Ոտքերը մկանների մի խումբ են, որոնք բավականին դժվար է մարզել: Հետեւաբար, շատ մարզիկներ ժամանակ չեն տրամադրում նրանց վրա աշխատելուն: Իմացեք մեծ քառակուսիների գաղտնիքները: Փորձագետների և պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծամասնությունը կարծում է, որ զանգված ձեռք բերելու համար կրկնությունների ամենաարդյունավետ քանակը 6 -ից 10 -ն է: Սա ճիշտ է մարմնի վերին մասի համար, բայց ներքևի մասով դա մի փոքր այլ է: Ոտքերը լավ են արձագանքում բարձր և ցածր կրկնողությամբ վարժությունների համադրությանը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս դեպքում հնարավոր է օգտագործել բոլոր տեսակի մանրաթելեր: Վերապատրաստման այս մոտեցմամբ ձեր ոտքերը կլինեն ամուր և նշանավոր:
Մինչ օրս ստեղծվել են բավականին շատ տեխնիկա, որոնք թույլ են տալիս փոխարինել ծանր և թեթև վարժություններ: Ամենահայտնի մեթոդը ձեր գործողությունները բաժանել բարձր և ցածր օրերի: Դուք կարող եք դա անել նաև մեկ դասի ընթացքում: Երբ մենք նշում էինք թեթև ուսուցման օրը, մենք նկատի չունեինք թեթև մարզումները: Օրինակ, ավելի ցածր քաշ ունեցող, բայց ավելի մեծ կրկնողություններ կատարած հպումները կարող են սովորականից ավելի դժվար դարձնել ձեր նիստը: Նույնը կարելի է ասել այլ վարժությունների մասին: Եկեք ավելի սերտ նայենք ոտքերի մկանների հատուկ մարզման մեթոդներին ավելի մանրամասն:
Ոտքերի բեռի հավաքածուների ավելացում
Այս տեխնիկայի օգնությամբ դուք կարող եք արագ հասնել մկանների ձախողման ՝ առանց գրեթե սահմանափակող կշիռներ կիրառելու: Նշենք, որ այս մեթոդը քաշի կորստի մեթոդի հակառակն է: Սկսեք աշխատանքային քաշով, որը թույլ է տալիս կատարել 10 -ից 12 կրկնություն: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է կատարեք միայն 6. Դրանից հետո դուք պետք է մարզագույքի քաշը բարձրացնեք 10 կամ 15 տոկոսով և նորից կատարեք 6 կրկնություն: Այնուհետև կատարեք ևս 6 կրկնություն ՝ նախկինում կրկին ավելացնելով քաշը նույն 10-15 տոկոսով: Ընդհանուր առմամբ, դուք կկատարեք ընդհանուր առմամբ 18 կրկնություն: Եթե սկզբնական քաշը ճիշտ է ընտրված, ապա երրորդ սեթում վերջին կրկնությունները ձեզ համար շատ դժվար կլինեն, և դուք կհասնեք ձախողման:
Մասնակի կրկնություններ և ոտքերի մկանների մշտական լարվածություն
Շատ մարզիկներ կարծում են, որ բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն առավելագույն ամպլիտուդով: Միևնույն ժամանակ, բոդիբիլդերների համար սքուատներն առավել արդյունավետ կլինեն դանդաղ տեմպերով ՝ առանց դադարի շարժման հետագծի վերևում:
Խորը կռանալուց հետո թերի վերընթաց շարժումը (ամպլիտուդիայի կես կամ երեք քառորդով) կբարձրացնի այն ժամանակը, որի ընթացքում մկանները լարվածության մեջ են: Բացի այդ, աշխատանքներում ակտիվորեն կներգրավվի մեդիա անտառը: Այս տեխնիկայի իրականացման ամենահայտնի սխեմաներից մեկը «21» -ն է:
Այս տեխնիկայի էությունը մեկ մոտեցում կատարելն է, որը բաղկացած է յոթ կրկնությունից միայն ամպլիտուդիայի վերին մասում: Հետո հաջորդ մոտեցումը կատարվում է միայն հետագծի ստորին հատվածում, իսկ վերջին մոտեցումը լի է ամպլիտուդային շարժումներով: Արդյունքում, 21 կրկնություն է հավաքագրվում, ինչը և անվանում է այս սխեմային:
Շատ կրկնություններ ոտքերի համար
Այս մասին մենք արդեն խոսեցինք հոդվածի հենց սկզբում, բայց այս տեխնիկան շատ արդյունավետ է ոտքերը մարզելիս և պետք է ավելի մանրամասն քննարկվի: Շատ կրկնողություններ պետք է լինեն առնվազն 20 կամ նույնիսկ 50: Պետք է հիշել, որ որքան քիչ եք կրկնում, այնքան ավելի ուժեղ են դառնում ձեր մկանները, բայց միևնույն ժամանակ զանգված ձեռք բերելը շատ դժկամ է:
Միևնույն ժամանակ, չպետք է հրաժարվել ցածր կրկնվող դասընթացներից, և դրանց համադրությունը բարձր կրկնության հետ լավագույն տարբերակը կլինի: Որպես օրինակ դիտարկեք կծկումները, քանի որ այս վարժությունը շատ արդյունավետ է և օգնում է ամրապնդել ոչ միայն ոտքերի, այլև ամբողջ մարմնի մկանները:
Անմիջապես պետք է նշել, որ դուք պետք է կարողանաք ճիշտ շնչել: Հակառակ դեպքում, մեծ քանակությամբ կաթնաթթու կուտակվի ձեր մկաններում շատ արագ, և դուք չեք կարողանա լրացնել կրկնությունների սահմանված քանակը: Առաջին 10 կրկնությունները պետք է կատարվեն ծանոթ ոճով: Այնուհետև, հաջորդ 10 կրկնումների համար, խորը շունչ քաշեք յուրաքանչյուր կրկնելուց հետո:
Հաջորդ տասը կրկնությունը կատարվում է հետագծի վերևում երկու կամ երեք խորը շնչով: Եթե կարողանաք շարունակել վարժությունը, յուրաքանչյուր կրկնելուց հետո խորը շունչ քաշեք:
Եթե նախկինում միշտ օգտագործել եք փոքր քանակությամբ կրկնողություններ, ապա նախ պետք է բարձրացնեք ձեր մարմնի տոկունությունը: Սկսեք 20 կրկնումից և աշխատեք մինչև 50 կամ առնվազն 40 կրկնում: Ձեր առաջընթացին ավելի հեշտ հետևելու համար դասարանի օրագիր պահեք:
Ոտքերի մարզման հետընթաց մեթոդ
Եթե դուք օգտագործել եք բուրգի սկզբունքը դասարանում, ապա այս մեթոդը դրա հակառակն է: Բուրգը կարող է շատ արդյունավետ լինել, սակայն ռեգրեսիայի մեթոդը կատարողականով չի զիջում: Առաջին մոտեցումը պետք է իրականացվի հնարավոր առավելագույն քաշով, որը հետագայում պետք է նվազեցվի յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է ավելացնեք կրկնությունների քանակը:
Այս մարզման մեթոդից առավելագույնը ստանալու համար հարկավոր է լավ տաքացում կատարել: Օգտագործելով բուրգի սկզբունքը, որտեղ առաջին հավաքածուները հիմնականում տաքանում են, դուք շատ հոգնած կմոտենաք վերջին հավաքածուն և չեք կարողանա բարձրացնել պահանջվող աշխատանքային քաշը: Իր հերթին, հետընթաց մեթոդն այս թերությունը չունի: Առաջին սեթը կատարում եք առավելագույն քաշով, քանի դեռ էներգիայով լի եք:
Ոտքի մկանների նախնական սպառումը
Այս մեթոդը, ըստ էության, սուպերսետի տատանում է, որը ներառում է ծանր հիմնական և թեթև մեկուսացված շարժումներ: Նախ, թիրախային մկանները հոգնեցնելու համար հարկավոր է մեկուսացված շարժում կատարել: Դրանից հետո անցեք հիմնականը կատարելուն, որը կներառի լրացուցիչ մկաններ, և այդ պատճառով դուք կկարողանաք դա անել:
Այս մեթոդը նույնպես շատ օգտակար է, երբ դուք վիրավոր եք կամ նոր եք ապաքինվել վնասվածքից: Օրինակ, եթե դուք կատարում եք ոտքերի սեղմումներ ձախողման համար, ապա կարող եք ավելի փոքր քաշով կծկվել, դրանով իսկ նվազեցնելով նոր վնասվածքների վտանգը:
Ոտքերի մարզման կանոնների մասին ավելին ՝ այս տեսանյութում.
