Պարզեք, թե ինչ պետք է անեք, որպեսզի ամսագրերի նկարներում պատկերված աղջիկների նույն տեսքն ունենաք ՝ առանց մարզասրահներ այցելելու: Եթե մի քանի տարի առաջ աղջիկները միայն երազում էին ազատվել ավելորդ քաշից, ապա այսօր շատերը ցանկանում են ունենալ մարմնամարզական կազմվածք: Շատ մարզիկներ, ովքեր մեկ տարուց ավելի զբաղվում են ֆիթնեսով, կտրականապես չեն ընդունում «չորացում» տերմինը, քանի որ այն հաճախ օգտագործվում է ամբողջովին անտեղի:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես դառնալ հարմար աղջիկ տանը, ապա պետք է հասկանաք, որ ֆիտնես մոդելները գրավիչ տեսք ունեն ոչ միայն մարմնի ճարպային զանգվածի ցածր տոկոսի պատճառով, այլև գրագետ զարգացած մկանների շնորհիվ: Սա թույլ է տալիս կերպարը դարձնել կանացի, քանի որ բարակ ոտքերը, առաձգական հետույքն ու բարակ իրանը հենց այն են, ինչ տղամարդիկ գնահատում են կնոջ մեջ:
Շատ կարևոր է ոչ միայն ցանկանալ հասնել այս նպատակին, այլև հասկանալ, թե ինչպես դառնալ պիտանի երեխա տանը: Շատ հաճախ աղջիկները հավատում են ֆիտնես արդյունաբերության առասպելներին և շատ սխալներ թույլ են տալիս: Նրանք են, ովքեր թույլ չեն տալիս հասնել ցանկալի արդյունքի:
Ինչպես դառնալ պիտանի երեխա տանը. Հիմնական սխալները
Carbածր ածխաջրերով սնուցման ծրագրերի ոչ պատշաճ օգտագործումը
Professionalանկացած պրոֆեսիոնալ մարզիկ, որը զբաղվում է զանգվածային և չորացման ցիկլերի միջև, օգտագործում է 2 շաբաթ վերականգնման ցիկլ: Սա հնարավորություն է տալիս մարմնին վերակառուցել նոր ապրելակերպի: Եթե մի աղջիկ, ով մի քանի օր առաջ սխալ էր սնվում, և այժմ հանկարծ որոշեց ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնել 1 գրամի ՝ յուրաքանչյուր կիլոգրամ զանգվածի համար չորացման համար, նա միայն վնասում է իր առողջությանը:
Նման քայլը լիովին հերքում է ճարպի դեմ պայքարում նրա բոլոր ձեռքբերումները: Նման իրավիճակ է նաեւ ցածր կալորիականությամբ սնուցման ծրագրերի դեպքում: Լիպոլիզի գործընթացներն ակտիվացնելու համար անհրաժեշտ է օրական 500 կալորիայի միջին էներգետիկ դեֆիցիտ ստեղծել: Օրինակ, աղջիկը օգտագործում է 1200 կալորիա էներգիայի արժեք ունեցող դիետա և կարծում է, որ դա կօգնի ազատվել ավելորդ ճարպից:
Այնուամենայնիվ, նման սննդային ծրագիրը պարզապես չի կարող մարմնին ապահովել ճարպակալման դեմ պայքարելու համար անհրաժեշտ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով: Արդյունքում, լիպոլիզի գործընթացները պարզապես դանդաղում են: Միշտ պետք է հիշել, որ ածխաջրերը մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են:
Եթե դուք դիտավորյալ ստեղծեք էներգիայի մեծ դեֆիցիտ, ապա պարզապես չեք կարողանա վարել բավարար արդյունավետությամբ վարժություններ, որոնք կարող են ակտիվացնել ճարպերի այրման գործընթացները: Այնուամենայնիվ, սա այն ամենը չէ, ինչ պետք է հիշել, եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես դառնալ պիտանի երեխա տանը:
Երբ դուք կտրուկ նվազեցնում եք ձեր սննդակարգի էներգետիկ արժեքը, վահանաձև գեղձը դրան կտրուկ արձագանքում է: Այս պահին մարմինը նվազեցնում է էական հորմոնների արտադրությունը, որոնք չափազանց կարևոր են մարմնի ջերմաստիճանը կարգավորելու համար: Բացի այդ, նվազում է նաեւ լեպտինի արտազատման արագությունը:
Եթե մի քիչ ածխաջրեր եք ուտում, ապա մարմինը սինթեզում է ketones- ը, որոնք ճարպերի նյութափոխանակության միջանկյալ փուլ են: Սա, իր հերթին, հանգեցնում է ketoacidosis- ի զարգացման ռիսկերի կտրուկ աճի, որի կողմնակի ազդեցությունների շարքում պետք է նշել շնչառության վատթարացումը և սրտի մկանների աշխատանքի խախտումը:
Սպիտակուցային միացությունների կիրառմանը նույնպես պետք է մոտենալ պատասխանատվությամբ: Այս սննդանյութի անբավարարությունը կհանգեցնի մկանային հյուսվածքի ոչնչացմանը, իսկ ավելցուկը `երիկամների քարերի առաջացմանը: Մեկ անգամ եւս հիշեցնում ենք ՝ օգտվել հավասարակշռված սնուցման ծրագրից:Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի ոչ միայն հավի կրծքամիս, այլ նաև ճարպեր պարունակող ածխաջրեր:
Որոշ սննդամթերքների օգտագործումը սահմանափակելը
Եթե ձեր սննդակարգից հանել եք շաքարավազը և այլ պարզ ածխաջրեր, ապա ճիշտ եք վարվել: Այս քայլը թույլ կտա ձեզ պահել ձեր ախորժակը լիակատար վերահսկողության տակ, նորմալացնել շաքարի կոնցենտրացիան և արագացնել ճարպային բջջային կառուցվածքների օգտագործումը:
Այնուամենայնիվ, եթե աղջիկները, կարդալուց հետո, թե ինչպես դառնալ պիտանի երեխա տանը, սննդակարգից հանում են առողջ սնունդը, ինչպիսիք են ձուն կամ կարմիր միսը, ապա նրանք կոպիտ սխալ են թույլ տալիս: Բանջարեղենը պարունակում է բազմաթիվ միկրոտարրեր և բուսական մանրաթելեր, որոնք անհրաժեշտ են մարսողական համակարգի նորմալացման համար:
Ձուն և կարմիր միսը B վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են, որոնք ներգրավված են հորմոնների արտադրության մեջ: Պետք է հիշել, որ ի հեճուկս տարածված կարծիքի, կարմիր միսը ավելի շատ անհրաժեշտ է կանանց մարմնի համար, քան տղամարդիկ: Դա պայմանավորված է աղջկա մարմնի երկաթի ավելի բարձր պահանջով, իսկ միսը այս հետքի տարրի լավագույն աղբյուրն է:
Սխալ մարզումներ
Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ցույց տալ ցանկացած գործունեություն, բայց միայն որոշակիը հարմար է մկանները ամրացնելու համար: Եթե դուք աշխատում եք բազմապատկման ռեժիմում, ապա դա լավ է, բայց դուք չեք կարողանա ստեղծել մարմնամարզական կազմվածք: Դուք կարող եք շատ ժամանակ անցկացնել սթեփեր կամ պիլատես վարել, բայց մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է միայն ուժային մարզումներ: Եթե որոշեք սովորել, թե ինչպես դառնալ պիտանի երեխա տանը, ապա նախ որոշեք ձեր նպատակները: Այնուամենայնիվ, ամեն դեպքում, դուք պետք է օգտագործեք պարբերականացման սկզբունքը ձեր ուսուցման ծրագրում:
Սխալ պլանավորված ժամ
Հաճախ աղջիկները վստահ են, որ ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար բավական է մի քանի անգամ գնալ ֆիթնես կենտրոն և ցատկել մարզասրահ կամ կատարել մի քանի հավաքածուներ: Բայց նաև անհրաժեշտ է հիշել առօրյա կյանքում գործունեության կարևորության մասին, քանի որ այն նաև դրական ազդեցություն է ունենում լիպոլիզի գործընթացների վրա: Հենց դրա բացակայությունն է կամ անբավարար գումարը, որը շատ աղջիկների բողոքների հիմնական պատճառն է պատշաճ սնուցման և սպորտով առաջադիմության բացակայության վերաբերյալ:
Հավատք ֆիտո նորածինների մասին առասպելներին
