Ինչպես ստանալ գեղեցիկ իրան և ազատվել փորոտ փորից: Ինչ գործիքներ, տեխնիկա, դիետաներ և վարժություններ կօգնեն ձեր գոտկատեղը գեղեցիկ դարձնել տանը:
Նիհար բզեզ իրան և հարթ որովայնը յուրաքանչյուր աղջկա նվիրական երազանքն է: Բայց, ցավոք, բնությունը բոլորին չի պարգևատրել իդեալական կազմվածքով, ուստի բոլորովին զարմանալի չէ, որ կանայք պատրաստ են իրական շահագործումների և դժվար փորձությունների `իրենց ուզածին հասնելու համար: Այսօր պարտադիր չէ հատուկ նիհարեցնող կորսետներ կրել, որոնք մեծ անհարմարություններ են պատճառում, քանի որ կան նեղ իրան ստանալու այլ արդյունավետ եղանակներ:
Ինչ պետք է լինի իրանը `ընդհանուր ընդունված նորմեր
Այն համարվում է իդեալական գործչի պարամետրեր ՝ կրծքավանդակը 90 սմ, իրանը ՝ 60 սմ և ազդրերը ՝ 90 սմ: Այդ իսկ պատճառով շատ աղջիկներ անընդհատ սպառվում են տարբեր դիետաներով, որոշում են երկարատև հացադուլների մասին, որոնք կարող են լիովին փչացնել իրենց առողջությունը և գնալ մարզադահլիճը մինչև ուժասպառություն: Բայց նույնիսկ այդ մեթոդները միշտ չէ, որ թույլ են տալիս հասնել նպատակին: Փաստն այն է, որ յուրաքանչյուր մարդ անհատական է, և շատ աղջիկներ չեն կարող մոտենալ նվիրական թվերին: Հետևաբար, այնքան կարևոր է իմանալ ձեր սեփական իդեալական պարամետրերը:
Այս տվյալները հաշվարկելը շատ պարզ է, օրինակ, եթե աղջկա հասակը 175 սմ է, ապա պետք է այս ցուցանիշից հանել 100 -ը: 75 մնացորդ - դրանք իրանի իդեալական պարամետրերն են և, իհարկե, ոչ 60 սմ: պետք է նաև հաշվի առնել, հատկապես, եթե ոսկորը լայն է, փոքր շեղումները թույլատրելի են, արդյունքին ավելանում է մոտ 2-3 սմ:
Ազդրերի և կրծքերի միևնույն ծավալով աղջիկների համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել այլ բանաձև: Այս դեպքում իրանը կկազմի այդ ցուցանիշների 70% -ը: Օրինակ, եթե կրծքավանդակի և կոնքերի ծավալը 100 սմ է, ապա իրանը 70 սմ է:
Ինչպես արագ դարձնել իրանը բարակ և հեռացնել որովայնը `բոլոր եղանակներով
Շատ աղջիկներ ձգտում են կարճ ժամանակահատվածում շատ ավելի նիհարել, ազատվել որովայնի ճարպային կուտակումներից և նիհարել: Բայց միևնույն ժամանակ, նրանք չեն ցանկանում վերահսկել իրենց սննդակարգը և հավատարիմ մնալ պատշաճ սնուցման: Այս նպատակին հնարավոր է հասնել ամենահեշտ ձևով, բայց հետո ստիպված կլինեք անընդհատ կրել հատուկ նիհարեցնող կորսետ: Բացի այդ, դա թույլ կտա միայն որոշ ժամանակով նվազեցնել իրանը եւ տեսողականորեն ավելի բարակ դարձնել ձեր կազմվածքը: Բայց այս մեթոդը չի օգնի հեռացնել ճարպի կուտակումները որովայնի շրջանում:
Դուք կարող եք հագնել նիհարեցնող կորսետ միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո, բայց ոչ ավելի, քան օրական երեք ժամ:
