Պարզեք, թե որքան վատ է սնվել մարզվելուց առաջ և երբ վերջին սնունդն ընդունել նախքան մարզվելը սկսելը: Քաշը կորցնելու կամ մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն: Այս փաստի հետ վիճելն անիմաստ է: Այնուամենայնիվ, դրական արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել և դա անել որոշակի ժամանակացույցի համաձայն: Այս առումով, հարցը, թե որքան ժամանակ պետք է մարզվել ուտելուց հետո, բավականաչափ կարևոր է դիտարկելու համար:
Կարո՞ղ եմ մարզվել ուտելուց հետո:
Այսօր ինտերնետում հաճախ կարող եք տեսնել առաջարկություններ ՝ դատարկ ստամոքսի վրա մարզումներ կատարելու համար: Ենթադրվում է, որ դա նպաստում է ճարպի ակտիվ այրմանը: Այնուամենայնիվ, սնուցման և սպորտի բնագավառի շատ փորձագետներ լիովին համաձայն չեն այս կարծիքի հետ: Նրանք ասում են, որ նույնիսկ թեթև ֆիզիկական ակտիվությանը միշտ պետք է նախորդել սնունդը:
Եկեք պարզենք, թե ինչու դատարկ ստամոքսի վրա դասեր չարժե անել: Միանգամայն ակնհայտ է, որ մարզումների ժամանակ պետք է շատ էներգիա ծախսել: Արդյունքում, մարդը զգում է գերլարում և կատարողականի նվազում այն պահին, երբ մարմնի էներգետիկ պաշարները գործնականում սպառվում են:
Կան բազմաթիվ ապացույցներ, որ վարժությունից առաջ ծոմ պահելը ուշագնացության հիմնական պատճառն է: Միևնույն ժամանակ, դա նույնպես անհնար է փոխանցել: Եվ դա վերաբերում է ոչ միայն դասից առաջ ուտելուն, այլև ամբողջ օրը:
Եթե դուք օգտագործում եք ծանր ճարպային սնունդ նախքան մարզումը սկսելը, ապա մարմինը կզգա ուժեղացված սթրեսը: Սա կարող է հանգեցնել տարբեր անցանկալի հետևանքների: Այսպիսով, անհրաժեշտ է սնունդ ընդունել դասը սկսելուց առաջ, բայց դա պետք է ճիշտ անել:
Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում սպորտով զբաղվել ՝ դիետա
Մարզիկների համար սննդակարգը ոչ պակաս կարևոր է, քան սննդի որակը: Ահա թե ինչու շատերին է հետաքրքրում, թե ուտելուց հետո որքան ժամանակ պետք է զբաղվել սպորտով: Այս հարցի պատասխանը ձեր մասերի չափի մեջ է: Օրինակ, դուք օրական երեք անգամ շատ եք ուտում, և այս իրավիճակում արժե դասեր սկսել ոչ շուտ, քան մի քանի ժամ անց:
Այս ժամանակը բավական կլինի, որպեսզի մարմինը վերամշակի ամբողջ սնունդը: Մարդիկ, ովքեր բաժանված են սննդի պլանի, օրական երեքից ավելի են ուտում, բայց օգտագործում են փոքր մասեր: Այս իրավիճակում ուսուցումը կարող է իրականացվել ուտելուց արդեն 60 րոպե անց:
Նկատի ունեցեք, որ այս առաջարկությունը համընդհանուր չէ, քանի որ օրվա այն ժամանակը, երբ սպորտով զբաղվում եք, նույնպես բավականին կարևոր է: Եթե ձեր մարզումները կատարվում են առավոտյան, ապա կարող եք սկսել մարզվել նախաճաշից հետո 40 րոպեի ընթացքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ առավոտյան մարմինը բարձր արդյունավետություն ունի, և սնունդը բավական արագ է մշակվում: Այնուամենայնիվ, այստեղ կա նաև մեկ նախազգուշացում. Սպառված սնունդը արագ մարսվող և հեշտ է:
Եթե դուք սահմանափակ եք ժամանակի մեջ և սովորաբար չեք կարող նախաճաշել, ապա կարող եք խմել մեկ բաժակ թեյ կամ կոմպոտ և սկսել մարզվելը 30 րոպե անց: Երբ դասերը պլանավորված են կեսօրին, դուք պետք է սպասեք առնվազն մեկուկես ժամ հաղորդագրությունը ստանալուց հետո:
Խոսելով ուտելուց հետո սպորտով զբաղվելու մասին, մի մոռացեք ևս մի քանի գործոնի մասին `մարմնի անհատական / u200b / u200b բնութագրերը, ֆիզիկական գործունեության տեսակը, դրանց տևողությունը և ինտենսիվությունը: Օրինակ, 70 կիլոգրամ քաշով մարաթոնյան վազորդը, ով ամեն օր մեծ հեռավորություններ է հաղթահարում, պետք է այլ կերպ սնվի, քան այն աղջիկը, ով շաբաթը մեկ անգամ մարզվում է իր կազմվածքը պահպանելու համար:
