Եթե իսկապես ցանկանում եք մարմնավորել ձեր ոգուն արժանի, ապա խորհուրդ ենք տալիս կարդալ հոդվածը `մարզիկի սննդակարգը ճիշտ կազմելու համար: Developedարգացած մկաններով առողջ մարմին հնարավոր չէ ձեռք բերել միայն ֆիզիկական գործունեությամբ: Բոդիբիլդինգի ձևերի հասնելը հնարավոր է միայն համապատասխան ապրելակերպ վարելու միջոցով, որը ներառում է ամենօրյա ուսուցում, ստերոիդ դեղեր ընդունելը և, իհարկե, պատշաճ սնունդը: Սկսնակ մարզիկի համար ճիշտ կազմված դիետան դժվար գործ է, որը պահանջում է գումար, քանի որ որակյալ արտադրանքը երբեք էժան չի եղել և դրա պատրաստման մասնագետի օգնությունը, գոնե սկզբում:
Կարդացեք մեր հոդվածը, թե ինչպես սնվել բոդիբիլդերի համար մարզվելուց հետո:
Մարզիկների սնուցման հիմնական սկզբունքները
Մարզասրահում վարժությունները արդյունավետ կլինեն միայն ճիշտ սնուցման հետ համատեղ: Կան տարբեր դիետաներ, որոնք առանձին դեպքերում ավելի արդյունավետ են: Սկսնակ բոդիբիլդերների համար նրանք իրենցն են, քանի որ հիմնական նպատակը նիհար մկանային զանգված կառուցելն է և ոչ թե նիհարելը: Ձեր սպորտային կարիերայի հենց սկզբից դուք պետք է հավատարիմ մնաք սնուցման հիմնական սկզբունքներին:
Սկսած վերապատրաստման առաջին մեկուկես ամսվա ընթացքում մարզիկը պետք է ամբողջությամբ հրաժարվի մի շարք արգելված ապրանքներից, դրանք ներառում են.
- գազավորված ըմպելիքներ;
- կիսաֆաբրիկատներ;
- սպիտակ ալյուրից պատրաստված ալյուրի արտադրանք;
- ապխտած միս;
- հրուշակեղեն;
- ճարպային սնունդ;
- երշիկեղեն;
- մուրաբաներ և պահածոներ;
- թթու վարունգ:
Այս ցուցակի սննդամթերքների մեծ մասը պարզ ածխաջրեր են, և դրանք մարզիկի և, իրոք, սկզբունքորեն ցանկացած մարդու ամենավատ թշնամիներն են: Դրանք արագ վերամշակվում են մարմնում ՝ վերածվելով մարմնի ճարպի: Նկարագրված արտադրանքի երկրորդ մասը մարմնում ջուր է պահում ՝ դրանցում աղի և քիմիական հավելումների ավելորդ պարունակության պատճառով:
Առավելագույն վերաբերմունք սպիտակուցային սննդի նկատմամբ: Սպիտակուցը կամ սպիտակուցը պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի հիմքը, հենց նա է նպաստում մկանների կառուցմանը: Սպիտակուցային սնունդ, որը պետք է անընդհատ ներկա լինի սննդակարգում.
- հավի ձու;
- հորթի միս;
- հավի ֆիլե;
- ծովամթերք;
- սպիտակ ձկան սորտեր;
- սաղմոն;
- հատիկներ;
- կաթնաշոռ.
Կարևոր! Բոդիբիլդերների ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի սպիտակուցի կեսը, եւս 30% ածխաջրերը եւ 20% ճարպը: Ածխաջրերը, որոնք պետք է կազմեն ձեր ճաշացանկի 30% -ը, նույնպես պետք է լինեն ճիշտ, մասնավորապես ՝ բարդ, դրանք ներառում են.
- պետք է բացառվեն հացահատիկները, ամենից լավը `հնդկացորենը և վարսակի ալյուրը, բրինձը և ձավարեղենը.