Միայն կորսետը կօգնի ձեզ կարճ ժամանակում ստանալ բարակ իրան: Կան նաև այլ մեթոդներ, իհարկե, դրանք այնքան էլ արագ չեն, բայց ավելի արդյունավետ են և չեն վնասում առողջությանը:
Առաջին հերթին, դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդակարգին: Եթե դուք չեք հետևում դիետային, ապա պարզապես չեք կարողանա նիհարել: Fatարպի կուտակումը հեռացնելու և հարթ ստամոքս պատրաստելու համար անհրաժեշտ է կարգավորել սննդակարգը: Դիետան ընտրվում է խիստ անհատական հիմունքներով ՝ հաշվի առնելով կնոջ սկզբնական քաշը և հասակը, ներառյալ նրա տարիքը և առկա հիվանդությունները:
Դիետաների մեծ մասի հիմքում ընկած է սննդից արագ ածխաջրերի ամբողջական հեռացումը: Դա արագ ածխաջրեր են, որոնք հեշտությամբ ներծծվում են մարմնի կողմից, որից հետո դրանք վերածվում են ճարպային ավանդների: Հետեւաբար, քաղցրավենիք, տորթեր, խմորեղեն, խմորեղեն, շոկոլադ, շաքար, մակարոնեղեն, քաղցր խանութի հյութեր եւ գազավորված ըմպելիքներ անպայմանորեն բացառվում են սննդակարգից:
Կարեւոր է ոչ միայն հավատարիմ մնալ սննդակարգին, այլեւ չմոռանալ ֆիզիկական գործունեության առավելությունների մասին:Միայն առողջ սնվելը բավարար չի լինի ձեր ցանկալի նպատակին հասնելու համար:
Քաշը կորցնելու գործընթացը պետք է սկսել հետևյալ կետերով.
- Համապատասխանություն խմելու ռեժիմին: Դուք պետք է խմեք օրական մոտ 1,5-2 լիտր պարզ ջուր: Հյութերը, խմիչքները, սոդան և թեյը մաքրված ջուր չեն: Մարմնի ճարպի այրման գործընթացն արագացնելու համար հարկավոր է օրական բավականաչափ հեղուկ խմել:
- Մի մոռացեք կամ հրաժարվեք նախաճաշից: Նախաճաշը պետք է լինի ամբողջական, քանի որ օրվա առաջին կեսին է, որ օրգանիզմում սկսվում են նյութափոխանակության գործընթացները: Մարդու արթնանալուց հետո մարմինը լիովին պատրաստ է ճարպերի այրմանը:
- Պարբերաբար մարզվեք: Անհրաժեշտ է ընտրել հատուկ վարժությունների ճիշտ հավաքածու, որոնք ուղղակիորեն ուղղված են իրան նվազեցնելուն: Թյուր կարծիք է, որ որովայնի մկանների կանոնավոր մարզումը կօգնի ձեզ արագ ստանալ այն, ինչ ցանկանում եք: Քաշի կորուստը տեղի չի ունենում միայն խնդրահարույց տարածքներում, որտեղ մենք ցանկանում էինք հեռացնել մարմնի ճարպը:
Կարևոր է փորձել ամբողջովին վերացնել կամ նվազագույնի հասցնել ուտվող արագ ածխաջրերի քանակը: Շատերի համար սա շատ բարդ խնդիր է, այնպես որ դուք պետք է պահեստավորեք կամքի ուժ և սկսեք համառորեն շարժվել դեպի ձեր նպատակը:
Եթե նախատեսում եք ակտիվ պայքար սկսել գոյություն ունեցող մարմնի ճարպի հետ, խորհուրդ է տրվում ձեր սննդակարգին ավելացնել հետևյալ մթերքները.
