Իմացեք, թե ինչպես վարժվել, եթե արյան բարձր ճնշում ունեք: Հնարավո՞ր է ընդհանրապես մարզադահլիճում անաէրոբ բեռ տալ: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության ներկայացուցիչները պնդում են, որ այժմ երկրի վրա յուրաքանչյուր հինգերորդ մարդը տառապում է սրտի և անոթային համակարգի հիվանդություններով: Սա, իհարկե, ազդում է նաև արյան ճնշման վրա: Հիպերտոնիան նույնպես շատ տարածված է: Այսօր մենք կքննարկենք այն հարցը, թե հնարավո՞ր է ճոճվել ուժեղ ճնշման ներքո:
Հիպերտոնիայի ախտանիշներն ու պատճառները
Սրտի աշխատանքի շնորհիվ արյունը տեղափոխում է բոլոր սննդարար նյութերն ու թթվածինը ողջ մարմնում: Այն ուժը, որով արյունը գործում է անոթների պատերին, կոչվում է արյան ճնշում: Որքան բարձր է, այնքան ավելի դժվար է սրտի աշխատանքը: Սա զգալիորեն մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը:
Մինչև երեսուն տարեկան հասակը 120/80 ճնշումը համարվում է նորմալ: Հաճախ մարդն ընդունում է այս ցուցանիշից ցանկացած շեղում ՝ որպես հիվանդության նշան: Այնուամենայնիվ, կան սահմանափակումներ, երբ ճնշումը նորմալ է: Անհրաժեշտ է այցելել բժշկի, եթե տոնոմետրը հետևյալն է.
- 170/70 - սիստոլային ճնշման բարձրացում:
- 120/100 - դիաստոլիկ ճնշման բարձրացում:
- 120 -ից 139 -ը և 80 -ից 89 -ը `նախահիպերտոնիա:
- Ավելի քան 140/90 - հիպերտոնիա:
Մեծ թվով գործոններ են ազդում ճնշման վրա: Դրանք ներառում են ավելորդ քաշը, ծխելը, պասիվ ապրելակերպը, մեծ քանակությամբ աղի ընդունումը, վիտամին D- ի պակասը և այլն:
Unfortunatelyավոք, մարդիկ հաճախ ուշադրություն չեն դարձնում արյան ճնշմանը և նույնիսկ չգիտեն իրենց բնականոն արժեքները: Սա առաջին հերթին վերաբերում է երիտասարդներին: Այս դեպքում նրանք կարող են առողջության մասին մտածել միայն ուժեղ «սեղմելուց» հետո: Բայց հիպերտոնիան կատակ չէ, և այս հիվանդությունը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի բոլոր համակարգերի վրա:
Կարո՞ղ եք պտտվել բարձր ճնշման դեպքում:
Այս հարցին պատասխանելուց առաջ ես կցանկանայի մեջբերել մի քիչ հայտնի փաստ Արնիի կյանքից: Birthնվելուց ի վեր Առնոլդը սրտի հետ խնդիրներ ուներ. Նա ծնվել է երկփեղկված աորտայով: Սիրտը պետք է ունենա երեք ծալք, իսկ Արնին `ընդամենը երկու, ինչը դժվարացնում է արյան հոսքը վերահսկելը: Բացի այդ, արյան ճնշման բարձրացման մեծ թվով դեպքեր կան այն մարզիկամետների մոտ, ովքեր սրտի հետ կապված խնդիրներ չեն ունեցել:
Դա պայմանավորված է ադրենալինի բարձր կոնցենտրացիայով: Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ազդեցության տակ այս հորմոնը ակտիվորեն արտազատվում է, ինչը կարող է ճնշման բարձրացման պատճառ դառնալ: Իրականում, եթե դուք, օրինակ, ցատկեք պարաշյուտով, ապա ճնշումը նույնպես կբարձրանա ադրենալինի պատճառով: Այնուամենայնիվ, նման փոփոխությունները կարճատև են: Բայց հաճախակի վարժություններով, և մարզասերները կարող են օրվա ընթացքում երկու վարժություն կատարել, արյան ճնշման հետ կապված իրավիճակը կարող է վատթարանալ:
Այնուամենայնիվ, այս փաստը չի նշանակում, որ եթե շաբաթական երեք անգամից ավելի մարզասրահ եք այցելում, ապա անպայման հիպերտոնիա կունենաք: Եթե դուք հաճախ եք վարժվում, ապա պետք է միջոցներ ձեռնարկել ՝ ադրենալինի սեկրեցումը նվազեցնելու համար: Այս հորմոնի սինթեզի ակտիվացման հիմնական գործոնը կենտրոնական նյարդային համակարգն է: Այսպիսով, եթե սովորեք հանգստացնել կենտրոնական նյարդային համակարգը, ապա չեք մտնի ռիսկային խումբ:
Ձեզ կարող է տարօրինակ թվալ, բայց հնարավոր է հանգստացնել կենտրոնական նյարդային համակարգը ՝ ուտելով հավի կամ հնդկահավի կրծքամիս: Դա պայմանավորված է այս արտադրանքի մեջ տրիպտոֆանի բարձր պարունակությամբ: Իհարկե, դուք կարող եք և նույնիսկ պետք է սպառեք այս նյութը պարունակող ցանկացած սնունդ: Առավելագույն քանակությամբ տրիպտոֆան հայտնաբերվում է կարմիր խավիարի, գետնանուշի և նուշի, ինչպես նաև սոյայի մեջ: Սնունդը թվարկված է տրիպտոֆանի պարունակության նվազման կարգով:
Ինչպե՞ս են սպորտային հավելումները ազդում արյան ճնշման վրա:
Մարզիկները սպառում են սպորտային հավելումների լայն տեսականի: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես են դրանցից ամենահայտնին ազդում արյան ճնշման վրա:
Կրեատին մոնոհիդրատ
Ինչպես գիտեք, այս տեսակի սպորտային սնունդը նախատեսված է բարձրացնելու էներգիայի արդյունավետությունը: Նշենք, որ կրեատինը կարող է զգալիորեն բարձրացնել արյան ճնշումը: Դա պայմանավորված է մարմնի մեջ հեղուկ պահելու ունակությամբ: Որքան շատ ջուր կա մարմնում, այնքան արյունը սեղմվում է անոթների պատերին:
Կոֆեին
Կոֆեինը ամենաարդյունավետ ճարպ այրողներից մեկն է և հաճախ այդ պատճառով օգտագործվում է մարզիկների կողմից: Այս նյութը մեծացնում է ադրենալինի սեկրեցումը, ինչը, ինչպես վերը ասեցինք, մեծացնում է ճնշումը:
Ավելորդ հեղուկ
Exerciseուրը վարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է, սակայն դրա ավելցուկը մարմնում նպաստում է ճնշման բարձրացմանը: Այդ իսկ պատճառով, վարժությունների ընթացքում դուք պետք է սպառեք ոչ ավելի, քան 20 միլիլիտր ջուր ՝ ձեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար: Ասենք 55 կիլոգրամ քաշ ունեցող աղջկա համար ջրի առավելագույն քանակը 1,1 լ է: Ավելի լավ է այս սահմանը իջեցնել մեկ լիտրի:
Ինչպե՞ս մարզվել հիպերտոնիայի համար:
Այժմ անցնենք գործնական խորհուրդներին ՝ այս հիվանդությամբ տառապող մարդկանց վերապատրաստելու համար:
Վերացրեք որոշակի վարժություններ ձեր վերապատրաստման ծրագրից
Դուք անպայման պետք է ծանոթանաք նստարանների, գմբեթավորների, ոտքերի սեղմումների, մահացու վերելակների և սքոթների համար առկա շարժումների ցանկին: Աշխատեք միջին կշիռներով այլ վարժություններում: Մարմնի վերին մասի համար դրանք պետք է լինեն ձեր առավելագույն քաշի 30 -ից 40 տոկոսի, իսկ ներքևի մասի համար ՝ 50 -ից 60 տոկոսի միջև:
Կատարեք 7 -ից 10 կրկնում
Որքան շատ կրկնություններ կատարեք, այնքան ավելի մեծ կլինի ճնշումը: Բացառել ձախողման ուսուցումը ծրագրից:
Համակենտրոն շարժման արագություն
Փորձեք ծանրաբեռնվածությամբ աշխատել վերահսկվող արագությամբ, բայց ոչ շատ դանդաղ:
Հանգիստ հավաքածուների միջև
Սեթերի միջեւ պետք է հանգստանալ առնվազն մեկուկես րոպե, հակառակ դեպքում ճնշումը կբարձրանա:
Սրտային բեռ
Սրտային վարժությունները կարող են իջեցնել արյան ճնշումը, և այդ պատճառով դրանք պետք է ներառվեն ձեր մարզումների ծրագրում: Հիմնական մարզումից հետո հիշեք, որ քայլեք վազքուղու վրա 10 կամ 15 րոպե: Կարող եք օգտագործել նաև վարժության հեծանիվ կամ լող:
Բարձր ճնշում ունեցող մարզումների համար տես այս տեսանյութը.
