Իմացեք, թե ինչպես լավագույնս կիրառել մարմնի ձևավորում այն մարզիկների համար, ովքեր վատ են ձեռք բերում և կորցնում մկանային զանգվածը շատ հեշտությամբ: Hardgainers- ը պետք է տարիներ անցկացնի զանգված ձեռք բերելու համար: Հաճախ այս ընթացքում նրանք կփոխեն մի քանի ուսումնական ծրագիր, մեկից ավելի փոփոխություններ կկատարեն իրենց սննդակարգում, բայց խնդիրը մնում է նույնը `զանգված ձեռք բերել: Այնուամենայնիվ, միշտ գալիս է մի պահ, երբ դուք պետք է չորանաք: Նույնիսկ այն մարզիկների մոտ, ովքեր հակված չեն ավելորդ քաշ հավաքել, ճարպ է հայտնվում:
Արդյո՞ք պետք է չորացնողը չորանա:
Հաճախ նիհար կազմվածքով մարզիկներն ընդհանրապես չեն մտածում որովայնում ճարպային կուտակումների առկայության մասին ՝ համարելով, որ դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ մարմնի ճարպը բացասաբար է անդրադառնում նյութափոխանակության վրա: Այսպիսով, ճարպային ավանդների առկայության դեպքում մկանային հյուսվածքը կորցնում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը:
Ինչպես գիտեք, մարմնում այս հորմոնը տրանսպորտ է և ինսուլինի նկատմամբ զգայունության կորստով հյուսվածքներին սննդարար նյութերի առաքման արագությունը կտրուկ նվազում է, ինչը կհանգեցնի ճարպային զանգվածի ավելացման: Սա հուշում է, որ նույնիսկ ծանր եկամուտ ունեցողները պետք է պայքարեն ճարպի դեմ:
Չորացման կանոններ դժվար շահողների համար
Հաճախ, hardgainers- ը խրախուսվում է չորացման ընթացքում հարմարեցնել իրենց սննդային ծրագիրը եւ շարունակել մարզվել զանգված ձեռք բերելու համար: Բայց հիմա մենք կխոսենք այլ մեթոդի մասին, որը ներառում է հատուկ վերապատրաստման ծրագիր և ստանդարտ դիետա, ինչպես զանգված ձեռք բերելիս:
Եթե քաշի ավելացման հետ կապված խնդիրներ եք ունենում, ապա չորացման ավանդական մեթոդների կիրառումը (սննդակարգի և մարզումների փոփոխություն) ձեզ չի աշխատի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք կսկսեք կորցնել մկանային զանգվածը, այլ ոչ թե ճարպը: Hardgainer- ի մարմնի վրա ճարպը հիմնականում կուտակվում է որովայնում, և դուք պետք է շատ զգույշ լինեք չորացման գործընթացում: Մկանային զանգվածը կորցնելուց խուսափելու համար անհրաժեշտ է որոշակի փոփոխություններ կատարել ինչպես վերապատրաստման, այնպես էլ սննդի մեջ:
Հավանաբար ձեզ ծանոթ է Միացյալ Նահանգներում ուժի պատրաստման հանրաճանաչ մեթոդաբան Մեթ Բրզիցկիի անունը: Նրա գրչի տակից ծնվեց մեկ հիանալի վերապատրաստման ծրագիր, որը ենթադրում է կարճ ինտենսիվ մարզում: Շատ մարզիկներ են օգտագործել այն ՝ խոսելով ճարպային զանգվածի արդյունավետ նվազեցման մասին ՝ միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը:
Մետտայի վերապատրաստման ծրագիրը կոչվում է «3x3», որում թվերը ցույց են տալիս վարժությունների և հավաքածուների քանակը: Շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է անցկացնեք երկու կամ երեք սեանս և մարզեք ձեր ամբողջ մարմինը ՝ կատարելով երեք վարժություններ ըստ իրենց ցուցակի.
