Մկանների կառուցումը բարդ է: Պետք է հիշել, որ մարմինը պետք է ներդաշնակորեն զարգանա: Իմացեք ցանկալի արդյունքի հասնելու հինգ ռազմավարության մասին: Գրեթե բոլոր մարզիկները ցանկանում են Արնիին կամ այլ բոդիբիլդինգի աստղերին նման կերպար: Այնուամենայնիվ, շատերին դա չի հաջողվում: Շատ առումներով այստեղ «մեղավոր է» գենետիկան: Այնուամենայնիվ, բոլորը կարող են շարունակական առաջընթաց գրանցել ՝ օգտագործելով ստորև նկարագրված 5 ռազմավարությունները:
Ռազմավարություն # 1. Բարձրացնել մկանային վարժությունների տևողությունը
Մկանների վրա բեռի տևողությունը պետք է նշանակի այն ժամանակը, որի ընթացքում մկանները գտնվում են լարվածության վիճակում, երբ կատարում են շարժում: Կարևոր չէ, թե որն է կիրառվող ուժը ՝ համակենտրոն, իզոմետրիկ կամ էքսցենտրիկ, կարևոր է, որ մկանները լարված լինեն:
Պետք է նշել, որ մկանային զանգված կառուցելու համար ոչ միայն լարվածության ժամանակն է հատուկ նշանակություն, այլ երկարատև լարվածության շրջան ՝ ուղեկցվելով արյան անոթների սեղմումով: Երբ մկանները կծկվում են, անոթները սեղմվում են մինչև ամբողջովին արգելափակված, ինչը սահմանափակում է արյան հոսքը դեպի հյուսվածքներ: Օրինակ `ջրցանի գուլպաներ: Որքան երկար է այս անգամ, այնքան արյունը չի հոսում դեպի հյուսվածքներ: Միևնույն ժամանակ, սիրտը շարունակում է արյունը մղել, և բեռը հեռացնելուց հետո արյան հոսքը շտապում է դեպի մկանային հյուսվածքներ: Այս էֆեկտը կոչվում է պոմպային կամ, ըստ գիտական տերմինաբանության, գերարյունային գերփոխհատուցում: Հյուսվածքներում արյան մեծ հոսքի պատճառով ճնշումը կտրուկ նվազում է:
Մարզիկների համար ամենակարևորն այն է, որ ջանքերի ազատումից հետո ժամանող արյունը առավելագույն ճնշում գործադրի մկանների պինդ պատյանի ՝ ֆասիայի վրա: Պետք է նշել, որ ֆասիան դժվար է ձգվել, սակայն հյուսվածքների ներսում ստեղծված ճնշման պատճառով այն դեռ ձգվում է: Այդ պատճառով ավելի լավ է արագ շարժումներ կատարել ՝ ընտրելով այնպիսի աշխատանքային կշիռներ, որոնք թույլ կտան լրացնել հավաքածուն 45 վայրկյանի ընթացքում: Ավելի կարճ ժամանակահատվածի համար արյունը չի կարող կուտակվել ՝ ֆասիայի վրա ցանկալի ազդեցություն ունենալու համար:
Ռազմավարություն # 2: Շատ աշխատանք կատարելը
Մարդու մարմինը ունի ֆանտաստիկ հարմարվողականություն: Մարմինը անում է հնարավոր ամեն ինչ, որպեսզի արագ հարմարվի արտաքին ֆիզիկական սթրեսին: Այս փաստը պետք է վերագրել նաև մեծածավալ վերապատրաստման դասընթացներին:
Workորավարժությունների ծավալը ենթադրում է ընդհանուր կրկնություններ և հավաքածուներ: Այլ կերպ ասած, սա աշխատանքի այն ծավալն է, որը մկանները կատարել են նիստի ընթացքում: Որքան բարձր է մարզումների ծավալը, այնքան ավելի շատ էներգիա է անհրաժեշտ մարմնին: Մկանները էներգիա արտադրելու համար մկանային հյուսվածքի մեջ օգտագործում են գլիկոգեն: Ենթադրելով, որ մարզիկը կրծքավանդակի շարժումներ է կատարում 12 կրկնում `ֆասիան ձգելու համար: Արդյունքում, մկանները կօգտագործեն ավելի շատ գլիկոգենի պաշարներ 10 կրկնողությունների 10 հավաքածուների համար, քան երկու սեթերի ՝ նույն 12 կրկնումների դեպքում: Կարևոր է հիշել, որ գլիկոգենը օգտագործվում է միայն աշխատող մկանների կողմից:
Երբ գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, մարմինը սկսում է արագ վերականգնել դրանք, որպեսզի հետագայում պատրաստ լինի նման բեռների: Գործընթացը, որի ընթացքում մկանային հյուսվածքներում գլիկոգենի պարունակությունը կարճ ժամանակով ավելանում է, կոչվում է գլիկոգենի գերհաղորդում: Սա թույլ է տալիս մարմնին կատարել այս նյութի ավելի մեծ պաշար: Այս մեթոդի հաճախակի օգտագործման դեպքում գլիկոգենի ծավալը կավելանա, որը հետագայում կարող է օգտագործվել:
Իհարկե, մի քանի մեծ ծավալի մարզումներից հետո արդյունքը նկատելի չի լինի, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ձեզ սպասեցնել չի տա:
Ռազմավարություն # 3. Հավաքածուների միջև հանգստի ընդմիջումների օպտիմիզացում
Սա, որն այսօր սովորելու եք 5 ռազմավարություններից մեկը, նաև մեծացնում է արյան հոսքը դեպի մկանային հյուսվածք: Օրինակ, մարզիկը կատարում է մարդասպան հավաքածու և զգում, թե ինչպես են մկանները դուրս գալիս: Դրան պետք է հաջորդի հանգստի դադար, որպեսզի մարմինը վերականգնման ժամանակ ունենա: Հետևյալ մոտեցմամբ նպատակներին հասնելու համար այս մեթոդը շատ օգտակար է:
Այնուամենայնիվ, միջմկանային ճնշումը պահպանելու համար երեք րոպեանոց դադարը շատ երկար է: Այս ժամանակը բավական է, որպեսզի արյունը դուրս գա մկաններից: Ֆասիայի առավելագույն ձգման համար անհրաժեշտ է, որ մկանները հնարավորինս երկար տևեն արյունով:
Իհարկե, այս ռազմավարությունն ունի և՛ առավելություններ, և՛ թերություններ: Երբ հաջորդ մոտեցումը շատ շուտ կիրառվի, այն ամբողջովին նվիրումով չի ավարտվի: Հայտնի է, որ որոշակի ժամանակ է պահանջվում մկանային հյուսվածքից աշխատանքային արտադրանքը հեռացնելու համար: Միեւնույն ժամանակ, հավաքածուների միջեւ երկար դադար կնվազեցնի միջմկանային ճնշումը: Դուք պետք է սովորեք լսել ձեր սեփական մարմինը և փորձեք բռնել այն պահը, երբ արյան հոսքից մկանները դադարում են այտուցվել: Սա կբարձրացնի ձեր հանգստի ժամանակը: Եթե չեք ցանկանում կենտրոնանալ սենսացիաների վրա, ապա հավաքածուների միջև ընդմիջումը պետք է լինի 30 -ից 60 վայրկյան: Որքան թեթև է վարժությունը, այնքան կարճ պետք է լինի դադարը:
Ռազմավարություն # 4. Արյունով լցված մկանների ձգում
Մարզիկները պետք է հիշեն, որ ձգվելը ձեռնտու է բոլոր ժամանակներում: Unfortunatelyավոք, շատ մարզիկներ թերագնահատում են մկանային զանգված ձեռք բերելու այս եղանակը: Ձգումը կարող է ազատել հյուսվածքների սեղմումը ֆասիայի կողմից կամ դրանք ձգված պահել ավելի երկար ժամանակ: Սա կձգի նաև ֆասիան:
Մկանային պատյանում առաձգական ճնշումը մեծացնելու համար ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն այն ժամանակ, երբ հյուսվածքները առավելագույնս լցված են արյունով: Պարզ ասած, դա պետք է արվի մոտեցումն ավարտելուց հետո 30 վայրկյանի ընթացքում: Այս դեպքում դրանք պետք է պահել այս վիճակում (ձգված) առնվազն մեկ րոպե:
Ռազմավարություն # 5. Թուլացած մկանների մեկուսացում
Այս ռազմավարության օգտագործումը կբարձրացնի մկանների ծավալը ՝ կենտրոնացնելով բեռը թիրախային մկանների վրա: Ռազմավարության էությունն այն է, որ մկանները ենթարկվեն ոչ ստանդարտ բեռների, այնուհետև թույլ տան նրանց հարմարվել դրանց: Հետաձգված մկանների զարգացման համար դուք պետք է համոզվեք, որ հիմնական բեռը կիրառվում է նրանց վրա: Օրինակ, պառկած վիճակում նստարանային պրես կատարելիս կրծքավանդակի մկանները պետք է ավելի շատ աշխատեն: Եթե բեռի մեծ մասը ընկնում է եռագլուխ մկանների վրա, ապա նա է, ով ավելի ակտիվ կզարգանա:
Այս դեպքում, նստարանային մամուլ անելուց առաջ դուք պետք է հոգնեցնեք կրծքային խմբի մկանները մեկուսացման վարժություններով: Պետք է հիշել, որ դա ստիպված կլինի նվազեցնել աշխատանքային քաշը, ինչը կարող է դուր չգալ յուրաքանչյուր մարզիկին: Բայց նստարանային մամուլ անելիս դա կրծքային մկաններն են, որոնք կկատարեն աշխատանքի մեծ մասը:
Դուք կարող եք օգտագործել վերը նշված 5 ռազմավարությունները ՝ ձեր մարմինը հնարավորինս կատարյալ դարձնելու համար:
Տեսեք այս տեսանյութում մկանների աճի վերապատրաստման կանոնները.
[մեդիա =
