Բոլոր մեթոդները հայտնի են, բայց ոչ բոլոր ազդեցությունները մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Նախնական հոգնածություն մկանների տեղական աճի համար: Այս տեխնիկայի էությունը բաղկացած է թիրախային մկանների կամ խմբի նախնական հոգնածությունից `մեկուսացված շարժման օգնությամբ: Դրան հաջորդում է արագ անցումը հիմնական վարժությանը: Ենթադրենք, մարզիկը կատարում է քրոսովեր ՝ ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնելով կրծքային մկանների վրա, որից հետո նա անմիջապես սկսում է նստարանային պրես կատարել մեծ աշխատանքային քաշ ունեցող հակված դիրքում:
Տեսականորեն, բոդիբիլդինգում հոգնածությունից առաջ մեթոդը հիանալի տեսք ունի, բայց գործնականում դա մի փոքր ավելի բարդ է: Այս տեխնիկան ամենալավն է աշխատում մկանների խումբը մարզելիս, որը բավականաչափ ուժեղ է, և դա շատ դժվար է զարգացնել միայն հիմնական շարժումների օգնությամբ: Շատ վատ է, երբ որևէ վարժություն չի կարող ընդգծվել որոշակի վայրում:
Նախնական հոգնածության տարբերակներից մեկը կրկնակի պառակտումն է: Այս մարզման մեթոդը բաղկացած է նախնական հոգնածությունից հետո մկանային խմբի բեռնումից: Ըստ առկա գործնական փորձի ՝ այս մեթոդը կիրառելիս առավելագույն ազդեցություն կարող է ձեռք բերվել մեկ նստաշրջանի ընթացքում նույն խմբին մարզելիս: Իշտ է, հարկ է նշել, որ այս դեպքում ավելի ուժեղ խումբն ավելի լավ կպատասխանի բեռին:
Հոգնածության նախնական մեթոդի էությունը
Ercորավարժությունները կարողանում են խթանել մանրաթելերի աճը միայն այն ժամանակ, երբ նրա ազդեցության ներքո ձևավորվում են բջիջների աճի համար անհրաժեշտ կենսաբանական գործոնները: Առաջին հերթին, սա հյուսվածքներում կրեատինի և ջրածնի իոնների կուտակումն է, ինչպես նաև հորմոնների կողմից ստեղծված բարձր անաբոլիկ ֆոնը:
Գործոնների առաջին խումբը կարող է առաջանալ ֆիզիկական ակտիվության պատճառով, իսկ երկրորդը `անուղղակի: Մկանային լարվածությունը պարզ իմաստով չի նշանակում մկանների աճ: Հակառակ դեպքում, յուրաքանչյուր մարդ, ում գործունեությունը կապված է ծանրություններ բարձրացնելու հետ, իր կազմվածքով նման կլինի բոդիբիլդերի:
Շատ կարևոր է, որ միևնույն ժամանակ ստեղծվեն մկանային հյուսվածքի աճի պայմաններ: Սա պետք է հասկանալ որպես վերապատրաստման որոշակի ինտենսիվություն և դրա տևողությունը մինչև մկանների ձախողման սկիզբը: Միևնույն ժամանակ, այս ցուցանիշների մեջ կարևոր է միջին եզր գտնելը, քանի որ եթե դրանք փոքր են, ապա աճ չի լինի: Բարձր և երկարատև ինտենսիվության դեպքում մարզիկը պարզապես կընկնի գերծանրաբեռնվածության վիճակում:
Ինչպես վերը քննարկեցինք, բոդիբիլդինգում մինչ հոգնածության մեթոդը մեկուսիչ շարժում կատարելն է, այնուհետև հիմնականը: Այսօր այս տեխնիկայի կիրառման երկու սխեմա կա.
