Պարզեք, թե որքան հեղուկ պետք է սպառեք վերապատրաստման ընթացքում և արդյո՞ք պետք է հետևեք այս չափանիշին: Սկսնակ մարզիկները հաճախ հարցեր են տալիս մարզումների ժամանակ ջուր խմելու անհրաժեշտության, դրա քանակի և այլնի մասին: Պետք է անմիջապես ասել, որ շարժման իրականացման ընթացքում ուղղակի անհրաժեշտ է ամբողջովին կենտրոնանալ աշխատանքի վրա: Դուք կարող եք և պետք է ջուր խմեք հավաքածուների միջև: Այսօր մենք պարզելու ենք, թե որքան ջուր պետք է խմել վարժությունների ընթացքում:
Ինչու՞ ջուր խմել վարժությունների ժամանակ:
Մարդու մարմնի բոլոր հյուսվածքները կազմված են բջիջներից, և դրանցից յուրաքանչյուրն իր հերթին պարունակում է մոտ 90 տոկոս ջուր: Միայն 10 տոկոսն է կազմում տարբեր չոր նյութեր, օրինակ ՝ սպիտակուցային միացություններ, ածխաջրեր, հետքի տարրեր և այլն: Նրանց լուծարման համար ջուր է անհրաժեշտ:
Այնուամենայնիվ, սա հեղուկի միակ գործառույթը չէ մարդու մարմնում: Waterուրը կարևոր դեր է խաղում մեր մոլորակի բոլոր կենդանի էակների համար: Ահա ջրի հիմնական գործառույթները մարդու մարմնում.
- Ներքին միջավայրի կայունությունը պահպանվում է:
- Ապահովում է մշտական ներբջջային ճնշում, տալիս մեխանիկական ուժ և առաձգականություն:
- Այն լուծարում է բոլոր նյութերը և դրանով իսկ ստեղծում է բարենպաստ միջավայր բոլոր կենսաքիմիական ռեակցիաների համար:
- Այն գործում է որպես թերմոստատ, և մարմնի համար ավելի հեշտ է կարգավորել մեր մարմնի ջերմաստիճանը:
- Այն տրանսպորտ է բոլոր նյութերի համար:
Սա մեր մարմնում ջրի կողմից կատարվող բոլոր գործառույթների միայն մի փոքր մասն է: Մեծ հաշվով, առանց ջրի կյանքը պարզապես անհնար է: Միևնույն ժամանակ, մենք բոլորս գիտենք, որ ջուրը արտազատվում է մարմնից, կամ, պարզ ասած, մենք կորցնում ենք այն: Միեւնույն ժամանակ, հեղուկի հետ միասին հեռացվում են տարբեր նյութեր: Մարմինը վերահսկում է հեղուկի հավասարակշռությունը և ջրի մեծ կորստի դեպքում մենք ծարավ ենք զգում:
Հաճախ մարդիկ անտեսում են իրենց ծարավը և խմում միայն այն պահին, երբ այս զգացումը դառնում է շատ ուժեղ: Դա չի կարելի անել, և կա ջրի որոշակի նորմ, որը մարդը անպայման պետք է խմել ամբողջ օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, այսօր մենք խոսում ենք այն մասին, թե որքան ջուր խմել վարժությունների ժամանակ:
Ֆիզիկական ճնշման ազդեցության տակ քրտնաջան գործընթացները կտրուկ արագանում են: Այսպես է մարմինը կարգավորում մեր մարմնի ջերմաստիճանը: Փորձառու մարզիկները պնդում են, որ ակտիվ մարզման մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք կորցնել մեկ կիլոգրամ քաշը միայն այն պատճառով, որ մարմնից լիտր ջուր է հեռանում:
Սրանք շատ միջին արժեքներ են, սակայն կասկած չկա, որ ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ մարմինը շատ հեղուկ է կորցնում: Երբեմն, սկսնակ մարզիկներից, կարող եք լսել այն կարծիքը, որ մարզումների ժամանակ ջուր խմելը անիմաստ բիզնես է: Նրանք հավատում են, որ որքան շատ ես խմում, այնքան ավելի ես քրտնում:
Այնուամենայնիվ, գործնականում ամեն ինչ մի փոքր այլ է: Սկսելու համար, ձեր խմած ամբողջ ջուրը քրտինքով դուրս չի գա, քանի որ դրա մի մասը կմնա բջջային կառուցվածքներում ՝ ապահովելու նրանց կենսական գործունեությունը: Բացի այդ, հեղուկը նվազեցնում է սթրեսը, որ մարզումը մարմնի համար է:
Մեզանից յուրաքանչյուրը գիտի, որ ֆիզիկական ուժի ազդեցության տակ սրտի մկանն ավելի ակտիվ է աշխատում, և արդյունքում զարկերակը մեծանում է: Արյունը կազմում է մոտ 80 տոկոս ջուր: Երբ մարդը քրտնում է, հեղուկը հանվում է բոլոր հյուսվածքներից, ներառյալ արյունը: Արդյունքում, այն դառնում է ավելի հաստ, և դա մեծապես բարդացնում է սրտի աշխատանքը: Այսպիսով, մեր «կրակոտ շարժիչը» ավելի արագ է մաշվում, եթե մարմնում բավարար հեղուկ չկա:
Պետք է նաև ասել, որ հաստ արյունը ծայրահեղ դժկամությամբ է ներթափանցում ծայրամասային հյուսվածքներ: Դուք պետք է իմանաք, որ մարզումների արդյունավետությունը մեծապես կախված է մկանային բջիջներ ներթափանցած անաբոլիկ հորմոնների քանակից:Այնուամենայնիվ, եթե արյունը լավ չի մտնում հյուսվածքներ, ապա դրանցում հորմոնալ նյութերի և այլ սննդանյութերի կոնցենտրացիան ցածր կլինի:
Սնուցիչներն ու թթվածինը ամբողջ մարմնով տեղափոխվում են արյունով, իսկ եթե այն հաստ է, ուղեղի արյան մատակարարումը վատանում է: Սա իր հերթին կարող է դառնալ սրտի կաթվածի առաջին պատճառը: Վերոնշյալ բոլորը պետք է բավական լինեն, որպեսզի դուք հասկանաք, թե որքան կարևոր է հեղուկի հավասարակշռությունը մարզման ընթացքում: Որպեսզի ձեր գործունեությունն արդյունավետ լինի, դուք պետք է աջակցեք դրան:
Ինչպե՞ս ճիշտ ջուր խմել վարժությունների ժամանակ:
Մենք արդեն ասել ենք, որ ոմանք քիչ ջուր են խմում, բայց կա մեկ այլ ծայրահեղություն ՝ հեղուկի չափազանց մեծ ընդունում: Եթե օրվա ընթացքում խմում եք ավելի քան հինգ լիտր, ապա անպայման պետք է խորհրդակցեք էնդոկրինոլոգի հետ: Նման անհաղթ ծարավը պաթոլոգիա է և անհրաժեշտ է հետազոտություն անցնել: Դուք հաճախ կարող եք լսել, թե որքան ջուր եք ուզում խմել, գումարած ևս մեկ լրացուցիչ բաժակ:
Այնուամենայնիվ, վերադառնանք մեր այսօրվա թեմային ՝ որքան ջուր խմել վարժությունների ժամանակ: Եկեք քայլ առ քայլ նայենք ձեր դասին.
- Դուք եկել եք մարզումների և փոխվել: 40անկալի է խմել մեկ բաժակ հեղուկ դրանից 40 րոպե առաջ, պարտադիր չէ, որ ջուր լինի, կարող եք թեյ խմել: Բայց բարձր մածուցիկության ինդեքս ունեցող հեղուկները, օրինակ ՝ կաթը, չպետք է սպառվեն նախքան մարզման սկսվելը:
- Տաքացման ընթացքում դուք կունենաք առաջին քրտինքը և չպետք է խմեք հենց դասի մեկնարկից առաջ, քանի որ դժվար կլինի տաքանալը, և ավելի ակտիվ քրտնեք, քան կարող էիք:
- Տաքանալուց հետո անհրաժեշտ է կատարել ձգվող վարժություններ, և եթե ծարավ եք, ապա միանգամայն հնարավոր է մի քանի կում անել:
- Երբ հասնում եք դասընթացի հիմնական հատվածին, այնուհետև կարող եք մի քանի կում խմել հավաքածուների միջև:
- Երբ դասը ավարտվի, կարող եք ապահով խմել այնքան ջուր, որքան ցանկանում եք: Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի դանդաղ, որպեսզի անհրաժեշտությունից ավելի շատ հեղուկ չօգտագործվի: Դրանից մարմնին ոչ մի վնաս չի լինի, բայց դուք անհանգստություն կզգաք ստամոքսի մեծ քանակությամբ հեղուկի պատճառով:
Drinkingորավարժությունների ընթացքում խմելու հիմունքները
Եկեք շարունակենք խոսել այն մասին, թե որքան ջուր պետք է խմել վարժությունների ընթացքում և հաշվի առնենք խմելու հիմնական կանոնները: Թվում է, թե ինչ կանոններ կարող են լինել այստեղ `խմել, երբ ուզում ես և վերջ: Այնուամենայնիվ, պարզվում է, որ ամեն ինչ այդքան էլ պարզ չէ, և կան շատ սկզբունքներ, որոնց պետք է հետևել: Այժմ մենք կխոսենք երեք հիմնականի մասին.