- Ավոկադոն շատ օգտակար է ոչ միայն քաշի կորստի, այլև ամբողջ մարմնի համար: Այս պտղի միջուկը պարունակում է բազմաթիվ ճարպաթթուներ, վիտամիններ և հանքանյութեր: Այդ իսկ պատճառով այն հաճախ ներառվում է տարբեր դիետաների մեջ:
- Սոճու ընկույզը և սոճու ընկույզի յուղը օգնում են արագացնել նյութափոխանակության գործընթացը: Աչքի նվազման համար պատասխանատու հորմոնների արտադրության բարելավում կա:
- Ազնվամորու, գրեյպֆրուտի և արքայախնձորի մեջ կան տոննա ճարպեր այրող բաղադրիչներ:
- Ձկան յուղը օմեգա 3, 6 և 9. հիանալի աղբյուր է: Այս նյութերը դանդաղեցնում են ճարպերի կուտակման գործընթացը: Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում այն ավելացնել ամենօրյա սննդակարգին ՝ միաժամանակ պայքարելով գիրության դեմ: Օրական նպաստը չպետք է գերազանցի 500 մգ:
- Վարսակի ալյուրը մանրաթելերի և ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Եթե ձեր սննդակարգին ավելացնեք վարսակի ալյուր, կարող եք նիհարել:
Դիետա հարթ ստամոքսի և բարակ իրանի համար
Այս դիետան համարվում է ոչ միայն ամենաարդյունավետներից մեկը, այլև բավականին համեղ: Այս տեխնիկան հիմնված է ավոկադոյի կանոնավոր օգտագործման վրա, և երեք օր հետո կարող եք նկատել դրական փոփոխություններ: Բավական չէ միայն մեկ դիետա, քանի որ ավելորդ քաշի խնդիրը պետք է համապարփակ լուծել: Եթե ձեր հիմնական նպատակը հարթ որովայնն է և նեղ իրանը, խորհուրդ է տրվում լրացուցիչ կատարել մի քանի պարզ վարժություններ:
Դիետայի առաջին օրվա ընտրանքային մենյու.
- Նախաճաշին պատրաստեք բուսական թեյ կամ կանաչ թեյ: Մենք ստիպված կլինենք հրաժարվել ուժեղ սև թեյից և սուրճից: Մաքրել ավոկադոն, հեռացնել փոսը: Վերցրեք պտղի կեսը, կաթնաշոռով և մի փոքր աղով խառնեք, կարող եք ավելացնել համեմունքներ և չորացրած խոտաբույսերի խառնուրդ: Թույլատրվում է ուտել մի կտոր տարեկանի հաց կամ մի կտոր հաց:
- Lunchաշի համար պատրաստեք կարտոֆիլի պյուրե, բայց միայն առանց յուղ օգտագործելու: Կարող եք ավելացնել մի պտղունց սուրճ և մի փոքր կաթ: Խոհարարության ընթացքում չպետք է աղի ուտեստները, քանի որ աղը կարող եք ավելացնել միայն պատրաստի ուտեստներին: Ավոկադոյից աղցան պատրաստեք - պտուղը քերեք, լոլիկը կտրատեք շերտերի մեջ, ավելացրեք մի քիչ կոշտ պանիր, հագնվելու համար օգտագործեք յուղ և մի փոքր աղ և պղպեղ: Թարմ կանաչ թեյ եփել:
- Ընթրիքի համար պատրաստեք գուակամոլե: Այս առողջ և համեղ ուտեստը պատրաստելու համար վերցրեք ավոկադոյի միջուկը, մանրացրեք մինչև խյուսը, ավելացրեք մանր կտրատած լոլիկ և կանաչ սոխ: Հագնվելու համար օգտագործեք կիտրոնի հյութ, ավելացրեք մի պտղունց սև պղպեղ և մի փոքր աղ:Այս ուտեստը հիանալի կերպով համակցված է խաշած հավի ֆիլեի հետ, կարող եք նաև մի երկու կտոր ուտել և խմել մեկ բաժակ լոլիկի թարմ հյութ:
Դիետայի երկրորդ օրվա ընտրացանկը.
- Նախաճաշի համար մատուցվում են նույն ուտեստները, ինչ նախորդ օրը, սակայն խուրմա (3 հատ) և ընկույզ (50 գ -ից ոչ ավել) ավելացվում են:
- Lunchաշի համար վերցրեք կես ավոկադո, թարմ կանաչ սոխ և վարունգ: Հագնվելու համար պատրաստեք թեթև աղցան ՝ օգտագործելով ձիթապտղի յուղ: Աղցանը հիանալի կերպով համակցված է խաշած ձկների հետ, թույլատրվում է կանաչ թեյ կամ կեֆիր, որին մի փոքր դարչին է ավելացվում:
- Ընթրիքի համար `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (1-2 ճ. Լ.) Եվ կես ավոկադո, հավի խաշած կրծքամիս (100 գ), խնձոր, արքայախնձորի հյութ (1 ճաշի գդալ):
Դիետայի երրորդ օրվա ընտրացանկը
- Նախաճաշի համար ՝ ավոկադոյի և պանրի պյուրե, կանաչ թեյ, 2 հաց կարագով;
- Lunchաշի համար, ավոկադոյի աղցան - վերցրեք ավոկադո (1 հատ), լոլիկ (2 հատ), քաղցր պղպեղ և կտրեք փոքր խորանարդի մեջ, ավելացրեք պահածոյացված լոբի (2-3 ճաշի գդալ): Հագնվելու համար օգտագործեք ցանկացած բուսական յուղ, մի փոքր կիտրոնի հյութ, պղպեղ և աղ: Եփել մեկ ձու, պատրաստել կանաչ թեյ: Դուք կարող եք ուտել մեկ դիետիկ բոքոն;
- Ընթրիքի համար պատրաստեք ավոկադոյի ձվածեղ: Վերցրեք բեկոնը և տապակեք երկու կողմից: Eggsեծել ձվերը (2 հատ), լցնել տաքացված տապակի մեջ, տապակել երկու կողմից: Ձվի նրբաբլիթի մեջտեղում դրեք պանիր, քերած պանիր և թակած բեկոն, փաթեթավորեք խողովակի տեսքով: Առայել ձվածեղ դիետիկ հացով և բանջարեղենի խառնուրդով `վարունգ, պղպեղ, լոլիկ: Պատրաստել թարմ նարնջի կամ արքայախնձորի հյութ:
Երեք օր նման դիետա պահելուց հետո խորհուրդ է տրվում այդ ուտեստները ավելացնել ամենօրյա սննդակարգին: Փորձեք որքան հնարավոր է շատ թարմ բանջարեղեն ուտել և խմել մաքրված ջուր: Միեւնույն ժամանակ, շատ կարեւոր է սննդակարգից գրեթե ամբողջությամբ բացառել արագ ածխաջրերը:
Ինչպես նիհարել իրանը և հեռացնել որովայնը `վարժություններ
Միանգամայն հնարավոր է տանը ինքնուրույն ձեռք բերել բարակ իրան և հարթ ստամոքս: Բայց դրա համար պետք է հետևել պրոֆեսիոնալ մարզիչների հետևյալ խորհուրդներին.
- Ուժային բեռները պետք է փոխարինվեն սրտային վարժություններով: Այս դեպքում մարմինը շատ ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան այս երկու տեսակի բեռների ժամանակ:
- Ընտրեք բարդ վարժություններ, որոնց ընթացքում որովայնի թեք մկանները ակտիվորեն կաշխատեն:
- Փորձեք խուսափել կռանալուց, հակառակ դեպքում ձեր գոտկատեղը միայն կմեծանա:
- Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի առնվազն մեկ րոպե:
- Յուրաքանչյուր վարժության միջև կա կարճ ընդմիջում ՝ 30 վայրկյան, սկսնակների համար ՝ 1 րոպե:
- Սկզբում բավական կլինի լրացնել 3 մոտեցում ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը:
- Մարզումները պետք է իրականացվեն ամեն երկրորդ օր, քանի որ մարմինը պետք է հանգստանալու ժամանակ ունենա նոր բեռներից առաջ:
- Ձգվող վարժությունները պարտադիր են յուրաքանչյուր մարզումից առաջ, ինչը կօգնի տաքացնել և պատրաստել մկանները սթրեսի համար: Այս դեպքում, հաջորդ օրը, մկանների տհաճ ցավոտ հարաբերությունները չեն անհանգստացնի:
- Որպեսզի մարմինը արագ չսովորի բեռին, անհրաժեշտ է այլընտրանքային վարժություններ կատարել:
- Եթե ուսուցումն ինքնուրույն է իրականացվելու տանը, ապա կարևոր է անընդհատ փոխարինել համալիրները:
Ոլորում
Պտտման ընթացքում որովայնի բոլոր մկանները գործում են.
- վերցրեք ձեր մեջքի վրա պառկած մեկնարկային դիրքը. ոտքերը թեքում են ծնկներին, ձեռքերը կողպված են գլխի տակ, ոտքերը `հատակին;
- ներշնչելիս բարձրացրեք մարմինը և ծնկներով դիպչեք արմունկներին.
- ելքի վրա սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.
- ժամանակի ընթացքում մարմինը վարժվում է բեռին, և դուք կարող եք ուղիղ ոտքերը վեր բարձրացնել:
Քայլ տախտակ
Այս վարժությունը բավականին դժվար է, այնպես որ դուք պետք է առավելագույն ջանքեր գործադրեք դա առնվազն մի քանի անգամ կատարելու համար.
- վերցրեք մեկնարկային դիրքը. շեշտը դրվում է արմունկների և մատների ծայրերի վրա.
- մկանները հնարավորինս լարված են, մեջքը մնում է ուղիղ;
- ձախ արմունկով և ոտքով քայլ կատար դեպի աջ, շարժիր ձախ ոտքդ և արմունկդ;
- դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
- կրկնել վարժությունը աջ ձեռքի և ոտքի համար:
Շրջված մկրատ
Շատերը ծանոթ են այս վարժության դասական տարբերակին, բայց «շրջված» մկրատը տարբեր կերպ են կատարվում.
- վերցրեք հորիզոնական դիրք, ձեռքերը սեղմված են գլխի հետևի մասում.
- բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը - մարմնի նկատմամբ պետք է ձևավորվի 90 աստիճանի անկյուն;
- գլուխը և պարանոցը հանվում են հատակից;
- ոտքերը հերթով ընկնում են ՝ փորձելով չդիպչել հատակին:
Առաջին անգամ այս վարժությունը կատարելը շատ դժվար կլինի, բայց շուտով ամեն ինչ կստացվի: Մկանների բեռը մեծացնելու համար թեքության անկյունը 45 աստիճան է:
Տեղում քայլելը բարձր ոտքի բարձրացմամբ
Սա հիանալի սիրտ -վարժություն է, գլխավորը `փորձել չդանդաղեցնել ռիթմը.
- քայլելիս պետք է փորձել ծնկներով հասնել արմունկին ՝ աջ ոտքով դեպի ձախ արմունկ, իսկ ձախ ոտք ՝ դեպի աջ արմունկ;
- վեր քաշվելիս պետք է համոզվեք, որ մատը քաշված է, իսկ սկզբնական դիրքի վերադառնալիս ոտքը խստորեն դրեք գարշապարի վրա:
Թեքեք ոտքերը մեջքին պառկած
Որավարժությունը շատ պարզ է.
- վերցրեք ձեր մեջքին պառկած մեկնարկային դիրքը.
- ոտքերը ծալված և բարձրացած - պետք է զուգահեռ լինեն հատակին.
- ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով, կարող են տարածվել միմյանցից.
- որովայնի մկանները հնարավորինս լարված են, մինչ ոտքը թեքված է կողքին:
Շեղանկյուն ծալք
Կատարեք այս վարժությունը կողքի վրա պառկած վիճակում.
- դուք պետք է պառկեք ձեր ձախ կողմում ՝ կենտրոնանալով գլուտեուսի մկանների վրա.
- ձախ ձեռքը հատակին է, ոտքերը ուղղվում են, աջը `գլխի հետևում;
- կենտրոնանալով ձախ ձեռքի վրա, մարմինը և աջ ոտքը բարձրացվում են.
- հակառակ ձեռքով, դուք պետք է փորձեք հասնել ոտքին;
- 5 վայրկյան մնալ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
- կրկնել վարժությունը աջ կողմի համար:
Նստած ճռճռոցներ
Այս վարժությունն ավարտելու համար հարկավոր է սկզբնական դիրք գրավել.
- նստած հատակին, ձեր մեջքը կատարյալ ուղիղ պահեք, ծնկները ծալեք;
- ոտքերը հատակին են, ձեռքերը դրեք հատակին այնպես, որ հետույքը փոքր -ինչ հետ մնա;
- փակեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց կողպեքի մեջ, հանգստացրեք ձեր ստորին մեջքը;
- շրջադարձեր կատարել ձախ և աջ;
- վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Պտտվող թռիչքներ
Exercisesորավարժությունների հավաքածուի վերջում խորհուրդ է տրվում կատարել սրտ.
- վերցրեք մեկնարկային դիրքը - ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, փակեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև կողպեքի մեջ;
- միաժամանակ ցատկել և կոնքը թեքել ձախ, ևս մեկ թռիչք և կոնքը թեքել աջ;
- բեռը մեծացնելու համար կարող եք մարզվել կշիռներով:
Ինչպես պատրաստել բարակ իրան տանը 7 օրվա ընթացքում
Ամեն ջանք գործադրելով ՝ ընդամենը մեկ շաբաթում կարող եք ձեռք բերել բարեկազմ և նրբագեղ իրան: Քրտնաջան աշխատանքով արդյունքը նկատելի կլինի մի քանի օրվա ընթացքում, բայց այն ամրապնդելու համար հարկավոր է շարունակել ակտիվորեն զբաղվել և հատուկ ուշադրություն դարձնել ձեր սեփական սննդակարգին: Շատ կարևոր է կանոնավոր մարզվելը `ամեն օր:
Ընդամենը մեկ շաբաթում բարակ իրան ստանալու համար խորհուրդ է տրվում պարբերաբար կատարել հետևյալ վարժությունները.
- Դառնում է կողմերին: Կարևոր է վարժությունը ճիշտ կատարել `ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գոտկատեղին են, համոզվեք, որ մեջքը մնում է ուղիղ: Թեքեք աջ և ձախ, որպեսզի մարմնի ստորին հատվածը մնա անշարժ: Ոտքերը չպետք է բարձրացվեն հատակից:
- Ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գլխի վրա փակեք կողպեքով, մեջքը մնում է հարթ: Թեքվեք առաջ, ձախ արմունկով, փորձեք հասնել ձեր աջ ծնկին: Մարմնի թեքությանը զուգահեռ, ոտքը բարձրացրեք հատակից: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի համար:
- Կանգնեք ուղիղ և թեքվեք առաջ ՝ փորձելով ափերով հասնել հատակին, բայց ձեր ծնկները չպետք է թեքվեն:
- Ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը հողմաղացն է: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ, իրանը մի փոքր թեքված առաջ, ձեռքերը ցած իջեցրեք: Կատարեք ակտիվ հակումներ ՝ ձախ ձեռքով հասնելով աջ ոտքին և հակառակը:Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, ձեր ծնկները թեքված չեն, փորձեք լիովին ուղղել: Կատարեք վարժությունը առնվազն երկու րոպե:
- Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դրեք իրանի երկայնքով, մեջքը մնում է ուղիղ: Պտտեք ձախ և աջ, բայց մի ծալեք ձեր արմունկները: Կարևոր է, որ բնակարանի հատակը մնա անշարժ:
Բացառությամբ այս վարժությունների, գոտկատեղը բարակեցնելու և որովայնը սեղմելու համար խորհուրդ է տրվում ոլորել հուլա -օղակը կամ օղակը: Այս մարզագույքն իսկապես արդյունավետ է, սակայն այն պետք է ճիշտ և կանոնավոր օգտագործել, ինչը կօգնի շատ ավելի արագ ազատվել գոտկատեղի հատվածում ճարպային կուտակումներից:
Thinորավարժություններ բարակ իրանի համար ՝ հետևյալ տեսանյութում.
