Սովորեք, թե ինչպես վարժվել, հանգստանալ և ուտել, եթե պայքարում եք մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Առաջարկությունները կբարձրացնեն քաշը առնվազն 10 կգ -ով: Որոշ մարզիկների համար զանգված ձեռք բերելը շատ բարդ գործընթաց է: Նրանք կոչվում են դժվար շահողներ: Նույնիսկ շատ կալորիաներ սպառելիս նրանք կարող են ոչ մի գրամ զանգված ձեռք բերել: Այնուամենայնիվ, կա մի ելք, և ձեզ օգնելու համար ահա մի քանի կարևոր խորհուրդներ բոդիբիլդինգում զբաղվողների համար:
Հուշում # 1: Քնել բավականաչափ
Hardանր աշխատողների վերականգնման գործընթացը տևում է ավելի երկար, քան մարմնի այլ տեսակները: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ապա նույնիսկ պետք չէ մտածել զանգվածի մասին: Օրվա ընթացքում առնվազն ութ ժամ քնել:
Հուշում # 2. Սպառեք քաշի ավելացում
Հեղուկ կալորիաներն ավելի մարսելի են, քան պինդները: Սպառելով բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ ՝ ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի գիրանալ: Դասից հետո խմիչք վերցրեք ոչ միայն սպիտակուցներ, այլ նաև գեյներներ ՝ ավելացնելով ընկույզի կարագ, վարսակի ալյուր, միրգ, կաթնաշոռ և այլն:
Հուշում # 3. Կերեք ծանր սնունդ, բայց խուսափեք շատակերությունից
Մի կերեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Բացի ձեր ստամոքսում ծանր լինելուց, դրանք ձեզ ոչ մի լավ բանի չեն բերի: Քաշ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է օրական առնվազն 40 կալորիա օգտագործել մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: Կերեք կարտոֆիլի պյուրե, ձու, սթեյք, վարսակի ալյուր և այլն:
Հուշում # 4. Մեկ մկանային խումբ վարժեցնելը խանգարում է զանգված հավաքելուն
Մի օգտագործեք ձեր ցանկացած վարժություն: Փորձեք ընտրել նրանցից, որոնք շատ մկաններ են օգտագործում:
Հուշում # 5: Սրտերը ճիշտ օգտագործեք
Չնայած հաճախ է ասվում, որ ծանր աշխատողները պետք է ընդհանրապես բացառեն կարդիո վարժությունները իրենց մարզումների ծրագրից, բայց գործնականում դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Կարևոր է ձեր աերոբիկ գործունեությունը խելամտորեն օգտագործել: Շաբաթվա ընթացքում կատարեք ոչ ավելի, քան երեք սրտաբանական սեանս, որոնց տևողությունը չի գերազանցում կես ժամը: Հիշեք, որ սրտանոթը բարերար ազդեցություն ունի սրտի մկանների աշխատանքի վրա:
Հուշում # 6: Ավելի շատ քաշ ՝ ավելի քիչ կրկնողություններով
Էներգիան չվատնելու համար աշխատեք մեծ կշիռներով ցածր կրկնողությունների ռեժիմով: Ձեզ համար կրկնությունների ամենաընդունելի միջակայքը 6 -ից 10 -ն է:
Հուշում # 7: Ավելի շատ հանգստացեք հավաքածուների միջև
Քանի որ դուք պետք է աշխատեք լուրջ կշիռներով, ստիպված կլինեք մեծացնել դադարի ժամանակը հավաքածուների միջև: Եթե դուք սովոր եք հանգստանալ կես րոպե, ապա մարմինը չի հասցնի վերականգնվել, իսկ մարզումների ինտենսիվությունը կնվազի: Հանգստացեք երկու -երեք րոպե:
Հուշում # 8. Ճարպ ուտեք
Դուք պետք է ավելի քիչ վերահսկողություն ունենաք ձեր ճարպերի ընդունման վրա: Իհարկե, դրանք պետք է օգտակար լինեն: Մի փոխանակեք ճարպերը ածխաջրերի հետ:
Հուշում # 9: Ածխաջրերը պետք է ճիշտ լինեն
Դասընթացն ավարտելուց հետո ածխաջրեր վերցրեք անպայման: Սա կօգնի մարմնին ավելի արագ վերականգնել: Ձեզ համար լավագույն տարբերակներն են դեքստրոզը, մոմե եգիպտացորենը և մալտոդեքստրինը:
Հուշում # 10. Ամեն ինչ մի՛ բարդեք վատ գենետիկայի վրա
Այսօր մոդայիկ է դարձել բոդիբիլդինգի բոլոր անհաջողությունները վերագրել գենետիկային: Որոշ մարզիկներ ընդհանրապես ուշադրություն չեն դարձնում սրան և հասնում իրենց նպատակներին: Իհարկե, գենետիկայի դերը չպետք է նվազագույնի հասցվի, բայց դուք ունեք լծակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ: Հիշեք, որ լավ սնվեք, մարզվեք և համբերատար եղեք:
Հուշում # 11. Գերծանրաբեռնվածություն
Շատ հաճախ գերծանրաբեռնվածությունը առաջընթացի բացակայության պատճառն է: Ամենից հաճախ մարզիկներն այս վիճակում են հայտնվում, երբ օգտագործում են մարզչական ծրագրեր, որոնք չեն համապատասխանում նրանց ներկայիս մարզավիճակին: Շատ սկսնակ շինարարներ սիրում են մարզվել ըստ մարզամետ ծրագրերի, ինչը չի կարելի անել:Պետք է նաև հիշել, որ թերևս ամբողջ նպատակը ոչ թե գերծանրաբեռնվածությունն է, այլև հանգստանալու համար ոչ բավարար ժամանակը:
Հուշում # 12. Որոշեք ձեր օպտիմալ բեռները
Շատ հաճախ ծանրակշիռ աշխատողներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել կարճացված ուսուցման ծրագրեր: Սա լիովին հիմնավորված է, բայց միշտ չէ, որ կարող է աշխատել: Եթե դրանք ձեզ արդյունք չեն բերում, ապա դուք պետք է սկսեք աստիճանաբար ավելացնել բեռը, բայց դա արեք աստիճանաբար: Կարևոր է հիշել այնպիսի պարամետրի մասին, ինչպիսին է կատարումը: Եթե քոնը փոքր է, ապա մեծածավալ ուսուցումն արդյունք չի բերի: Մյուս կողմից, կատարողականը կարող է բարձրացվել վերապատրաստման միջոցով: Դա ձեռք է բերվում համակարգված բեռի ավելացման միջոցով:
Հուշում # 13. Ընտրեք ամենաարդյունավետ վարժությունը
Այսօր կան բազմաթիվ վարժություններ, և դրանք բոլորը կարելի է բաժանել երկու խմբի.
- Հոգեբանորեն հեշտ է ձեզ համար:
- Թույլ տալով առաջադիմել աշխատանքային քաշը:
Եթե շարժումը ձեզ չի համապատասխանում հոգեբանորեն, ապա հավանաբար այն չի համապատասխանում ձեր ֆիզիոլոգիական հատկանիշներին: Մի օգտագործեք դրանք, քանի որ արդյունքը չեք տեսնի: Շատ կարևոր է գտնել այն վարժությունները, որոնք ձեզ մոտ կգան: Իհարկե, սա որոշ ժամանակ կպահանջի: Հիշեք նաև, որ ոտքերը խթանիչ են ամբողջ մարմնի մկանային աճի համար: Եթե ցանկանում եք ունենալ մեծ ձեռքեր, ապա պետք է թեքել ոտքերը, որքան էլ ծիծաղելի հնչի:
Ինչպես են ծանրորդները գիրանում, սովորեք այս տեսանյութից.
