Իմացեք, թե ինչպես կարող են աղջիկները մեծացնել իրենց ուժերը ՝ մարզվելով տանը ՝ առանց մարզասրահ հաճախելու: Չնայած այն հանգամանքին, որ սրտանոթային քաշի կորստի բարձր առավելությունների մասին առասպելը վաղուց փարատված է, ոչ բոլոր աղջիկներն են ցանկանում կանանց համար ուժային մարզումներ կատարել տանը: Մինչդեռ այսօր կան բազմաթիվ գիտական ապացույցներ, որ ուժային վարժությունների միջոցով դուք կարող եք կատարելապես արագացնել նյութափոխանակությունը, և նման վարժություններից հետո մարմինը ակտիվորեն այրում է ճարպը 12 ժամ:
Սա ենթադրում է, որ կանանց համար ուժային վարժությունները, այլ ոչ թե սրտանոթային վարժությունները, կօգնեն արդյունավետորեն ազատվել ավելորդ քաշից խնդրահարույց տարածքներում: Ես կցանկանայի ևս մեկ անգամ վստահեցնել բոլոր աղջիկներին, որ նրանք չպետք է վախենան ավելորդ մկանային զանգված ձեռք բերելուց: Առանց ստերոիդների օգտագործման, դա պարզապես անհնար է `իգական մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով:
Տնային ուժի ուսուցումը կանանց համար կարող է կրկնակի օգուտ բերել ավելորդ քաշի դեմ պայքարելիս.
- սրտանոթային բեռների համեմատ զգալիորեն ավելի շատ էներգիա է ծախսվում.
- վերականգնման ժամանակահատվածում մարմինը շարունակում է էներգիա ծախսել:
Ինչպե՞ս կազմակերպել տնային ուժի ուսուցում կանանց համար:
Նկատի ունեցեք, որ աղջիկներին բավական է շաբաթական երկու կամ երեք ուժային պարապմունքներ անցկացնել ՝ յուրաքանչյուրը կես ժամ տևողությամբ: Համաձայնեք, որ յուրաքանչյուր կնոջ համար կարելի է շաբաթական մեկուկես ժամ հատկացնել: Եկեք դիտարկենք այն հիմնական առավելությունները, որոնք ձեզ կտան կանանց համար տնային ուժի ուսուցումը.
- դուք կարող եք ինքներդ ընտրել վերապատրաստման ժամանակացույցը և հեշտությամբ համակարգել այն ձեր ժամանակացույցի հետ.
- եղանակի քմահաճույքները չեն կարող ազդել ձեր մարզման գործընթացի վրա.
- կարիք չկա գումար ծախսել բաժանորդագրության, ֆիթնես կենտրոնի և թանկարժեք սպորտային հագուստի վրա.
- այն ժամանակը, որը դուք կարող եք անցկացնել ճանապարհին, կարող է ծախսվել ձեր սիրելիների վրա.
- դուք կարող եք ձեր փոքրերին ներգրավել մարզումների ՝ մարզումը վերածելով խաղի:
Քանի որ կանանց առջև դրված չէ հնարավոր առավելագույն մկանային զանգված հավաքագրելու հարցը, մեծ քանակությամբ սպորտային սարքավորումներ կամ սարքավորումներ չեն պահանջվի: Պարզապես տանը պետք է ունենաք հետևյալներից մեկը.
- համրեր, 4 -ից 5 կիլոգրամ քաշով;
- ութ կիլոգրամ քաշով թեյնիկ;
- ավազի պայուսակ ՝ 10 կիլոգրամ քաշով:
Ամենահեշտ ձևը kettlebells գնելն է, և այս համեստ հավաքածուն բավարար կլինի ձեզ ձեր մարմինը լիարժեք կարգի բերելու համար:
Տնային ուժի լավագույն վարժություններ կանանց համար
Նախքան աղջիկների համար պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ դիտելը, մի քանի բառ պետք է ասել տաքացման մասին: Դրա տևողությունը պետք է լինի 15 -ից 20 րոպե: Սկսեք 5 րոպե վազքով ՝ մի քանի փոքր արագացումներով: Այնուհետեւ սկսեք ձգվել հոդերը, շարժվելով վերեւից ներքեւ: Կատարեք բոլոր վարժությունները դանդաղ տեմպերով, որպեսզի կարողանաք զգալ մկանների և հոդերի աշխատանքը:
Planորավարժություն «տախտակ»
Չնայած այս վարժությունը ստատիկ է (դուք պետք է հնարավորինս երկար պահեք որոշակի դիրք), այն շատ արդյունավետ է մկանների ամրապնդման համար, ինչն անհրաժեշտ է աղջիկներին: Պառկեք ստամոքսի վրա ՝ ձեռքերը թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ:
Դրանից հետո անհրաժեշտ է շեշտը դնել արմունկների դիրքում և մարմինը ձգել ուղիղ գծով: Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի թեքվում կամ կլորանում: Անհրաժեշտ է ապավինել միայն մատների և նախաբազկի վրա: Պահեք դիրքը առնվազն տասը վայրկյան և, արդյունքում, ժամանակը հասցրեք մեկ րոպեի ՝ կատարելով երեք այդպիսի հավաքածու:
Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս նախորդ զորավարժությունների տարբերակ ավելացնել ձեր տնային ուժերի ուսուցման ծրագրին կանանց համար: Ձեռք բերեք տախտակի նման դիրքորոշում, բայց հանգստացեք ոչ թե ձեր նախաբազուկներին, այլ ձեր մեկնած ձեռքերի ափերին: 20 վայրկյան դադար տալուց հետո մի քայլ կատարեք դեպի կողքը և կրկին դադար տվեք: Լրացրեք երեք հավաքածու `20 քայլ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
"Որավարժություն «Գեղեցիկ կեցվածք»
Այս վարժությունը հատակի հիպերեկստենսացիա է: Ինքներդ ձեզ համար մի փոքր ավելի հեշտ դարձնելու համար ոտքերը կարող են ամրացվել բազմոցի կամ այլ հենարանի վրա: Ներշնչելով ՝ բարձրացրեք ձեր իրանը և հետագծի վերջնական կետում մեկ հաշվարկով դադար տվեք: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 15 կրկնություն:
Կա նաև այս վարժության երկրորդ տարբերակը: Մեկնարկային դիրք ընդունելով ՝ ձգվեք առաջ, իսկ բարձրացնելիս ձեռքերը թեքեք արմունկային հոդերի մոտ և տարածեք դրանք իրարից: Կարճ դադարից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 15 կրկնություն:
"Որավարժություններ «Glute Bridge»
Այս շարժումը ֆիթնեսի շատ մասնագետների կարծիքով համարվում է լավագույնը հետույք մշակելու համար: Վերցրեք պառկած դիրք և ձեռքերը տարածեք մարմնի երկայնքով: Մեկ ոտքը պետք է տեղադրվի մյուս ազդրին: Արտաշնչելիս պետք է հնարավորինս բարձրացնել հետույքը, իսկ ներշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Կատարեք 20 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
"Որավարժություն «Էլաստիկ հետույք»
Ստացեք չորեքթաթ և ձգեք որովայնի մկանները ՝ սեղմելով ձեր ստամոքսը: Սկսեք ցածր ճոճանակներ կատարել մեկ ոտքով ՝ լարվածության մեջ պահելով նրա մկանները: Այս դեպքում ազդրը պետք է գետնին զուգահեռ լինի, իսկ մատը դեպի քեզ ձգվի: Ոտքի այս դիրքը ֆիտնեսում կոչվում է «գլխարկ»:
Այս դիրքում պահելով և ազդրը գետնին զուգահեռ տեղադրելով ՝ պատկերացրեք, որ հանգստանում եք ֆիքսված ափսեի վրա: Սկսեք այն բարձրացնել 15 սանտիմետր դեպի վեր: Յուրաքանչյուր ոտքի համար անհրաժեշտ է կատարել 20 ճոճում և հրում:
"Որավարժություններ «Բարակ ոտքեր»
Կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- Դասական squats - 20 կրկնություն:
- Կշռված squats - 20 կրկնություն:
- Լունգես - 20 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Կանգնած հորթը բարձրացնում է - 20 կրկնություն:
Exորավարժություններ որովայնի մկանների համար
Դուք պետք է կատարեք հետևյալ շարժումների մի շարք.
- Ձգեք որովայնի մկանները և թեթևակի տարածեք ձեր ոտքերը: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ոտքերը գետնից 45 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյանից մեկ րոպեի ընթացքում:
- Կլասիկ ոլորում պառկած դիրքում - զարգանում են որովայնի վերին մկանները:
- Կողային ճռճռոց - որովայնի կողային մկանները ամրապնդվում են:
- Պառկած գետնին ոտքը բարձրացնում է `որովայնի ստորին մկանների համար:
Բոլոր սկսնակների համար սովորական է սխալներ թույլ տալը, և ամենից հաճախ դրանք կրկնվում են: Շատ աղջիկներ կենտրոնանում են մեկ խնդրահարույց տարածքի վրա ՝ մոռանալով մարմնի այլ մասերի մասին: Սա սխալ է, քանի որ մարմինը պետք է ներդաշնակորեն զարգանա:
Ինչպե՞ս դարձնել ձեր ձեռքերը բարակ:
Գեղեցիկ ձեռքերը կարող են գեղեցկացնել ցանկացած կնոջ, և չպետք է վախենաք մկանները մղելուց: Մենք արդեն խոսել ենք այս մասին վերևում, բայց նորից կկրկնենք: Կանանց համար տնային ուժեր վարժեցնելով և ձեր ձեռքի մկանները մշակելով, դուք կվերացնեք մաշկը թուլացած: Դա անելու համար դուք կարող եք կատարել դասական ուժային շարժումներ համրերով կամ թեյնիկով կամ օգտագործել հատուկ Bizon-1 սիմուլյատոր: Ամեն դեպքում, արդյունքները միանշանակ կուրախացնեն ձեզ, իսկ ընտրությունը ձերն է:
Ինչպե՞ս ճիշտ ձևավորել կանանց համար տնային ուժի ուսուցման ծրագիր:
