Պարզեք, թե ինչ է բանակի նստարանային մամլիչը, դրա ինչ տեսակներ կան և ինչպես վարժությունը ճիշտ կատարել, որպեսզի չվնասեք մկանները: Պոմպավորված և դաջված V- ձևի տղամարդկային կերպարը հուզում է աղջիկների սրտերը և հարգանք է պահանջում տղամարդկանց կողմից: Ֆիզիկական վարժությունները մեծ կշիռներով «բորբոսնում» են տեղեկանքային թվեր:
Պարբերաբար օգտագործելով զորավարժությունները բանակում, մարզիկը կթափի ամբողջ մարմնի վերին հատվածը, կդառնա ավելի դիմացկուն, ուժեղ և կբարձրացնի մկանների զանգվածի ավելացումը:
Գլխի վրա կշիռներ բարձրացնելը ֆիթնեսի լավ ցուցանիշ է ՝ առանց որևէ սարքավորման: Մամուլի վարժությունները վաղուց արդեն մեծ հարգանքի են արժանանում ուժային մարզիկների շրջանում:
Մարդկային մարմնի ամենատարածված մկաններն են դելտոիդ մկանները: Նրանք ունեն շարժման լայն շրջանակ և ներգրավված են բազմաթիվ վարժությունների մեջ: Մկաններն ունեն որոշակի մակարդակի կարծրացում ՝ առանց հատուկ ծանրաբեռնվածության, ինչը նշանակում է, որ վերին մարմնի մարզման ժամանակ ստիպված կլինեք քրտնել: Խնդիրն ավելի է բարդանում ուսագոտու մկանների կառուցվածքով, որը բավականին բարդ է, ուստի դելտայի տարածքը հեշտ է ծանրաբեռնել, քաշել կամ վիրավորել:
Ի՞նչ մկաններ է ճոճում բանակի մամուլը:
Army Standing Chest Press- ը բարդ վարժություն է ՝ վերին մարմնի ամբողջ մկանային զանգվածը զարգացնելու համար: Նրա օգնությամբ կառուցվում է եռագլխի ուժն ու չափը, մեծանում է դելտոիդ մկանների բոլոր կապոցների մկանային աճը, և հետևի մկանները նույնպես մշակվում են: Սա ուսի գոտին պոմպելու հիմնական վարժություններից մեկն է, չնայած դրանում ներգրավված են հսկայական օժանդակ մկաններ: Militaryինվորական մամուլը օգտագործում է նաև ազդրերի վերին մասը, գլյուտերները և որովայնը, որոնք պետք է ամուր լինեն շարժման ընթացքում մարմինը կայունացնելու համար:
Բանակի մամուլի կանգնած կատարման տեխնիկա
Տեխնիկական կանխատեսումներին ճշգրիտ հավատարմությամբ `զինվորական նստարանային մամուլը դառնում է ամենաարժեքավոր վարժություններից մեկը ցանկացած ուսուցման հավաքածու` ուսի հզոր գոտի ստեղծելու համար:
Տաքացումը երբեք չպետք է անտեսվի: Այս կանոնը վերաբերում է քաշով բոլոր վարժություններին, և ուսերը մշակելիս դա ավելի կարևոր է: Պտտվող բռունցքի մկանների բարձրորակ տաքացումը և ամբողջ մարմնի ձգումը անհրաժեշտ են անվտանգությունն ապահովելու և շատ տհաճ իրավիճակներից (ջղաձգումներ, ճեղքվածքներ, տեղաշարժեր, կոտրվածքներ) կանխելու համար:
Մոտեցումը սկսելուց առաջ կրկնակի ստուգեք, որ բլիթներն ամուր ամրացված են բարին: Ձեր գլխին ընկած նրբաբլիթը ոչ ոքի դրական հույզեր չի բերի: Արժե նաև նշել բարում լրացուցիչ ֆունտերի գումարի երկրորդական կարևորությունը, գլխավորը ճիշտ տեխնիկան է: Եթե այն ճշգրիտ հետևվի, նույնիսկ փոքր կշիռները կպատասխանեն հաճելի ցավով և մկանային մանրաթելերի հիպերտրոֆիայով:
Theորավարժությունների կատարման տեխնիկան հետևյալն է
- Հեռացրեք ձողը դարակից ՝ սեղմելով ձեր ամբողջ մարմնի մկանները և մի փոքր հետ քայլ կատարեք:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, միմյանց զուգահեռ: Leaveնկների հոդերի վրա թողեք մի փոքր թեքության անկյուն:
- Մեջքը ուղիղ պահեք ՝ մեջքի ստորին հատվածում մի փոքր թեքվելով և մի թեքվեք հետ: Ուղղեք ձեր գլուխը և նայեք ուղիղ առաջ:
- Պտտեք ծանրաձողը կրծքավանդակի վրայով, որպեսզի ձողը թեթևակի դիպչի կրծքավանդակի վերին մկաններին:
- Մինչև թայը, ինչպես սկսել բանակային մամուլով կանգնելը - խորը շունչ քաշեք, սեղմեք որովայնն ու հետույքը և ուշացած շունչով ցատկեք ձեր գլխի վրա գտնվող ձողը: Ձեռքերը պետք է մի փոքր թեքված մնան արմունկների մոտ: Կծկելով ծանրաձողը, այն տեսնում եք կզակի ու քթի մոտ:
- Արտաշնչելիս ամբողջովին ուղղեք ձեռքերը և հնարավորինս լայն տարածեք ուսերը ՝ մի փոքր առաջ թեքումով: Վերին կետում մի վայրկյան մնացեք և զգացեք ուսերի մկանների առավելագույն լարվածությունը:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի. Դանդաղ և վերահսկվող եղանակով, արկը իջեցրեք ձեր կրծքին, բայց առանց դիպչելու ձեր ուսերի և կրծքավանդակի վզին:
- Կատարեք պլանավորված կրկնությունների քանակը: Եթե տեխնիկայից շեղումներ են սկսվում, մոտեցումը պետք է ավարտվի ավելի վաղ:
- Իջեցրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը և նրբորեն վերադարձեք այն դարակներին:
Մի քաշեք ծանրաձողը սուր ցնցումներով և թույլ տվեք, որ այն հեշտությամբ անցնի հեռավորությունը վերևից ներքև: Նստարանի մամուլի ընթացքում շարժումները պետք է լինեն հստակ, առանց ցնցումների և քաոսի, դա թույլ կտա նույնիսկ փոքր կշիռներով լարվածություն զգալ մշակվող բոլոր մկանների մեջ: Theանրությունների հետ աշխատելիս գոտկային ողնաշարի լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերելու և ողնաշարի վրա ծանր սթրեսից խուսափելու համար նպատակահարմար է օգտագործել ծանրամարտի գոտի: Այն ամուր կուղղի ողնաշարը և զգալիորեն կբարձրացնի որովայնի ներսում ճնշումը:
Խորհուրդ չի տրվում անել ռազմական մամուլը, եթե ողնաշարի կամ ուսի հոդերի հետ կապված խնդիրներ կան: Hardանկալի է ծանր մարզման սկզբում կանգնելիս կատարել ծանրաձողի բանակային սեղմում, մինչդեռ ձեր ուժերը դեռ սպառված չեն, և դուք կարող եք աշխատել մեծ կշիռներով: Այնուամենայնիվ, կշիռների քաշը պետք է դատել իրական ուժով. Ավելի լավ է մի փոքր ավելի քիչ վերցնել և տեխնիկապես ճիշտ կատարել վարժությունները ՝ առանց խաբելու: Աշխատանքային քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ մարզիկը կարողանա կատարել 5 × 10 կրկնություն 3 × 4 հավաքածուի համար:
Բանակային մամուլի կանգնած տեսակները
Երկաթե սպորտի աշխարհում բանակի նստարանային մամուլի երկու լրացուցիչ տարբերակ կա.
- բարը պետք է հերթով իջեցվի գլխի և կրծքավանդակի հետևում.
- ձողի շարժման հետագիծը կիսով չափ նվազում է, ընկնում թագի մակարդակին և վերադառնում (մասնակի կրկնությունների սկզբունքը);
Բանակի նստարանային մամլիչը կարելի է անել նստած վիճակում
ինչպես ցույց է տրված վերևի լուսանկարում, բայց կանգնած վիճակում ավելի շատ մկաններ են ներգրավված: Թեեւ այս տարբերակը ավելի շատ կենտրոնացած է ուսերին:
Կատարման նման տարբերակները ավելի շատ են «կերակրում» նյարդային համակարգը, որը հոգնում է նույն վարժությունների միապաղաղ աշխատանքից: Դրանց կարիքը հատուկ չկա, քանի որ դասական բանակի մամուլը այլ հիմնական վարժություններով կարող է փոխակերպել ցանկացած ուս:
Հիմնական բանը ճիշտ մարզվելն է `բեռնված մկանների վրա պահպանված բոլոր կանոնների և կենտրոնացման համաձայն: Այնուհետև մարզիկը երջանիկ կլինի. Խթանված նյութափոխանակություն և մկանային զանգվածի դիտարժան աճ:
Բանակի մամուլը կարող է կատարվել ոչ միայն ծանրաձողով, այլ նաև գայլիկներով: Ո՞ր պատյանն է ավելի լավ: Սա անհատական նախասիրության հարց է: Երկու տարբերակներում էլ ընդգծված բեռը գնում է ուսերին ՝ բացառելով այլ մկանային խմբերի աշխատանքը: Ամենից հաճախ սկսնակները, որոնց ուսերը գրեթե հավասար են, մեծ հաջողությունների են հասնում համրերով, ծանրաձողը ավելի օգտակար կլինի թեք ուսեր ունեցող մարզիկների համար: Բայց այս հայտարարությունը չի գործում բոլորի համար, կարող են լինել բացառություններ: Արժե անընդհատ փորձարկել և գտնել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Բոլոր մարդիկ տարբեր են, այն, ինչ մեկին հարմար է, մյուսի վրա կարող է ընդհանրապես չաշխատել, և հակառակը: Ահա թե ինչու բոլոր հաջողակ մարզիկները, բոդիբիլդերները և բոդիբիլդերները զբաղվում են ոչ թե ըստ կաղապարային ծրագրերի, այլ ըստ առանձին նրանց, որոնք կազմված են միայն նրանց համար: Տեսահոլովակ Դենիս Բորիսովի հետ «Սեղմիր ծանրաձողը կանգնելիս» վարժության կատարման տեխնիկայի մասին, ուսերի հիմնական վարժություն (առջևի դելտաներ).
