Դեռ բացասական պատասխաններ չե՞ք անում: Այսպիսով, դուք 45 սմ երկգլուխ մկան չունեք: Իմացեք կատարման գաղտնիքներն ու նրբությունները հենց հիմա: Այսօր մենք կանդրադառնանք բոդիբիլդինգում բացասական կրկնությունների վերապատրաստման սկզբունքին: Սա մարզումների ինտենսիվության բարձրացման մեթոդներից մեկն է, որը բավականին տարածված է դարձել մարզիկների շրջանում: Բոդիբիլդինգում այս մեթոդի հիմնական քարոզիչը Մայք Մենցերն էր, ով ստեղծեց իր սեփական մարզման համակարգը:
Հավանաբար ինչ -որ մեկը կասի, որ Մայքը շատ հետևորդներ չուներ, բայց բավական է հիշել Դորիան Յեյթսին, ով վեց անգամ հաղթել է Օլիմպիայում: Սա ապացուցում է բացասական կրկնողությունների արդյունավետությունը:
Որո՞նք են բացասական կրկնությունները:
Շատ մարզիկներ գիտեն, որ մկանները կարող են ավելի շատ քաշ իջեցնել, քան կարող են բարձրացնել: Հենց այս փաստի վրա է կառուցված բոդիբիլդինգում բացասական կրկնությունների վերապատրաստման սկզբունքը: Բացասական մարզումներն ամենից հաճախ կիրառում են ծանրամարտիկներն ու ուժայինները, սակայն այն տարածված է նաև բոդիբիլդինգում: Եկեք նայենք, թե ինչպես է բոդիբիլդերը օգուտ քաղում բացասական կրկնումներից:
Սկսենք տեսությունից, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հասկանալ, թե ինչու են մկանները բարձրացնելիս ավելի շատ քաշ իջեցնում: Շատերը կարծում են, որ դա պայմանավորված է մկանների աշխատանքը ավելի լավ համաժամեցնելու և դրան ավելի շատ մանրաթելեր միացնելու ունակությամբ հենց բացասական փուլում: Այնուամենայնիվ, առկա հետազոտությունների արդյունքների հիման վրա կարող ենք ասել, որ սա սխալ ենթադրություն է:
Պետք է խոստովանել, որ այս վարկածի վերաբերյալ կա երկու տեսություն, որոնք լիովին զերծ են հակասություններից, և ավելի ճիշտ կլինի դրանք դիտարկել որպես մեկ ամբողջություն: Այսպիսով, առաջին տեսությունը ենթադրում է, որ մկանների ձգման ժամանակ աշխատանքի հետ կապված է լրացուցիչ տարր, որը կոչվում է տիտին: Ինչպես գիտեք, մկաններն աշխատում են սպիտակուցային միացությունների `միոզինի և ակտինի շնորհիվ: Այնուամենայնիվ, այժմ հայտնի է նաև տիտինի առկայության մասին, որը ներառված է աշխատանքի մեջ, երբ մկանները ձգվում են ՝ ստեղծելով լրացուցիչ դիմադրություն:
Երկրորդ տեսությունը նույն հարաբերությունն ունի մկանների ձգման հետ, սակայն հաշվի է առնում միայն ակտինային թելը: Երբ մկանները կծկվում են, ակտինը կարող է կապված լինել միայն միոզինի հետ որոշակի տարածքներում: Իր հերթին, երբ ձգվում է, այդ տարածքների թիվն ավելանում է, ինչը ավելի մեծ դիմադրություն է առաջացնում:
Ինչպե՞ս ճիշտ օգտագործել բացասական ուսուցումը բոդիբիլդինգում:
Երբ մենք պարզել ենք տեսությունները, կարող ենք ուղղակիորեն անցնել բոդիբիլդինգում բացասական կրկնությունների վերապատրաստման սկզբունքի օգտագործման հարցին: Քանի որ բոդիբիլդերները տարբեր նպատակներ են հետապնդում ՝ համեմատած ուժայինների և ծանրամարտիկների հետ, բացասական կրկնողությունների օգտագործման մեջ կան որոշակի նրբերանգներ: Բոդիբիլդերներին անհրաժեշտ է հասնել մկանային մանրաթելերի հիպերտրոֆիայի: Փաստորեն, վաղուց արդեն հայտնի է երկու պոստուլատ, որոնք թույլ են տալիս հասնել հիպերտրոֆիայի.