- կարծր ցորենի մակարոն;
- կանաչի;
- ցուկկինի;
- լոլիկ;
- վարունգ;
- կոպիտ հաց թեփով;
- խնձոր:
Theարպերից ավելի լավ է նախապատվությունը տալ բուսական յուղերին, օրինակ ՝ ձիթապտղի, կտավատի կամ արեւածաղկի ձեթին: Բացի այդ, դրանց աղբյուրները կարող են լինել ընկույզը, որոշ տեսակի ձկներ:
Սովորեք ինքներդ ձեզ կոտորակային ճաշերին, ցանկալի է ավելի հաճախ, բայց ավելի փոքր մասերում: Մարզիկը պետք է օրական առնվազն 5-6 անգամ սնունդ ընդունի: Կարծիքը, որ վեցից հետո չի կարելի ուտել, սխալ է, նման սահմանափակումը միայն կխոչընդոտի մկանային զանգվածի կուտակմանը: Քնելուց մեկ ժամ առաջ անհրաժեշտ է խմել սպիտակուցային կոկտեյլ կամ ուտել մեկ տուփ կաթնաշոռ:
Ածխաջրային սնունդը պետք է կենտրոնացված լինի օրվա առաջին կեսին, երկրորդը `հագեցած սպիտակուցներով:
Խմեք շատ ջուր, այն չի մնա օրգանիզմում, եթե չարաշահեք աղը: Բոլոր ուտեստները կարող են պատրաստվել.
- Խորոված;
- ջեռոցում;
- գոլորշի կամ եփել:
Հրաժարվեք տապակած ուտելու սովորությունից, ուտեստը չի զիջի իր ճաշակին, եթե այն խորովվի կամ թխվի ջեռոցում, բայց դրա մեջ ճարպի պարունակությունը զգալիորեն կնվազի:
Բոդիբիլդերների օրվա մենյու
Իդեալական տարբերակն այն է, որ մասնագետից օգնություն խնդրեք մարզիկի ճիշտ ընտրացանկը կազմելիս, բայց եթե դա անհնար է մի շարք պատճառներով, ապա մենք առաջարկում ենք օրվա մոտավոր դիետա:
Առաջին նախաճաշ
- հնդկացորենի շիլա 100 գ;
- երեք խաշած ձու;
- Խնձոր
Մարզիկի երկրորդ նախաճաշը
- հորթի միս 200 գ;
- վարսակի ալյուր 100 գ;
- բանջարեղեն 300-400 գ:
Կեսօրվա խորտիկ
սպիտակուցային կոկտեյլ:
Բոդիբիլդերների ընթրիք
- պինդ մակարոն 100 գ;
- ձուկ 200 գ;
- բանջարեղեն 200 գ:
Երկրորդ ընթրիքը, քնելուց առաջ
ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 200 գ կամ կազեինային սպիտակուց:
Սպորտային հավելումներ - որպես լրացուցիչ սնուցում
Բոդիբիլդերների համար ճիշտ ձևակերպված սննդակարգի հետ միասին սպորտային սնունդը օգտակար կլինի: Բայց նման հավելումների շուկան այժմ այնքան մարդաշատ է և հագեցած տարբեր գերծանրքաշային առաջարկներով, որոնք գայթակղում են սկսնակ մարզիկներին `դրանց օգտագործման մեծ արդյունքների ցուցադրմամբ: Իրոք, կան նաև բարեր, դեղահատեր, կոկտեյլներ, փոշիներ … Ինչպե՞ս ընտրել իսկապես անհրաժեշտ հավելումը, որը կշահի, և ոչ միայն դատարկել դրամապանակը:
- Սպիտակուց Դա մկանների կառուցման առաջնային հավելում է: Ընդունման վերաբերյալ ընդհանուր խորհուրդը 3-4 անգամ մեկ չափաբաժին է `20-30 գ չափով: Առավելագույն թույլատրելի մեկ չափաբաժինը 40 գ է: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է սպիտակուցի պահանջվող քանակությունը որոշել միայն ձեզ համար, մասնագետ կօգնի.
