Իմացեք, թե ինչպես կարելի է կառուցել ձեր թակարդները ՝ թեքերը բարձրացնելով կանգնած և պառկած թեք նստարանին: Տեխնիկա, լուսանկարում և տեսանյութ: Գեղեցիկ ամուր տրապեզները մարդու իրական ուժի և ատլետիկայի ցուցանիշ են: Trapezium- ի մկանները մշակելու առանձնահատկությունն այն է, որ դրանց միաժամանակյա պոմպավորման վարժություններ չկան:
Բոլոր երեք խմբերը, որոնց մեջ մկանները բաժանված են, պետք է մշակվեն առանձին: Շուրգերն առավել հաճախ օգտագործվում են տրապեզիումի կենտրոնացված և նպատակային ուսումնասիրության համար:
Կարդացեք ծանրաձողը կանգնած ուսերը բարձրացնելու մասին
Շրթունքների օգտագործումը կամ ինչպես տրապեզոդը պոմպացնել
Մրցող բոդիբիլդերների պոմպացված մարմիններին կարելի է ժամերով հետեւել: Նրանք կատարյալ մշակված և չորացրած են: Բեմի վրա, trapezoid- ը դառնում է մարզիկի գրավիչ տեսողական կենտրոնը հետևից: Բայց նույնիսկ առջևի դիրքերում այս զանգվածային մկանային խումբն ի զորու է զարմացնել իր ուժով: Այդ ժամանակ դուք հասկանում եք trapezius մկանների տեսողական և գեղագիտական նշանակությունը:
Տրապեզների զարգացումը բոդիբիլդերին դարձնում է ամբողջական տեսք: Եթե բոդիբիլդերը չի մշակում մարմնի այս հատվածը, ապա մեջքի նրա մկանները 100%տեսք չեն ունենա:
Շատ սկսնակ մարզիկներ բավականաչափ ուշադրություն չեն դարձնում trapezius մկաններին: Այնուամենայնիվ, թակարդները մեծ մկաններ են, որոնց տարածքը համեմատելի է մամուլի տարածքի հետ, դրանք ծածկում են մեջքի առնվազն մեկ երրորդը: Տրապիզի վրա «մուրճով» ՝ մեջքի հսկայական հատվածը մնում է առանց ուշադրության, ինչն ինքնաբերաբար թույլ է դարձնում, իսկ մարզիկի կերպարը ՝ անհամաչափ:
Տրապեզի մկանների ուժային վարժությունները կարձագանքեն մահացու վերելք կատարելիս ՝ ձողը հատակից բարձրացնելով և կրծքավանդակին բարձրացնելով: Բացի այդ, trapezium մկանների ուսումնասիրությունը ներգրավված է այլ ակտիվ սպորտաձևերում մրցակցային արդյունքների հասնելու մեջ, քանի որ մկանները կիրառելի են ուսի գոտու բոլոր շարժումների մեջ:
Տրապեզոիդների համալիր զարգացման համընդհանուր գործիք չկա: Trapezius մկանների կառուցվածքն այնպիսին է, որ դրա պոմպավորման համար անհրաժեշտ է միաժամանակ աշխատանքի մեջ օգտագործել երեք տարբեր ճառագայթներ, և դա հնարավոր չէ իրականացնել մեկից ավելի հայտնի շարժումներով: Պաշտոնապես, trapezius մկանները բաժանված են երեք ոլորտների ՝ վերև, միջին և ներքև: Որ վարժությունն էլ օգտագործվի, երեք ճառագայթներն էլ դրան չեն մասնակցի նույն ինտենսիվությամբ, ուստի դրանցից յուրաքանչյուրը պետք է նպատակաուղղված վերապատրաստվի առանձին:
Մկանների միջին մասը մշակվում է, երբ մարզիկը կատարում է մի շարք ծռված շարքեր: Trapezoid- ի հատակը ցնցվում է ՝ գլխի վրա ծանրություններ բարձրացնելով և անհավասար ձողերի վրա հրումներով: Trapezius մկանների վերին հատվածը «պատրաստված» է սպիներով: Բացի տրապիզիումներից, ռոմբոիդ մկանները և ուսի շեղբերները բարձրացնող մկանները հավասարապես մշակված են թոթվող ուսերի մեջ: Պարզապես հստակ տեսանելի է միայն trapezius մկանները, քանի որ մնացած երկուսը պատված են դրանով:
Կանգնած համրերը թոթվում են ՝ կատարման տեխնիկա
Exerciseորավարժությունը ներառում է թակարդների վերին և միջին հատվածները, որոնք կանոնավոր կատարման դեպքում բարձրանում և առանձնանում են մարմնի ընդհանուր ռելիեֆի վրա:
Theորավարժությունների ժողովրդականությունը պայմանավորված է սպորտային սարքավորումների ճկունությամբ: Ի տարբերություն ծանրաձողի, համրերը կարող են անցկացվել տարբեր դիրքերում (ձեր առջև, մեջքի հետևում, մարմնի կողմերում) և բարձրացնել ցանկացած թեքության անկյան տակ: Այս առավելությունները թույլ են տալիս հեշտությամբ մանևրել տարբեր թեքություններ անելով և ամեն անգամ օգտագործել ընդունելի վարժություն: Կարևոր կետ! Նախքան կշիռներով թոթվելը կատարելը, անհրաժեշտ է իրականացնել վերին ուսի գոտու հոդերի բարձրորակ տաքացում, որպեսզի չպատռվեն մկանները և չքաշվեն ջիլերը:
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը շարժեք մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսերի լայնությունը:
- Բարձրացրեք համրերը այնպես, որ պատյանները «երեսին» դեպի ազդր արտաքին մակերեսը:
- Ուղղվեք, ուղղեք ուսերը, մի փոքր թեքվեք մեջքի ստորին հատվածում, բարձրացրեք և ուղղեք կրծքավանդակը:
- Լիովին թուլացրեք ձեր ձեռքերը `բացառելու նրանց մասնակցությունը վարժությանը:
- Բարձրացրեք ձեր կզակը հատակին զուգահեռ և նայեք ուղիղ առաջ:
- Երբ շնչում եք, սկսեք ձեր ուսերը հնարավորինս բարձրացնել (մինչև պարանոցը «անհետանա»):
- Ամենաբարձր դիրքում կանգ առեք մի քանի վայրկյան ՝ հնարավորինս լարելով մշակվող մկանները և դանդաղ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք անհրաժեշտ քանակությամբ մոտեցումներ:
Շեղումներ կատարելիս իրանը պետք է ուղիղ պահել: Բարձրացման փուլում մի փոքր իջեցրեք ձեր կզակը (առանց ֆանատիզմի), այնպես որ trapezius մկանների բեռը կդառնա ավելի մեծ:
Համրը թոթվում է թեք նստարանին
Գայլիկոններ օգտագործելով trapeziums մղելու մեկ այլ տեխնիկա ներառում է 45 աստիճանի անկյան տակ ամրացված թեք նստարանի օգտագործումը (հիանալի է աղջիկների համար):
Որավարժությունները շատ չեն տարբերվում նախորդից: Նույն մկանային խմբերի վրա են աշխատում: Միակ տարբերակիչ առանձնահատկությունը, որը ձեզ կփրկի կռանալուց, մեջքի վերին հատվածի զգալի բեռն է:
- Ստամոքսով պառկեք նստարանին, որպեսզի ձեր գլուխը լինի ազատ տարածության մեջ (տարածվելով նստարանի մակերեսից այն կողմ):
- Տեղադրեք ձեր ծալված ծնկները հատակին: Theնկների ծալումը կհեռացնի սթրեսը ծնկի հոդերից:
- Համրերը պետք է վերցնել վերին բռնակով կամ ինքնուրույն, եթե կողք կողքի պառկած են պատգարակի վրա կամ խնդրում են հարևանին օգնել արկերը վերցնելու հարցում: Բեռը պետք է դրված լինի ձեռքերի վրա:
- Շունչ քաշելիս ուսերը թեքեք և, կրծքավանդակը դուրս մղելով, ձեր ուսերը հասցրեք առավելագույնի:
- Կանգնեք վերին դիրքում 1-3 վայրկյան և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Որավարժության այս տարբերակում տրապեզիումի մկանները մշակված են, և աշխատանքին ներգրավված են նաև դելտայի կրծքային մկաններն ու մկանները:
Քաշի ընտրությանը պետք է մոտենալ հատուկ պատասխանատվությամբ, որպեսզի մկանները հնարավորություն ունենան սեղմվել և ձգվել մինչև վերջ:
Ընդհանուր ուղեցույցներ գայլերի հետքերի համար
Սկսնակներին խորհուրդ չի տրվում ներգրավվել նման վարժությունների մեջ, դրանք ավելի շատ նախատեսված են մրցունակ դասի փորձառու մարզիկների համար: Նրանք, ովքեր առաջին անգամ են գալիս մարզասրահ, չպետք է անհանգստանան trapezium- ի զարգացման համար, այս մկաններին քնքշորեն առաջնահերթ ուշադրություն չի դարձվում, և սիրողական մակարդակում տրապեզիայի բավարար անուղղակի աշխատանք կլինի հիմնական այլ վարժություններում:
Մեծ կշիռներով տրապիզիուս մկանները մարզելը փչացնում է կեցվածքը և թույլ չի տալիս հնարավորինս հստակ մշակել ցանկալի տարածքը ՝ բեռը բաշխելով ուսի գոտու բոլոր մկանների միջև: Առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելիս անհրաժեշտ է օգտագործել դաստակի ամրագոտիներ, որպեսզի ունենաք բավարար ուժ ՝ ծանրաձողը բռնելու և հավաքածուն ամբողջությամբ լրացնելու համար:
Չկան հատուկ մեկնարկային քաշ օգտագործելու ընդհանուր ուղեցույցներ: Այն որոշվում է անհատապես ՝ կախված մարզիկի նախնական պատրաստվածությունից: Իհարկե, ավելի լավ է սկսել նվազագույնից `իդեալական տեխնիկան հղկելու և ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար բեռը մեծացնելու համար:
Տեսանյութ, թե ինչպես կարելի է ուսերը թեքել համրերով կանգնած (Դենիս Բորիսով).
