Մկանների ծավալը մեծացնելու ուսուցումն արդյունավետ կլինի միայն այն դեպքում, եթե հաշվի առնվեն մկանային մանրաթելերի կառուցվածքային առանձնահատկությունները: Եվ հայտնի է, որ դրանք արագ ու դանդաղ են: Ո՞րն է նրանց միջև տարբերությունը: Ո՞ր մոտեցումը պետք է օգտագործեք: Ինչպե՞ս հասնել լավագույն արդյունքների: Պատասխանները մեր հոդվածում են:
Ինչպես ճիշտ վարժեցնել դանդաղ մանրաթելերը
Եթե արագ մկանային մանրաթելերն աճում են բարձր արագությամբ, ապա դանդաղները պետք է երկար ժամանակ զարգանան: Մկանների աճը բարդ գործընթաց է, որը պետք է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններով: Այսպիսով, ինչպես եք սկսում մկանների աճը: Նախ պետք է հասկանալ, թե ինչպես է ընդհանուր առմամբ գործում մարմինը: Մարդու մարմնում տեղի ունեցող ցանկացած գործընթաց վերահսկվում է ԴՆԹ -ի կողմից `գենետիկ տեղեկատվության պահապանների: Հենց ԴՆԹ -ի մոլեկուլն է բջիջներին թելադրում, թե ինչ սպիտակուցներ պետք է արտադրեն:
Իսկ սպիտակուցները կատալիզատորներ են, ֆերմենտներ եւ փոխադրող մոլեկուլներ: Նրանց վրա է, որ բոլոր կենսաքիմիական գործընթացները, աճը և զարգացումը կապված են: Ինչպիսի սպիտակուց կարտադրվի, կախված է հորմոնալ մակարդակից և ժառանգականությունից: Կոնկրետ ինչպե՞ս է տեղի ունենում այս գործընթացը:
Սպիտակուցի կառուցվածքը գրանցված է ԴՆԹ -ում: ԴՆԹ -ն բջիջներում գտնվում է քրոմատինի կամ քրոմոսոմների տեսքով ՝ կախված բջիջների զարգացման փուլից: Որպեսզի հորմոնները առաջացնեն նոր սպիտակուցի սինթեզ, անհրաժեշտ են ջրածնի իոններ: Այս մոլեկուլները ներգրավված են բոլոր քիմիական գործընթացներում:
Որտեղի՞ց են ծագում ջրածնի իոնները: Theորավարժությունների ընթացքում մկանների մեջ այրվող սենսացիա կա: Բոլոր մարզիկները գիտեն, որ սա կաթնաթթվի կուտակում է, որը ձևավորվում է մկանային մանրաթելերի սնուցման ընթացքում: Երբ դուք պայմանավորվում եք, գլիկոգենը մտնում է մկանների մեջ (սա մի նյութ է, որը պահեստային ածխաջրածին է): Գլիկոգենը քայքայվում է կաթնաթթվի և ATP (բարձր էներգիայի մոլեկուլ) մոլեկուլների: Իսկ կաթնաթթուն, իր հերթին, բաժանվում է ջրածնի իոնների եւ լակտատի:
Արդյունքում ստեղծվում են սպիտակուցների կենսասինթեզի համար անհրաժեշտ բոլոր պայմանները: Այսինքն, կենսաքիմիայի տեսանկյունից, ցանկացած ուսուցում, անկախ նրանից, թե ինչին է այն ուղղված, հանգեցնում է ջրածնի իոնների կուտակման պատճառով սպիտակուցների սինթեզի:
Այդ իսկ պատճառով արժե առանձին նշել այս տեսակի ուսուցումը որպես պոմպային: Նրա ժողովրդականությունը հիմնված է բարձր արդյունավետության վրա: Երկար ժամանակ սպորտային բժիշկները չէին կարողանում բացատրել, թե ինչու է պոմպը հանգեցնում մկանների աճի, քանի որ սա բավականին հեշտ մարզում է ՝ չափավոր ծանրաբեռնվածությամբ: Սա նշանակում է, որ արագ մկանային մանրաթելեր չեն զարգանա: Պատասխանը պարզ է. Ծավալը մեծացել է դանդաղ մկանային մանրաթելերի պատճառով:
Մկանները բեռնելու և դանդաղ մկանային մանրաթելերի աճը դրդելու ամենաարդյունավետ միջոցը պոմպն է: Դասընթացը նպատակ ունի առավելագույնի հասցնել կրկնողությունները ՝ առաջացնելով մկանների օքսիդացում և, որպես արդյունք, ջրածնի իոնների արագ կուտակում: Կարևոր է նաև, որ մարզումների ընթացքում մարզիկները նախընտրեն չափավոր բեռներ և վարժությունների միջին արագություն: Արագ մանրաթելերի աճի համար պայմաններ չկան, հիմնական բեռը ընկնում է դանդաղների վրա, քանի որ օգտագործվում են թեթև կշիռներ և կան բազմաթիվ մոտեցումներ: Պոմպերի արդյունավետությունը պայմանավորված է նաեւ արյան դժվար արտահոսքով:
Քանի որ մարզումը թեթև է և երկար է տևում, մարզիկի անոթները սեղմված են: Արդյունքում ջրածնի իոնները կուտակվում են, բայց չեն մտնում արյան մեջ: Նրանք կուտակվում են միևնույն մանրաթելերի մեջ, որոնցում ձևավորվել են և առաջացնում են դանդաղ մկանային մանրաթելերի աճ:
Դանդաղ մանրաթելերի արագացված աճի պայմանները
Այն, ինչ անհրաժեշտ է դանդաղ մանրաթելերի հիպերտրոֆիայի համար
- Թթվայնացում (վարժության կրկնություն, մինչև այն այրվի):
- Արյան անոթների սեղմում (այսինքն ՝ անընդհատ լարվածություն վարժությունների ժամանակ):
- Թեթև ծանրաբեռնվածություն (կարևոր է միաժամանակ չմարզել արագ մկանային մանրաթելերը և դանդաղները):
- Միջին արագությունը.
