Շատերը կարծում են, որ կշիռներով կռանալով կարելի է միայն ձեռքերը պոմպացնել, բայց դա այդքան էլ պարզ չէ: Իմացեք, թե ինչպես կառուցել triceps տանը ՝ օգտագործելով գայլիկոններ: Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ օգտագործելով միայն ձեռքի կշռված գանգուրներ, կարող եք պոմպացնել հսկայական զենք: Իհարկե, երկգլուխ մկանները շատ լավ տեսք կունենան, բայց որքա՞ն հաճախ եք դա ցույց տալիս առօրյա կյանքում:
Ofամանակի մեծ մասը ձեռքերը հանգիստ վիճակում են և այս պահին երկգլուխ մկանները երկարում են և ստանում գլանի տեսք: Բայց triceps- ը, երբ ձեռքերը հանգստանում են, ունի գերազանց ծավալ և լիություն: Այսօրվա հոդվածը օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կառուցել triceps տանը ՝ օգտագործելով համրեր: Բացի այս սպորտային սարքավորումներից, ձեզ հարկավոր կլինի նստարան կամ աթոռ:
Նման վերապատրաստման միակ նախազգուշացումը կապված է հենց իրենց հետ համրերի հետ: Ձեզ հարկավոր կլինի տարբեր քաշերով համրերի հավաքածու, քանի որ անհրաժեշտ է արագ փոխել մարզագույքի կշիռը: Դա փլուզվող գայլիկներով անելը չի աշխատի: Րագիրը շատ պարզ է և արդյունավետ: Բացի այդ, բոլոր վարժությունները կատարելու համար ձեզ երկար ժամանակ չի պահանջվում:
Triceps ուսուցման մեթոդաբանության հիմունքները
Այսօր նկարագրված ծրագիրը համատեղում է երեք մեթոդ, որոնց մասին այժմ կխոսենք:
Մկանների լարվածության դիրքը
Iceառագայթների շարժման ամպլիտուդը լիովին համապատասխանում է երկգլուխ մկանին ՝ նախաբազուկները տեղակայված են գլխի մոտ, արմունկային հոդերը թեքված են, իսկ շարժումը կատարվում է դեպի ներքև: Այս դեպքում արմունկային հոդերն անջատված են: Muscleորավարժություններ, որոնք կատարվում են մկանների լարվածության (PMN) դիրքում `երկարաձգումներ գլխի և պառկած դիրքում, ինչպես նաև ձեռքերը ետ ուղղելը կանգնած, նստած և թեքված դիրքում: Հարկ է նշել, որ այս բոլոր վարժությունները ստիպում են ուսի հոդին լինել տարբեր դիրքերում: Սա թույլ է տալիս օգտագործել մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի առավելագույն քանակը:
Հետաակտիվացում
Ինչպես նշվեց վերևում, PMN- ն օգտագործում է մկանային հյուսվածքի լրացուցիչ մանրաթելեր այն ժամանակ, երբ մկանները ձգված վիճակում են: Իր հերթին, հետաակտիվացումը զգալիորեն բարձրացնում է PMN գործողության արդյունավետությունը: Առավել հարմար է հետաակտիվացումը իրականացնել փոփոխված գերհավաքածուների միջոցով: Պարզ ասած ՝ միջին դիրքում բարդ վարժությունները պետք է համատեղել կարճացվածում մեկուսացնող վարժությունների հետ: Մեր դեպքում սա հակված դիրքի երկարացումն է և թևը ետ ուղղելը: Exercisesորավարժությունների միջև մեկ րոպե ընդմիջում է:
. Անրաբեռնվածության ժամանակը
Շատ բոդիբիլդերներ նույն սխալն են անում, երբ փորձում են հավաքածուն ավարտել ոչ ավելի, քան կես րոպեում: Ավելի արագ մանրաթելերն ավելի լավ են արձագանքում երկարատև սթրեսին: Սա հուշում է, որ եթե ձեր հավաքածուն տևում է 20 կամ 30 վայրկյան, ապա դուք պարզապես վատնում եք մկանային հյուսվածքի աճի ներուժի մեծ մասը:
Ավելի մեծ չափով դա վերաբերում է կարծրագործներին, որոնց մկանային հյուսվածքներն ունեն մեծ քանակությամբ արագ մանրաթելեր: Նրանք կարող են օգտագործել մեծ թվով կրկնողություններ `ցանկալի արդյունքի հասնելու համար, սակայն ավելի արդյունավետ է նվազող դիմադրության հավաքածուների օգտագործումը: Օրինակ, դուք օգտագործում եք քաշ, որը թույլ է տալիս կատարել 10 կրկնություն մկանների ձախողման դեպքում: Դրանից հետո դուք պետք է նվազեցնեք քաշը և նորից կատարեք վարժությունը, մինչև ձախողումը տեղի ունենա: Միջին հաշվով, այս հավաքածուները կաշխատեն բեռի տակ 35-60 վայրկյան, ինչը մեզ անհրաժեշտ է:
Triceps ուսուցման ծրագիր
Այժմ ինքներդ կտեսնեք, որ այս ծրագիրը շատ կարճ է, բայց արդյունքը շատ արագ կնկատեք: Ահա ձեզ անհրաժեշտ բոլոր վարժությունները.
