Դասընթացի արդյունավետությանը հասնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կազմել ուսումնական ծրագիր: Պարզեք, թե ինչպիսին պետք է լինի ծանրամարտի մարզումների ցիկլը: Մարզումների մեթոդաբանությունը, որը նկարագրվելու է այսօր, կարող է կիրառվել ցանկացած ուժային մարզաձևում: Բոլոր մարզիկները, ովքեր կարճ ժամանակահատվածում պետք է կատարեն բարձր հզորությամբ աշխատանք, կարող են այն կիրառել իրենց պրակտիկայում: Այն կարող է օգտակար լինել նաև արագավազորդների, բռնցքամարտիկների, նետողների և այլնի համար: Այսպիսով, եկեք նայենք, թե ինչպիսին պետք է լինի ծանրամարտի ուսուցման ցիկլը:
Տեխնիկայի առավելությունները
Այս վերապատրաստման մեթոդի առավելությունների մասին շատ բան կարելի է ասել, բայց ավելի լավ է առանձնացնել ամենակարևոր կետերը.
- Exորավարժությունները և դրանց կատարման եղանակը ընտրվում են այնպես, որ հոդերն ու կապանները հնարավորինս արդյունավետ պատրաստվեն առաջիկա լուրջ բեռների համար.
- Այստեղ ներկայացված բոլոր վարժությունները օգնում են բարձրացնել մկանների համակարգումը.
- Սպիտակ մանրաթելերում մազանոթների ցանց է զարգանում.
- Էներգիայի ցուցանիշները զգալիորեն աճել են.
- Նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը:
Այս տեխնիկան ստեղծվել է երկար տարիների դիտարկումների հիման վրա և ներծծել է լավագույնը, որը ստեղծվել է ծանրամարտի ողջ պատմության ընթացքում: Շատ հաճախ, վերապատրաստման որոշակի փուլում, անվտանգության աշխատակիցները սկսում են զգալ մկանների լճացում: Այսօր դիտարկված տեխնիկան թույլ կտա հնարավորինս արագ հաղթահարել այն:
Վերապատրաստման մեթոդաբանության հիմունքները
Trainingանկացած մարզման համակարգի ստեղծման թերեւս ամենադժվար քայլը ճիշտ վարժությունների ընտրությունն է: Այսօր դրանք շատ են: Ավելի մեծ չափով դա վերաբերում է պաուերլիֆթինգին և բոդիբիլդինգին: Այս սպորտաձևերում վարժությունները սովորաբար բաժանվում են հիմնականի և մեկուսացվածի:
Այս դասակարգումը ստեղծվել է `ելնելով մկանների որոշակի տեսակների մասնակցությունից: Weightանրամարտի առումով վարժությունների դասակարգման առաջին փորձը կատարվել է 1986 թվականին: Այս դասակարգման համաձայն, վարժությունները բաժանվեցին երկու խմբի.
- Առաջին խմբին դասակարգվեցին որպես վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս զարգացնել մրցունակ և հատուկ նախապատրաստական շարժումներ: Գրեթե բոլորը տեխնիկական տեսանկյունից չէին տարբերվում պոկում վարժությունից և մաքուր ու ցնցումից: Դրանք կատարելիս մարզիկը պետք է աշխատի մեծ քաշով, ինչը շարժումների առաջին խումբը հիմնականը դարձրեց մարզիկների պատրաստման գործում:
- Երկրորդ խումբ բաղկացած է հատուկ նախապատրաստական վարժություններից: Դրանք կատարվում են, ի տարբերություն առաջին խմբի վարժությունների, ոչ միայն ծանրաձողով, այլ նաև այլ մարզագույքով: Նրանք ունեն տեխնիկայի բազմազան կառուցվածք և կարող են էապես տարբերվել մրցակցային շարժումներից: Դրանք օգտագործվում են որպես մարզիկների պատրաստման լրացուցիչ միջոց:
Անհրաժեշտ է լրացուցիչ վարժություններ կատարել առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդով, ինչը թույլ է տալիս զարգացնել և ամրացնել հոդերն ու կապանները: Այստեղ պետք է հիշել, որ կապաններն ու հոդերը բավականին դանդաղ են զարգանում, և անհնար է ստիպել նախապատրաստմանը: Եթե դուք բավականաչափ ուշադրություն չեք դարձնում հոդերին, ապա անհավասարակշռություն կարող է առաջանալ մկանային ապարատի ուժային ցուցանիշների և հոդերի անբավարար ամրության միջև: Այս իրավիճակը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների: Այստեղից հետևում է, որ նիստի ընթացքում պետք է ուշադրություն դարձնել կապանների և հոդերի ամրապնդմանը, որին կարելի է հասնել բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ մարզումների միջոցով: Յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարվի առավելագույն ամպլիտուդով ՝ տարբեր ուղղություններով: Այն ամենը, ինչ նոր ասվեց, հավասարապես վերաբերում է բոդիբիլդինգին և պաուերլիֆթինգին:Այս մարզաձևերի միջև եղած տարբերությունները կայանում են այն հիմնական նպատակների մեջ, որոնք հետապնդում են մարզիկները: Եթե պաուերլիֆթինգում մարզիկի ուժային ցուցանիշներն առաջին տեղում են, ապա բոդիբիլդերին առաջնահերթություն տրվում է մկանային զանգվածին: Բայց հաշվի առնելով մկանային հյուսվածքի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները, բոդիբիլդերները պետք է բավականաչափ ուշադրություն դարձնեն մարզումների ուժի ցուցանիշներին:
Վերջերս կարելի է նշել, որ ուժային սպորտում վարժությունների զինանոցը զգալիորեն նվազել է: Դա կարող է պայմանավորված լինել տարբեր պատճառներով: Բայց անհրաժեշտ է լուծել այս հարցերը, որպեսզի բարձրացվի մարզիկների մարզումների գործընթացի արդյունավետությունը:
Վերապատրաստման մեթոդաբանության օգտագործման օրինակ
Որպես ծանրամարտի վերապատրաստման ցիկլի օգտագործման օրինակ, հաշվի առեք ոտքերի մարզման ծրագիրը: Ինչպես գիտեք, մկանների այս խումբը ամենադժվարներից է մարզվելը:
Նախկինում ջղաձիգ և խելամիտ շարժում կատարելիս մարզիկները կիրառում էին «մկրատ» մեթոդը: Այդ իսկ պատճառով, մարզիկների նախապատրաստման մեջ լայնորեն կիրառվում էին ոչ միայն դասական սքուատները, այլև «մկրատ» շարժումը: Այժմ մրցումներին մասնակցող մարզիկները սկսեցին օգտագործել «պառակտման» ավելի արդյունավետ մեթոդ, իսկ «մկրատով» թեքվելը գործնականում չեն օգտագործվում մարզումների գործընթացում:
Բացի այդ, այժմ միտում կա նվազեցնելու շարժումների ծանրաբեռնվածությունը մարզումների ժամանակ: Բայց բեռները մեծանում են, երբ կատարում են մահացու շարժումներ և կծկումներ: Սա նպաստեց հոդերի բեռի ավելացմանը և, որպես հետևանք, վնասվածքների աճին: Մարզիկներն ավելի ու ավելի են բողոքում ծնկի հոդերի ավելի հաճախակի ցավից, ինչը վկայում է հոդակապային ապարատի ամրացման անբավարար աշխատանքի մասին: Ուսուցման մեթոդաբանությունը փոխելու անհրաժեշտությունը ակնհայտ է անզեն աչքով:
Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների, վարժությունների քանակը, որոնք օգնում են ամրապնդել հոդերը վերապատրաստման ծրագրում, պետք է լինի 17 -ից 27 տոկոսի սահմաններում: Այս դեպքում այս ծավալի 2/3 -ը պետք է ընկնի ուսի գոտու և մեջքի մկանների վրա, իսկ մնացածը `ոտքի մկանների ուժային վարժությունների համար:
Փոուերլիֆթինգում իրավիճակը որոշ չափով այլ է: Այս մարզաձևում ընդհանուր բեռի 2/3 -ը պետք է ընկնի ոտքերի և մեջքի ստորին ուսուցման վրա: Բոդիբիլդինգում անհրաժեշտ է մկանները ներդաշնակորեն զարգացնել, և բեռի նման բաժանում չկա:
Moreանրորդների մարզումների ցիկլի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
