Իմացեք, թե ինչպես հաշվարկել ածխաջրերի ընդունումը ՝ մեկընդմիշտ ճարպը կորցնելու և նիհար մարմին ստեղծելու համար: Գաղտնիքներ պրոֆեսիոնալ դիետոլոգներից: Նախքան բոդիբիլդինգում ածխաջրածնային անհատականացված դիետայի մասին խոսելը, պետք է հիշել մի քանի ընդհանուր կանոն.
- Քաշի կորստի ընթացքում սննդակարգում սպառվող ածխաջրերի քանակը կախված է ինսուլինի նկատմամբ մարմնի զգայունությունից:
- Շատ հաճախ, մարմնի բնականոն գործունեության ընթացքում ածխաջրերի քանակի 20-40 տոկոսով նվազեցումը չի բերում ցանկալի արդյունք:
- Ինսուլինի դիետիկ ծրագիրը պետք է սկսի սովորական մակարդակից 50 տոկոս ածխաջրերով: Հետո դուք պետք է նվազեցնեք սննդակարգում սննդանյութերի պարունակությունը, մինչև չսկսեք ճարպային զանգվածի կորուստ:
- Պետք չէ կենտրոնանալ ձեր բարեկեցության վրա, և բոլոր որոշումները պետք է կայացվեն միայն ստացված արդյունքների հիման վրա:
Իհարկե, ածխաջրերի նվազեցումը ձեր սննդային ծրագրում կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Այնուամենայնիվ, այստեղ ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը կարևոր ցուցանիշ է: Եթե այս ցուցանիշը բավականաչափ բարձր է, ապա որոշակի տիրույթում ածխաջրերի թվի նվազումով, դուք չեք կորցնի ճարպային զանգվածը, և այդ պատճառով բոդիբիլդինգում պետք է օգտագործվի անհատական ածխաջրային դիետա:
Ինչպե՞ս է ազդում ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը սննդակարգի վրա:
Հասկանալու համար, թե ինչպես է ինսուլինի զգայունությունը ազդում քաշի կորստի և սննդակարգի վրա, անհրաժեշտ է դիտել երկու հետազոտության արդյունքները:
Առաջին փորձի ժամանակ գիտնականներն իրենց առջև խնդիր դրեցին գտնելու մարմնի վրա ազդեցությունների տարբերությունները ճարպային և ածխաջրերի ցածր ստանդարտ դիետիկ ծրագրի միջև: Սա երկարաժամկետ ուսումնասիրություն էր, որը տևեց մեկուկես տարի: Արդյունքում պարզվել է, որ բոլոր առարկաները նիհարել են:
Կարելի է ենթադրել, որ դրանում հիմնական դերը խաղացել է սննդակարգի կալորիականությունը, սակայն չպետք է շտապել եզրակացությունների: Հետո գիտնականները նորից վերլուծեցին արդյունքները և բոլոր առարկաներին բաժանեցին ըստ ինսուլինի նկատմամբ զգայունության գնահատականի: Եվ դրանից հետո պարզ դարձավ, որ ինսուլինի նկատմամբ բարձր զգայունության դեպքում մարդիկ նիհարել են դիետիկ սնուցման ցանկացած ծրագիր օգտագործելիս:
Երկրորդ փորձը տևեց մեկ տարի: Բոլոր առարկաներն օգտագործում էին չորս սննդային ծրագրերից մեկը ՝ Օրնիշը, Ատկինսը, oneոնը և ավանդական ցածր ճարպային դիետան: Արդյունքում, լավագույն արդյունքները ձեռք բերվեցին խմբի անդամների կողմից ՝ օգտագործելով Ատկինսի սնուցման ծրագիրը: Եթե հիշում եք, սա ածխաջրածինների անհատական սննդակարգն է բոդիբիլդինգում:
