Իմացեք, թե ինչպես մարզվել տանը, եթե ժամանակ չունեք կամ մուտք չունեք մարզասրահ: Girlանկացած աղջիկ սիրում է իր վրա զգալ տղամարդկանց հիացական հայացքները: Միանգամայն ակնհայտ է, որ դրա համար հարկավոր է ունենալ սլացիկ, տոնուսավորված մարմին: Այնուամենայնիվ, կյանքի տարբեր խնդիրներ հաճախ խանգարում են ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է մարզումների համար մարզասրահ այցելելու հնարավորությանը: Յուրաքանչյուր աղջիկ կարող է ունենալ իր սեփական պատճառները, թե ինչու դա անհնար է, և այժմ մենք չենք խոսում դրանց մասին:
Պարզապես ուզում ենք ասել, որ գեղեցիկ կազմվածք ստեղծելու գործում հնարավոր է հասնել գերազանց արդյունքների ոչ միայն ֆիտնես կենտրոններում: Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես կարող եք արդյունավետ սպորտ կազմակերպել տանը աղջիկների համար: Ձեր երազանքը հնարավորինս շուտ իրականացնելու համար արժե համատեղել սրտային և ուժային մարզումները:
Ինչպե՞ս սկսել սպորտով զբաղվել տանը:
Թերևս առաջին բանը, որ պետք է ասել մոտիվացիայի մասին: Հենց նա է դրդում մարդուն հասնել որոշակի նպատակների, և գեղեցիկ գործչի ստեղծումը բացառություն չէ: Մոտիվացիան ներառում է ձեր նպատակներին ծանոթ լինելը և մտածել, թե ինչպես հասնել դրանց: Մարդիկ մոտիվացնում են իրենց կյանքի բոլոր ոլորտներում ՝ լինի դա ուսումը, թե աշխատանքը:
Միևնույն ժամանակ, գեղեցիկ գործիչ ստեղծելու մոտիվացիայի հետ կապված իրավիճակը կարող է բավականին բարդ լինել: Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ այս ուղղությամբ խնդիրներ չպետք է ծագեն: Գեղեցիկ տեսք ունենալու ցանկությունը բնորոշ է բոլոր մարդկանց և հատկապես աղջիկներին:
Ամենից հաճախ դա պատճառը չէ, պարզապես ոչ բոլոր աղջիկներն են հասկանում, թե ինչպես սկսել սպորտով զբաղվել աղջիկների համար տանը: Սա այն է, ինչի մասին մենք այսօր խոսելու ենք:
Նախ, դուք պետք է գնահատեք ձեր կերպարը հայելու մեջ և նշեք այն պահերը, որոնք ձեզ չեն համապատասխանում դրանում: Նրանց վերացման վրա է, որ պետք է աշխատել: Նայեք ձեր մկանների վիճակին, ինչպես նաև գնահատեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության աստիճանը: Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա ամենայն հավանականությամբ իրավիճակը մոտ կլինի կրիտիկականին:
Հավասարապես կարևոր է ինքներդ ձեզ նախապատրաստվել աղջիկների համար տանը և բարոյապես սպորտին: Դուք պետք է հասկանաք, որ արագ արդյունք չի լինի, և պատրաստվեք ծանր աշխատանքի: Բացի այդ, արժե փոխել ձեր ապրելակերպը ՝ սկսած սնուցման ծրագրից և վերջացրած ամենօրյա ռեժիմով:
Իհարկե, դա անելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան կարող էր թվալ: Սկզբում ձեր հիմնական հակառակորդը կլինի ծուլությունը: Նրա հետ է, որ պետք է առաջին անգամ պայքարել: Այնուամենայնիվ, որոշակի ջանքեր գործադրելով ինքներդ ձեզ վրա, դուք արագորեն կհայտնվեք «խորամանկության» մեջ, այնուհետև դա կդառնա ավելի հեշտ: Երբ կարող ես հայելու մեջ մտածել քո աշխատանքի արդյունքների մասին, ապա լրացուցիչ մոտիվացիա հաստատ չի պահանջվում: Կարևոր է առաջին քայլն անել ձեր երազանքների կերպարը ստեղծելու ճանապարհին, և, ինչպես գիտեք, հենց նա է միշտ ամենադժվարը:
Ինչպես ջուրը չի կարող հոսել պառկած քարի տակ, որովհետև դու չես կարող փոխել քո կյանքը առանց որոշակի ջանքեր գործադրելու: Մեկ անգամ ևս կրկնում ենք, որ առաջին քայլն անելուց և վերապատրաստման գործընթացին ներգրավվելուց հետո ավելի հեշտ կլինի: Նաև միանգամայն ակնհայտ է, որ որոշակի սպորտային սարքավորումներ կպահանջվեն տանը սպորտով զբաղվելու համար:
Դուք ստիպված չեք լինի գրառումներ սահմանել, և կարող եք սահմանափակվել ձեզ պաշարների նվազագույն փաթեթով: Բացի բնակարանի ազատ տարածությունից, ձեզ հարկավոր են հետևյալ իրերը.