- Մեկ շարժման մի քանի մոտեցումների կատարում (մեկուսացված) և արագ անցում երկրորդին (հիմնականին) նաև մի քանի մոտեցումներում:
- Կատարվում է մեկուսացված շարժման մեկ հավաքածու և երկրորդ վարժությունում արագ անցում դեպի հավաքածու:
Կարևոր է, որ երկու շարժում կատարելիս բեռը կենտրոնացած լինի մեկ մկանի (խմբի) վրա: Եկեք ասենք, որ հորթի երկարացումն ու squats- ը զարգացնում են քառագլուխ մկանները: Նկատի ունեցեք, որ դեռ անցյալ դարի յոթանասունական թվականներին երկրորդ սխեման սկսեց ակտիվորեն օգտագործվել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն օգտագործելիս կարող եք զգալիորեն կրճատել դասաժամը: Այսպիսով, մենք այժմ կխոսենք երկրորդ սխեմայի մասին:
Որպես օրինակ վերցնենք քառակուսի մկանների մարզումը: Այս մկանների զարգացման հիմնական վարժությունը հենվելն է: Այն թույլ է տալիս օգտագործել մեծ թվով մկաններ: Բոլորը գիտեն, որ մկանային մանրաթելերի հիպերտրիֆիայի հասնելու համար անհրաժեշտ է աշխատել ձախողման ուղղությամբ: Այս երեւույթը պայմանավորված է կրեատինի պաշարների բացակայությամբ, որը սպառվում է մարզումների ժամանակ:Բացի այդ, մեծ քանակությամբ ջրածնի իոններ կուտակվում են հյուսվածքներում: Ինչպես ասացինք վերևում, այս գործոններն անհրաժեշտ են միոֆիբրիլ ստեղծելու համար, որը մկանների աճն է:
Երբ մարզիկը կատարում է մեծ աշխատանքային քաշ ունեցող կծկումներ, ապա անաէրոբ գլիկոլիզի ռեակցիաները սկսում են առաջանալ ներգրավված մկանների մեջ ՝ ուղեկցվելով կաթնաթթվի արտազատմամբ: Յուրաքանչյուր նոր կրկնություն հանգեցնում է կրեատինֆոսֆատի սպառմանը, որը նվիրաբերում է իր ֆոսֆատային խումբը ATP մոլեկուլների սինթեզի համար:
Արդյունքում մկանային հյուսվածքներում կուտակվում է անվճար կրեատին եւ կաթնաթթու: Որքան բարձր է մարզումների ինտենսիվությունը, այնքան ավելի շատ է օգտագործվում կրեատինֆոսֆատը և կաթնաթթուն է սինթեզվում: Ավելին, յուրաքանչյուր առանձին մկաններում այդ գործընթացներն ընթանում են տարբեր տեմպերով: Այս գործընթացներն ամենաքիչն են ակտիվանում քառագլուխ մկանների շրջանում:
Այս մկանների մեջ նրանց ամրապնդելու համար է օգտագործվում բոդիբիլդինգում նախնական հոգնածության մեթոդը ՝ մեկուսացված շարժման իրականացման շնորհիվ: Squնվելուց առաջ ոտքերի գանգուրներ կատարելիս քառագլուխ հոգնածությունը և նրա ուժի ներուժը զգալիորեն նվազում են: Սա հնարավորություն է տալիս հիմնական վարժություն կատարելիս հասնել իր ձախողման ՝ մինչև սքուատներին մասնակցող այլ մկանների առաջ:
Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է նվազեցնեք սպորտային սարքավորումների քաշը, քանի որ ոտքերը գանգրացնելուց հետո մկաններն արդեն հոգնած կլինեն: Պարզ ասած ՝ քառագլուխ մկանները չեն հասցնի վերականգնվել մինչև հիմնական վարժությունը կատարելը: Եթե այս իրավիճակում սքվատ եք անում, ապա ավելի շատ կաթնաթթու և ազատ կրեատին կուտակվելու են քառագլուխ մկանների մեջ: Այս բոլոր գործոնները կապահովեն քառագլուխ մանրաթելերի հիպերտրոֆիայի ձեռքբերումը:
Եթե ոտքերը մարզելիս կարևոր է հնարավորինս թթվացնել մկանները, ապա կրծքավանդակի և ուսի գոտու պոմպացման ժամանակ դա կարող է հանգեցնել կատաբոլիկ գործընթացների: Հետեւաբար, բոդիբիլդինգում անհրաժեշտ է զգուշությամբ կիրառել հոգնածությունից առաջ մեթոդը:
Բացի այդ, այս մարզման համակարգը մեկ այլ բացասական հատկություն ունի «բնական» մարզիկների համար: Քանի որ անհրաժեշտ է նվազեցնել աշխատանքային քաշը, անաբոլիկ հորմոնների սինթեզի արագությունը նույնպես կնվազի, քանի որ սթրեսը ավելի քիչ կլինի: AAS օգտագործող մարզիկների համար դա հիմնարար նշանակություն չունի, քանի որ նրանց մարմնում անաբոլիկ ֆոնն արդեն բավականաչափ բարձր է:
Հոգնածության նախնական մեթոդի մասին ավելի մանրամասն տես այստեղ ՝