Որավարժությունների կանոններ
- Քաշի 30% նվազեցում, որն օգտագործվում էր մանրաթելերի արագ ուսուցման համար:
- Աշխատեք թերի ամպլիտուդով (անհրաժեշտ է մշտական լարվածություն ստեղծելու և արյան արտահոսքը խոչընդոտելու համար):
- Դանդաղ կրկնություններ: Այս կետը հատկապես դժվար է նրանց համար, ովքեր սովոր են աշխատել պայթուցիկ ուժով: Որավարժությունները պետք է իրականացվեն առանց անընդհատ տատանումների ցնցումների:
- Որավարժություններ արեք մինչև այրվի: Այն պետք է կրկնվել մինչև մերժումը: Այնուհետեւ կաթնաթթվի առավելագույն քանակը կհայտնվի մկանների մեջ:
Դանդաղ մկանային մանրաթելերի հիպերտրոֆիայի պայմանները
- Սթրես: Առաջին հերթին, դանդաղ մկանային մանրաթելերի աճը սթրես է առաջացնում, ինչը հանգեցնում է հորմոնների արտադրության ավելացման: Այսինքն, սպիտակուցների սինթեզը և մկանների աճը սկսվում են միայն այն ժամանակ, երբ մարզումները կատարվում են մինչև ձախողում, և մկանները սկսում են քայքայվել: Արդյունքում վերականգնման գործընթացը ակտիվանում է, և ծավալը մեծանում է:
- Հորմոնալ ֆոն: Անաբոլիկ հորմոնների ճիշտ կոնցենտրացիայի ստեղծումը պահանջում է վերապատրաստման ճիշտ ռեժիմ:
- Րածնի իոններ: Դրանք ձեռք բերելու համար պահանջվում է, առաջին հերթին, ապահովել, որ արագ մկանային մանրաթելերը սթրեսի չեն ենթարկվում, և երկրորդ `վարժություններ կատարել մինչև այրվելը:
- Կրեատին ֆոսֆատ: Սա մի նյութ է, որը պահանջվում է ԴՆԹ մոլեկուլից տեղեկատվություն ստանալու համար, և, հետևաբար, սպիտակուցների սինթեզի համար: Հավելումները խորհուրդ են տրվում, քանի որ դժվար է բնականաբար բարձրացնել կրեատինֆոսֆատի մակարդակը:
- Ամինաթթուներ - այն մոլեկուլները, որոնցից կառուցված են սպիտակուցները: Ձեզ անհրաժեշտ ամինաթթուները կարելի է ձեռք բերել հավասարակշռված սննդակարգից: Դրա համար անհրաժեշտ չէ օգտագործել սպիտակուցային հավելումներ:
- Ածխաջրեր ուտելը վերապատրաստման ընթացքում:
Դանդաղ մկանային մանրաթելերի աճը երկար գործընթաց է, բայց արդյունքը կուրախացնի ցանկացած բոդիբիլդինգիստի: Բոլոր մանրաթելերը, ինչպես արագ, այնպես էլ դանդաղ, պետք է վերապատրաստվեն համակարգում, այնուհետև մարմնի զարգացումը ներդաշնակորեն կընթանա, և մկանների ծավալը կդառնա էլ ավելի տպավորիչ:
Տեսանյութ դանդաղ մկանային մանրաթելեր պատրաստելու մասին.