- Հակված դիրքի երկարացում (մոտեցումներ առաջադեմ դիմադրությամբ) - 8 կրկնության 2 հավաքածու;
- Ձեռքերը ետ ուղղել (տաքացման մոտեցում) - 1 հավաքածու 8 կրկնումով;
- Փոփոխված հետաակտիվացման գերհավաքածու;
- Պառկած դիրքում երկարացում - 8 կրկնության 3 հավաքածու;
- Ձեռքերը թեքությամբ հետ ուղղել - 8 կրկնության 2 հավաքածու;
- Overhead Extension (Falling Resistance Set) - 8 կրկնության 2 հավաքածու:
Եվ հիմա կան մի քանի օգտակար խորհուրդներ տալու համար:
Պառկած դիրքում երկարացում
Մարզական սարքավորումները պետք է տեղադրված լինեն կրծքավանդակի վերևի հատվածում, ձեռքերը մեկնած և ափերը միմյանց դեմ: Թեքեք ձեր ձեռքերը, երբ արկը իջեցնում եք ձեր ականջին: Դուք կարող եք մի փոքր տեղաշարժել արմունկային հոդը նախաբազկի հետ միասին, ինչը թույլ կտա մեջքի լատերը միացնել աշխատանքին:
Երբ պատյանը դիպչում է նստարանին, սկսեք շարժվել հակառակ ուղղությամբ, բայց ձեռքերը մի շպրտեք: Մեկնարկային դիրքը հասնելուն պես, անմիջապես սկսեք հաջորդ կրկնությունը և մի դադարեք հետագծի վերևում: Մինչև ութերորդ կրկնությունը, դուք պետք է զգաք մկանների անբավարարություն:
Ձեռքերը թեքությամբ հետ ուղղել
Այստեղ ձեզ մեծ աշխատանքային քաշ պետք չէ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ արմունկային հոդը պետք է անջատված լինի աշխատանքից: Հետագծի վերևում ուսի հոդը պետք է մի փոքր ավելի բարձր լինի, քան մարմինը: Դրա շնորհիվ տրիկեպսները հնարավորինս կարճանում են: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է դադար տաք «մեկ» հաշվարկի համար: Դուք պետք է զգաք եռանկյունաձևի պայմանագիրը: Այնուհետև վերադարձրեք մեկնարկային դիրքը ՝ իջեցնելով ձեր նախաբազուկը: Դուք չեք կարող թույլ տալ, որ արկը ընկնի, դուք պետք է վերահսկեք բոլոր շարժումները:
Գլխի վրա երկարացում
Այս վարժությունը կարող է կատարվել կամ մեկ համրով, կամ երկուսով: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչպես է դա ձեզ համար ավելի հարմար կատարել: Սպորտային սարքավորումները պետք է տեղադրվեն վերևում, ափերը միմյանց դեմքով: Իջեցրեք ձեր ձեռքերը ՝ պահպանելով արմունկային հոդերի և ափերի սկզբնական դիրքը: Մկանների առավելագույն ձգման կետը հասնելուն պես պետք է սկսել հակառակ շարժումը:
Դուք չեք կարող դադար տալ ամբողջ վարժության ընթացքում: Կրկնումները պետք է հաջորդեն մեկը մյուսի հետևից: Ձախողման հասնելուց հետո (8 կրկնողությունների շրջանում) պետք է վերցնել ավելի փոքր քաշով գայլ և կրկնել վարժությունը: Անհաջողությունը տեղի կունենա մոտավորապես վեցերորդ կրկնության ժամանակ: 1-1,5 րոպե հանգստանալուց հետո սկսեք նվազման դիմադրության հավաքածուն:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ մղել triceps տանը, տե՛ս այստեղ.
