Երբ մարդը գալիս է մարզասրահ, իհարկե, նա ցանկանում է իմանալ, թե ինչպես կարող եք արագ մկաններ կառուցել: Այս հարցը տալիս են բառացիորեն բոլոր սկսնակ բոդիբիլդերները: Կարելի է առանց չափազանցության ասել, որ այս հարցը բավականին տարածված է, հատկապես սկսնակների շրջանում, ովքեր նոր են եկել մարզասրահ: Փաստորեն, գլխավորը գործողությունն է, ապա արդյունքն ավելի արագ կգա: Եթե ցանկանում եք ստանալ ծայրահեղ արագ արդյունքներ և ցանկալի է նվազագույն ժամանակի և ռեսուրսների ներդրում, ապա ամենայն հավանականությամբ հիասթափված կլինեք: Հաջողության հասնելու համար պետք է լինել համբերատար և կամքի ուժ:
Ինչպե՞ս պլանավորել մկանների աճը:
Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր գենետիկական ներուժը, ինչպես նաև ֆինանսական հնարավորությունները: Եվ մոտիվացիան նույնպես կարևոր է: Որոշիչ գործոնը կլինի գիտելիքների յուրաքանչյուր մակարդակի համար. Գործիչը կատարյալ դարձնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ ուսուցում: Եթե սխալ եք մարզվում, ապա կարող եք մեկ տարվա ընթացքում նույնիսկ մեկ կիլոգրամ զանգված չավելացնել, մինչդեռ նրանք, ովքեր խելամտորեն են մոտեցել մարզումներին, կարող են ավելացնել նույնիսկ 8 կիլոգրամ նույնիսկ առաջին տարում, և գուցե նույնիսկ ավելին:
Մկանների գերարագ աճին հասնելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել կարևոր գործոնների վրա: Եթե ամեն ինչ ճիշտ ծրագրեք, ապա ամենացածր գնով ավելի արագ կհասնեք հաջողության:
Ի՞նչ է հաջող պլանավորումը:
Սա հասնելու նպատակներ դնելու ունակություն է `դրանք, որոնց դուք ձգտելու եք դասերի ընթացքում` հաշվի առնելով վերը նշված գործոնները, այն է.
- գենետիկա;
- սնուցում;
- գիտելիք.
Շատ կարևոր է ինքներդ ձեզ համար այնպիսի նպատակներ դնել, որոնց ի վիճակի եք հասնել: Ավելի լավ է դժվարին նպատակներ չհայտնեք: Այսպիսով, դուք աստիճանաբար կհասնեք ձեր ուզածին, ինչը նշանակում է, որ նոր, ավելի բարձր նվաճումների խթան կլինի:
Յուրաքանչյուր մարզիկ ունի իր հավելումների տեսակը `կախված դրանից, վերապատրաստման նպատակները բոլորովին այլ են:
Մարդկային սահմանադրության երեք հիմնական տեսակ
- Էկտոմորֆ - բարակ, բարակ մկաններով և նվազագույն ենթամաշկային ճարպով:
- Մեսոմորֆ - մկանային և լայն ոսկորով:
- Էնդոմորֆ - թուլացած մկաններով և ճարպային հյուսվածքի բավարար քանակությամբ:
Առաջին տիպի ներկայացուցիչը փորձում է հնարավորինս կառուցել մկանային զանգված: Մեզոմորֆի համար հիմնական խնդիրն է համատեղել մկանային զանգվածի ավելացումը ռելիեֆի գծագրի հետ:
Ինչ վերաբերում է էնդոմորֆին, ապա նման մարդու համար բոդիբիլդինգը առաջին հերթին մամուլի նվիրական խորանարդիկներն են: Երբ նա գալիս է մարզասրահ ՝ ճոճվելու, ապա պոմպելով հասկանում է ռելիեֆի մարմնի կառուցումը:
Եթե դուք ճիշտ կազմեք մարզումների, հանգստի և սնուցման ժամանակացույց, ապա մեսոմորֆի և էնդոմորֆի մկանների 15 -ից 20 կիլոգրամը կարող է ավելանալ 3 տարվա վերապատրաստումից հետո: Ինչ վերաբերում է էկտոմորֆին, ապա նրա համար մոտ հինգ տարի ուսուցում կպահանջվի: Այսպիսով, սկսնակ մարզիկը կարող է ապահով կերպով կենտրոնանալ այս պայմանների վրա:
Գործոններ, որոնք օգնում են արագ մկան ձեռք բերել
- Վերականգնում: Exerciseորավարժությունների ընթացքում և դրանից հետո մկանները քայքայվում են, այնուհետև ավելորդ վերածնվում են հանգստանալու ժամանակ: Հետեւաբար, կարեւոր է բավականաչափ ժամանակ թողնել հանգստանալու համար:
- Էկտոմորֆների համար շատ կարևոր է նվազագույնի հասցնել բոլոր լրացուցիչ բեռները: Այս մարդկանց հիմնական խնդիրը ուժի և էներգիայի ընդհանուր մակարդակն է: Արդյունքում, մարմինը արագ հոգնում է, եւ մարմինը երկար հանգստանալու կարիք ունի:
- Իշտ սնուցում: Մեր մկանները կառուցված են սպիտակուցից: Մեկ ճաշի համար հնարավոր է յուրացնել այս օգտակար բաղադրիչի 20 -ից 30 գրամը:
- Տարիքը նույնպես կարևոր է: 40 տարի անց տեստոստերոնի մակարդակը, ինչպես նաև նյութափոխանակության մակարդակը ցածր են 20 -ից: Արդյունքում, մկանները ավելի դանդաղ են աճում:
- Համապատասխան քուն: Անհրաժեշտ է օրական առնվազն 7 ժամ քնել:Հակառակ դեպքում ուղեղը չի կարող ամբողջությամբ զարգացնել ծայրահեղ ինտենսիվությունը մարզումների ժամանակ:
- Կարևոր է առողջ ապրելակերպ վարել: Եթե ծխում եք, պետք է թողնել ծխելը, եթե խմեք և հավելյալ վնասակար բան օգտագործեք, մենք չենք խոսի այս ամենի վնասի մասին հակասությունների մասին, դուք արդեն «կարծում եք» գիտեք, բայց այս նյութերի հետ դա անհնար կլինի: մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:
Մկանների կառուցման առաջընթացի փուլերը
Դրանցից ընդամենը չորսն են.
- Մարմինը պատրաստվում է հիպերտրոֆիայի - դա կտևի 2 -ից 4 ամիս:
- Հիպերտրոֆիայի հենց փուլը ևս 2 տարի է:
- Հիպերպլազիա - մենք մեկ տարուց ավելացնում ենք երկու:
- Մարմնի համակարգերի հարմարվողականության շրջանը:
Եկեք ավելի սերտ նայենք մարդկության առաջընթացի այս փուլերից յուրաքանչյուրին:
1. Մարմնի պատրաստում աճի համար
Սա տևողության ամենաարագ փուլն է և ամենակարևոր դերն է կատարում մկանների հետագա աճի համար:
Երբ մարդը սկսում է զբաղվել դիմադրության վարժանքով, դա մեծ սթրես է մարմնի համար: Դասերի կանոնավոր կրկնությամբ մարմնի համակարգերը սովորում են ծախսել նվազագույն էներգիա և չտուժել նման բեռներից:
Էներգետիկ համակարգը առաջին հերթին գերակշռում է: Արդյունքում, մարմինը սովորում է կուտակել և կարողանում է ավելի շատ էներգիա արձակել, քան մարզվելուց առաջ:
Մկաններն այժմ ավելի քիչ էներգիա են օգտագործում մարզումները բարելավելու համար, քանի որ մկաններն ավելի շատ են աշխատում կենտրոնական նյարդային համակարգի հետ համատեղ: Վերապատրաստումը մարդուն դարձնում է ավելի ուժեղ: Ձեր մկանները սովորում և մարզվում են:
2. Մկանների հիպերտրոֆիա