Բայց այս դեպքում արդյունքները վերամշակելուց հետո `ինսուլինի նկատմամբ զգայունության ցուցանիշներին համապատասխան: Արդյունքները նման էին նախորդ փորձին: Այսպիսով, մենք կարող ենք ապահով ասել, որ ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը կարևոր դեր է խաղում քաշ կորցնելու գործում: Բայց այս փորձերի ընթացքում առարկաները ֆիզիկական ակտիվության չեն ենթարկվել: Ինչպես գիտեք, ուժային վարժությունները մեծապես նպաստում են մկանային հյուսվածքի ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացմանը: Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ ածխաջրածինների անհատական սննդակարգը բոդիբիլդինգում կարող է ներառել ավելի շատ սննդանյութերի սպառում գլիկոգենի պաշարները համալրելու համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր մկանները չունեն գլիկոգենից էներգիա ստանալու ֆերմենտային մեխանիզմներ, որոնք կարող են օգտագործվել մարմնի այլ օրգանների և համակարգերի կողմից:Մարզիկները պետք է ավելի բարձր զգայունություն ունենան ինսուլինի նկատմամբ, քան սովորական մարդիկ և կարող են ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործել ՝ միաժամանակ արդյունավետորեն կորցնելով ճարպը:
Ինչպե՞ս կազմել անհատականացված ածխաջրածնային դիետա բոդիբիլդինգում:
Lowածր ածխաջրերով սնուցման ձեր սեփական ծրագիրը մշակելիս դուք պետք է սկսեք սննդանյութերի նվազեցումը ձեր ընդհանուր կալորիականության 40 տոկոսից: Այսօր արդեն նշեցինք Օրնիշի սննդային ծրագիրը, որը սպառում է 65 տոկոս և ավելի ածխաջրեր: Դուք կարող եք նաև ճարպային զանգված կորցնել ՝ ընդհանուր կալորիականությամբ դիետայի ծրագրի 50 տոկոս ածխաջրեր օգտագործելիս:
Քանի որ դուք պետք է ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործեք, ձեզ հարկավոր է կրճատել այլ սննդանյութեր: Ավելին, սպիտակուցային միացությունների քանակը չպետք է լինի 30 տոկոսից պակաս: Դուք չպետք է հատկացնեք ավելի քան 20 տոկոս և ճարպեր: Արդյունքում, ձեր սննդային ծրագիրը կունենա հետևյալ սննդանյութերի հարաբերակցությունը ՝ 50/30/20 (ածխաջրեր / սպիտակուցային միացություններ / ճարպեր):
Հավանաբար, ինչ-որ մեկը կմտածի, որ այժմ մենք խոսում ենք ցածր յուղայնությամբ սնուցման ստանդարտ ծրագրի մասին, բայց շտապեք եզրակացությունների: Եթե ցանկանում եք նիհարել և դեռ պահպանել ինսուլինի բարձր զգայունությունը, սննդանյութերի վերը նշված հարաբերակցությունը ելակետ է:
Այս դիետայի միակ խնդիրը սովի հնարավոր զգացումն է: Դա պայմանավորված է նրա ցածր ճարպի պարունակությամբ: Այնուամենայնիվ, այս իրավիճակից ելք կա `բանջարեղենը:
Դուք պետք է առաջին հերթին շատ բանջարեղեն և կանաչ բանջարեղեն օգտագործեք: Դրանք պարունակում են մանրաթելերի առավելագույն քանակ, որոնք արագ բթացնում են քաղցի զգացումը և միևնույն ժամանակ ցածր կալորիականությամբ: Այսօր շատերը ճարպակալման հիմնական մեղավորը համարում են ինսուլինը `մոռանալով, որ քաղցը կախված է այս հորմոնից: Եթե դեռևս հաճախակի քաղց եք զգում ուտելուց հետո, ապա պետք է նվազեցնել սպառված ածխաջրերի քանակը 5-10 տոկոսով և նույն քանակությամբ ավելացնել ճարպի քանակը:
Մենք արդեն ասել ենք, որ չպետք է առաջնորդվել քո զգացմունքներով: Նախևառաջ պետք է հետևել մարմնի փոփոխություններին: Պահեք օրագիր և նշեք դրա մեջ մարմնում տեղի ունեցած բոլոր փոփոխությունները և դրանց հիման վրա կարգավորեք ձեր սննդակարգը: Ձեր զգացմունքները նշանակություն չունեն, կարևոր է միայն մարմնի արձագանքը:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ կազմել անհատական ածխաջրածնային դիետան, տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