- Փլուզվող համրեր, քանի որ դրանցով բեռը շատ ավելի հեշտ է առաջ տանել:
- Երկու կիլոգրամ քաշով ոտքերի քաշը:
- Ֆիտբոլ
- Ցատկապարան.
- Bodybar կամ փայտե փայտ:
- Սպորտային հագուստ:
- Եթե որոշեք ավելի լուրջ վերաբերվել ուժային վարժություններին, ապա ծանրաձողը, չնայած աղջիկները կարող են անել առանց այս արկի:
Աղջիկների համար տնային սպորտաձևերի կազմակերպման կանոններ
Սկսենք պարզ կանոններից, որոնց պահպանումը երաշխավորում է ձեզ ձեր նպատակների իրագործումը.
- Դասընթացը պետք է սկսվի ուտելուց առնվազն 60 րոպե հետո, բայց ոչ ուշ, քան երկու ժամ:
- Համոզվեք, որ տաքացեք մարզման հիմնական մասից առաջ:
- Բոլոր շարժումների կատարման ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Առավելագույն ջանքեր գործադրելիս (կշիռներ բարձրացնելով) պետք է արտաշնչել: Միշտ շնչեք ձեր քթով, այլ ոչ թե ձեր բերանով:
- Աղջիկների համար տանը սպորտով զբաղվելիս մի մոռացեք ջուր խմել, որպեսզի ջուր-աղ հավասարակշռությունը չխախտվի:
- Դասընթացն ավարտելուց հետո հինգ րոպե տրամադրեք մկանները ձգելու համար:
Դուք ինքներդ կարող եք համոզվել, որ այս կանոններում բարդ բան չկա: Թերևս միայն ճիշտ շնչելը կարող է սկզբում ձեզ որոշակի դժվարություններ առաջացնել: Այնուամենայնիվ, շատ արագ դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել, և այլևս ոչինչ վերահսկելու կարիք չեք ունենա: Այժմ մենք կքննարկենք ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակի աղջիկների համար տանը սպորտով զբաղվելու ծրագրեր: Ընդհանուր առմամբ կլինի երկու մակարդակ:
Դասընթացներ ֆիզիկական պատրաստվածության առաջին մակարդակի աղջիկների համար
Եթե նախկինում երբեք որևէ տեղ սպորտով չեք զբաղվել, ապա պետք է սկսել առաջին մակարդակից: Դպրոցական ֆիզկուլտուրան այստեղ չի հաշվարկվում: Սկզբում ձեզ համար բավական կլինի աշխատել միայն ձեր սեփական մարմնի քաշով և կշիռները թողնել ապագայի համար: Exորավարժություններ արեք շաբաթական երեք անգամ, և երկրորդ մակարդակի արժե անցնել միայն այն դեպքում, երբ սկսնակների համար նախատեսված բոլոր վարժությունները ձեզ համար շատ հեշտ դարձան:
Առաջին մարզման օրը
- Squats դասական ձևով. Շատ կարևոր է ապահովել, որ շարժումը կատարելիս մեջքը միշտ մնում է հարթ, իսկ կրունկները ամուր սեղմված են գետնին: Իջեք մինչև ազդրը գետնին զուգահեռ լինի: Կոմպլեկտների քանակը 4 է, իսկ յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը `10 -ից 20:
- Lunges - կրկին անհրաժեշտ է վերահսկել մեջքի դիրքը, որը շարժումը կատարելու պահին չպետք է թեքվի առաջ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար հավաքածուների քանակը 2 է, իսկ յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը `10 -ից 20:
- Glute կամուրջ - պարանոցը չպետք է մնա գետնին, բայց ոտքերը, ընդհակառակը, հանգստանում են դրա դեմ: Կոմպլեկտների քանակը 3 է, իսկ յուրաքանչյուրում կրկնությունների քանակը `15 -ից 20:
- Կանգնած հորթը բարձրանում է - Սեթերի քանակը 3 է, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը 10 -ից 20 -ն է:
- Ushնկների հոդերից հրումներ, ձեռքերը լայն են ՝ սա վարժությունն ավելի հեշտ միջոց է դասականի համեմատ: Կոմպլեկտների քանակը 3 է, իսկ յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը `10 -ից 15:
- Պտտումը որովայնի մկանների համար ամենաարդյունավետ վարժությունն է: Կոմպլեկտների քանակը 3 է, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների քանակը պետք է հնարավորինս մեծ լինի ձեզ համար:
Երկրորդ մարզման օր
Եթե առաջին նիստից հետո դուք զգում եք մկանների թեթև ցավ, ապա դա նորմալ է: Երբ մարմինը հարմարվի սթրեսին, դրանք կանցնեն:
- Բուլղարական լունգներ - աշխատանքի համար պահանջվում է աթոռ: Կոմպլեկտների քանակը 4 է, իսկ յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը `10 -ից 20:
- Glute Bridge - հավաքածուների քանակը 3 է, և յուրաքանչյուրում կրկնությունների թիվը 15 -ից 20 -ն է:
- Հենակներ նստարանից (աթոռից), հետևի աջակցություն `հավաքածուների քանակը 3 է, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը` 10 -ից 20 -ը:
- Twisting - կատարվում է առաջին դասին նման չափով:
Երրորդ մարզման օր
- Plie Squats - Հնարավոր է, որ սկզբում դժվար լինի հավասարակշռություն պահպանել, և խնդիրը հեշտացնելու համար կարող եք մեջքը հենել պատին: Կոմպլեկտների քանակը 3 է, իսկ յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը `10 -ից 20:
- Հակադարձ թռիչքներ. Մեկ ոտքի հավաքածուների քանակը 2 է, իսկ յուրաքանչյուրում կրկնությունների թիվը `15 -ից 20:
- Glute Bridge - Կոմպլեկտների քանակը 4 է, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը 10 -ից 15 -ն է:
- Կանգնած հորթը բարձրանում է - Սեթերի քանակը 3 է, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը 15 -ից 25 -ն է:
- Հրում - հավաքածուների քանակը 3 է, իսկ յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը `10 -ից 15 -ը:
Դասեր ֆիզիկական պատրաստվածության երկրորդ մակարդակի աղջիկների համար
Երբ հեշտությամբ կարողանաք ավարտել աղջիկների համար տնային սպորտի առաջին ծրագրի բոլոր վարժությունները, անցեք երկրորդ մակարդակ: Այստեղ արդեն ձեզ հարկավոր կլինեն համրեր, որոնք օգտագործվում են բոլոր վարժություններում ՝ բացառելով ոլորումը: Շատ կարևոր է սկսել փոքր բեռներից և աստիճանաբար առաջադիմել դրանք:
Առաջին մարզման օրը
- Squats - Սեթերի քանակը 3 է, և յուրաքանչյուրում կրկնությունների թիվը `12:
- Lunges - մեկ ոտքի հավաքածուների քանակը 2 է, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը `15:
- Հորթը բարձրացնում է մեկ գայլը ՝ հավաքածուների թիվը 3 է, իսկ յուրաքանչյուրում կրկնությունների թիվը ՝ 20:
- Համրերը բարձրացնում են ձեր առջև կանգնած դիրքում. Հավաքածուների քանակը 3 է, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը `10:
- Գմբեթը նոսրացնում է կանգնած դիրքով դեպի կողմերը. Հավաքածուների թիվը 3 է, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը `10:
- Պտտում - հավաքածուների քանակը 4 է `հնարավոր առավելագույն թվով կրկնումներով:
Երկրորդ մարզման օր
- Հրումից գետնից (դասական) - հավաքածուների քանակը 3 է `յուրաքանչյուրում առավելագույն թվով կրկնողություններից:
- Հակված բուծում հակված դիրքում. Հավաքածուների քանակը 4 է, իսկ յուրաքանչյուրում կրկնությունների թիվը `12:
- Հրում վարժություններ `շեշտը դնելով հետևի վրա - հավաքածուների քանակը 3 է, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը` 15:
- Այլընտրանքային երկգլուխ մկան գանգուրներ - հավաքածուների քանակը 3 է, իսկ յուրաքանչյուրում կրկնությունների թիվը `15:
- Plie squats - հավաքածուների քանակը 4 է, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը 10 -ից 15 -ն է:
Երրորդ մարզման օր
- Plie squats - հավաքածուների քանակը 3 է, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը `15:
- Բուլղարական լունգ - հավաքածուների քանակը 4 է, և յուրաքանչյուրում կրկնությունների թիվը `12:
- Glute Bridge - Կոմպլեկտների քանակը 3 է, և յուրաքանչյուրում կրկնությունների թիվը `12:
- Հորթը բարձրացնում է մեկ գայլը ձեռքին. Հավաքածուների քանակը 3 է, իսկ կրկնումների քանակը յուրաքանչյուրում ՝ 20:
- Waist Dumbbell Rows - 3 սեթ և 15 -ական կրկնում:
Յուրի Սպասոկուկոտսկին պատմում է մարզումների և տանը սպորտով զբաղվող աղջիկների ուսուցման ծրագրի մասին.
