Բեռնեք ձեր որովայնը ոչ ստանդարտ վարժությամբ, որը միաժամանակ աշխատում է ինչպես ուղիղ, այնպես էլ թեք որովայնի մկանների վրա: Bikeորավարժությունների հեծանիվ մամուլը ծանոթ է բոլոր մարդկանց, և այն շատ արդյունավետ է ձեր նպատակներին հասնելու համար: Գիտնականները հետազոտություններ են անցկացրել, և պարզվել է, որ այս շարժումն արդյունավետության առումով զգալիորեն գերազանցել է մամուլի զարգացմանն ուղղված մյուս բոլոր վարժությունները: Միևնույն ժամանակ, այն լրացնելու համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ սարքավորում:
Բոլոր որովայնի մկանները ներգրավված են շարժման մեջ, և բացի այդ, դա օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը և բարելավել արյան հոսքը: Բացի այդ, գիտնականներն ապացուցել են, որ մամուլի համար վարժություն կատարող հեծանիվը նաև օգնում է նորմալացնել աղիքային տրակտը: Այն շատ օգտակար է աղջիկների համար, քանի որ այն որոշակիորեն օգտագործում է նաև հետույքի մկանները, ինչը օգնում է կանխել ցելյուլիտի առաջացումը:
Շատ աղջիկներ վստահ են, որ օգտագործելով այս վարժությունը ՝ կարող եք արդյունավետորեն ազատվել որովայնի ճարպից: Unfortunatelyավոք, դա այդպես չէ, և ճարպերի այրումը հնարավոր է միայն ինտեգրված մոտեցմամբ `օգտագործելով սրտաբանական բեռներ: Ավելին, ճարպերի հստակ կորուստը սկզբունքորեն անհնար է: Այսպիսով, այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են խորանարդեր ունենալ իրենց որովայնին, նախ պետք է ազատվեն ճարպից: Մարզվելու ունակությունը, իհարկե, կարող է լինել մինչև այս պահը, բայց դա տեսանելի կլինի միայն մարմնի ճարպից ազատվելուց հետո:
Դուք նաև պետք է հասկանաք, որ մկանների լիարժեք զարգացման և նույնիսկ ավելին ՝ ցանկալի վիճակում մշտական պահպանման համար, մամուլի համար ընդամենը մեկ վարժություն կատարելու հեծանիվը ակնհայտորեն բավարար չէ: Քանի որ մարմինը հարմարվում է ցանկացած սթրեսի, անհրաժեշտ է առաջադիմել և օգտագործել տարբեր շարժումներ:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել որովայնի վարժությունները:
Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Ազդրերը գետնին ուղղահայաց պահեք, իսկ սրունքները ՝ զուգահեռ: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և պահեք դրանք այնտեղ, մինչ կատարում եք վարժությունը:
Դրանից հետո դուք պետք է մոդելավորեք հեծանիվ վարելը: Ուղղեք մի ոտքը, իսկ այս պահին մյուսը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Այն պահին, երբ աջ ծնկի հոդը սկսում է շարժվել դեպի ձեզ, ոլորեք մարմնի վերին մասը և ձախ արմունկային հոդն ուղղեք դեպի այն: Շարժումը պետք է կատարվի առանց դադարների: Պետք է ասել նաև ճիշտ շնչառության մասին: Մեկ կրկնության ընթացքում դուք պետք է կատարեք երկու շնչառական ցիկլ: Երբ ոտքը ուղղվում է, հարկավոր է ներշնչել, իսկ ծնկի հոդը դեպի արմունկ քաշելիս արտաշնչել:
Դուք կարող եք որովայնի վարժություն կատարել այլ շարժումներից առանձին, կամ դրանով կարող եք սկսել մարզել որովայնի մկանները: Կատարեք 3 -ից 4 հավաքածու, ինչպես միշտ, յուրաքանչյուրը `8 -ից 10 կրկնում: Եթե կարողանաք հեշտությամբ հաղթահարել կրկնությունների այս քանակը, ապա ավելացրեք դրանց թիվը: Այնուամենայնիվ, մեկ հավաքածուի ընթացքում չպետք է կատարեք երկու տասնյակից ավելի կրկնություններ: Կոմպլեկտների միջև ընդմիջումները պետք է լինեն կարճ, և 0.5 րոպեն բավական է: Նույնը կարելի է ասել մամուլը մղելուն միտված բոլոր շարժումների մասին:
Սովորական սխալներ հեծանիվ վարելիս
Մի վարժվեք փափուկ կամ անկայուն մակերևույթների վրա: Theորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ կոնքը մնում է անշարժ և բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ:
Երբեմն մարզիկները վիզը ձգում են առաջ, ինչը չի կարելի անել: Դուք մարզում եք ձեր որովայնը, այլ ոչ թե ձեր վիզը: Պահեք ձեր ուղղած ոտքը օդում և մի օգտագործեք բարձր տեմպ: Հնարավոր է որակապես մղել մկանները միայն սահուն և ընդգծված շարժումների շնորհիվ:
Խորհուրդներ որովայնի մարզիկներին
Միանգամայն հնարավոր է, որ ինչ -որ մեկի համար բավականին դժվար լինի իրականացնել այս շարժումը վերը նշված առաջարկությունների համաձայն: Այս դեպքում անհրաժեշտ է պարզեցնել խնդիրը, մինչև մկանները ձեռք բերեն բավարար ուժ: Դա անելու համար դուք պետք է բացառեք մարմնի վերին հատվածի շարժումը և ամուր սեղմեք մարմինը գետնին: Ձեռքերը կարող են երկարաձգվել մարմնի երկայնքով կամ տեղադրվել հետույքի տակ, եթե մակերեսը չափազանց կոշտ է:
Ինչ -որ պահի որովայնի մկաններդ բավականաչափ ամուր կդառնան, որ ստիպված կլինես մեծացնել նրանց վրա բեռը: Եթե դուք կատարում եք 25 կրկնություն չորս հավաքածուներում, ապա ժամանակն է մեծացնել բեռը: Դա անելու համար դուք կարող եք ձեր ոտքերը իջեցնել գետնին ավելի մոտ, բայց առանց դրան դիպչելու կամ ոտքերի համար ծանրություն օգտագործել: Կարող եք նաև համատեղել այս երկու տարբերակներն էլ:
Եթե դուք դեռ չեք օգտագործում որովայնի վարժությունները ձեր մարզման ռեժիմում, ապա դա պետք է արվի: Նրա օգնությամբ դուք շատ ավելի արագ կհասնեք ձեր նպատակին, և այն խորանարդները, որոնց մասին բոլորը երազում են, կհայտնվեն ձեր ստամոքսի վրա: Մենք արդեն ասել ենք, որ դրա համար անհրաժեշտ է նաև ազատվել ճարպից: Չնայած ամեն դեպքում անհրաժեշտ է ազատվել ճարպային կուտակումներից, քանի որ դա հաստատ չի գեղեցկացնի ձեր կազմվածքը:
Հեծանիվ վարելու տեխնիկան դիտեք հետևյալ տեսանյութում.