- Ուսերին ծանրաձողով (կամ մահացու բարձրացում);
- Նստարանային մամուլը պառկած (կամ հրում անհավասար ձողերի վրա);
- Ձգումներ ձողի վրա (կամ վերին բլոկի ձգում):
Այս վարժություններից յուրաքանչյուրը պետք է կատարեք երեք անգամ հաջորդաբար: Պարզ ասած ՝ առաջին սեթում կատարվում են սքուատներ, այնուհետև նստարանային սեղմումներ, այնուհետև ՝ ձգումներ և նորից հենակներ: Յուրաքանչյուր երեք սեթերի միջև պետք է հանգստանաք ոչ ավելի, քան 10 վայրկյան: Մեծ հաշվով, սա նույնիսկ հանգիստ չէ, այլ նոր շարժման անցնելու ժամանակ: Դրանից հետո կես րոպե հանգստացեք հավաքածուների միջև:
Առաջին վարժության համար (squats կամ deadlift), դուք պետք է հավաքեք այնքան քաշ, որ ձախողման 20 կրկնում կատարեք: Երկրորդ և երրորդ շարժումների դեպքում այս թվերը կլինեն 12 կրկնություն:
Երկրորդ և երրորդ սեթերում կշիռների քաշը մնում է նույնը, իսկ կրկնությունների թիվը նվազում է: Ամբողջ ուսումնական շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է աշխատեք մեկ աշխատանքային քաշով: Կարևոր է նաև ասել, որ երկու հավաքածու կատարվում է ձախողման մոտ գտնվող վիճակում, իսկ վերջինը `մինչև ամբողջական ձախողում:
Այս մարզման ռեժիմը օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը, և մարմինը սկսում է ինտենսիվորեն սինթեզել ճարպեր այրելու համար պատասխանատու հորմոններ: Քանի որ հավաքածուների միջև ընդմիջումները նվազագույն են, սրտի բաբախյունը բարձր կամ նույնիսկ գերբարձր կլինի ամբողջ նիստի ընթացքում:
Մեկ դասի համար (ինը հավաքածու) ձեզ հարկավոր կլինի մոտ 15 րոպե: Եթե դրանից հետո ձեզ դուր է գալիս, կարող եք աշխատել որովայնի խոռոչի վրա: Օգտագործեք վերը նշված ծրագիրը մինչև ճարպը կորցնելը: Բացի ճարպի այրման էֆեկտից, այս մարզման տեխնիկան պետք է թույլ տա ձեռք բերել լրացուցիչ մկանային զանգված:
Եթե ձեզ հետաքրքրում է «3x3» ծրագրի մարմնի վրա գործողության մեխանիզմը, ապա առաջին հերթին պետք է նշել նյութափոխանակության արագացումը: Սա, իր հերթին, կբարձրացնի օրական էներգիայի սպառումը, որի ցուցանիշը զանգվածային հավաքների դասընթացների համեմատ ավելի բարձր կլինի: Րագիրը նաեւ խթանում է ճարպային հյուսվածքի ոչնչացման համար պատասխանատու հորմոնների սինթեզը: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ ձեր մարմինը չի ցանկանում բաժանվել ճարպի պաշարներից, և, հետևաբար, լիպոլիզի արագությունը բարձրացնելու համար նպատակահարմար է կարնիտին ընդունել:
Քանի որ այս ծրագիրը մեծ պահանջներ է ներկայացնում մկանների դիմացկունության և սրտի աշխատանքի նկատմամբ, նպատակահարմար է օգտագործել զանգվածային հավաքումից կարճաժամկետ անցում դեպի չորացում: Thisամանակի այս պահին դուք արդեն կարող եք օգտագործել վերը նկարագրված վերապատրաստման ծրագիրը, բայց թեստային ռեժիմում:
Կոմպլեկտների միջև արժե ընդմիջումները մեծացնել և աստիճանաբար նվազեցնել դրանք: Նաև իմաստ ունի սկսել ավելի ցածր աշխատանքային կշիռներով, քան պահանջում է 3x3 ծրագիրը: Այս համակարգի վրա աշխատելիս ընդունեք նաև Ասպարկամ, Կալիումի օրոտատ կամ այլ միջոցներ, որոնք ամրացնում են սիրտը և անոթային համակարգը:
Ինչպես այրել ճարպը և չկորցնել մկանային զանգվածը, տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
