Ուզու՞մ եք ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիայի և կենսուրախության բարձրացում զգալ: Հետո սովորեք, թե ինչպես վարժություններ անել, և ինչ ազդեցություն կունենաք նման մարմնամարզությունից: Քչերն են առավոտյան վարժություններ անում, և դրա հիմնական պատճառը սովորական ծուլության մեջ է: Մեզանից յուրաքանչյուրի համար շատ հեշտ է գտնել հսկայական թվով արդարացումներ արթնանալուց հետո մի քանի պարզ վարժություններ չկատարելու համար: Այնուամենայնիվ, բավականին պարզ է ձեր մեջ առավոտյան վարժությունների սովորություն ձևավորելը, և այժմ դուք կիմանաք, թե առավոտյան վարժություններն ինչ օգուտ կարող են բերել մարմնին: Հավանաբար այս հոդվածը կարդալուց հետո ուժ կգտնեք ամեն օր սկսել վարժություններով:
Ինչու՞ են առավոտյան վարժություններն օգտակար:
Քնի ժամանակ արյան հոսքը դանդաղում է, սիրտը ավելի դանդաղ է կծկվում, իսկ արյունը դառնում է ավելի խիտ: Քնի ընթացքում մարմնի բոլոր համակարգերը հանգստանում են, ներառյալ նյարդայինը: Արթնանալուց անմիջապես հետո մարմինը շարունակում է աշխատել դանդաղ ռեժիմով, ինչը հանգեցնում է մտավոր և ֆիզիկական գործունեության նվազման:
Մարմինը կարող է ինքնուրույն վերականգնել նորմալ աշխատանքը մոտ երեք ժամվա ընթացքում: Սա հենց այն հիմնական պատճառն է, որ մարդն աշխատելու (սովորելու) ճանապարհին կարող է շարունակել, ինչպես ժողովուրդն է ասում, «քիթը խփել»: Եթե արթնանում եք, արեք առավոտյան վարժություններ, որոնց տևողությունը կարող է լինել առավելագույնը քառորդ ժամ, քնկոտ վիճակն արագորեն անհետանում է: Հարկ է նաեւ նշել, որ առավոտյան կատարվող ֆիզիկական վարժությունները նորմալացնում են օրգանիզմի ջուր-աղ հավասարակշռությունը: Հաճախ մարդիկ թերագնահատում են այս փաստը ՝ չհասկանալով, թե որքան կարևոր է այս ցուցանիշը մարմնի բնականոն գործունեության համար:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք, շաբաթվա ընթացքում առնվազն 5 օր, դուք շատ արագ կգտնեք, որ ձեր տոնայնությունը բարձրացել է: Պարզ վարժությունների ազդեցության տակ ծերացման գործընթացները դանդաղում են, և նյութափոխանակության ռեակցիաները նորմալանում են: Վերջին փաստը հուշում է, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են կանխել ճարպակալումը: Բացի այդ, իմունային համակարգն ավելի ակտիվ է գործում, եւ առավոտյան կանոնավոր վարժությունների շնորհիվ դուք ավելի քիչ ենթակա կլինեք մրսածության: Եկեք առանձնացնենք վեց կարևոր պատճառ, որոնք վկայում են առավոտյան վարժությունների առավելությունների մասին.
