Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ ձգվել և ամրացնել մեջքի մկաններն ու ողնաշարը ՝ վարժությունների հանդուրժողականությունը բարձրացնելու և վնասվածքներից պաշտպանվելու համար: Մեջքի շրջանում ցավի առաջացման հիմնական պատճառը ողնաշարի սյունակի անբավարար ճկունությունն է և թույլ մկանային կորսետը: Ուժային մարզումները էական նշանակություն ունեն մեջքի մկանները ամրացնելու համար: Բայց ճկունությունն ու շարժունակությունը բարձրացնելու համար մեջքն ու ողնաշարը ձգելը կօգնի ձեզ այսօր դրա համար վարժությունների մասին:
Բացի այդ, մեջքի և ողնաշարի ձգվող վարժությունները թույլ կտան արագացնել լիպոլիզի գործընթացները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք ակտիվացնում եք ավշային համակարգը, ինչպես նաև ավելացնում եք ճարպային հյուսվածքներում արյան հոսքի արագությունը: Ձգվելով մեջքը ՝ դուք կմոռանաք ցավի մասին և կկարողանաք թեթևացնել հոգնածությունը:
Երբ անել ձգվող վարժություններ:
Շատ կարևոր է մեջքի և ողնաշարի ձգման վարժությունները կատարել դանդաղ տեմպերով ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս մարմնամարզությունը կարող եք անել անկախ տարիքից: Ահա մի քանի հիմնական դրական կողմեր, որոնք ձեր մեջքը ձգելը կբերի ձեզ.
- Ողնաշարի տարբեր հիվանդությունների կանխարգելում և բուժում:
- Մեջքի ցավի նվազեցում և վերացում:
- Բարձրացրեք ողնաշարի և ամբողջ մարմնի ճկունությունը:
Ողնաշարի սյունը նախագծված է այնպես, որ մարդը պետք է ձգվի այն: Ողնաշարի բոլոր տարրերը պահանջում են ամենօրյա ձգում, հատկապես պասիվ ապրելակերպի դեպքում: Այս դեպքում ողնաշարի սյունակի դեֆորմացիան հնարավոր է նույնիսկ քնի ժամանակ, եթե դուք պառկած եք անհարմար անկողնում կամ փափուկ ներքնակի վրա: Նման երազից հետո ձեր մարմինը լիովին չի վերականգնվի, և դուք ձեզ ուրախ չեք զգա:
Հաճախ մարդը արթնանալուց անմիջապես հետո ուղարկում է աշխատանքի, և դա բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն ողնաշարի սյունակի, այլ ամբողջ մարմնի վրա: Գիտնականները վստահ են, որ մենք պետք է ավելի սերտ նայենք կենդանիների վարքագծին, որոնք արթնանալուց հետո երբեք չեն շտապում ցերեկային անհանգստությունների հորձանուտում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ընտանի կենդանուն, կատուն կամ շներին: Երբ արթնանում է, նա առաջին հերթին ձգվում է և դանդաղ կամարացնում մեջքը: Այս վարժությունը շատ օգտակար է ամբողջ մարմնի համար:
Որպեսզի ողնաշարի մարմնամարզությունը հնարավորինս արդյունավետ լինի, պետք է հետևել մի քանի հիմնական կանոնների.
- Դուք պետք է շնչեք հավասարաչափ, առանց ընդհատումների:
- Եթե մեջքի և ողնաշարի ձգվող վարժություններ կատարելիս լսում եք ճռճռոց, սկսեք դրանք ավելի սահուն անել:
- Ողնաշարի սյունակի ամբողջական ձգումը կատարվում է երեկոյան, բայց երբ նստակյաց աշխատանք է կատարվում, պարբերաբար պետք է կատարել պարզ վարժություններ:
- Մեջքի վարժություններ կատարելիս պետք է հանգստանալ:
Ձգվող վարժություններ
- Exորավարժություն «Կատու-ուղտ»: Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է չորեքթաթ կանգնել և սկսել դանդաղորեն թեքվել և թեքել մեջքը: Այս դեպքում անհրաժեշտ է դա աստիճանաբար անել ողնաշարի սյունակի վերին, միջին և ստորին հատվածների համար:
- Մարմինը շրջվում է: Վերցրեք պառկած դիրք և ծալեք ձեր ոտքերը ծնկի հոդերի մոտ ՝ ոտքերը դնելով գետնին: Ձեռքերը ձգեք դեպի կողմերը և ոտքերը խաչեք, կարծես նստած լինեք աթոռին: Սկսեք ձեր ազդրերը թեքել աջ, եթե համանուն ոտքը վերևում է և հակառակը: Անհրաժեշտ է նաև չորս վայրկյանը մեկ ներշնչել և արտաշնչել:
- Մարմինը հետ է դարձնում: Նստեք աթոռին, ոտքերը հարթ գետնին դրեք: Այս դիրքից շրջադարձ կատարեք աջ և ձախ:
- Squats. Վերցրեք կանգնած դիրք ձեր ոտքերը ձեր ուսի հոդերի մակարդակով: Ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն դեպի դուրս: Սկսեք կռանալ և երբ ձեր ազդրերը գետնին զուգահեռ են, ներշնչեք, պահեք այս դիրքում:Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկի հոդերի վրա և սկսեք ձեր աջ ոտքը ձեռքով հրել: Արտաշնչելուց հետո մարմինը թեքեք ձախ: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո կրկնել շարժումը հակառակ ուղղությամբ:
- Պաշտոն «ermրահարս»: Վերցրեք նստած դիրքը գետնին ՝ ծնկները ծալելով և դրանք ձախ թեքելով: Ձեռքը բարձրացրեք միևնույն ժամանակ արտաշնչելով: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան: Այնուհետև կրկնեք մյուս ուղղությամբ:
- Նստած մարմնի առաջի թեքումները: Նստեք դիրքում և ոտքերը ձգեք առաջ: Ներշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Այնուհետեւ, արտաշնչելով, սկսեք ձեր մարմինը թեքել առաջ, որքան հնարավոր է ցածր:
- Մարմնի շրջադարձեր: Takeնկի հոդերի մեջ թեքված ոտքերը վերցրեք պառկած դիրքով և դրանք բարձրացրեք վեր: Արդյունքում, ազդրի և ծնկի հոդերի միջև պետք է ձևավորվի ուղիղ անկյուն: Սկսեք ձեր ոտքերը թեքել ձախ-աջ: Դա անելով ՝ կարևոր է ապահովել, որ ուսի հոդերը դուրս չգան գետնից:
- Exորավարժություններ կատարեք պատի մոտ: Հենվեք պատին ուսի շեղբերով, կոկիկոսով և գլխով: Ձեռքերը պետք է բարձրացվեն մինչև ուսի հոդերի մակարդակը ՝ արմունկները թեքելով 45 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ափերը ՝ առաջ: Սկսեք դանդաղորեն բարձրացնել ձեր ձեռքերը հնարավորինս բարձր, բայց միևնույն ժամանակ մի պոկեք պոչը, գլուխը և ուսի շեղբերները պատից: Այնուհետեւ դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Theորավարժությունները պետք է կատարվեն 8-12 կրկնողություններից: Երբ ցավը տեղի է ունենում ուսի հոդերի մեջ, կրկնությունների թիվը պետք է կրճատվի:
- Նստելիս մարմնի պտույտ: Վերցրեք նստած դիրքը և ձեր ոտքերը ձգեք ձեր առջև: Rightնկի հոդի մեջ աջ ոտքը թեքելով ՝ այն խաչեք ձախ ազդրով: Այնուհետեւ այն պետք է նաեւ թեքվի ծնկի հոդի վրա: Այս դիրքում պահեք կես րոպե:
Լողը ողնաշարը ձգելու և հանգստացնելու հիանալի միջոց է: Երբ մարդը ջրի մեջ է, աշխատող մկանները հանգստանում են, իսկ քնածները `լարվում: Բացի այդ, յոգայի մեջ գոյություն ունի մեջքի և ողնաշարի ձգման մեծ թվով վարժություններ:
Պետք է նաև ասել, որ մեջքի ձգման երկու տեսակ կա ՝ ակտիվ և պասիվ: Պասիվ ձգումներ օգտագործելիս արտաքին ազդեցությունը անհրաժեշտ է, ասենք, մերսում: Երբ ակտիվ է, ամբողջ մարմինը լարված է, և մկանների որոշակի խումբ ձգվում է:
Վերոնշյալ շարժումների հավաքածուն ավարտելուց հետո դուք պետք է պառկած դիրք գրավեք գետնին ՝ ձեռքերը ձգելով մարմնի երկայնքով և հանգստացնելով ձեր մարմինը: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ձգել մկանները ՝ սկսած դեմքից և շարժվելով դեպի ոտքերը: Գլանով ձգվելը նույնպես կարող է շատ արդյունավետ լինել, ինչը ոչ միայն կբարձրացնի մկանների տոնուսը, այլև կարագացնի լիպոլիզի գործընթացը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է կոշտ գլան կամ պլաստիկ ջրի շիշ: Որովայնը պետք է լինի աթոռի վրա, իսկ գլանափաթեթը (պլաստմասսայե) շիշը պետք է տեղադրվի փաբիսոյի և պալատի միջև: Ձեր ձեռքերը պետք է ազատորեն կախվեն, և դուք միայն պետք է ապավինեք ոտքերի օղակին: Այս դիրքում պետք է գտնվել մոտ 60 վայրկյան:
Ինչպե՞ս ձգել մեջքը աշխատանքային ժամերին:
Կատարեք մի քանի պարզ շարժումներ յուրաքանչյուր 90 րոպեն մեկ:
- Նստած դիրքում, հանգիստ մարմնով, սկսեք գլուխը թեքել կողմերին:
- Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ շարժմանը, բայց գլուխը պետք է թեքվի առաջ ՝ փորձելով հասնել կրծքավանդակին:
- Վերցրեք կանգնած դիրքը ՝ ձեռքերը վար: Գլուխը թեքեք հնարավորինս հետ:
Հենց որ ձեր մեջքի շրջանում անհանգստություն զգաք, կարող եք կողքի ձգումներ կատարել: Այս ամենը թույլ կտա զգալիորեն բարձրացնել ձեր կատարողականը:
Ողնաշարի ձգման մասին ավելին տես այս տեսանյութում.
[մեդիա =
