այս տարրերին: Միանգամայն ակնհայտ է, որ առանց սովորելու, թե ինչպես պետք է ձեռքի տակդիր կատարել, դու չես կարողանա շարժվել այս դիրքում: Այնուամենայնիվ, նախ ես կցանկանայի խոսել հակացուցումների մասին.
- Ներգանգային ճնշման բարձրացում:
- Բորբոքային հիվանդությունների սուր ձևերի առկայություն:
- Ողնաշարի խնդիրներ:
- Համատեղ վնասվածքներ:
Անկասկած, ուղղահայաց ձեռքի տակդիրը շատ արդյունավետ հնարք է, որը կարող է հիացնել մյուսներին: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես սովորել տանը կանգնել և ձեռքերով քայլել, ապա պետք է սկսել մարզվելը ՝ կատարելով հատուկ նախապատրաստական վարժություններ: Մենք արդեն ասել ենք վերևում, որ ուղղահայաց արտահոսքեր իրականացնելու համար դուք պետք է բավարար ուժ ունենաք զենքի մկաններում: Այստեղից պետք է սկսել:
Իհարկե, հավասարակշռությունը նույնպես կարևոր է, բայց առանց ուժեղ ձեռքերի, դուք պարզապես չեք կարող պահել այդ դիրքորոշումը: Խորհուրդ ենք տալիս մեծ ուշադրություն դարձնել հրումներին եւ տարբեր տիպի «տախտակներին»:Կարևոր է այստեղ հիշել, որ այս բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ուղիղ մարմնով ՝ թագից մինչև կրունկներ: Հրում վարժություններ կատարելիս կարող եք դադար վերցնել հետագծի ստորին վերջնակետում `վարժության արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
Բոլոր մարդիկ, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես սովորել տանը կանգնել և ձեռքերով քայլել, պետք է նկատի ունենան ճկունությունը: Առանց այս որակի, տարրը կատարելը շատ խնդրահարույց կլինի: Flexկունություն զարգացնելու հիանալի միջոց է կամուրջ վարժությունը: Սկսեք վարժության ամենապարզ տարբերակից, և երբ այն կատարելագործվի, անցեք ավելի բարդին: Հաջորդ նախապատրաստական վարժությունը կարող է լինել գլխի և նախաբազկի դիրքը: Քանի որ հենակետը մեծանում է, ավելի հեշտ կլինի կատարել այս տարրը: Այնուամենայնիվ, սկզբում դուք պետք է օգնեք ձեր ընկերոջը կամ գնաք պատին ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Երբ այս դիրքորոշումը ձեր կողմից յուրացվի, անցեք ասանա «ագռավի» ուսումնասիրությանը: Սա հիանալի միջոց է ձեր ուսի մկանները ամրացնելու համար:
Երբ անցնեք վերը նկարագրված բոլոր քայլերը, պատրաստ կլինեք տիրապետել հիմնական պաշարներին: Այնուամենայնիվ, այստեղ շատ մարդիկ կանգնած են վախի առաջ, ինչը հասկանալի է, քանի որ գլխիվայր դիրքը մեզ համար անբնական է: Վախի զգացումը հաղթահարելու համար պետք է շատ աշխատես քո վրա:
Ձեռք բերեք աջակցությամբ
Վնասվածքից խուսափելու համար մարզվեք պատին կամ ընկերոջ հետ: Հենակից (պատից) 25-30 սանտիմետր հեռավորության վրա վերցրեք կանգնած դիրք: Թեքեք ձեր իրանը և ձեռքերը հենեք գետնին, որը պետք է լինի ձեր ուսի հոդերի մակարդակին: Դրանից հետո, մեկ ոտքով հրեք և ուղղեք մարմինը ՝ ոտքերը ձգելով պատի երկայնքով:
Մենք խորհուրդ չենք տալիս սկզբում երկար մնալ ուղիղ դիրքում, այլ աստիճանաբար բարձրացնել այն: Սա թույլ կտա բարձրացնել ձեր տոկունության գնահատականը:
Handstand առանց աջակցության