Այս փուլում մարմնի բոլոր համակարգերն արդեն բավականաչափ պատրաստված են: Մկանների զգալի հիպերտրոֆիա հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե էներգիան կարգավորվի և ճիշտ մատակարարում տեղի ունենա:
Այս փուլում տեղի է ունենում մկանների կուտակում, 2 տարի գոյություն ունեցող մկանային մանրաթելերը առավելագույնը ավելանում են:
Հաջորդը, նոր մկանային բջիջներ են ստեղծվում `դրանք տեղի են ունենում ծավալի ավելացման համար:
3. Մկանային հիպերպլազիա
Այս փուլում թեթև քաշով հատուկ բարձրորակ մարզման միջոցով հնարավոր է դառնում հասնել մկանային մանրաթելերի բաժանմանը: Նոր ձևավորված մանրաթելերի շնորհիվ, որոնք ունակ են աճել, հնարավոր է հասնել մկանների լրացուցիչ ծավալների:
Այս փուլում հնարավոր է զգալիորեն մեծացնել մկանների չափը: Ընդամենը մեկից երկու տարվա ընթացքում հնարավոր է դառնում ձեռք բերել ևս 5-10 կիլոգրամ մկանային զանգված: Սա նշանակում է, որ կարող եք քաշը 70 կիլոգրամից հասցնել 95 -ի կամ նույնիսկ 100 կգ -ի:
Շատ բոդիբիլդերներ համատեղում են երկրորդ և երրորդ շրջանները մեկ ամբողջության մեջ. Այս փուլը տևում է 3 -ից 4 տարի, մինչդեռ հնարավոր է առավելագույն մկանային զանգված ձեռք բերել: Այս դեպքում առաջընթացն ավելի արագ է, քանի որ հիպերտրոֆիան և հիպերպլազիան աշխատում են միասին ՝ լրացնելով և օգնելով միմյանց:
Արդյունքում, հնարավոր է ստանալ մարմնի համակարգերի հնարավորությունների առավելագույն ցուցանիշը `բարձրացնել մկանային զանգվածի առավելագույն ծավալը: Հետո առաջընթացը դադարում է: Նորացման համար անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմնի համակարգային հնարավորությունները. Այդպիսով հնարավոր է դառնում ավելի շատ մկանների սպասարկումը:
4. Մարմնի համակարգերի սովորման փուլը վերապատրաստման
Այս ժամանակահատվածում զարգանում են մարմնի բոլոր համակարգերը, որոնք սահմանափակում են մկանների աճը: Այս փուլում աշխատեք տարբեր համակարգերի վրա, արդյունքում դրանք դառնում են ավելի հզոր և թույլ են տալիս ավելի շատ մկաններ կառուցել:
Ի՞նչ համակարգեր են դրանք:
- Էներգիա:
- Սրտի.
- Արյան շրջանառություն:
- Նյարդային.
- Ջիլ:
Այս փուլը կարող է տևել անորոշ ժամանակ: Փորձեք հնարավորինս ամուր դարձնել ձեր հիմքը, կառուցել ավելի մեծ մկաններ. Դուք ինքներդ պետք է որոշեք, թե երբ կանգ առնել և ինչին պետք է ավելի լուրջ ուշադրություն դարձնել զարգացման մեջ:
Օգտակար խորհուրդներ մկանների կառուցման համար
- Մի օգտագործեք ուժեղ դեղաբանություն. Դա կարագացնի մկանների աճը, բայց միևնույն ժամանակ, մի շարք այլ խնդիրներ կառաջանան մարմնում:
- Պահպանեք խելամիտ մարզումների ժամանակացույցը `գտեք քաղցր տեղ, մի չափազանցեք այն կամ երկար դադարներ մի վերցրեք:
- Անհրաժեշտ է համարժեք սնուցում, քանի որ մկանները աճի համար անհրաժեշտ են շինանյութ:
Տեսահոլովակ Դենիս Բորիսովի խորհրդով `ինչպես արագ մկաններ կառուցել.
