Գլյուտալ մկանների կառուցվածքը, ինչպես էշը պոմպացնել տանը, ինչ վարժություններ պետք է կատարվեն, մարզման ընթացքում օգտակար սնունդ, որքա՞ն ժամանակ կարող եք հասնել տեսանելի արդյունքների: Գլյուտալ մկանները պոմպելը բավականին բարդ գործընթաց է, որը պահանջում է ամուր մոտեցում և նվիրվածություն: Գեղեցիկ հետույքի գրավականը ուժային վարժությունների, հավասարակշռված սննդակարգի և ամենօրյա ճիշտ ռեժիմի համադրությունն է:
Մարդկային գլուտեուսի անատոմիա
Մարդու մարմնում ազդրի երեք զույգ գլուտեուս մկան կա.
- Gluteus maximus մկան … Մարմնի ամենամեծը: Այն զբաղեցնում է քահանաների արտաքին ձևի զգալի մասը և գտնվում է մակերեսին ամենամոտ: Այս մսոտ զանգվածն ունի ադամանդի տեսք և պատասխանատու է հետույքի հետույքի ելուստի և դրանց ձգման համար: Նրա հիմնական գործառույթներն են ՝ օգնել մարդու մարմինը շիտակ պահել, ինչպես նաև ազդրը հենել: Մանրաթելերի կառուցվածքը կոպիտ է, դրանք կազմում են կապոցներ, որոնք միացված են մեկ հանգույցում: Նրանց դասավորությունը միմյանց զուգահեռ է, և դրանք բաժանված են մանրաթելային միջնապատերով:
- Gluteus medius մկան … Originագում է gluteus maximus- ի տակ: Ձևը նման է եռանկյունու: Այս մկանն ունի երկու շերտ կապոց ՝ խորը և մակերեսային: Նրանց դասավորությունը երկրպագու է, այսինքն ՝ լայն հատվածը ձևավորվում է ilium- ի արտաքին մակերևույթից, որը սահմանափակված է առջևի գլյուտալ գծով: Այն վերևից բաժանված է iliac crest- ով, իսկ ներքևից ՝ հետույքի հետույքի գծով: Ավելին, մկանային կապոցները միացված են մեկ մեծ ջիլում, որը հետ է գնում դեպի ավելի մեծ տրոհանթերի արտաքին հատվածը: Հիմնական գործառույթը ազդրը հափշտակելն է: Gluteus medius և փոքր մկանները կազմում են ազդրի գիծը: Եթե առջեւի կապոցները կծկվում են, ազդրը պտտվում է դեպի ներս, եթե հետին կապոցները ՝ դեպի դուրս:
- Gluteus maximus մկան … Արտաքինից այն հիշեցնում է միջին, բայց տրամագծով ավելի բարակ: Այն սկիզբ է առնում հետույքի առջևի և հետևի գծի կեսից ՝ ilium- ի թևի արտաքին մակերևույթից: Մկանային կապոցները հյուսված են ջիլում, որը կցվում է ազդրոսկրի ավելի մեծ տրոխանտրի եզրին: Gluteus maximus մկանների գործառույթը նույնն է, ինչ միջինում: Երբ հենարանը փոխանցվում է մեկ ոտքին, այն օգնում է կոնքը թեքել մյուս կողմին:
Այս մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը պոմպելը ունի իր առանձնահատկությունները: Գերազանց արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է կատարել բարդ վարժություններ:
Ինչպես պոմպացնել ձեր էշը տանը
Տանը կատարվող հետույքի համար վարժությունները, իհարկե, արդյունավետության կորուստ են ունենում մարզասրահ այցելություններից: Այնուամենայնիվ, եթե հմտորեն բաշխեք բեռները, ապա կարող եք հասնել բավականին լավ արդյունքի: Մարզումները չպետք է ընդհատվեն: Եթե ձեր նպատակն է նվազեցնել հետույքի ծավալը, ապա վարժություններ կատարեք ցածր կշիռներով, մեծ կրկնություններով, ինչպես նաև մարզվեք շաբաթական առնվազն հինգ անգամ: Եթե ցանկանում եք մեծացնել մկանային զանգվածը, ապա մարզումները կլինեն ավելի քիչ հաճախակի (շաբաթական երեք անգամ), բայց կշիռներով:
Ինչպես արագ վազել ձեր հետույքը
