Պարզեք երկգլուխ մկանների այս վարժության արդյունավետությունը և ինչու է այն այդքան տարածված բոդիբիլդինգի ոսկե դարաշրջանում: Սքոթի նստարանին ծանրաձողի բարձրացում կատարելը հիանալի կլինի ձեր երկգլուխ մկանները բեռնելու համար: Այս շարժումը համարվում է լավագույններից մեկը զանգվածային շահի համար, և այն պետք է լինի ձեր վերապատրաստման ծրագրում: Օգտագործելով Scott նստարանը, կարող եք վերացնել խաբեությունը, որը հաճախ տեղի է ունենում երկգլուխ մկան գանգուրներ անելիս: Միեւնույն ժամանակ, նպատակային մկանն ստանում է ամբողջ սթրեսը, ինչը մեծ խթան է տալիս աճին: Հաճախ բոդիբիլդերներն այս շարժումն օգտագործում են երկգլուխ մկաների գագաթը զարգացնելու և այս մկանները ձգելու համար: Եթե երկգլուխ մկանների մարզման համար ձեզ հարկավոր է մեծ մեկուսացված շարժում, ապա Սքոթի նստարանին ավելի լավ ծանրաձող բարձրացում չկա:
Այս շարժումն ունի որոշակի առավելություններ, որոնց մասին դուք պետք է տեղյակ լինեք: Առաջին հերթին, մենք խոսում ենք երկգլուխ մկանների հզոր բեռի մասին, որը թույլ է տալիս որակապես ամրացնել ոչ միայն մկանները, այլ նաև կապանները: Սքոթի նստարանն ունի այնպիսի ձևավորում, որն, ասես, ձգում է թիրախային մկանները, ինչը թույլ է տալիս նրանց որակապես մղել: Միեւնույն ժամանակ, այս շարժումը նախատեսված է փորձառու մարզիկների համար, որոնց մարմինը արդեն կարող է հանդուրժել լուրջ սթրեսը:
Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել ծանրաձողը Սքոթի նստարանին:
Անհատականացրեք շոտլանդական նստարանը ձեր բարձրության վրա և նստեք դրա վրա: Ձեռքերը պահեք նստարանի վերևում և կրծքավանդակը սեղմեք: Ստեղծեք մի փոքր շեղում գոտկային շրջանում, որն այնուհետև անհրաժեշտ է պահպանել ամբողջ շարժման ընթացքում: Վերցրեք սպորտային սարքավորումներ:
Օդը արտաշնչելով ՝ սկսեք արկը բարձրացնել մինչև ուսի հոդերի մակարդակը, բայց ձեր երկգլուխ մկանները մի դրեք ձեր նախաբազուկներով: Արտաշնչելով ՝ սկսեք դանդաղ իջեցնել արկը ՝ վերահսկելով բոլոր շարժումները: Հետագծի ստորին վերջնական դիրքում մի երկարացրեք ձեռքը, քանի որ մկանները պետք է մշտական լարվածության մեջ լինեն: Մկանների փոխարեն բեռը դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք օգտագործել ծանրաձող կամ բլոկներ:
Եթե օգտագործում եք հակառակ բռնակ, ապա հնարավոր է դառնում մկանների տարբեր խմբերի մշակումը: Դա անելու համար դուք պետք է նստեք Սքոթի նստարանին, որպեսզի արմունկային հոդերը փոքր -ինչ տարածվեն կողմերին և սերտորեն հենվեն հարթակին: Սա թույլ կտա շարժումը կատարել ոչ միայն ավելի հարմարավետ ռեժիմում, այլև բարելավել մկանների զարգացման որակը:
Պետք է խոստովանել, որ վարժությունը տեխնիկական առումով չափազանց բարդ չէ, և դրա օգնությամբ դուք կարող եք բավական արագ պոմպացնել ձեր երկգլուխ մկանները: Անշուշտ, բոլորդ էլ հիշում եք, թե ինչպիսի ձեռքեր ունի Արնին: Իր հարցազրույցներում նա միշտ ասում էր, որ դա հիմնականում հնարավոր է դարձել Սքոթի նստարանին ծանրաձող բարձրացնելով: Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ պարբերաբար օգտագործում են այս սարքավորումները իրենց գործունեության մեջ: Շատ կարևոր է ճիշտ պատրաստել ուսումնական ծրագիր, ճիշտ սնվել և, իհարկե, կատարել բոլոր վարժությունները տեխնիկական պահանջներին համապատասխան: Դուք նաև պետք է ընդհանուր պատկերացում ունենաք մարմնի անատոմիայի և կմախքի մկանների կառուցվածքի մասին: Սա թույլ կտա ձեզ գտնել ամենաարդյունավետ շարժումները:
Scott Bench Barbell Lift Tips
Այս քայլն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար ավելի լավ է ուղիղ ձողի փոխարեն օգտագործել EZ բար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դաստակները կլինեն բնական դիրքում, և բեռը կհեռացվի դրանցից: Արդյունքում, դուք կկարողանաք լիովին կենտրոնանալ միայն վերապատրաստման վրա:
Երբեմն, սովորական ծանրաձող օգտագործելիս, մարզիկները կարող են նույնիսկ ցավ զգալ, բայց եթե նրանք աշխատում են EZ բարով, դա տեղի չի ունենում:Բացի այդ, այս սպորտային սարքավորումները թույլ են տալիս շատ հարմարավետ աշխատել հակառակ բռնակով: Հաճախ մարզիկները երկգլուխ մկան մարզվելու համար օգտագործում են միայն EZ բարը:
Ձեր մարզումը արդյունավետ և անվտանգ պահելու համար պետք է հաշվի առնել մի քանի պարզ կանոն: Մենք արդեն ասել ենք, որ հետագծի ամենացածր դիրքում հնարավոր չէ ամբողջությամբ թեքել ձեռքերը, բայց ավելորդ չի լինի նորից հիշեցնել: Սքոթի նստարանին ծանրաձողը բարձրացնելիս պետք է աշխատել դանդաղ տեմպերով: Երբ ավելանում է արկի արագությունը, ավելանում է նաև արմունկային հոդերի բեռը:
Համոզվեք, որ դաստակները չեն շարժվում, իսկ նախաբազուկ ունեցող ձեռքը պետք է լինի մեկ տողի մեջ: Միշտ ընտրեք միայն աշխատանքային քաշը, որը թույլ է տալիս շարժումն իրականացնել առանց սխալի: Սա վերաբերում է բոլոր վարժություններին և հիմք է հանդիսանում արդյունավետ և անվտանգ ուսուցման համար:
Սարքավորումները բարձրացնելիս ձեր արմունկային հոդերն ու կրծքավանդակը պետք է ամուր սեղմված լինեն մեքենայի հարթակին: Անհրաժեշտ է նաև պահպանել բնական շեղումը գոտկային շրջանում:
Սքոթի նստարանին երկգլուխ մկան մշակելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