Շատ հաճախ մարդկանց հետաքրքրում է այն հարցը, թե որքան սնունդ կարելի է օգտագործել քաշը կորցնելուն միտված դասից առաջ:Այստեղ դուք պետք է հիշեք հիմնական սկզբունքը, որի դեպքում հնարավոր է լիպոլիզը. Դուք պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսեք, քան ստանում եք: Այնուամենայնիվ, միևնույն ժամանակ, ձեր սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը պետք է բավարար լինի `ապահովելու մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքը:
Դուք պետք է հասկանաք, որ եթե կալորիականության դեֆիցիտը չափազանցված է, նյութափոխանակությունը կտրուկ կդանդաղի: Այս իրավիճակում ճարպի այրման մասին խոսելու կարիք չկա: Անկախ նրանից, թե ինչ սպորտաձև է և որքան ինտենսիվ են նրանք զբաղվում ՝ նյութափոխանակության դանդաղեցված գործընթացներով, մարմինը չի այրում ճարպը:
Ո՞րն է լավագույն խմիչքը դասից առաջ:
Սպորտից առավելագույն արդյունքներ ստանալու և միևնույն ժամանակ ձեր առողջությանը չվնասելու համար կարևոր է իմանալ ոչ միայն ուտելուց հետո մարզվելը, այլև այն, թե ինչ սնունդ պետք է ուտել: Մարզիկի ճաշացանկը նույնքան կարևոր է, քան սնվելուց հետո մարզման մեկնարկի ժամանակը:
Եթե դուք ինտենսիվ վարժություններ եք կատարում, որոնք նպատակ ունեն նիհարել, ապա ձեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր: Այս սննդարար նյութը ի վիճակի է պահպանել արյան մեջ գլյուկոզայի անհրաժեշտ կոնցենտրացիան: Ինչպես հավանաբար հասկանում եք, մենք խոսում ենք ցածր և միջին գլիկեմիկ ածխաջրերի մասին:
Եթե դուք ուտում եք բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ, ապա դուք միայն կբարձրացնեք արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան ՝ առանց դրական արդյունքներ ստանալու: Այլ հարց է, եթե դուք ուտում եք միջին գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Այս դեպքում գլյուկոզայի մակարդակը կլինի նորմալ սահմաններում: Ածխաջրերի աղբյուրները, որոնք օգտակար են ձեզ համար, խնձորն են, դեղձը, խուրման, ազնվամորին, ելակը, պիստակը, հնդկական հացահատիկը և այլն:
Բացի այդ, մարզվելուց առաջ դուք պետք է մարմնին ապահովեք սպիտակուցային միացություններ: Այս սննդարար նյութը կօգնի ձեզ պաշտպանել մկանային հյուսվածքը քայքայումից: Բացի այդ, սպիտակուցային միացություններ կազմող ամինները կարող են օգտագործվել որպես էներգիայի աղբյուր, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում կբարձրացնի ձեր մարզումների արդյունավետությունը:
Դասընթացի մեկնարկից առաջ ճարպերը ընդհանրապես չպետք է սպառվեն: Այս սննդանյութը երկար տևում է մարմնում վերամշակման համար, ինչը կարող է մեծացնել մարզումների ընթացքում մարսողական համակարգի բեռը: Ավելին, եթե ձեզ հետաքրքիր է իմանալ, թե ուտելուց հետո որքան ժամանակ է հարկավոր մարզվելը, ապա ճարպ ուտելուց հետո ընդհանրապես չարժե մարզվել:
Ինչպե՞ս ուտել դասից անմիջապես հետո:
Դասին դուք կծախսեք մեծ քանակությամբ էներգիա, և դրա պաշարները պետք է վերականգնվեն: Մի վստահեք այն առաջարկություններին, որոնք ասում են պարապմունքի ավարտից ընդամենը երեք կամ նույնիսկ չորս ժամ ուտելու անհրաժեշտության մասին: Որպես այսպիսի խորհուրդների փաստարկ ՝ օգտագործվում է այն պնդումը, որ սահմանված ժամկետից շուտ սնունդ ուտելը կհանգեցնի դասի արդյունավետության նվազմանը:
Ինտենսիվ մարզումից հետո մարմինը սննդի կարիք ունի, և նիստի ավարտից կես ժամվա ընթացքում կարող եք խորտիկ ուտել: Սա կակտիվացնի վերականգնող գործընթացները, և բոլոր սննդանյութերը կօգտագործվեն շահավետ ՝ առանց ճարպերի վերածվելու: Մեծ թվով մարզիկների գործնական փորձի համաձայն, նիստն ավարտելուց հետո ավելի քան 120 րոպե օգտագործելով, մարզումների արդյունավետությունը նվազում է:
Սա միանգամայն ակնհայտ է, քանի որ մարմինը ձգտելու է վերականգնել էներգետիկ հավասարակշռությունը, սակայն այս պահին սնունդ չի ստանում: Սա նպաստում է կատաբոլիկ գործընթացների ակտիվացմանը: Ածխաջրերը խորհուրդ են տալիս սպորտային սննդաբանները: Ահա այն մթերքների ցանկը, որոնք չպետք է ուտեք մարզվելուց անմիջապես հետո.
