Պարզեք, թե երբ և ինչպես բարձրացնել աշխատանքային քաշը: Բացի այդ, դուք կծանոթանաք մկանների աճը նոր մակարդակի հասցնելու մեթոդներին: Բոլորը գիտեն, որ աշխատանքային քաշի ավելացումը նպաստում է մկանների աճին: Բայց շատ հաճախ մարզիկներին հետաքրքրում է իմանալ, թե ինչպես և երբ բարձրացնել աշխատանքային քաշը բոդիբիլդինգում: Եթե ուշադիր նայեք հայտնի ուսուցման ծրագրերի մեծ մասին, ապա դրանք ունեն մեծ թվով մոտեցումներ և կրկնություններ: Այս դեպքում աշխատանքային կշիռներն ավելացնելու համար դուք ստիպված կլինեք համեմատել այս սխեմաները դրանցում առկա տարբեր քանակությամբ հավաքածուների և մոտեցումների հետ: Արդյունքում, ոչ բոլորը հասկանում են, թե ինչպես կարող եք առաջընթաց գրանցել մեկ մարզման ծրագրում: Այսօր մենք կպատասխանենք այս հարցին:
Որավարժությունների բեռնումը կբարձրացնի ձեր աշխատանքային քաշը:
Անմիջապես պետք է ասել, որ յուրաքանչյուր դասում պետք է առաջընթաց գրանցել: Եթե դուք նվազեցնեք ձեր վերապատրաստման պահանջները, արդյունքները արագորեն կսկսեն ընկնել: Այս պահին, երբ մկանների աճը դադարել է, մարմինը կարող է որոշել, որ դա արդեն բավական է մկանների ծավալը մեծացնելու համար:
Սիրողականները հաճախ ասում են, որ իրենք նպատակ չունեն նմանվել բոդիբիլդինգի համաշխարհային աստղերին, սակայն նման հայտարարությունը կարելի է մեկնաբանել որպես մարզադահլիճում ամենայն լավը տալու պարզ դժկամություն: Նման մարզիկների համար կուզենայի ասել, որ նույնիսկ ամենափոքր նպատակը մեծ աշխատանք է պահանջում:
Աշխատանքային քաշի ավելացման ֆիքսված հավաքածուներ
Որպես օրինակ վերցրեք հետևյալ ծրագիրը.
- 3 կրկնություն ՝ 6 կրկնում
- 4 կրկնօրինակ ՝ 12 կրկնում:
Հաստատուն մոտեցումներով առաջընթացի մեթոդի էությունը ոչ թե մեկ մոտեցման ընթացքում կրկնությունների քանակի ավելացումն է, այլ սահմանված նպատակին հասնելը `անհրաժեշտ թվով կրկնումների ավարտը: Օրինակ կարող է լինել 3x12 սխեմա:
Երեք սեթերից յուրաքանչյուրի համար կարող եք առաջընթաց գրանցել: Առաջին կրկնում 10 կրկնելուց հետո կարող եք բարձրացնել աշխատանքային քաշը: Հաջորդ երկու սեթերի համար կրկնությունները կնվազեն ՝ կախված հոգնածությունից:
Կարող եք նաև օգտագործել երկրորդ մեթոդը: Դուք նաև օգտագործում եք նույն քաշը բոլոր հավաքածուներում: Յուրաքանչյուր հավաքածուի բոլոր 10 կրկնումները կատարելիս ավելացրեք քաշը: Դուք կարող եք նաև ավելի շատ կրկնել առաջին մոտեցումներում:
Թիրախային կրիչների շրջանակը և քաշի ավելացումը
Շատ հաճախ վերապատրաստման ծրագրում որոշակի կրկնությունների շարք է սահմանվում, որում մարզիկը պետք է աշխատի: Այն կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- Երեք հավաքածու ՝ 6 -ից 10 կրկնում
- Չորս հավաքածու ՝ 10 -ից 15 կրկնում:
Այս մեթոդի էությունը շատ նման է նախորդին, որում ամրագրված էր կրկնությունների թիվը: Որպես օրինակ, հաշվի առեք առաջին դեպքը, երբ քաշը կարող է ավելացվել առաջին սեթում տասը կրկնելուց հետո, կամ երբ բոլոր 10 կրկնումները կատարում եք 3 սեթում:
Մարզիկները հաճախ անհրաժեշտ են համարում յուրաքանչյուր հավաքածուի համար օգտագործել տարբեր քանակությամբ կրկնողություններ և տարբեր քաշեր: Այս դատողությունը ամբողջովին ճիշտ չէ: Իհարկե, յուրաքանչյուր նոր հավաքածուի հետ կարող եք ավելացնել քաշը, բայց դա բավականին սպառիչ է: Այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք գրանցել յուրաքանչյուր հավաքածուի արդյունքները: Տրված կրկնությունների միջակայքում լավագույնն է օգտագործել նույն կշիռները:
Աշխատանքային քաշի բարձրացում `բուրգի նվազման մոտեցումներով
Բուրգերի հավաքածուն շատ տարածված է մարզիկների շրջանում: Այս սխեմաներից մեկը հետևյալն է. Դուք կատարում եք 12, 10, 8 և 6 կրկնությունների չորս հավաքածու: Պետք է նշել, որ նույն բուրգի ներսում առաջընթացի երկու եղանակ կա:
Դուք, հավանաբար, արդեն սկսում եք հասկանալ, թե ինչպես և երբ բարձրացնել ձեր աշխատանքային քաշը բոդիբիլդինգում:
Անփոփոխ քաշ
Կրկին դիտարկենք նախորդ օրինակը, որտեղ մարզիկը նույն հավաքածուն օգտագործում է բոլոր հավաքածուների համար: Առաջին սեթում առաջին հավաքածուի ավարտից հետո կարող եք ավելացնել քաշը: Յուրաքանչյուր հաջորդ հավաքածուում հոգնածության պատճառով մոտեցումների թիվը կնվազի: Սա այս մեթոդի բարձր ժողովրդականության հիմնական պատճառներից մեկն է: Պետք է նաև ասել, որ կարիք չկա ձգտել կրկնողությունների ամբողջ քանակի ճշգրիտ իրականացմանը: Առաջընթացի համար ավելի կարևոր է յուրաքանչյուր հավաքածուն լավ կատարել, այլ ոչ թե անհանգստանալ կրկնությունների ճշգրիտ քանակի վերաբերյալ:
Քաշի ավելացում
Հաճախ մարզիկները նախընտրում են քաշը բարձրացնել յուրաքանչյուր նոր հավաքածուից առաջ, և յուրաքանչյուր ավելացման դեպքում կրկնությունների թիվը կնվազի: Իհարկե, սա բուրգի հիանալի տեսակ է, որը նույնպես շատ արդյունավետ է: Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ քաշը բարձրացնեք այն բանից հետո, երբ կարողանաք լրացնել բոլոր անհրաժեշտ կրկնողությունները վերջին սեթում:
Youանկության դեպքում կարող եք օգտագործել բնօրինակ տեխնիկան, այսինքն. յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո ավելացրեք քաշը: Բայց շատ հաճախ, արդյունքում, պատահում է, որ բոլոր մոտեցումներում մարզիկը կսկսի օգտագործել շատ մոտ կշիռներ կամ նույնիսկ նույնը: Քանի որ հոգնածությունը աստիճանաբար կաճի, ամենայն հավանականությամբ, չեք կարողանա հավասար քանակությամբ կրկնել վերջնական սեթերում: Եթե, օրինակ, սկզբնական սեթում կարողացաք 10 անգամ սեղմել 100 կիլոգրամ ՝ տալով ձեր առավելագույնը, ապա նույն քաշով երկրորդ սեթում, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք կատարել 8 կրկնում, իսկ երրորդում ՝ նույնիսկ ավելի քիչ.
Եզրակացություն
Սկսնակ մարզիկները հաճախ ուշադիր ուսումնասիրում են հանրաճանաչ մարզումների ծրագիրը և արդյունքում տարվում կրկնումների քանակով: Նրանք, իրենց անփորձությունից ելնելով, ենթադրում են, որ իրենց ապագա առաջընթացը դրանից է կախված: Սա թյուր կարծիք է:
Առաջընթացի գաղտնիքը ոչ թե կրկնությունների առեղծվածային քանակի մեջ է: Ամենից հաճախ այս թվերը խիստ խորհրդատվական են, բայց ոչ պարտադիր: Սա պարզ ուղեցույց է, որին պետք է հետևել, բայց պետք է հետևել անկասկած: Դուք չպետք է կախվեք կրկնություններից, ինչպես նաև նվազեցնել աշխատանքային քաշը յուրաքանչյուր սեթից հետո միայն այնպես, որ բոլոր կրկնումներն ավարտվեն: Դուք պետք է աստիճանաբար առաջադիմեք, և սա այն է, ինչի վրա պետք է կենտրոնանաք:
Կարևոր է հիշել, որ ցանկացած մարզաձևում չկան գաղտնի մեթոդներ և ռազմավարություններ, որոնք երաշխավորում են 100% հաջողություն: Պարզապես պետք է աստիճանաբար մոտենալ ձեր նպատակին ՝ առանց մարզումները բաց թողնելու և մեծ ուշադրություն դարձնել ձեր սնուցման ծրագրին:
Դա այն ամենն է, ինչ կարելի է ասել այն մասին, թե ինչպես և երբ է ավելացնելու ձեր քաշը բոդիբիլդինգում:
Աշխատանքային քաշի ավելացման մասին լրացուցիչ տեղեկություններ կարող եք գտնել այս տեսանյութում.
