Անկանու՞մ եք ունենալ գեղեցիկ մկաններ: Հետո, առաջին հերթին, սկսեք պոմպացնել որովայնի և եռագլուխ մկանները ՝ օգտագործելով երկաթե սպորտի աստղերի գաղտնի տեխնիկան: Մարզիկների մեծ մասն առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձնում ձեռքերն ու որովայնը մարզելուն: Այս փաստը հեշտ է բացատրել, քանի որ ձեռքերը գրեթե միշտ տեսանելի են, և յուրաքանչյուր տղամարդ երազում է դառնալ վեց խորանարդի սեփականատեր: Այսօր դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կառուցել հսկայական triceps և abs:
Ինչպե՞ս կառուցել հսկայական triceps:
Մեծ և հզոր եռանկյունաձև մկան կառուցելու համար դուք պետք է ընտրեք այն շարժումները, որոնք թույլ են տալիս առավելագույնի հասցնել եռագլուխ մկանների բոլոր երեք հատվածների բեռը: Առավել արդյունավետ է մկանների երկար հատվածը ձգված վիճակում մշակելը: Նման վարժությունները, օրինակ, գլխի հետևից կամ ֆրանսիական մամուլից ընդարձակումներ են:
Ընդլայնված դիրքում եռագլխի երկար հատվածը կարողանում է կծկվել առավելագույն ամպլիտուդով, ինչը շատ արդյունավետորեն խթանում է մկանային հյուսվածքի բջիջների աճը: Դա triceps- ի երկար հատվածն է, որը կոչված է մշակելու նոր քննարկված շարժումները:
Եթե կատարում եք վարժություններ, որոնք պահանջում են ուսի հոդերը սեղմել մարմնի վրա, ապա առավելագույն բեռը կընկնի կողային հատվածի վրա: Այս դիրքում երկար հատվածը գործնականում դուրս է մնում աշխատանքից, ինչը հնարավորություն է տալիս տեղայնացնել բեռը:
Արդյունքում, բոլոր սկսնակ մարզիկներին կարող է տրվել հետևյալ խորհուրդը. Սկսեք եռանկյունաձև մղել ՝ օգտագործելով ֆրանսիական մամլիչներ և տարբեր տեսակի երկարաձգումներ: Վերադառնալով երկարատև հատվածի վերապատրաստմանը ՝ կա մի շատ արդյունավետ շարժում, որը ֆրանսիական մամուլի և կիսով չափ հավատքի համադրություն է: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է հորիզոնական նստարան և EZ բար: Դուք պետք է նստեք նստարանին, որպեսզի ձեր գլուխը լինի հենց եզրին: Theորավարժությունը սկսվում է ձեռքերը ուղղելով, ինչպես ֆրանսիական նստարանային մամուլում: Դրանից հետո սկսեք ձեռքերը թեքել դեպի ճակատը այնքան ցածր, որքան թույլ է տալիս ուսի հոդը: Համոզվեք, որ այն շատ չի ձգվում:
Հետագծի ներքևի դիրքից անհրաժեշտ է արմունկային հոդերը ձգել դեպի վեր և դեպի ուսի հոդերը: Արդյունքում սպորտային սարքավորումները կրկին կլինեն ճակատի մակարդակի վրա: Դրանից հետո մնում է կատարել վերջին շարժումը, որը նման է ֆրանսիական նստարանային մամուլին ՝ արմունկային հոդերը բացառելով աշխատանքից:
Այսպիսով, ամբողջ վարժությունը կարելի է բաժանել չորս փուլի.
- Մենք արկը ուղղում ենք մեկնարկային դիրքից դեպի ճակատը:
- Անկյունի հոդերը պետք է իջեցվեն մինչև կես հատվածի ամպլիտուդի ամենացածր դիրքը:
- Մենք նորից արկը ուղղում ենք ճակատին:
- Մենք ուղղում ենք ձեռքերը ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք այնքան, որքան կարող եք: Մկանային անբավարարության սկզբից հետո կարող եք սկսել անել պարզ ֆրանսիական մամուլ: Սա թույլ կտա ևս մի քանի կրկնել: Այս համակցված վարժությունը հիանալի կերպով բեռնում է եռագլուխ մկանները, այն է `նրանց երկար հատվածը: Եթե ունեք բավականաչափ ուժ, ապա սկսածը լրացնելու համար կարող եք մղումներ անել անհարթ ձողերի վրա ՝ մկանի կողային հատվածը «ավարտելու» համար: Եվ հիմա մենք որպես օրինակ կտանք եռագլուխ ուսուցման մի քանի ծրագիր:
1 ծրագիր
- Կես + ֆրանսիական մամուլ - 3 -ից 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնում:
- Ընկնում է անհավասար ձողերի վրա `4 հավաքածու ձախողման:
2 ծրագիր
- Գլխի հետևից երկարացում նստած դիրքում `3 -ից 4 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնում:
- Բլոկների վրա սեղմեք եռագլուխ մկանները `յուրաքանչյուրը 12-15 կրկնող 4 հավաքածու:
3 ծրագիր
- Ընկնում է անհավասար ձողերի վրա `3 -ից 4 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնողությամբ:
- Ֆրանսիական մամուլ - 4 հավաքածու ՝ 10-15 -ական կրկնում:
Ինչպե՞ս պոմպացնել մամուլը:
Մամուլ պատրաստելը, ըստ էության, բավականին պարզ է և չի պահանջում որևէ բարդություն: Բավական է մեկ շարժում կատարել ոտքը բարձրացնելով, այնուհետև անցնել ճռճռոցների:Շատ կարևոր է հնարավորինս սահուն կատարել շարժումները և լարել որովայնի մկանները յուրաքանչյուր կրկնության մեջ: Սա ամբողջ բեռը կկենտրոնացնի թիրախային մկանների վրա և կազատի ազդրի ճկուն աշխատանքից: Բավական է շաբաթական մեկ անգամ մարզել որովայնի մկանները: Ահա վերապատրաստման ծրագրի օրինակ:
1 ծրագիր
- Կախովի ոտքի բարձրացում - ձախողման 4 հավաքածու:
- Նստարան կամ գետնին ճռճռոց - 4 հավաքածու ձախողման:
2 ծրագիր
- Bench Leg Raises - 3 -ից 4 հավաքածու ձախողման համար:
- Crռճռոցներ (ավելի լավ ձգվելու համար կարող եք օգտագործել ֆիթբոլ) - ձախողման 4 հավաքածու:
Պետք է նաև հասկանալ, որ եթե որովայնի շրջանում շատ ճարպ ունեք, ապա ոչ մի մարզման ծրագիր թույլ չի տա ձեռք բերել նվիրական խորանարդիկներ: Իհարկե, որովայնի մկանները կզարգանան, բայց դրանք տեսանելի կդառնան միայն ենթամաշկային ճարպից ազատվելուց հետո: Հետևեք ձեր վերապատրաստման ծրագրին և հավատարիմ մնացեք պատշաճ սննդային ծրագրին: Այս դեպքում արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա: Այս առաջարկությունը վերաբերում է ցանկացած մկանային խումբ մարզելուն:
Իմացեք, թե ինչպես կարելի է տանը կառուցել հսկայական triceps ՝ այս տեսանյութից.