- Gainer- ը նաև սպիտակուց է, բայց փոքր քանակությամբ ածխաջրերի ավելացումով: Ենթադրվում է, որ նման միացությունը թույլ է տալիս ավելի լավ ներծծել սպիտակուցը: Գեյները կօգնի համալրել էներգիայի պաշարները ինտենսիվ մարզումից հետո ՝ միաժամանակ խթանելով մկանների աճը:
- Վիտամին -հանքային համալիր: Որպես կանոն, մարզիկի սնունդով մատակարարվող վիտամինները պարզապես բավարար չեն: Ռետինոլը համարվում է մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական տարրերից մեկը, այն արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և նպաստում սպիտակուցների կլանմանը: Նաև վիտամին A, այն պատասխանատու է բջիջների զարգացման և աճի համար, բարելավում է տեսողությունը և վերարտադրողական գործառույթը: Որպես կանոն, ռետինոլը ներառված է մարզիկների համար նախատեսված յուրաքանչյուր վիտամինային համալիրում:
- Վիտամին B1- ը կամ թիամինը պատասխանատու են օրգանիզմում օքսիդավերականգնման գործընթացների համար: Եթե այս վիտամինը բավարար չէ օրգանիզմում, դա հանգեցնում է սննդի վատ մարսողության և ենթադրում է մկանային զանգվածի կորուստ: Պետք չէ նաև մոռանալ ամինաթթուների մասին մարզիկների համար, դրանք նաև կարևոր են բոդիբիլդերների համար:
- Սրտապաշտպանները մարզիկի համար ավելորդ չեն լինի, հատկապես տաք սեզոնին: Մարզումից առաջ դրանք ընդունելը կբարձրացնի տոկունությունը և կօգնի պահպանել սրտանոթային առողջ համակարգը:
- Chondroprotectors- ը կամրապնդի հենաշարժական համակարգը: Exerciseորավարժությունների ընթացքում հոդերի վրա գործադրվող բեռները աստիճանաբար քայքայում են աճառային հյուսվածքը և այն լրացուցիչ «սնուցման» կարիք ունի, որոնք քոնդրոպրոտեկտորներ են:
Մարզիկների համար հավելումները կարող են զգալիորեն բարելավել ձեր կատարողականը, սակայն հիշեք, որ դրանք ռացիոնալ օգտագործեք ՝ զուգորդված պատշաճ ձևակերպված սննդակարգի և վարժությունների հետ: Բնականաբար, նրանցից պետք չէ հրաշք ակնկալել, քանի որ, օրինակ, սպիտակուցը կենտրոնացված սպիտակուց է, որը ստացվում է ամենասովորական արտադրանքներից: Հետևաբար, դուք միշտ ընտրություն ունեք ՝ այն օգտագործել փոշու տեսքով կամ կոշտ սննդի տեսքով, այսինքն ՝ այն ստանալ բնական արտադրանքներից: Հիմնական բանը այն է, որ մարմն մտնող յուրաքանչյուր տարրի քանակը ճիշտ է, և ոչ թե ինչ տեսքով է այն հայտնվում այնտեղ: Որոշելով լրջորեն հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, մի մոռացեք, որ արդյունքների կարելի է հասնել միայն քրտնաջան, ամենօրյա աշխատանքով: Մարզիկների սնունդը վերապատրաստման անբաժանելի մասն է: Սպառվելով ձեզ ֆիզիկական վարժություններով, բայց միևնույն ժամանակ թույլ տալով շեղվել սննդի ընդունված կանոններից, ձեր ջանքերը հասցնում եք զրոյի: Յուրաքանչյուր գործընթաց պահանջում է ընտելանալ, և մեկ ամիս անց կյանքի որոշակի ռիթմը, որը ինքդ ես սահմանել, քեզ բնական գործընթաց կթվա:Եվ նայելով, թե ինչպես է ձեր մարմինը փոխվում դեպի լավը, արագ սնունդ ուտելու ցանկությունն ինքն իրեն կվերանա:
Տեսանյութ մարզիկի դիետայի մասին, թե ինչպես ճիշտ կազմել այն.
Massանգված ձեռք բերելու համար սննդի գնում (բոդիբիլդերների ընտրացանկ).
