Այս հոդվածը ցույց կտա ձեզ վարժություններ ՝ առավելագույնը մեծացնելու մկանները: Ստորև բերված վերապատրաստման ծրագիրը կարելի է անվանել ամենաարդյունավետներից մեկը: Համալիրում ընդգրկված բոլոր վարժությունները հնարավորինս մանրամասն են: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 21 վարժություն: Նրանց իրականացման համար կշիռներ ընտրելիս դա կախված է յուրաքանչյուր մոտեցման կրկնությունների քանակից: Անկալի է օգտագործել առավելագույն քաշը, որով կարող եք կատարել անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնողություններ: Այս ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի արագ ձեռք բերել մկանային զանգված `առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար:
Exորավարժություններ # 1. Անդերսոնի առջևի կռիվը զսպումներով
Նկարագրություն:
Այս վարժությունը նախատեսված է արագության ուժ պատրաստելու համար, որը կոչվում է նաև ուժի զարգացում: Այն կարող է օգտագործվել քառագլուխ մկանների, գլյուտեալ մկանների, մեջքի ուղղիչ մասերի և ազդրի ազդրի ամրացման համար:
Կատարման նախապատրաստում
դուք պետք է պատրաստվեք, ինչպես նաև ցանկացած կծիկ կատարելիս: Տարբերությունը միայն բեռնվածքի շրջանակի ստորին դիրքում տեղադրված սահմանափակիչի տեղն է:
Կատարում:
ամեն ինչ արվում է այնպես, ինչպես սովորական առջևի նստելիս, բայց շարժման ամենացածր կետում դուք պետք է պահեք սպորտային սարքավորումները մեկ վայրկյան, ապա կտրուկ վերադառնաք իր սկզբնական դիրքին:
#Որավարժություններ # 2. Sumo Deadlift
Նկարագրություն:
Այս վարժությունը կամրապնդի գլուտեալ մկանները, ազդրի առջևի և հետևի մկանները, քառագլուխ մկանները, մեջքի վերին մկանները, մեջքի ուղղիչները և բռնելով:
Կատարման նախապատրաստում
սպորտային սարքավորումները (ծանրաձող) գտնվում են հատակին: Ոտքերը պետք է լայնորեն տարածված լինեն, իսկ սրունքները գրեթե պետք է դիպչեն բարին: Հետույքն իջեցնելով ՝ վերցրեք կեղևը երկու ձեռքերով, որոնք գտնվում են ուսերի լայնության վրա (կարող եք մի փոքր նեղացնել): Օգտագործվում է խառը կամ վերին բռնակ: Ձեռքերը պետք է լիովին տարածվեն, իսկ կրծքավանդակը հնարավորինս բարձրացվի:
Կատարում:
լարելով մեջքի բոլոր մկանները, կանգնեք ուղիղ: Բարը ամրացված է, երբ շեղբերները հետ են քաշվում: Պետք է նշել, որ ամենահարմար դիրքը գտնելու համար ստիպված կլինեք փորձարկել:
Exորավարժություն # 3. Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Նկարագրություն:
Այս վարժությունը համատեղում է հակադարձ թռիչքն ու առջևի կծկումը: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ այս վարժությունը շատ ավելի դժվար է կատարել `պայմանավորված այն հանգամանքով, որ սպորտային սարքավորումները ուժեղ դիմադրություն են ապահովում առջևում թեքված զենքերին: Նաև ավելի դժվար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը, քանի որ ծանրության կենտրոնը շարժվում է դեպի վեր: Բավականին հզոր զորավարժություն, որը մաս է կազմում «ուժային վարժություններ առավելագույն ազդեցության համար» համալիրի:
Կատարման նախապատրաստում
նախապատրաստումը նման է առջևի նստելուն:
Կատարում:
անհրաժեշտ է մեկ ոտքով հետ կանգնել և երկու ոտքերը թեքել ծնկի հոդերին, մինչև հետևի ոտքի ծունկը հատակին լինի: Այնուհետև այս գարշապարը պետք է մղել ՝ օգտագործելով գլյուտալ մկանները և ազդրի հետևի մկանները ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար: Փորձեք նվազագույնի հասցնել ոտքի վազքի շարժումը: Theորավարժությունը կատարվում է մեկ ոտքի անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնումների համար, այնուհետև մյուսը հանգստանալուց հետո:
Ercորավարժություն 4. Նստարան սեղմեք պառկած վիճակում ՝ ձեռքերը սերտորեն թեքության վրա
Նկարագրություն:
Այս վարժությունը նախատեսված է հիմնականում կրծքավանդակի, ուսերի և երկգլուխ մկանների ամրացման համար: Այնուամենայնիվ, նեղ բռնելու պատճառով զգալի բեռ է ընկնում եռագլուխ մկանների վրա:
Կատարման նախապատրաստում
նախապատրաստումը նման է սովորական թեք մամուլ կատարելու, սակայն տարբերությունը կայանում է զենքի տեղակայման մեջ, որի միջև հեռավորությունը 30 -ից 35 սանտիմետր է:
Կատարում:
վարժությունը կատարվում է այնպես, ինչպես ստանդարտ թեք մամլիչը: Այս ուժային վարժությունները հիանալի են աշխատում կրծքավանդակի մկանների առավելագույն ազդեցության համար:
Exորավարժություն # 5. Սեղմեք երկու տախտակով
Նկարագրություն:
վարժությունը մասնակի ամպլիտուդային նստարան է ՝ հակված դիրքում ՝ ամրացնելով բռնելով և հնարավոր դարձնելով պատրաստվել մեծ ծանրություններ բարձրացնելուն:
Կատարման նախապատրաստում
ձեզ հարկավոր է փայտի երկու բլոկ ՝ 5x10 սանտիմետր չափսերով, միմյանց հետ կապված: Հաստ հեռախոսային գրացուցակը նույնպես լավ է: Ձողերը պետք է տեղադրվեն կրծքավանդակի վրա `շարժման շրջանակը սահմանափակելու համար: Շատ լավ կլինի, եթե ունենաք օգնական, որը կպահի ճաղերը:
Կատարում:
վարժությունը կատարվում է սովորական նստարանի նմանությամբ, բայց ավելի փոքր ամպլիտուդով, որը սահմանափակված է ձողերով:
Exորավարժություն # 6. Նստարան սեղմեք հակառակ նստարանի վրա
Նկարագրություն:
Այս վարժությունը թույլ է տալիս մի փոքր նվազեցնել ուսագոտու բեռը և հարմար է այն մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են աշխատել մեծ քաշով ՝ առանց ուսերը ծանրաբեռնելու: Բայց միևնույն ժամանակ, ուժի մարզումը առավելագույն ազդեցության համար հիանալի կերպով զարգացնում է կրծքավանդակի մկանները:
Կատարման նախապատրաստում
պատրաստումը նման է պարզ նստարանին, բայց պետք է օգտագործել հակված թեք նստարան:
Կատարում:
Համապատասխանում է ստանդարտ նստարանային մամուլին, բայց ոտքերը չեն կարող օգտագործվել:
Exորավարժություն # 7. Ձեռքերով բռնելով ներքև ՝ կրծքավանդակի տակ պահելով
Նկարագրություն:
այս վարժությամբ դուք կարող եք ամրացնել մեջքի մկանների մի մասը, ինչպիսիք են լատերը, բոլոր թակարդներն ու ռոմբոիդները: Կպատրաստվեն նաև երկգլուխ մկան և բռունցք:
Կատարման նախապատրաստում
Պառկեք դեմքով T-bar մեքենայի վրա: Բռնակները պետք է բռնել այնպես, որ ափերը նայեն հատակին:
Կատարում:
անհրաժեշտ է ուսի շեղբերները միացնել, ձեռքերը թեքել արմունկային հոդերի մոտ և բռնակները քաշել դեպի քեզ: Մարմինը պետք է հնարավորինս հարթ լինի, իսկ կրծքավանդակը ՝ ամուր սեղմված հենակին: Սա լավ կաշխատի մեջքի մկանների համար: Կզակը պետք է ուղիղ տեղադրվի, իսկ ուսի շեղբերները պետք է պահվեն կրճատված դիրքում `հետագծի ամենաբարձր կետում հաշվելով« անգամ »:
Ercորավարժություն # 8: Մուրճ
Նկարագրություն:
վարժությունը նախատեսված է երկգլուխ մկան ամրացնելու համար:
Կատարման նախապատրաստում
անհրաժեշտ է ուղիղ կանգնել, ձեռքերը, որոնց մեջ սեղմված են համրերը, գտնվում են մարմնի երկայնքով: Արմավենիները միմյանց դեմ են:
Կատարում:
լարելով երկգլուխ մկանները, մարզագույքը բարձրացրեք ուսերին, այնուհետև վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:
Exորավարժություններ # 9: Dumbbell Lunge
Նկարագրություն:
վարժությունը նախատեսված է gluteus մկանների, hamstrings, բռնելով, մեջքի straighteners եւ quadriceps.