- Սրտի մկանները բեռնաթափված են: Մարդու կյանքը երկարացնելու համար անհրաժեշտ է լավ հոգ տանել սրտի և ուղեղի մասին: Առավոտյան վարժությունների միջոցով դուք մարզում եք ձեր սիրտը: Ինչպես ասացինք, քնելուց հետո մարմինը երկար ժամանակ է պահանջում իր աշխատանքը նորմալացնելու համար: Սա լիովին վերաբերում է մկաններին: Առավոտյան վարժություններով դուք կարճ ժամանակում կկարողանաք ակտիվացնել ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Այսօր սրտի մկանների և անոթային համակարգի հիվանդությունները մարդկության համար շատ լուրջ խնդիր են: Նրանց զարգացմանը մեծապես նպաստում է ոչ պատշաճ սնունդը, նստակյաց աշխատանքը և պասիվ ապրելակերպը: Բացի այդ, շատերը չեն վերահսկում իրենց մարմնի վիճակը: Առավոտյան վարժություններ կատարելով ՝ դուք կբարձրացնեք արյան մեջ թթվածնի կոնցենտրացիան և, հետևաբար, կապահովեք բոլոր օրգանների բարձրորակ աշխատանքը:
- Էներգիայի խթանում ամբողջ օրվա համար: Երբ մարմինը արթնանում է քնից, դրա մեջ սկսում են ստեղծվել էներգիայի և ուժի պաշարներ ամբողջ գալիք օրվա համար: Եթե չօգնեք նրան ստեղծել բավականաչափ էներգիա, ապա ամբողջ օրը ձեզ ճնշված կզգաք:
- Ներքին օրգանների սնուցում: Օրգանների ծերացման գործընթացը դանդաղեցնելու համար նրանց անհրաժեշտ է ապահովել որակյալ սնուցում: Սա վերաբերում է ոչ միայն սննդանյութերին, այլև թթվածնին: Առավոտյան մարզվելը կօգնի ձեզ հասնել դրան:
- Արյան անոթների սնուցում: Առավոտյան վարժությունների էական օգուտը մարմնի բջջային կառուցվածքները թթվածնով հագեցնելու ունակությունն է:Արյան շնորհիվ բոլոր հյուսվածքները լիովին սնվում են, ինչը բարձրացնում է բոլոր համակարգերի և օրգանների արդյունավետությունը: Դրա համար մազանոթները պետք է լինեն առաձգական և ունենան բարձր թափանցելիություն: Առավոտյան վարժությունները օգնում են բարելավել արյան անոթների վիճակը, և դա անմիջապես կազդի ամբողջ անոթային համակարգի աշխատանքի վրա:
- Արյան նոսրացում: Բավական է լիցքավորում իրականացնել քառորդ ժամ, որպեսզի արյունը հեղուկ դառնա: Սա անհրաժեշտ է արյան հոսքը բարձրացնելու և սրտի մկանների վրա սթրեսը նվազեցնելու համար: Եթե արյունը հաստ է, ապա մեծանում է այնպիսի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են աթերոսկլերոզը և թրոմբոզը:
- Ուղեղի ակտիվության բարձրացում: Որքան բարձր է թթվածնի կոնցենտրացիան արյան մեջ, այնքան ավելի ակտիվ է աշխատում ուղեղը: Սա դրականորեն է ազդում մարդու ուշադրության և կենտրոնացման վրա: Արյունը հնարավորինս թթվածնով հագեցնելու համար նպատակահարմար է առավոտյան վարժություններ կատարել մաքուր օդում: Առավոտյան մի փոքր ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելով ՝ ամբողջ օրը կփրկեք ձեզ բլյուզից:
- Առավոտյան վարժություններ կատարելու կանոններ: Եթե առավոտյան վարժությունների առավելությունների մասին իմանալուց հետո որոշեք դա անել, ապա արթնանալուց հետո ծանր շարժումներ մի կատարեք: Առավոտյան մարմինը դեռ ակտիվ չէ, և ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեությունը կարող է վնասել ձեզ: Առավոտյան վարժություններն ունեն միայն մեկ նպատակ `կարճ ժամանակում նորմալացնել բոլոր համակարգերի և օրգանների աշխատանքը: Ձեր մարզավիճակը բարելավելու համար հարկավոր է լիարժեք մարզվել: Ֆիթնեսի մասնագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ առավոտյան վարժություններին պատրաստվելը պետք է սկսվի երեկոյան: Դա անելու համար բավական է ծրագրավորել ուղեղը:
Պարզապես պատկերացրեք, թե ինչպես եք արթնանում առավոտյան, և արևը փայլում է պատուհանից: Դուք լվացվելու եք ձեր նախընտրած երաժշտական ստեղծագործություններով և կատարելու եք մի շարք պարզ շարժումներ, որոնք ձեզ էներգիա են գանձելու առաջիկա ամբողջ օրվա համար: Բացի այդ, վարժությունը վայելելու համար դուք պետք է հետևեք ճիշտ ամենօրյա ռեժիմին: Փորձեք քնել ոչ ուշ, քան երեկոյան 10 -ը, և նպատակահարմար է առավոտյան 6 -ից 7 -ը արթնանալ: Այս ռեժիմին ընտելանալով ՝ ինքներդ ձեզ կապահովեք հանգիստ և խորը քուն: Այս դեպքում է, որ մարմինը կկարողանա լավ հանգստանալ: Ահա առավոտյան վարժություններ կատարելու մի քանի կանոններ, որոնց օգուտներն անգնահատելի կլինեն.