Նախորդ տարրը յուրացնելուց հետո, հավանաբար, կցանկանաք շարունակել կատարելագործվել: Դա անելու համար դուք պետք է հրաժարվեք դրսից ստացված օգնությունից: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ պետք է արվի աստիճանաբար: Պատի մեջ հենված դիրք բռնելով ՝ սկսեք ձեր ոտքերը դանդաղ բարձրացնել նրա մակերեսից: Սկզբում դա արեք հերթով յուրաքանչյուր ոտքով, այնուհետև միանգամից երկուսով: Երբ այս վարժությունը յուրացվում է, մեծացրեք հեռավորությունը պատին: Բայց սկզբում դուք դեռ պետք է տեղակայվեք դրանից ոչ հեռու:
Theանկալի արդյունքի հասնելուց հետո կարող եք անցնել վերապատրաստման բաց տարածքում: Այնուամենայնիվ, չպետք է անմիջապես հրաժարվել ընկերոջ օգնությունից: Ձեր ձեռքի փորձը, հավանաբար, սկզբում ամենաերկարը չի լինի: Այնուամենայնիվ, ժամանակն աստիճանաբար կաճի, գլխավորը ՝ շարունակել կանոնավոր մարզվելը: Նկատի ունեցեք, որ ամենադժվար ձեռքի տակդիրն այն է, որը կատարվում է աջակցությամբ անհարթ ձողերի վրա:
Հիմնական սխալները ձեռքով բռնելիս
Սովորական է, որ սկսնակները սխալվում են, նույնիսկ փորձառու մենթորի դեպքում: Եթե մարդը ինքնուրույն ինչ -որ բանի տիրապետում է, ապա նա դա ավելի հաճախ է կատարում: Այժմ մենք կանդրադառնանք մի քանի սովորական սխալներին ՝ ուղղաձիգ ձեռքով կանգնելիս.
- Ձեռքերը չափազանց լայն տարածվեցին - սա հանգեցնում է նրան, որ ծանրության կենտրոնը հեռանում է հենակետից և անհնար է դառնում հավասարակշռության պահպանումը:
- Ձեռքերը թեքված են - մենք արդեն ասել ենք, որ ձեռքերը պետք է հնարավորինս ուղիղ լինեն: Եթե ձեր մկանները բավականաչափ ամուր չեն, ապա դա չի աշխատի:
- Ուսի հոդերը առաջ մղվեցին - բարդացնում է հավասարակշռության պահպանման խնդիրը:
- Հետ կամարակապ կամ կլորացված - նաև թույլ չի տալիս պահպանել հավասարակշռությունը:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես սովորել տանը կանգնել և ձեռքերով քայլել, ապա պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ ընկնել: Երբ կորցնում ես հավասարակշռությունդ, ապա փորձիր արագ տեղափոխել մարմնիդ քաշը առաջ և թեքել ոտքերդ, կրունկներդ հենել գետնին:Հարվածը մեղմելու համար սովորական սալտո կատարեք ՝ ձեռքերը ծալելով և կզակը սեղմելով կրծքին: Եթե հետ եք ընկնում, փորձեք արագ թեքել մեջքը և դառնալ «կամուրջ» դիրքում:
Ինչպե՞ս սովորել տանը ձեռքերով քայլել:
Ընդհանրապես ընդունված է, որ սկսնակների համար դժվար է ձեռքի տակդիր ընդունել կամ նման դիրքում քայլել ՝ մկանների թուլության պատճառով: Սա ճիշտ է, բայց չպետք է զսպել վախի զգացումը, որի մասին մենք արդեն նշել ենք: Իրականում հենց վախն է մեզ դժվարացնում ծանրության կենտրոնի տեղաշարժը, քանի որ ենթագիտակցորեն բոլորը վախենում են իրենց մեջքին անվերահսկելի ընկնելուց: Ուժեղ ձեռքերը կօգնեն հաղթահարել վախը:
Ենթադրենք, որ դուք ուսումնասիրել եք հոդվածի առաջին մասը և տիրապետել եք ձեռքի տակդիրին: Մնում է սովորել ուղղահայաց քայլել գլխիվայր: Մի փորձեք անմիջապես շարժվել ձեռքի տախտակից: Սկզբից պետք է ուղղակի գլխիվայր կանգնել, որպեսզի մարմինը փոքր -ինչ հարմարվի: Դրանից հետո մի ձեռքը բարձրացրեք գետնից և մի փոքր քայլ կատարեք: Կրկնեք երկրորդի շարժումը: Կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ սովորել քայլել ձեր ձեռքերով:
Ձեռքի տակդիրը կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր ձեռքի մկանները հետագայում մարզելու համար: Դա անելու համար դուք կարող եք հրում կատարել ուղղահայաց դիրքում: Իր օգնությամբ դուք կարող եք կատարելապես ամրացնել կրծքավանդակի, դելտաների և եռագլուխ մկանները: Եթե հրում կատարելիս աջակցություն եք օգտագործում, ապա կայունացուցիչի մկանները չեն մասնակցում աշխատանքին: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այս տարբերակում վարժությունը կարելի է արդյունավետ համարել:
Նկատի ունեցեք, որ շատ մարզիկներ, ովքեր տիրապետել են ձեռքերի վրա քայլելու տեխնիկային, ասում են, որ այս դեպքում շատ ավելի հեշտ է հավասարակշռությունը պահպանել, քան կանգնած դիրք կատարելիս: Այս փաստն ունի իր բացատրությունը: Երբ սկսում եք շարժվել, ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է առաջ և կարճ ժամանակահատվածում մկաններն այլևս չեն զգում ծանրաբեռնվածություն: Սա դրականորեն է անդրադառնում նրանց վիճակի վրա, քանի որ նրանք այնքան չեն հոգնում, երբ շարժվում են ստատիկ դիրքի համեմատ: Այստեղ հիմնական դժվարությունը կայանում է նույն վախից ՝ ոտքերը մարմնից մի փոքր հեռու գցելու, ինչպես նաև ձեռքերը գետնից հանելու մեջ: Կանոնավոր վարժություններով դուք կկարողանաք ձեր ձեռքերով արժանապատիվ հեռավորություն քայլել: Հիշեք, որ ցանկացած ակրոբատիկ տարր կարող է յուրացվել միայն մշտական պրակտիկայով:
Handstand անվտանգություն
Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ճիշտ տաքանալ: Անհրաժեշտ է նաև վերապատրաստման վայր կազմակերպել ՝ պայմաններ ստեղծելով անվտանգ անկման համար: Մենք արդեն ասել ենք, որ դուք հաճախ կանգնած կլինեք երկրի հետ, ինչը միանգամայն նորմալ է: Համոզվեք, որ ուսուցման սկզբնական փուլում օգտագործեք աջակցություն կամ դիմեք ընկերոջ օգնությանը: Դուք չպետք է տիրապետեք ձեռքի տակդիրին ՝ առանց անվտանգության ցանցի:
Մեկ անգամ ևս ուզում եմ ձեզ հիշեցնել ֆիզիկական պատրաստվածության բավարար մակարդակի առկայության մասին: Եթե դա չեք անում, ապա ժամանակ հատկացրեք նախ ուժային մարզումներին: Հատուկ ռիսկի սյունի մեջ, ձեռքի տակդիր կատարելիս կան դաստակներ և ձեռքեր: Մարդկանց մեծ մասի համար դրանք մարմնի ամենաթույլ տեղերն են: Ուսերի և արմունկների հոդերը, ինչպես նաև մեջքը և մեջքի ստորին հատվածը լրջորեն շեշտված են: Մի մոռացեք այս մկանները մարզելու մասին:
Բացի այդ, գլխարկի վտանգները ներառում են արյան հանկարծակի հոսքը դեպի գլուխը, երբ ոտքերը վեր ես նետում: Վերապատրաստման առաջին փուլերում չպետք է երկար մնալ դիրքորոշման մեջ, որպեսզի մարմինը հարմարվելու հնարավորություն ունենա: Հնարավոր է, որ սկզբում ձեր գլխում տհաճ սենսացիաներ լինեն: Եթե դրանք երկար ժամանակ չեն անհետանում, ուշադիր մտածեք այն մասին, թե արդյոք իսկապես անհրաժեշտ է տիրապետել ձեռքի տակդիրին:
Հետևյալ տեսանյութը պարունակում է օգտակար տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես սովորել ձեռքի վրա կանգնել:
Եվ ահա ուսուցումը, թե ինչպես քայլել ձեռքերով.