- Որքան շատ աշխատանքային քաշը, այնքան մկանները կլինեն;
- Theորավարժությունների ընթացքում որքան հյուսվածքների վրա էր ավելի մեծ սթրես, այնքան ավելի հզոր սուպերպենսացիա (մկանների աճեցում, պարզ ասած) կլինի:
Մեծ հաշվով, դուք կարող եք օգտագործել միայն այս կանոնները և այլ բան չհնարել: Այնուամենայնիվ, ինչպես գիտեք, կատարելության սահման չկա: Բացասական ուսուցումը թույլ է տալիս միոֆիբրիլային հիպերտրոֆիա: Բոդիբիլդերների համար կարևոր է հասնել հենց այս տիպի հիպերտրոֆիայի, քանի որ մկաններում միոֆիբրիլների տոկոսը կազմում է մոտ 80 տոկոս, և, հետևաբար, հյուսվածքների աճն այս դեպքում ավելի ուժեղ կլինի:
Ելնելով վերոգրյալից ՝ մենք այժմ կարող ենք դիտարկել մի քանի մեթոդներ ՝ բոդիբիլդինգում բացասական կրկնությունների ուսուցման սկզբունքի հիման վրա:
Մեթոդ թիվ 1
Սկսենք այն մեթոդից, որն արդեն նշել է այսօր Մայք Մենցերը: Նրա համակարգը դասական եղանակով օգտագործում է բացասական ուսուցումը: Բարձրացնողը պետք է աշխատի առավելագույն քաշով և կատարի 3 -ից 4 անգամ: Քանի որ սպորտային սարքավորումների քաշը մոտ է առավելագույնին, աշխատանքին ներգրավված են գրեթե բոլոր շարժիչային ստորաբաժանումները:
Բառացիորեն վարժության առաջին կրկնություններից մկանների բեռը մեծ է, և 2A տիպի մանրաթելերը ավելի կթթվացնեն, և, հետևաբար, վնասվածքներ կստանան: Պետք է հիշեցնել, որ այս տեսակի մանրաթելերը պատասխանատու են մարզիկների ուժային գործունեության համար:
Մեթոդ թիվ 2
Այս դեպքում մարզիկը պետք է օգտագործի այնպիսի աշխատանքային քաշ, որով նա ի վիճակի է կատարել 8 -ից 12 կրկնություն: Դասական հավաքածու կատարելիս մկանները հոգնում և թթվանում են, բայց մոտեցումն ինքնին դեռ ավարտված չէ:
Մարզիկը պետք է կատարի ևս մի քանի բացասական կրկնողություններ, որոնք այս դեպքում կարելի է անվանել հարկադիր կրկնումներ: Պետք է հիշել, որ ընկերոջ օգնության կարիքը կունենաք: Թեև եթե չկատարեք ձախողման առաջին կրկնությունները, ապա կարող եք ինքնուրույն աշխատել բացասական փուլում: Ավելի լավ է միայն նորմալ կրկնողությունների թիվը հասցնել 6-10-ի:
Կարևոր է նաև հիշել, որ սպորտային սարքավորումների շարժման էքսցենտրիկ փուլում անհրաժեշտ է դիմակայել դրա քաշին: Դրան կարելի է հասնել միտումնավոր երկարացնելով այս փուլը ՝ արկը բարձրացնելուց ավելի երկար իջեցնելով: Եվ վերջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել այս տեխնիկան օգտագործելիս, այն է, որ էքսցենտրիկ փուլը պետք է սկսվի թիրախային մկանների առավելագույն կծկումից: Պարզ ասած, ծանրություններ բարձրացնելիս անհրաժեշտ է հնարավորինս սեղմել մկանները: Այս տեխնիկան թույլ է տալիս հասնել 2B տիպի մանրաթելերի հիպերտրոֆիային:
Մեթոդ թիվ 3
Այն նախատեսված է 1A տիպի դիմացկուն մանրաթելերի մշակման համար: Դա անելու համար հարկավոր է օգտագործել փոքր աշխատանքային կշիռներ և դանդաղ կատարել կրկնությունները: Այս ամենը առավելագույնի կհասցնի 1 Ա մանրաթելերի օգտագործումը և կհասնի դրանց հիպերտրոֆիային:
Այսպիսով, օգտագործելով վերը նկարագրված տեխնիկան, մարզիկը հնարավորություն ունի հիպերտրոֆիզացնել մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի բոլոր երեք հիմնական տեսակները:
Բացասական կրկնումների մասին ավելին տես այս տեսանյութում.
