Հարկադրված կրկնումները բոդիբիլդինգում զանգվածային կառուցման բավականին տարածված տեխնիկա են: Իմացեք հարկադիր հավաքածուների կատարման հատուկ տեխնիկայի մասին: Մարզման այս մեթոդով մկանները ենթարկվում են ծանր սթրեսի, որին հաջորդում է գերփոխհատուցումը: Պարզ ասած ՝ մկանները ավելորդ չափով համալրում են իրենց ուժը ՝ դարձնելով դրանք ավելի ամուր:
Որո՞նք են հարկադիր կրկնողությունները:
Բոդիբիլդինգում հարկադիր կրկնումները հատուկ մարզման տեխնիկա են, որը բնութագրվում է բարձր ինտենսիվությամբ և հնարավորություն է տալիս հաղթահարել ձախողման կետը և հնարավորինս մշակել մկանները:
Հարկադիր կրկնումների օգտագործման արդյունավետությունը կախված է ճիշտ կիրառությունից: Նախ, մկանները պետք է հնարավորինս հոգնեցնեն ՝ լրացնելով 2 -ից 4 պարզ մոտեցում: Բոդիբիլդինգում հարկադրված կրկնողություններ օգտագործելիս նպատակահարմար է դիմել ընկերոջ օգնությանը, բայց միևնույն ժամանակ, նրա ներդրումը մարզումների մեջ պետք է լինի նվազագույն: Նա պետք է օգնի միայն այն դեպքում, եթե դուք ինքներդ այլևս չեք կարող կատարել հաջորդ կրկնությունը մկանների հոգնածության պատճառով:
Պետք է նշել, որ նույնիսկ երբ մկանների անբավարարություն է տեղի ունենում, մկանները դեռ բավականաչափ ամուր են: Այս գիծը արտաքին օգնությամբ հաղթահարելու մեկ այլ փորձ թույլ է տալիս ակտիվացնել թաքնված պաշարները: Այն բանից հետո, երբ դուք հաջողությամբ հաղթահարեցիք «կույր կետը» ձեր զուգընկերոջ օգնությամբ, կրկին պետք է միայնակ մնաք քաշի հետ: Գործընկերն այս պահին պետք է ձեզ ապահովագրի: Սա թույլ կտա ձեզ կատարել ևս մի քանի կրկնություն:
Պետք է հիշել, որ բոդիբիլդինգում հարկադիր կրկնումները օգտագործվում են միայն մարզումների վերջին հատվածում և դրանց թիվը չպետք է գերազանցի երկուսը կամ առավելագույնը երեքը: Մարզիկները պետք է շատ զգույշ լինեն հարկադրված կրկնությունների դեպքում, քանի որ չարաշահումների դեպքում գերծանրաբեռնվածությունը կարող է առաջանալ: Սկսնակ մարզիկները, որոնց մարզման փորձը չի գերազանցում մեկ տարին, ընդհանրապես չպետք է օգտագործեն հարկադիր կրկնություններ:
Հարկադիր կրկնումներ կատարելու կանոններ
Շատ մարզիկներ սխալ են թույլ տալիս բոդիբիլդինգում պարտադրված կրկնելիս: Դրանք կարող են արդյունավետ լինել միայն այն դեպքում, երբ մկաններն արդեն հասցրել են առավելագույն հոգնածության վիճակի: Սա նշանակում է, որ մարզիկն այլևս ի վիճակի չէ կատարել վարժության մեկ այլ կրկնություն: Միայն դրանից հետո իմաստ ունի հարկադիր կրկնություններ կատարել: Ինչպես նշվեց վերևում, դրանք չպետք է իրականացվեն միայնակ:
Ավելի լավ հասկանալու համար, թե ինչու է այս մեթոդը այդքան արդյունավետ, դուք պետք է հասկանաք դրա կենսամեխանիկան: Բոլոր մկանները կազմված են տարբեր հաստությամբ մանրաթելերի փաթեթներից: Մոտեցման առաջին փուլում կրճատվում են միայն ավելի փոքր ճառագայթները, աստիճանաբար ավելի մեծերը միանում են դրանց, մինչև հասնի ամենամեծի հերթը:
Մոտեցման վերջին փուլում գտնվող փոքր ճառագայթներն այլևս չեն գործում և ուժ են ստանում, քանի որ մեծ մանրաթելերը գործի են անցել: Մկանային անբավարարությունն ինքնին տեղի է ունենում, երբ բոլոր խոշոր մանրաթելերն այլևս չեն կարողանում կատարել իրենց աշխատանքը: Այսպիսով, հարկադիր կրկնություններ կատարելիս ամբողջ բեռը հետ է ընկնում այն փոքր ճառագայթների վրա, որոնք ժամանակ են ունեցել մի փոքր հանգստանալու:
Արդյունքում, մկանները աշխատում են, և որ փաթեթներն են ներգրավված այս գործընթացում, այլևս կարևոր չէ:
Հարկադիր կրկնում ոտքերի համար
Նախ, կարող եք կատարել ոտքերի սեղմման մի քանի հավաքածու: Այնուհետեւ դուք պետք է ավելացնեք բեռը եւ կատարեք ծանր պոկումներ: Առաջին մոտեցումը չպետք է իրականացվի մեծ աշխատանքային քաշով. Դա բավականին բավական կլինի սովորականից 10% -ով պակաս քաշեր օգտագործելու համար:Հետո, յուրաքանչյուր նոր հավաքածուից հետո ավելացրեք քաշը հինգ տոկոսով և արդյունքում, երրորդ մոտեցմամբ, արդեն կաշխատեք ձեր սովորական քաշով:
Չորրորդ մոտեցման դեպքում քաշը կրկին պետք է ավելացվի 2-5% -ով և հնարավորինս շատ կրկնում կատարվի: Այժմ դուք կրկին պետք է գնաք ոտքի մամուլ ՝ վարժությունը կատարելով չորս մոտեցմամբ: Եվ հիմա եկել է հարկադիր կրկնությունների ժամանակը: Անհրաժեշտ է կատարել երկու մոտեցում ՝ միաժամանակ չանցնելով մկանների ձախողման շեմը: Բայց վերջին երկու սեթերում, ընկերոջ օգնությամբ, կատարեք երկու հարկադիր կրկնություն: Ավելին, հարկ է ընդգծել, որ յուրաքանչյուր վերջնական մոտեցման մեջ պետք է լինի երկու հարկադիր կրկնություն:
Պետք է նաև հիշեցնել, որ ընկերը պետք է միայն ապահովագրի ձեզ և ակտիվ մասնակցություն չունենա վարժությանը: Քանի որ հարկադիր կրկնությունները շատ էներգիա են խլում, դուք պետք է կրկնեք նկարագրված ցիկլը ոչ շուտ, քան մեկ ամիս կամ նույնիսկ մեկուկես ամիս հետո: Բոդիբիլդինգում հարկադիր կրկնություններ կատարելիս հիմնական շեշտը պետք է դրվի սպորտային սարքավորումների շարժման արագության վրա: Այս առումով հարկ է նշել, որ ձեր ընկերը, բացի անվտանգության ցանցից, պետք է ապահովի, որ արկի արագությունը լինի անփոփոխ:
Նկատի ունեցեք, որ եթե նախատեսում էիք կատարել 4 մոտեցում ՝ 8 -ական կրկնումից, բայց չհաջողվեց դրանք ամբողջությամբ լրացնել, ապա պետք է գործել հետևյալ կերպ.
Օրինակ, պլանավորված կրկնությունների քանակից ձեզ հաջողվեց ավարտել ծրագիրը միայն առաջին երկուսում: Երրորդում ուժը բավարար էր միայն 6 կրկնության համար, սա չի նշանակում, որ չորրորդ սեթը չպետք է կատարվի: Երրորդ սեթում պարզապես չես կարող պարտադրված կրկնություններ օգտագործել: Առաջին երեք սեթերում պետք է հնարավորինս շատ կրկնել, իսկ վերջին ՝ չորրորդում ՝ 2 կրկնություն կատարել ընկերոջ հսկողության ներքո:
Եթե դուք չեք հետևում վերը նշված խորհուրդներին, ապա դուք չեք կարողանա վերականգնվել սեթերի միջև դադարի ընթացքում: Այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք բարձրացնել հանգստի ժամանակը `կրեատինֆոսֆատի պաշարները վերականգնելու համար: Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդինգում պարտադրված կրկնություններն ուղղված են մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիային, ինչը մարզումների այս մեթոդը անարդյունավետ է դարձնում ձեր նպատակների համար: Դուք պետք է ավելի շատ ճզմեք այն հատկությունների պատճառով, որոնք ազդում են մկանային հյուսվածքի աճի վրա:
Լիովին այլ իրավիճակ է ստեղծվում բռնի բարձրացման ժամանակ հարկադիր կրկնությունների հետ, բայց սա առանձին հոդվածի թեմա է:
Այս տեսանյութում ավելին իմացեք հարկադիր կրկնումների մասին.