Կատարման նախապատրաստում
անհրաժեշտ է ուղիղ կանգնել, մարմնի երկայնքով տեղադրված են սպորտային սարքավորումներով ձեռքերը:
Կատարում:
լայն քայլ կատարեք ՝ ձեր մարմինը ուղղահայաց պահելով: Առջևի ոտքի գարշապարը օգտագործվում է իջեցումը դանդաղեցնելու համար: Թեքեք ձեր ծնկները այնպես, որ ձեր հետևի ոտքի ծունկը դիպչի հատակին: Դրանից հետո դուք պետք է մղեք առջևի ոտքի գարշապարը ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար: Կրկնությունների անհրաժեշտ քանակը պետք է կատարվի մեկ ոտքով, իսկ հանգստի դադարից հետո ՝ մյուսով:
Ercորավարժություն # 10. Barbell Rollout, neնկներ 10 սմ բարձրության վրա
Նկարագրություն:
վարժությունը նախատեսված է մարզելու հիմնական կրծքավանդակի մկաններից մի քանիսը, առաջին հերթին ՝ որովայնի ուղիղ որովայնը և լատուսը:
Կատարման նախապատրաստում
պատրաստումը նման է հասարակ ծանրաձողի գործարկման, միակ տարբերությունը պատվանդանի օգտագործումն է:
Կատարում:
կատարումը նման է սովորական շրջանառության, բայց ծնկի հոդերը բարձրացված են: Կարդացեք Sustafast համատեղ գելի ակնարկը:
Exորավարժություն # 11. Հարկի մամուլ
Նկարագրություն:
վարժությունը նախատեսված է ամրացնելու կրծքավանդակի մկանները, ուսի գոտու և եռագլուխ մկանները: Հիմնական բեռը ընկնում է եռագլուխ մկանների վրա, քանի որ բռնակը նեղ է, իսկ շարժումների շրջանակը ՝ սահմանափակ:
Կատարման նախապատրաստում
պատրաստումը նման է ստանդարտ հատակին, միայն ձեռքերը գտնվում են կարճ հեռավորության վրա (30 -ից 35 սանտիմետր):
Կատարում:
կատարումը նման է ստանդարտ նստարանային մամուլին, միակ տարբերությունը բռնակի լայնության մեջ է:
Ercորավարժություն # 12. Չեզոք բռնելով քաշեք
Նկարագրություն:
վարժությունը զարգացնում է արմունկային ճկունները, լատերը և բռնելու ուժը:
Կատարման նախապատրաստում
մահապատժի պատրաստումը ոչնչով չի տարբերվում ձեռքի միջին տարածված ձգումներից, միայն ափերը պետք է նայեն միմյանց:
Կատարում:
նման է միջին ձեռքերը տարածած քաշքշուկներին, տարբերությունը չեզոք բռնելով է:
Exորավարժություն # 13. Հրում վարժություններ
Նկարագրություն:
վարժությունը նախատեսված է եռագլուխ մկանների զարգացման համար, ինչը շատ կարևոր է սեղմումներ կատարելիս:
Կատարման նախապատրաստում
չի տարբերվում ստանդարտ հրումից, միայն ձեռքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի 10-ից 13 սանտիմետր:
Կատարում:
ինչպես նաև պարզ հրումներ, բայց արմունկները պետք է տեղադրվեն իրանի մոտ:
Առավելագույն ազդեցության համար վերը նշված բոլոր ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի արագ առաջադիմել և հասնել ձեր նպատակին:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ ուժային տարրերի կատարման տեխնիկային.
