Շատերը ցանկանում են զբաղվել սպորտով, սակայն հոգեբանական տեսանկյունից դա պարզվում է, որ այդքան էլ հեշտ չէ: Իմացեք, թե ինչպես մոտիվացիա անել բոդիբիլդինգով զբաղվելու համար: Եթե դուք նայեք բոդիբիլդինգին սովորական տղամարդու աչքերով, ապա դա չափազանց պարզ սպորտաձև է թվում: Պարզապես պետք է այցելել սրահ և երկաթե սարեր բարձրացնել: Որոշ ժամանակ անց դուք կդառնաք պոմպացված տղա: Unfortunatelyավոք, նույնը հաճախ կարելի է ասել մասնագետների մեծամասնության մասին, որոնք արդյունքում տալիս են բոլորովին անօգուտ առաջարկություններ: Այս փաստը հանգեցրեց արտասահմանյան աղբյուրներից պատճենված հսկայական քանակությամբ տարբեր գրքույկների ի հայտ գալուն:
Սկսնակ մարզիկները հաճախ օգտագործում են հայտնի բոդիբիլդերների մարզման ծրագրերը և սխալվում: Յուրաքանչյուր անձի համար պետք է ընտրվի անհատական ուսուցման ծրագիր: Բոդիբիլդինգի աշխարհից հայտնի մարդկանց կյանքի և վերապատրաստման մասին գրքեր կարդալը, իհարկե, հնարավոր է և նույնիսկ անհրաժեշտ: Բայց նրանց ուսուցման ծրագրերը, հավանաբար, չեն աշխատի ձեզ համար: Ապավինեք միայն գիտական հետազոտությունների փաստերին: Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես ինքներդ ձեզ ստիպել զբաղվել բոդիբիլդինգով:
Ինչպե՞ս սկսել բոդիբիլդինգի դասեր:
Առաջին հերթին, անհրաժեշտ է ցանկություն: Եթե դա այնտեղ չէ, ապա դուք չեք կարողանա ստիպել ձեզ զբաղվել սպորտով: Միգուցե ընկերը կհամոզի ձեզ սկսել մարզասրահ հաճախել, բայց դա, ամենայն հավանականությամբ, երկար չի տևի: Դուք պետք է հասկանաք, որ բոդիբիլդինգը միայն ծանր բեռներ չեն: Ուսուցման գործընթացին պետք է մոտենալ իմաստուն:
Վերլուծեք ձեր գենետիկական ներուժը: Ոչ մի կերպ չեք կարող ուղղել այն, ինչով օժտված է ձեզ բնությունը: Միայն անհրաժեշտ է մշակել այդ ցուցանիշները: Բացի այդ, դուք չպետք է առողջական խնդիրներ ունենաք: Չնայած մարզասրահ այցելություններ սկսելուց առաջ գրեթե ոչ ոք բժշկական հետազոտության չի ենթարկվում, դա արեք ինքներդ:
Դրանից հետո դուք պետք է լավ հրահանգիչ գտնեք: Դա բավականին դժվար է, բայց անհրաժեշտ: Երբ գտնվում եք ապագա մարզումների համար մարզասրահ փնտրելու վիճակում, ապա պարզեք ՝ արդյոք մարզիչները կարող են պատրաստել վերապատրաստման ծրագիր, թե՞ ստիպված կլինեք սահմանափակվել YouTube- ից պաստառների և տեսանյութերի ուսումնասիրությամբ: Եթե ձեր հարցին դրական պատասխան եք ստանում, ապա պարզապես համեմատեք մի քանի ծրագիր, որոնք նախատեսված են մարմնի տարբեր տեսակներ ունեցող մարդկանց համար: Եթե նրանք շատ ընդհանրություններ ունեն, ապա այլ սենյակ փնտրեք:
Գնահատեք նաև ձեր ֆինանսական հնարավորությունները: Դուք ստիպված կլինեք անընդհատ վճարել բաժանորդագրության համար, և ինչ -որ պահի կցանկանաք սկսել սպորտային հավելումների օգտագործումը: Եթե դուք չեք կարող «քաշել» այս ամենը ֆինանսապես, ապա գումար հավաքեք և գնեք ծանրաձող (առավելագույն քաշը ՝ մոտ 100 կիլոգրամ) մի շարք գայլիկներով (մինչև 50 կիլո): Ձեզ նույնպես պետք կգան տարբեր կշիռների ծանրաձողեր, սկուտեղներ և նստարան (լայնություն / բարձրություն / երկարություն ՝ 28/42/150 սանտիմետր): Դրանից հետո դուք կարող եք առաջին անգամ մարզվել տանը:
Եթե երկար ժամանակ կամ ընդհանրապես չեք մարզվել, ապա չպետք է անմիջապես մեծ կշիռներ գործադրեք: Ավելի լավ է դասերը սկսել 18 կամ 19 ժամից: Միեւնույն ժամանակ, հաշվարկեք այնպես, որ ճաշից հետո առնվազն երկու ժամ անցնի: Եթե ձեր նախորդ ապրելակերպը նստակյաց էր, ապա սկսեք ամենօրյա կեսժամյա զբոսանքներից մի քանի շաբաթ արագ տեմպերով: Դրանից հետո անցեք վազքի ՝ աստիճանաբար մեծացնելով տարածությունը: Սա կպատրաստի մարմինը ուժային վարժությունների: Սկսեք 3 -ից 6 կիլոգրամ քաշով համրով և ամեն երկրորդ օր կատարեք հետևյալ համալիրը.
- Ձեռքերի ճկում:
- Ձեռքերի ճկում, հակառակ բռնում:
- Համրը ուսերից կանգնած վիճակում սեղմեք:
- Ձեռքերն աճեցրեք կողմերին:
- Ձեռքեր բարձրացնելով ձեր առջև գայլիկներով:
- Ձեռքերը թեքությամբ հետ ուղղելը:
- Հրում վարժություն.
Բոլոր վարժությունները կատարվում են 20 կրկնությունների մեկ հավաքածուով: Բացառություն կարող են լինել հրում վարժությունները, որոնք կարող են կատարվել երկու սեթում: Հավանաբար, շատերը կհամարեն, որ մեկ հավաքածուն բավարար չի լինի: Բայց սկսնակների համար, ովքեր սպորտի փորձ չունեն, սա բավականին բավական կլինի: Դուք պետք է օգտագործեք այս սխեման մեկուկես ամսվա ընթացքում:
Սկզբում դուք պետք է միանգամից մարզեք ամբողջ մարմինը և ուշադրություն չդարձնեք մկանների առանձին խմբերին: Մեկ նստաշրջանում օգտագործեք միայն 8 -ից 10 հիմնական վարժություններ: Մարզումը պետք է տևի մոտ 60 րոպե: Եթե ձեզ ավելի շատ ժամանակ է պետք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, լրացուցիչ վարժություններ եք կատարում կամ հավաքների միջև երկար դադարներ եք օգտագործում: Մեկուկես ամիս դասերից հետո, ըստ վերը նշված սխեմայի, անցեք շաբաթական երկու -երեք դասի: Այժմ դուք պետք է սկսեք ուշադրություն դարձնել մկանների յուրաքանչյուր խմբին: Այս փուլի տևողությունը նույնպես 1,5 ամիս է: Ահա երկրորդ փուլի ուսուցման ուրվագիծը.
- Squats.
- Պուլովեր
- Կանգնած հորթը բարձրացնում է:
- Նստարան մամլիչ ՝ հակված դիրքում:
- Թեքված ձողերի վրա:
- Ձեռքերի ճկում:
- Հակված Triceps Extensions:
Կատարեք բոլոր վարժությունները երկու հավաքածուով `8-10 կրկնում: Նաև նպատակահարմար է համատեղել առաջին երկու շարժումները (կծկումներ և պուլովեր) սուպեր շարքի: Այս հասկացությունը նշանակում է շարժումների կատարում առանց դրանց միջև դադարների:
Հիշեք, որ յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ պետք է կատարել տաքացման հավաքածուներ, դա հնարավոր է դատարկ բարով: Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք դասի սկզբում ընդհանուր տաքացման մասին:
Բոդիբիլդինգով զբաղվելու մոտիվացիա ստացեք այս տեսանյութում.