- Temperatureրի ջերմաստիճանը. Ամեն ինչ կախված է ձեր կոկորդի վիճակից, քանի որ տարվա ցանկացած ժամանակ կարող եք խմել, ասենք, սառը ջուր: Այնուամենայնիվ, եթե մարդը տառապում է քրոնիկ տոնզիլիտից, ապա խորհուրդ է տրվում օգտագործել առնվազն 15 աստիճան ջերմաստիճան ունեցող հեղուկ: Նաև հիշեք, որ մարզումների ընթացքում մարմինը տաքանում է, իսկ սառը ջուրը կարող է առաջացնել տարբեր հիվանդությունների զարգացում, օրինակ ՝ կոկորդի ցավ:
- Ountրի քանակը `միշտ խմել փոքր կումերով: Դա պետք է արվի ոչ միայն դասի ընթացքում, այլև առօրյա կյանքում: Ձեր մարզման ընթացքում կարող եք խմել մինչև երեք բաժակ հեղուկ, և չնայած քրտնարտադրությունը կավելանա, դա անհրաժեշտ է:
- Եթե խմելու ցանկություն չկա, ուրեմն ջուր մի խմեք - մարզումների ժամանակ հեղուկ խմեք միայն այն ժամանակ, երբ ծարավ եք զգում: Դասը ավարտելուց հետո խմելու ջուրը դառնում է պարտադիր:
Մենք մեկ անգամ չէ, որ ասել ենք, որ միշտ անհրաժեշտ է խմել փոքր կումերով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նման իրավիճակում ընկալիչները ժամանակ ունեն վերահսկելու հագեցվածության գործընթացը, և դուք չեք խմելու անհրաժեշտից ավելին:
Ե՞րբ ջուր խմել վարժությունների ժամանակ, և երբ ՝ ոչ:
Երբ մարզումների ժամանակ դուք կատարում եք ակտիվ գործողություններ, օրինակ ՝ վազք, ապա ջուրը պետք է օգտագործել միայն դադարների ժամանակ: Անշուշտ, դուք տեսել եք բռնցքամարտի առնվազն մեկ հանդիպում և նկատել, որ մարզիկները ջուրը օգտագործում են բացառապես ռաունդների միջև ընդմիջման ժամանակ:
Միևնույն ժամանակ, վերապատրաստման ընթացքում չպետք է միանգամից մեծ քանակությամբ ջուր օգտագործեք, քանի որ վարժությունը կդառնա ավելի քիչ հարմարավետ ՝ ստամոքսում ծանրության զգացման և դղրդյունի պատճառով: Բոլոր սպորտային առարկաների համար գոյություն ունի ընդհանուր կանոն `ջուր խմել դասի մեկնարկից առնվազն կես ժամ առաջ, մարզման ընթացքում և դրա ավարտից հետո: Բայց մարզվելը սկսելուց անմիջապես առաջ չպետք է դա անեք: Հավաքածուների միջև ընդմիջման ժամանակ, հանգիստ մթնոլորտում, եթե ծարավ եք զգում, կարող եք մի քանի փոքր կում անել:
Ի՞նչ հեղուկ խմել մարզման ընթացքում և ինչից:
It'sամանակն է պարզել, թե ինչպիսի հեղուկ կարող եք խմել մարզումների ժամանակ: Գերազանց տարբերակ կլինի սովորական ծորակի ջուրը կամ դեռ խմելու ջուրը, որը վաճառվում է բոլոր սուպերմարկետներում: Այնուամենայնիվ, այսօր գոյություն ունի սպորտային սնուցման այնպիսի տեսակ, ինչպիսին է իզոտոնը: Նրանք հիանալի ընտրություն են, քանի որ նրանք ոչ միայն կհագեն ձեր ծարավը, այլև կհամալրեն ձեր էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը:
