Արդյո՞ք ոտքերը բարակ են, իսկ հետույքն ՝ ամուր: Հեշտությամբ! Exercisesորավարժությունների զինանոցում օգտագործելով ծանրաձողը կամ գայլիկը, ազդրի հետևի հատվածը և gluteus maximus մկանները կարող են մշակվել այնպես, որ մյուսներն իրենց աչքերով հետևեն ձեզ: Հիմնականը տեխնիկային ծանոթանալն է և վարժությունը ճիշտ կատարելն է ՝ առանց վնասվածքների վտանգի: Կշռված պարանոցները ոտքերի արդյունավետ հիմնական վարժություն են, որը ներգրավում է քառակուսիները, ազդրի, ազդրի և հետույքը:
Ungesանրաձողով կամ գայլիկներով հարվածները արդյունավետ կերպով մղում են կոնքերը, դարձնում հետույքը քանդակած և մարզում ներգրավված մյուս բոլոր մկանները:
Ո՞ւմ են պետք ծանրաձողի և համրերի հարվածները:
Theորավարժությունները անհրաժեշտ են այն կանանց և տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ և ամուր հետույք. Այն իսկապես «քանդակում» է հենց այս հատվածը:
Գեղեցիկ սեռի համար նրանց ոտքերը (ազդրի և հետույքի) ցավոտ առարկա են: Իրոք, շատ կանայք ունեն ավելորդ ճարպ, ցելյուլիտ և ոտքերի մկանների անբավարար զարգացում: Գեղեցիկ է? Նիհար ոտքերն ու հետույքը հիանալի տեսք ունեն:
Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց, ապա նրանցից շատերը «մուրճով» զբաղվում են ոտքերի հետևի մարզումներով և մարզում են միայն իրանը, ձեռքերը և քառագլուխ մկանները: Դա հնարավոր չէ անել, անհրաժեշտ է գրագետ մտածել վերապատրաստման ծրագրի մասին և հավասարաչափ բաշխել բեռը, որպեսզի մարմինը հավասարապես պոմպացված լինի ՝ առանց որևէ հետաձգման:
Հետևաբար, ծանրաձողով կամ գայլիկներով հարվածները տեղին են բոլորի համար ՝ առանց բացառության: Նրանք, ուղիղ ոտքերի վրա մահացու վերելքի և սիմուլյատորի մեջ ոտքերը թեքելու հետ միասին, անկասկած «կեղծելու» են էշ, որից անհնար կլինի ձեր աչքերը կտրել:
Շարժման տեխնիկա և նրբություններ
Շրջանային ոչ հանգստյան պարապմունքների ժամանակ լունջ բարը հաճախ փոխարինվում է համրերով `ամբողջ մարմնի բեռը մեծացնելու համար:
Նախ, արժե տիրապետել թռիչքներին ՝ առանց քաշի, քայլի օպտիմալ երկարությունը ընտրելու և օբյեկտիվորեն գնահատելու ոտքերի դիրքը և ծնկի հոդերում ձևավորված անկյունները: Եվ միայն դրանից հետո վերցրեք կշիռները, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ և լուրջ վնասվածքներ չստանաք ոչ պատշաճ տեխնիկայից: Եթե մտադիր եք գայլեր կատարել գայլիկներով, ապա յուրաքանչյուր ձեռքում մի սարք վերցրեք, որպեսզի դրանք մարմնի կողքերին լինեն: Եթե ձեր քաշը ծանրաձող է, տեղադրեք այն ուսերին, ինչպես կվարվեիք:
- Անիվով կրծքավանդակը փքեք, որովայնը ներս քաշեք, մեջքը թեթևակի թեքեք մեջքի ստորին հատվածում, գլուխը ամրացրեք ողնաշարի հետ նույն հարթության վրա, ձեր աչքերը ուղղեք միայն առաջ և ձեր ոտքերը միմյանց զուգահեռ դրեք կոնքը:
- Մեծ քայլ կատարեք, բայց իրանը ուղիղ պահեք: Դա անելու համար ձախ ոտքը ուղիղ պահեք, իսկ աջ ոտքը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Նման դիրքորոշմամբ ՝ հատուկ պետք է ուշադրություն դարձնել աջ ոտքի ծունկին `այն չպետք է դուրս գա մատի ծայրից.
- Տեղադրեք ձեր ծանրության կենտրոնը ձեր առջևի աջ ոտքի վրա և ամրացրեք ազդրի հետևը ձեր գլուտեալ մկաններով:
- Ձախ ոտքի ծունկը պետք է լինի հատակից մի քանի սանտիմետր, բայց չդիպչել դրան, հակառակ դեպքում վարժության ամբողջ կետը կորած է:
- Մեկնարկային դիրքի վերադառնալը պետք է կատարվի միայն աջ առջևի ոտքի ուժով:
- Հետո նորից ցած իջեք, մինչև ծունկը գրեթե դիպչի հատակին և նորից ոտքի կանգնեք:
- Պահանջվող քանակի կրկնողություններն ավարտելուց հետո փոխեք ոտքերը և կրկնում մոտեցումները, որպեսզի ազդրի և հետույքի հետևի կողմը հավասարապես «մանրացնեն»:
Անհրաժեշտ է ճիշտ պահել ճիշտ անկյունը, քանի որ առջևի ոտքի բութ անկյունի դեպքում ծանրաձողով կամ գայլիկով թռիչքը կկատարվի շատ հեռու, և դժվար կլինի տեխնիկապես ճիշտ վարժությունը կատարել: Սուր անկյունի տարբերակում ծնկի կապանների վրա ավելորդ ձգումներ են կիրառվում, ինչը հղի է վտանգավոր վնասվածքներով:
Կարևոր է «զգալ» վարժությունը. Վերելակները պետք է լինեն հարթ և չշտապեն ազդրի և հետույքի երկգլուխ մկանների պատճառով, և ոչ թե հանկարծակի շարժումների հետևանքով իներցիայից, հետևի ոտքը նույնպես չպետք է բեռ ընդունի, կատարում է միայն օժանդակ գործառույթ: Միայն այս դեպքում կլինի արդյունավետ մկանային պոմպ: Եթե պահանջվող մկանների բեռը չի զգացվում, վարժությունը սխալ է կատարվում: Շարժումների ժամանակ կարևոր է պահպանել ճիշտ շնչառությունը. Ներքև իջնելիս (կծկվելիս) պետք է խորը շունչ քաշել, իսկ ոտքի կանգնելիս արտաշնչել:
Մկանների թույլ ձգումներ ունեցողների համար վարժությունը կարող է դժվար թվալ, ուստի խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր մարզումից առաջ մի փոքր տաքացնել և յուրաքանչյուր մարզումից հետո ձգվել:
Տեսահոլովակ Դենիս Բորիսովից ծանրաձողով հարվածներ կատարելու տեխնիկայի մասին և խորհուրդներ.