Հիանալի է ձեր հետույքը սրտանոթային վարժություններ անցկացնելու համար: Դրանք ոչ միայն կսրեն ձեր հետույքը, այլև կօգնեն ճարպը այրել մարմնի բոլոր հատվածներում: Հերթական վազքը չի օգնի ազդրի գեղեցիկ ձևի ձևավորմանը, այլ միայն դրանք կհաղորդի, կձգի:
Գլուտներին ուղղված վազքի վարժությունների ծրագիրը պետք է ներառի որոշակի պայմաններ
- Սկսեք վազել, տաքացրեք մարմինը, այնուհետև 10 րոպե անց անհրաժեշտ է կտրուկ արագացնել: Այս մանևրը մեծ սթրես կդնի մկանների վրա:
- Վազքը բարձրանալը հիանալի աշխատանք է կատարում գլուտեալ մկանների մշակման գործում: Բլուրների բացակայության պատճառով դրանք կարող եք փոխարինել աստիճաններով: Փորձեք ավելի հաճախ փոխել ուղղության անկյունը:
- Փոխեք ձեր վազքի արագությունը. Անցումներ կատարեք դանդաղ տեմպից դեպի արագ և հակառակը: Սա նպաստում է կալորիաների ակտիվ այրմանը:
- Մի բացառեք մրցարշավը: Դրա առանձնահատկությունն այն է, որ մարդը պետք է մշտական կապ ունենա երկրի մակերևույթի հետ:
- Վազիր ազդրերով բարձր: Սա պոմպացնում է գլուտեուսի ստորին մկանները: Դա պետք է արվի ոտքից ծայրից չափավոր տեմպերով: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և ափերը պտտեցեք գետնին զուգահեռ, որպեսզի ձեր ծնկները դիպչեն դրանց:
- Նաև լավ է փայլաթիթեղով վազելը: Այն կատարվում է մատից, մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, ստորին ոտքով պետք է դիպչել քահանաներին, տեմպը արագ է:
Վազելուց հետո հետույքի հատվածում ցավ կա, այնպես որ անհանգստությունը նվազեցնելու համար մարզվելուց հետո պետք է ձգվել: Մկանների համար խորը թեքությունները ձեռնտու են, երբ կոնքը հետ է քաշվում: Կռացեք և հերթով ձեր ազդրերը տեղափոխեք աջ կողմ ՝ թողնելով ձախ ոտքը հետևում և հակառակը:
Ինչպես տնային աշխատանքի ընթացքում էշը պոմպել տանը
Դուք կարող եք պոմպացնել ձեր գլյուտալ մկանները ՝ առանց շեղվելու ձեր ամենօրյա գործունեությունից: Ահա մի քանի օրինակ.
- Կանգնած տնային աշխատանքը կատարելիս սեղմեք և սեղմեք հետույքը: Դա արեք առնվազն երեք հարյուր անգամ: Ի վերջո, սեղմեք մկանները և պահեք դրանք այս լարված վիճակում այնքան ժամանակ, որքան ուժ ունեք:
- Քայլեք ոտքի մատների վրա, երբ շրջում եք բնակարանում կամ մաքրում եք: Fromամանակ առ ժամանակ բարձր հարվածներ կատարեք տարբեր ուղղություններով: Այս վարժությունը տոնայնացնելու է ոչ միայն գլյուտեալ մկանները, այլև ազդրերն ու սրունքները:
- Նստած աթոռին, վարորդի նստատեղին կամ ուղևորի նստատեղին ՝ կարող եք ուժեղ լարել և հանգստացնել հետույքը, կարծես ցատկելով դրանց վրա: Դրա շնորհիվ քահանաների ձևը կլինի ավելի ուռուցիկ և պարզ:
- Փոքր երեխայի հետ խաղալիս նստեք հատակին և սկսեք շարժվել հետույքով: Սա ոչ միայն կզվարճացնի երեխային, այլև ձեր հետույքն ավելի առաձգական կդարձնի:
Դուք կարող եք նման տնային վարժություններ կատարել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած քանակությամբ: Timeամանակի ընթացքում դրական փոփոխություններ կնկատեք ձեր կազմվածքի մեջ:
Theորավարժություններ ՝ էշը պոմպելու համար, գավազաններով
Իմանալով մարդու հետույքի անատոմիան ՝ կարող եք ինքնուրույն կազմել ծրագիր և համատեղել բեռը մկանների բոլոր խմբերի վրա: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի մոտավորապես 4-5 հավաքածուի համար:
Gluteus maximus մկանների համար արդյունավետ են հետևյալը.