- Fatարպ - օգնում է դանդաղեցնել ածխաջրերի առաքումը արյան մեջ:
- Կոֆեին պարունակող ապրանքներ - բարձրացնում են համակենտրոնացումը: Ինսուլինը, դրանով իսկ դանդաղեցնելով լյարդի և մկանային հյուսվածքներում գլիկոգենի սինթեզը:
Առաջարկություններ պատշաճ սպորտային սնուցման կազմակերպման համար
Դուք պետք է հասկանաք, որ չի կարող լինել համընդհանուր մենյու, քանի որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ յուրահատուկ է: Նույնը կարելի է ասել, երբ պատասխանում եմ այն հարցին, թե որքան ժամանակ պետք է մարզվել ուտելուց հետո: Որոշ մարդիկ չեն կարող շատ ուտել նախաճաշի համար, և նրանք բավականին գոհ են մի բաժակ թեյից կամ սուրճից: Այլ մարդիկ ուժեղ ախորժակ ունեն արթնանալուց և կարող են շատ ուտել:
Եթե ցանկանում եք առավելագույնը քաղել ձեր դասերից, ապա պետք է միջին եզր գտնել: Մարմինը նույնպես պետք է արթնանա քնից, իսկ դրա համար էներգիա է պետք: Դրանից հետո ձեր օրը հիանալի կլինի: Եթե դուք, ասենք, առավոտյան վազում եք, ապա հիշեք, որ մեկ գիշերվա ընթացքում նվազեցրեք գլիկոգենի պահեստը:
Այս դեպքում դուք անպայման պետք է խորտիկ ունենաք, որպեսզի արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան չընկնի: Timeամանակի ընթացքում դուք ինքներդ կհասկանաք, թե ուտելուց հետո որքան ժամանակ պետք է զբաղվել սպորտով: Ինչպես արդեն ասել ենք, այս ժամանակահատվածը առավել հաճախ կազմում է մոտ 60 րոպե: Նաև արդեն նշվել էր, որ մինչ դասի սկսվելը չպետք է ճարպոտ սնունդ ուտել:
Առանձին -առանձին, արժե խոսել ջրի օգտագործման մասին: Մարմինը հեղուկի կարիք ունի, և ոչ ոք դրա հետ չի վիճի: Միակ հարցն այն է, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել ջուրը, և դա ոչ պակաս կարևոր է ուտեստների համեմատ: Ֆիթնեսի շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս մարզվելուց առաջ մի փոքր ջուր խմել ՝ ձեր մարմինը թունավոր նյութերից մաքրելու համար: Alsoորավարժությունների ընթացքում պետք է նաև ջուր խմել, որպեսզի խոնավացված մնաք:
Եթե վարում եք ավելի քան 60 րոպե տևողությամբ մարզումներ, բայց ոչ առավոտյան, ապա մինչև այդ պահը ժամանակ ունեք նախաճաշելու և նաև բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտելու համար: Ինչպես նշվեց վերևում, դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք ածխաջրերին: Բարձր կալորիականությամբ սնունդ ընդունելուց մոտ երկու ժամ կամ ավելի ժամանակ կարող եք զբաղվել այդ գործունեությամբ:
Նաև ևս մեկ անգամ հիշեցնեմ մարզումից հետո ուտելու կարևորության մասին: Advisանկալի է խորտիկ ուտել դասի ավարտից 30 րոպեի ընթացքում: Դրանից հետո, մոտ մեկ ժամ անց, կարող եք ուտել ձեր հիմնական սնունդը: Այս պահին նախապատվությունը տվեք բանջարեղենին, անյուղ միսին կամ հացահատիկին:
Մարզումից առաջ և հետո սննդի մասին ավելի մանրամասն կսովորեք այս տեսանյութից.