Մի խմեք բարձր գազավորված ջուր: Եթե դուք գնել եք հանքային ջուր, ապա նախ պետք է բաց թողնել գազը: Բացի այդ, դասի ընթացքում չպետք է սպառել քաղցր ըմպելիքներ, կաթ, հյութեր, խմելով յոգուրտներ: Փորձառու բոդիբիլդերները հաճախ լուծում են BCAA- ի մի մասը ջրի մեջ և խմում նման կոկտեյլ ամբողջ դասի ընթացքում: Սա նաև խնդրի լավ լուծում է, քանի որ մարմինը ոչ միայն նորմալացնում է հեղուկի հավասարակշռությունը, այլ կատաբոլիկ գործընթացները դանդաղեցնում են:
Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է լուծել BCAA- ն միայն ջրում: Եթե դուք օգտագործում եք կաթ այս նպատակների համար, ապա մարմինը ստիպված կլինի էներգիա ծախսել արտադրանքի մշակման համար: Եթե խոսենք այն մասին, թե որտեղից ջուր խմել, ապա սպորտային սննդի ցանկացած խանութում դուք կգտնեք շատ տարբեր շշեր:
Waterորավարժությունների ընթացքում որքան ջուր խմել `կանոններ
Եկեք պատասխանենք այսօրվա հոդվածի հիմնական հարցին `որքան ջուր խմել վարժությունների ժամանակ: Սկսենք հեղուկի օրական չափաբաժնից, և այստեղ անհրաժեշտ է օգտագործել պարզ բանաձև. Մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար սպառում են 40 -ից 45 միլիլիտր ջուր: Օրինակ, եթե ձեր մարմնի քաշը 80 կիլոգրամ է, ապա ձեզ հարկավոր է խմել օրական մոտ 3,5 լիտր ջուր: Նկատի ունեցեք, որ այժմ մենք խոսում ենք միայն ջրի մասին, և ոչ թե հեղուկի մասին ամբողջությամբ:
Համացանցում կարող եք գտնել հատուկ սեղաններ, որոնք ցույց են տալիս ջրի օրական պահանջը ՝ կախված մարմնի քաշից և ակտիվությունից: Այնուամենայնիվ, չպետք է օգտագործեք այս արժեքները որպես դոգմա, և առաջին հերթին լսեք ձեր մարմնին: Նա երբեք թույլ չի տա ջրազրկում և անհրաժեշտության դեպքում ազդանշան կտա:
Մենք արդեն պարզել ենք, որ մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է ջուր խմել, բայց որքա՞ն: Հնարավոր չէ ճշգրիտ պատասխան տալ, քանի որ պետք է հաշվի առնել տարբեր գործոններ: Միջին հաշվով, մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել 8-12 միլիլիտր ջուր: Այնուամենայնիվ, այս արժեքը նույնպես միջինացված է և կարող է տարբեր լինել `կախված իրավիճակից: Հիշեք, որ մեկ կամ երկու հավաքածու ավարտելուց հետո անպայման պետք է մի կում ջուր խմել:
Շատ կարևոր է հավասարաչափ բաշխել բոլոր հեղուկները, որոնք օգտագործում եք ամբողջ նիստի ընթացքում: Թույլ մի տվեք, որ մարզման սկզբում ընդհանրապես չխմեք, բայց դրա ավարտին անմիջապես օգտագործեք կես շիշ: Հեղուկի միասնական բաշխումն ամբողջ դասի համար է, որ կարելի է համարել հիմնական կանոն: Մնացածի համար առաջնորդվեք ձեր զգացմունքներով:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում խմելու ջրի կանոնների մասին ավելին տես ստորև ներկայացված տեսանյութում.