- Dumbbell lunges … Սկզբնական դիրքը. Ոտքերը ուղիղ են, կանգնած արդեն ուսերի լայնությամբ: Քայլ արեք և իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Ձեռքերը իջեցվում են հատակին, և յուրաքանչյուրն ունի համրեր (քաշը ՝ ըստ հայեցողության), ուսերը պետք է ուղղվեն: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Մեկ ոտքի համար կատարեք 20-25 կրկնում, ապա փոխեք այն մյուսին: Մեջքը չի թեքվում առաջ և պահվում է ուղիղ: Այս վարժությունը նաև կմղի ազդրի առջևի հատվածը:
- Պլիը նետվում է … Ի տարբերություն նախորդ վարժության, ոտքերը ուսերից ավելի լայն են, իսկ մատները 45 աստիճանի անկյան տակ շրջված են դեպի դուրս: Վերցրեք 5 կգ համրեր (ըստ ցանկության) և, մեջքը ուղիղ պահելով, սկսեք դանդաղ կռանալ: Ամենախորը դիրքում պահեք երեք վայրկյան և նորից բարձրանացեք մեկնարկային դիրքի: Այսպիսով, դուք կհնչեցնեք ազդրի ներքին մկանները, կտաք նրանց առաձգականություն: Հիշեք, որ ծնկները չպետք է դուրս գան գուլպաներից:
- Gluteal կամուրջ … Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած և ուսերի լայնությամբ: Այս դիրքում պետք է դանդաղ բարձրացնել և իջեցնել կոնքը: Բեռը մեծացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել համրեր կամ բլիթներ: Պարզապես դրանք դրեք կոնքերի վրա և շարունակեք: Բարձրացնելիս հարկավոր է մնալ ամենաբարձր կետում և ուժեղ սեղմել հետույքը:
Legsորավարժություններ «ոտքեր ճոճել» քահանաների մկանների համար
Ոտքերի ճոճանակները շատ արդյունավետ վարժություններ են, քանի որ դրանք զարգացնում են ազդրերը, գլուտեալ մկանները, ձևավորում են հետույքը, դարձնում այն առաձգական և հարթեցնում դուրս ցցված ոսկորները: Լավագույն արդյունքների և ավելի շատ պոմպավորման համար ճոճվող ամպլիտուդը պետք է լինի առավելագույնը:
Մտածեք, թե ինչպես են վարժությունները կատարվում.
- Ոտքերը ետ շրջեք կանգնած դիրքում … Հարմարության համար աթոռ վերցրեք: Դա կօգնի ձեզ պահել հավասարակշռությունը: Ձեռքերը դրեք նրա մեջքին և կատարեք մեջքի հզոր ճոճանակ: 17-20 կրկնություն կատարելուց հետո փոխեք կողմերը: Կարեւոր է նաեւ հետույքը հնարավորինս լարել վերջույթն առեւանգելիս:
- Legsորավարժություններ «ոտքեր ճոճել» քահանաների մկանների համար … Kնկի իջեք և ափերը դրեք հատակին: Մեկ ոտքը վերցրեք կողքի, պահեք այս դիրքում 5 վայրկյան և իջեցրեք այն մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք սա 20 անգամ և փոխեք վերջույթը: Մենք կատարում ենք հինգ -վեց մոտեցում: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Կողային ճոճանակներ `պառկած վիճակում … Պառկեք կողքի վրա և արմունկը հենեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը, հնարավորինս բարձր պահեք այն և իջեցրեք այն: Մարմինը պետք է լինի մեկ ուղիղ գծի վրա, և ոտքը երբեք չպետք է թեքվի ծնկի մոտ: Կատարեք 15 կրկնություն և փոխեք կողմերը: Մենք կատարում ենք 4-5 մոտեցում:
Հետույքի համար վարժությունների ոչ մի հավաքածու ամբողջական չէ առանց հպումների: Սա այսպես կոչված հիմքն է: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ: Համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ եք պահում, իսկ հետույքը ՝ հետ: Սկսեք նստել, ասես երևակայական աթոռի վրա, ձեր ծնկները չպետք է դուրս գան ձեր գուլպաներից:
Ձեռքերը ձգված են ձեր առջև, շնչառությունը հավասար է, լարված պահեք մամուլը: Քահանաների մկաններն ավելի լավ մշակելու համար իջեք ավելի ցածր, կատարեք հնարավորինս խորը կծկումը: Կատարեք 17-20 կրկնում: Հանգստացեք ոչ ավելի, քան մեկ րոպե ՝ ձեր մարմինը սառը պահելու համար: Նման վերապատրաստումից մի քանի շաբաթ անց կարող եք բեռ ավելացնել համրերի տեսքով:
Որքա՞ն ժամանակ կարող եք էշը պոմպացնել ՝ ճիշտ ռեժիմի հետ համատեղ
Թյուր պատկերացում կա, որ միայն squats- ով կարելի է հասնել իդեալական ձևերի: Սա ճիշտ չէ. Պետք է լինի հետույքի վրա ֆիզիկական աշխատանք, ոտքերը մղելու ինտեգրված մոտեցումներ, ինչպես նաև ճիշտ սննդակարգ և հանգիստ:
Սկսեք վերահսկել ձեր սննդակարգը: Խուսափեք շաքարավազից և ալյուրից: Մկաններ կառուցելու համար ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուց, որը պարունակում է կաթնաշոռ, ձու, կաթ, պանիր, ձուկ և միս: Սնունդը պետք է լինի առողջ և հավասարակշռված: Ուտեք ավելի քիչ տապակած սնունդ, հրաժարվեք վատ սովորություններից (ալկոհոլ, ծխել), ավելի քիչ աղ կերեք: Կերեք օրական 5-6 անգամ, բայց փոքր մասերում:
Նախքան մարզվելը, անպայման տաքացեք 5-10 րոպե: Unfortunatelyավոք, այն հաճախ անտեսվում է, բայց տաքացման շնորհիվ է, որ դուք տաքացնում եք մկաններն ու հոդերը, դրանք առաձգական դարձնում և դրանով իսկ կանխում վնասվածքները: Տաքացումը բարձրացնում է ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են: Advisանկալի է կշիռներ օգտագործել, որպեսզի ոչ միայն Հռոմի պապին հնչերանգներ հաղորդվեն, այլև դրանք մղվեն:
Վերապատրաստման տեսանելի արդյունքի հասնելու համար չպետք է գցեք այն, սա սովորական գործընթաց է: Exորավարժություններ արեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ ՝ 40-50 րոպե տևողությամբ, քանի դեռ ունեք բավարար ուժ: Միեւնույն ժամանակ, մի ակնկալեք արագ փոխակերպում մի քանի օրվա ընթացքում: Մեկ շաբաթ անց դուք միայն տոնայնացնելու եք հետույքը, մեկ ամիս անց դրանք փոքր -ինչ կձգեք: Իսկապես նկատելի արդյունք կերևա վեց ամիս կամ մեկ տարի տևած ծանր մարզումներից հետո: Մի հուսահատվեք, եթե ազդեցությունը միանգամից չերևա, շարունակեք մարզվել և մեծացնել բեռը:
Հիշեք առօրյան: Քունը պետք է լինի լիարժեք, առնվազն յոթ ժամ: Ինչպես պոմպել էշը - նայեք տեսանյութին.
Միանգամայն հնարավոր է ձեր էշը պոմպացնել տանը: Հիմնական բանը ինքդ քեզ համար նպատակ դնելն ու հիմնական խորհուրդներին հավատարիմ մնալն է: Հրաժարվեք վերելակ նստելու սովորությունից, ավելի հաճախ քայլեք, քայլեք, քանի որ քայլերով ստեղծված թրթռումները մեծացնում են արյան շրջանառությունը և ոչ միայն ձգում են հետույքը, այլև բարելավում են մարմնի ընդհանուր վիճակը:
