Իմացեք, թե ինչպես ցնցել ձեր մարմինը `համոզվելու համար, որ այն կառուցում է նոր մկանային մանրաթելեր: Գիտնականներն ապացուցել են արյան հոսքի սահմանափակման ուսուցման արդյունավետությունը ՝ որպես հիպերտրոֆիայի գործընթացների խթանման միջոց: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ վերապատրաստման այս մոտեցումը լիովին խելագար է, հետազոտությունը այլ բան է հուշում: Այսօր մենք այս հարցը հնարավորինս մանրամասն կքննարկենք:
Մկաններին արյան մուտքը սահմանափակելու համար ձեզ հարկավոր է շրջագայություն կամ սովորական առաձգական վիրակապ: Փորձառու մարզիկները խորհուրդ են տալիս այս տեխնիկան օգտագործել նիստի ավարտին: Theորավարժությունները նախ պետք է կատարվեն սովորական ոճով ՝ չափավոր և ծանր բեռներով: Միայն դրանից հետո արյան հոսքի սահմանափակման ուսուցումը կարող է իրականացվել մեկուսացված շարժումների միջոցով:
Չնայած այժմ վերապատրաստման մեծ թվով տարբեր մեթոդներ կան, դրանք շատ ընդհանրություններ ունեն, քանի որ նոր բան գտնելը բավականին դժվար է: Մենք այժմ խոսում ենք միայն աշխատանքային համակարգերի մասին, և եթե ցանկանում եք փորձել նոր մոտեցում, ապա արյան հոսքի սահմանափակման ուսուցում կարող է լինել:
Սա նոր համակարգ չէ, այն ակտիվորեն կիրառվում էր Japanապոնիայում իննսունական թվականներին: Այս թեմայով գիտական հետազոտությունների մեծ մասը թվագրված է հենց այս ժամանակով: Չնայած այս մոտեցման արդյունավետության վերաբերյալ բազմաթիվ ապացույցներ կան, շատ մարզիկներ տեղյակ չեն դրա մասին: Այժմ մենք կփորձենք փոխել այս իրավիճակը և գուցե նույնիսկ գլխիվայր շուռ տանք վերապատրաստման գործընթացի կազմակերպման ձեր գաղափարը:
Ինչպե՞ս է գործում արյան հոսքի սահմանափակման վարժությունը:
Մարզման մեթոդը, որի մասին մենք հիմա խոսում ենք, մասամբ սահմանափակել արյան հոսքը դեպի աշխատանքային մկան: Դա անելու համար պետք է սեղմված վիրակապ (շրջագայություն) կիրառել վերջույթի վրա և կատարել դինամիկ վարժություններ: Արդյունքում, դուք դանդաղեցնում եք երակային արյան հոսքը ՝ գործնականում առանց ազդելու զարկերակի վրա: Արյունը մտնում է մկանային հյուսվածք և պահվում դրանց մեջ:
Մարզիկներն անընդհատ նոր ուղիներ են փնտրում առաջընթացն արագացնելու համար, և շատերի համար արյան հոսքի սահմանափակման ուսուցումը կարող է հետքայլ թվալ: Անմիջապես հնարավոր չէ պատկերացնել, թե ինչ կարող է օգտակար լինել արյան հոսքը սահմանափակելու համար: Կարևոր է հիշել, որ անհնար է ամբողջությամբ արգելափակել արյան մուտքը դեպի մկաններ:
Ինչպես արդեն ասել ենք, անհրաժեշտ է դանդաղեցնել միայն երակային արյան հոսքը, բայց ոչ զարկերակային: Այս պահին վերապատրաստման այս մեթոդաբանության գործարկման երեք մեխանիզմ կա: Ձեզանից շատերը լսել են պոմպերի մասին, բայց դա հնարավոր է միայն լիովին զգալ արյան հոսքի սահմանափակման վարժությունների ժամանակ:
Արյան արտահոսքն արգելափակելով ՝ մկանային մանրաթելերը լցվում են արյունով, և դրանք պետք է պայթեն կամ աճեն: Դուք նաև պետք է հիշեք թիրախային մկանների թթվածնի թթվածնի նվազման մասին ՝ նրանց արյան հոսքով: Սրան ի պատասխան ՝ մարմինը սկսում է օգտագործել արագ տիպի մեծ մանրաթելեր իր աշխատանքում և ակտիվացնում է հիպերտրոֆիայի գործընթացները: Այս տեխնիկայի գործողության երրորդ մեխանիզմը կաթնաթթվի կոնցենտրացիայի բարձրացումն է, որը մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի աճի հզոր խթանիչ է:
Մենք արդեն նշել ենք, որ իննսունական թվականներին այս թեմայով մեծ քանակությամբ հետազոտություններ են կատարվել: Ավելին, գիտնականներն իրենց փորձերում օգտագործել են ոչ միայն մարզիկներին, այլև հիվանդ, անկողնային հիվանդներին: Արդյունքում, անկողնային հիվանդների մոտ արյան հոսքը սահմանափակելով կանխվել է մկանների վատթարացումը և թուլացումը: Միանգամայն պարզ է, որ նման իրավիճակում որևէ ուսուցման մասին խոսք լինել չէր կարող:
Գիտնականները պարզել են, որ նույնիսկ պարզ քայլելը ՝ ոտքերի մկաններում արյան սահմանափակ հասանելիությամբ, կարող է մեծացնել նրանց ուժը և զանգված ձեռք բերել:Այնուամենայնիվ, ամենամեծ արդյունքները ստացվել են արյան հոսքի սահմանափակման վարժանքով, երբ մկանները պետք է հաղթահարեն զգալի դիմադրություն: Նույնիսկ չափավոր կշիռներ օգտագործելիս հիպերտրոֆիայի գործընթացների արագությունը աճել է մոտ մեկ երրորդով: Նկատի ունեցեք, որ վերապատրաստման վաղ փուլերում այս մոտեցումն ավելի արդյունավետ էր սովորական ծանր աշխատանքի համեմատ, երբ մեծ կշիռներ են կիրառվում:
Ինչպե՞ս ճիշտ անել արյան հոսքի սահմանափակման ուսուցում:
Գիտնականները դեռ չեն բացահայտել հիպերտրոֆիայի գործընթացի բոլոր գաղտնիքները և կարծում են, որ այստեղ հիմնական դերը պատկանում է նյութափոխանակության սթրեսին: Այս տերմինի ներքո անհրաժեշտ է հասկանալ էներգետիկ գործընթացների մետաբոլիտների ստեղծումը և կուտակումը, որոնք ակտիվորեն ընթանում են ֆիզիկական գործունեության ազդեցության ներքո: Սա առավել հստակ արտահայտվում է այն պահին, երբ մկանները աշխատում են թթվածնի անբավարարության պայմաններում:
Սա այն է, ինչ մենք անում ենք արյան հոսքի սահմանափակման ուսուցման հետ: Հիմնական մետաբոլիտները, որոնք ակտիվացնում են հիպերտրոֆիայի գործընթացները, լակտատ «կաթնաթթու», ջրածնի և անօրգանական ֆոսֆատ իոններն են: Ըստ գիտնականների ՝ հենց այդ նյութերն են բարձրացնում անաբոլիկ ֆոնը դրա ակտիվացման տարբեր մեթոդների կիրառմամբ, օրինակ ՝ աճի գործոնների արագացված սինթեզ, բջջային կառուցվածքների այտուց և այլն:
Համեմատաբար վերջերս հրապարակվեց այս խնդրին նվիրված լայնածավալ ուսումնասիրության վերաբերյալ զեկույց: Այս աշխատանքի հեղինակներն էին սպորտի հայտնի գիտնականներ remերեմի Լեննեկեն և Յակոբ Վիլսոնը: Նրանք վերլուծել են օկլուզալ ուսուցման բոլոր հնարավոր ասպեկտները ՝ արյան հոսքի սահմանափակման ուսուցում անցկացնելու օպտիմալ ռազմավարություն գտնելու համար:
Ուսումնասիրության ընթացքում համեմատվել են քողարկված քայլելն ու բարձրացնելը (աշխատանքն իրականացվել է առավելագույնի 20-40 տոկոսի կշիռներով): Արդյունքում գիտնականները եկան այն եզրակացության, որ հիպերտրոֆիայի դեպքում օկլուզալ բարձրացումը մարզումների օպտիմալ տեսակն է: Այնուամենայնիվ, արյան հոսքի սահմանափակումով քայլելը չպետք է զեղչվի:
Այս տեսակի ֆիզիկական գործունեությունը կարող է հիանալի միջոց լինել վնասվածքների վերականգնման համար: Բացի վերը նշվածից, հետազոտության հեղինակները ապացուցեցին, որ ընդմիջումների տևողության նվազումը մինչև 30 վայրկյան նպաստում է մկանային հյուսվածքների ավելի լիարժեք արյունով լցմանը և մեծացնում է կաթնաթթվի կոնցենտրացիան:
Անհրաժեշտ է նաև հիշել դոկտոր Թիբոյի աշխատանքը, որն անցկացրել է անկախ ուսումնասիրություն, որի նպատակն էր որոշել արյան հոսքի սահմանափակմամբ մարզումների ընթացքում մկանների կծկումների օպտիմալ ռեժիմը: Նրանք համեմատեցին շարժման համակենտրոն և էքսցենտրիկ փուլերը:
Մինչ դասական վարժություններում էքսցենտրիկ փուլն ամենամեծ ազդեցությունն է ունենում հիպերտրոֆիայի վրա, արյան հոսքի սահմանափակմամբ մարզումների ժամանակ հակառակ արդյունքները ստացվել են: Դա համակենտրոն փուլն է, որը թույլ է տալիս սկսել մկանային հյուսվածքի աճի գործընթացները և արագացնել դրանք: Ելնելով վերը նշվածից, դուք պետք է նպատակ ունենաք առավելագույն պոմպավորման և լակտատի կոնցենտրացիայի բարձրացման:
Ինչպե՞ս ճիշտ քսել վիրակապը:
Այն ուսումնասիրություններում, որոնց մասին մենք խոսեցինք վերևում, օգտագործվել են հատուկ թանկարժեք աքսեսուարներ, որոնց արժեքը հասնում է մի քանի հազար դոլարի: Նրանք օդաճնշական են, ինչը թույլ է տալիս վերահսկել սարքի ճնշումը աշխատանքային վերջույթի վրա: Գիտնականները ելան զարկերակային սիստոլիկ ճնշման ցուցանիշից և հաստատեցին 160 -ից 200 միլիմետր սնդիկ:
Այնուամենայնիվ, արյան հոսքի սահմանափակման վարժություններ կատարելու համար անհրաժեշտ չէ գնել այս բոլոր պարագաները: Առաջադրված խնդիրները լուծելու համար առաձգական վիրակապը բավականին հարմար է, որի երկարությունը թույլ է տալիս մի քանի անգամ փաթաթել վերջույթը: Իրականում, վիրակապի երկարությունն է լրասարքի հիմնական պահանջը: Բացի այդ, այն պետք է ճիշտ կիրառվի.
- ուսերին - հնարավորինս բարձր երկգլուխ մկանների վրա;
- ազդր - գլյուտալ ծալքի տակ:
Եթե վիրակապ եք դնում նշված վայրերից ներքև, ապա չեք կարողանա օպտիմալ դանդաղեցնել երակային արյան հոսքը, ինչը կհանգեցնի ամբողջ նիստի արդյունավետության նվազմանը:
Որքան ամուր պետք է լինի վիրակապը:
Վիրակապը պետք է կիրառվի նշված վայրերում, բայց միևնույն ժամանակ անհանգստություն չպատճառի: Եթե ձեր վիճակը գնահատելու համար օգտագործում եք տասը բալանոց սանդղակ, ապա վիրակապն օգտագործելուց հետո այն պետք է համապատասխանի «յոթին»: Անշուշտ, ժամանակ կպահանջվի, մինչև դուք սովորեք, թե ինչպես դա սահմանել: Ամենից հաճախ, մի քանի փորձից հետո, մարզիկներն ամեն ինչ ճիշտ են անում:
Եվս մեկ անգամ հիշեցնում ենք, որ պետք է միայն դանդաղեցնել երակային արյան հոսքը ՝ առանց դիպչելու զարկերակին: Եթե վիրակապը չափազանց սեղմված է, ամբողջ շրջանառությունը կդադարի, ինչը կարող է լուրջ խնդիրներ առաջացնել: Պետք է նաև հիշել, որ որքան շատ աշխատանք կատարվի արյան հոսքի սահմանափակում ունեցող դասին, այնքան ավելի ակտիվ կլինի մկանային հյուսվածքի աճը:
Կարեւոր է նաեւ վիրակապի լայնությունը: Ուսումնասիրությունների ընթացքում պարզվել է, որ լայնածավալ բռունցքների օգտագործման պատճառով արյան հոսքը դանդաղեցնում է վերջույթի վրա ավելի քիչ ճնշմամբ: Սա այն է, ինչ մենք խորհուրդ ենք տալիս անել լավագույն արդյունքների հասնելու համար: Առավել հաճախ առաձգական վիրակապը հինգ սանտիմետր լայնություն ունի, և դա բավականին բավական կլինի:
Ինչպես վերը քննարկեցինք, արյան հոսքի սահմանափակման ուսուցումը պետք է անցկացվի նիստի ավարտին: Բացի այդ, այս պահին չպետք է կատարեք հիմնական շարժումներ, այլ սահմանափակվեք մեկուսացվածներով: Գործող քաշը պետք է լինի առավելագույնի մոտ մեկ երրորդը: Արդյունքում, առաջին սեթում դուք պետք է կատարեք 20 -ից 25 կրկնություն: Կոմպլեկտների միջև ընդմիջումը 0.5 րոպե է `նյութափոխանակության սթրեսը բարձրացնելու համար: Մի հեռացրեք վիրակապը հավաքածուների միջև, քանի որ նյութափոխանակության սթրեսը կնվազի, և դուք չեք ստանա ձեր ուզած արդյունքը:
Իմացեք ավելին արյան հոսքի սահմանափակման ուսուցման մասին այս պատմության մեջ.