- Նախքան մի շարք շարժումներ կատարելը, դուք պետք է դանդաղորեն ձգվեք ՝ մնալով անկողնում:
- Գիշերային թմրությունից արագ ազատվելու համար պետք է դեմքը լվանալ սառը կամ նույնիսկ սառը ջրով:
- Isingորավարժությունները չպետք է կատարվեն դատարկ ստամոքսի վրա, քանի որ շաքարի կոնցենտրացիան կարող է կտրուկ նվազել: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ լիցքավորումը էներգիա է պահանջում, որը կարելի է ստանալ միայն սննդից:
- Առավոտյան մարմնամարզության շարժման համալիրը պետք է ներառի վարժություններ, որոնք ուղղված են ճկունության, շարժունակության զարգացմանը և շնչառական համակարգի գործունեության բարելավմանը:
Մեկ անգամ ևս պետք է հիշել, որ առավոտյան վարժություններ անելը անհրաժեշտ է միայն մարմնի բոլոր համակարգերը ակտիվացնելու համար, բայց ոչ մի դեպքում ուժի կամ տոկունության պարամետրերը բարձրացնելու համար:
Առավոտյան վարժությունների վարժությունների շարք
Մարմնամարզությունը սկսեք կարճ, բայց որակյալ տաքացումով: Սա կբարձրացնի արյան հոսքը դեպի մկաններ և կպատրաստի դրանք հետագա աշխատանքի համար: Որպես տաքացում, պետք է կատարվեն պտտվող շարժումներ, որոնցում աշխատում են մարմնի բոլոր խոշոր հոդերը:
Սկսեք աշխատել պարանոցի վրա, ապա անցեք ձեռքերին, արմունկներին, ապա ուսի հոդերին: Վերջինը, որը հունցում է կոնքի և ոտքի հոդերը: Դրանից հետո օգտակար է մի քանի րոպե դանդաղ տեմպերով տեղում վազելը օգտագործել: Բայց վազքի անցումը պետք է կատարվի միայն քայլելուց հետո:
Դրանից հետո դուք պետք է կատարեք ձգվող շարժումներ: Նման վարժություններ շատ կան, և դուք հավանաբար դրանք հիշում եք դպրոցական ֆիզկուլտուրայից: Այս նախապատրաստական աշխատանքներն իրականացնելուց հետո կարող եք անցնել վարժությունների հիմնական փաթեթի իրականացմանը:
- 1 -ին վարժություն. Վերցրեք կանգնած դիրք ձեր ոտքերը ձեր ուսի հոդերի մակարդակով: Վեր կացեք ձեր մատների վրա և սկսեք ձեռքերը ձգել դեպի վեր ՝ դրանով իսկ ձգելով ողնաշարը: Կատարեք մեկ տասնյակ կրկնություններ:
- 2 -րդ վարժություն: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը: Սկսեք կատարել առաջի ոլորաններ ՝ փորձելով մատներով հասնել գետնին: Կատարեք առնվազն տասը կրկնություն:
- 3 -րդ վարժություն. Կանգնածի սկզբնական դիրքը վերցնելով, ձեր ոտքերը դնելով ուսի հոդերի մակարդակին, սկսեք վարժություններ կատարել: Բավական է տասը կրկնել:
- 4 -րդ վարժություն: Ստացեք տախտակի դիրքը և կատարեք երեքից չորս կրկնում: Այժմ դուք միայն պետք է աշխուժացնեք մարմինը, այլ ոչ թե մկաններ մղեք:
- 5 վարժություն: Քայլեք սենյակով ձեր կրունկներով, այնուհետև ձեր մատներով և ոտքերի ներսից և դրսից:
Ինչպես տեսնում եք, բոլոր վարժությունները չափազանց պարզ են և ձեզանից չեն պահանջում որոշակի մակարդակի ուսուցում: Եթե պարբերաբար մարմնամարզություն եք անում, արդյունքները շատ արագ կզգաք:
Առավոտյան վարժությունների առավելությունների մասին ավելին ՝ այս տեսանյութում.