Կանայք կարող են օգտագործել պառակտման համակարգը կամ մարզել ամբողջ մարմինը մեկ մարզման ընթացքում: Տանը կարող եք օգտագործել ամբողջ մարմնի համակարգը: Բացի այդ, ի տարբերություն տղամարդկանց, աղջիկներին պետք չէ աշխատել մերժման վրա, չնայած երբեմն նման առաջարկություններ են լինում: Այսօր ֆիթնեսի բազմաթիվ մասնագետներ պահանջում են վերջ տալ մարզիկների կողմից անհաջող մոտեցումների օգտագործմանը հետևողական հիմունքներով:
Կան գիտական ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս կուտակման տեսության առավելությունները ոչնչացման տեսության նկատմամբ:Այնուամենայնիվ, եկեք վերադառնանք այսօրվա հոդվածի հիմնական կետին և նայենք կանանց համար տնային ուժի ուսուցման ընտրանքային ծրագրին:
1 -ին օր
- Դասական squats - համրերը պահեք ուղղված, իջեցված ձեռքերում: Անհրաժեշտ է նաև ապահովել, որ մեջքը հարթ է և կլորացված չէ լոմբարային շրջանում: Սկսեք իջեցնել ձեր մարմինը դեպի ներքև ՝ հետք քաշելով ձեր կոնքը: Կարեւոր է, որ ծնկի հոդերը դուրս չգան գուլպաների մակարդակից: Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 կամ 15 կրկնությամբ:
- Դասական հրում - այս շարժումը ձեզ լավ հայտնի է դպրոցից, ուստի մենք դրան մեծ ուշադրություն չենք դարձնի: Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Ոտքերի գանգուր տախտակ - վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ շարժման համար: Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մեջ և քաշեք այն մինչև որովայնը: Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ 20 -ական կրկնում:
- Ձեռքերը թեքելով թեք դիրքում - համրերը պահեք ուղղած ձեռքերի մեջ, ափերը ՝ դեպի դուրս: Սկսեք թեքել ձեր ձեռքերը արմունկային հոդերի մոտ, որոնք պետք է անշարժ մնան ամբողջ հավաքածուի ողջ ընթացքում: Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Լունգես - համրերը բռնելով ուղիղ ձեռքերի վրա, կանգնած դիրքից, լայն քայլ կատարեք մեկ ոտքով առաջ ՝ հետևի ոտքի ծնկի հոդն իջեցնելով գետնին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և հետևեք մյուս ոտքին: Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ 20 -ական կրկնում:
- Համրը թեքված դիրքով շարվում է դեպի գոտի - մարմինը թեքեք 45 աստիճանի անկյան տակ և հետ վերցրեք կոնքը ՝ մի փոքր թեքելով ծնկի հոդերը: Մեջքը պետք է լինի հարթ, իսկ մարզագույքը պահվում է իջեցված ձեռքերում: Անկյունի հոդերը թեքելով ՝ համրը բարձրացրեք դեպի իրան: Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
2 -րդ օր
- Deadlift դասական վարժություն է, որն ակտիվորեն օգտագործվում է բոդիբիլդինգում: Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Գերմարդ - ստամոքսի վրա պառկած դիրք վերցրեք ՝ ձգելով վերջույթները: Այս մեկնարկային դիրքից սկսեք ձեռքերն ու ոտքերը միաժամանակ բարձրացնել: Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Ձեռքերի երկարացում կանգնած դիրքում հերթական դասական վարժությունն է, որն ուղղված է երկգլուխ մկանների ամրապնդմանը: Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Պառկած ոտքի գանգուրներ - վերցրեք հակված դիրք և պահեք համրը ձեր ոտքերի միջև: Kneeունկ ձեր հոդերը թեքելով ՝ սկսեք դրանք բարձրացնել: Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Պտտվող «Թիթեռ» - վերցրեք պառկած դիրք և ծալեք ձեր ծնկների հոդերը ՝ դրանք տարածելով միմյանցից: Սկսեք բարձրացնել մարմնի վերին հատվածը, կլորացնել ձեր մեջքը և ձեռքերով դիպչել ձեր ոտքերին: Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ 15 -ական կրկնում:
- Dumbbell Row in Plank Position - վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչ վերաբերում է հրում վարժություններին: Համրը պետք է գետնին լինի `աչքերի մակարդակով: Սկսեք մարզական սարքավորումները ձախ ձեռքով գետնին ձգել դեպի որովայնի մակարդակը, այնուհետև աջ ձեռքով վերադարձնել այն իր տեղը: Դրանից հետո փոխեք ձեռքերը և կրկնում շարժումը:
Ինչպես կազմակերպել ուժի ուսուցում կանանց համար տանը, տես հետևյալ տեսանյութը.