Աղջիկների մեծամասնության հիմնական սխալն այն համոզմունքն է, որ ֆիտնես երեխաները չափազանց պարզ կյանք ունեն: Հիշեք, որ ֆիթնեսի ոչ մի մոդելի չի հաջողվում ամբողջ տարվա ընթացքում նմանվել բեմին: Նրանցից ոմանք անընդհատ փորձում են պահպանել համեմատաբար չոր ձև, բայց դա մեծ ջանքեր է պահանջում: Ոմանք դա ավելի հեշտ են համարում, իսկ ոմանք ՝ ավելի դժվար, քանի որ ոչ ոք չի չեղարկել գենետիկան: Մի վստահեք համացանցում տեղադրված լուսանկարներին: Յուրաքանչյուրը կկիսվի միայն իր լավագույն լուսանկարներով:
Ինչպե՞ս դառնալ պիտանի երեխա տանը: որտեղից սկսել:
Սնուցում
Առանց պատշաճ կազմակերպված հավասարակշռված դիետայի, դուք չեք կարողանա հասնել ձեր նպատակներին: Ավելին, ձեր սնուցման ծրագիրն է, որ պետք է լինի գերակա նշանակություն, այլ ոչ թե վերապատրաստում: Եթե հնարավորություն ունեք, խորհուրդ ենք տալիս օգնություն խնդրել դիետոլոգից: Նրա օգնությամբ դուք կստեղծեք սնուցման ծրագիր, որը լավագույնս կհամապատասխանի ձեր նպատակներին և մարմնի բնութագրերին:
Դուք չպետք է օգտագործեք այն ծրագրերը, որոնք գտնվում են ցանցում: Նրանք կարող են ձեզ համար դառնալ միայն օրինակ և ելակետ: Նրանց հիման վրա դուք պետք է ինքներդ պատրաստեք, քանի որ ձեր մարմինը ունի իր առանձնահատկությունները, որոնք պետք է հաշվի առնել: Եթե որոշակի դիետան օգնում է մեկին պայքարել ճարպի դեմ և պահպանել մարմինը հիանալի վիճակում, ապա դա կարող է վնասակար լինել երկրորդի համար:
Միևնույն ժամանակ, կան որոշ ընդհանուր կանոններ, որոնց պետք է հետևել: Այնուամենայնիվ, հիշեցնենք, որ սնուցման ծրագիրը պետք է անհատականացվի: Եկեք նայենք ճիշտ դիետա ստեղծելու ընդհանուր կանոններին.
- Դուք կարող եք ուտել սնունդ քնելուց երեք ժամ առաջ: Այնուամենայնիվ, քնելուց առաջ մի բաժակ կեֆիր չի վնասի:
- Խուսափեք արագ սնունդից:
- Հեռացրեք բոլոր արագ ածխաջրերը ձեր սննդակարգից:
- Պահպանեք հիմնական սննդանյութերի ճիշտ հարաբերակցությունը:
- Սահմանեք տապակած և ճարպային մթերքների քանակի սահմանափակումներ:
- Ավելի քիչ խմորեղեն կերեք:
- Քաղցրավենիքին թույլատրվում է օգտագործել միայն առավոտյան ՝ առաջին ճաշի ժամանակ:
- Ամբողջ օրվա ընթացքում դուք պետք է խմեք առնվազն մեկուկես լիտր ջուր:
Կան շատ բաղադրատոմսեր այն ուտեստների համար, որոնք ունեն ցածր էներգետիկ արժեք և միևնույն ժամանակ ունեն գերազանց համ:
Ուսուցում
Ինչ վերաբերում է սննդային իրավիճակին, մարզման ծրագիրը պետք է հատուկ մշակված լինի ձեզ համար: Հնարավորության դեպքում օգնություն խնդրեք փորձառու ֆիթնես մարզիչից: Դուք չեք կարող օգտագործել պատրաստի վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք գտնվում են ինտերնետում, քանի որ դրանք չեն կարող հաշվի առնել ձեր անհատական որակները և նախնական ուսուցման մակարդակը: Շատ կարևոր է սովորել հասկանալ ձեր մարմնի լեզուն, որը միշտ ձեզ կասի, թե ինչպես և ինչն է լավագույնը անել ձեր նպատակին հասնելու համար:
Ձեր վերապատրաստման ծրագրի առանցքը պետք է լինի հիմնական ուժային վարժությունները և սիրտ -պարապմունքները: Մեկ անգամ եւս հիշեցնենք պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ աշխատելու մասին, գոնե մի քանի շաբաթ: Նա կօգնի ոչ միայն կազմել վերապատրաստման ծրագիր, այլ նաև կսովորեցնի բոլոր վարժությունները կատարելու ճիշտ տեխնիկան:
Unfortunatelyավոք, ոչ բոլորն ունեն նման հնարավորություն, բայց սա խուճապի պատճառ չէ: Հիանալի արդյունքների կարելի է հասնել նաև տանը: Այս իրավիճակում դուք պետք է ինքնուրույն ուսումնասիրեք տեխնիկան, և դրա համար օգտագործեք վիդեո ձեռնարկները: Շատ կարեւոր է վերապատրաստման սկզբնական փուլում ճիշտ բեռի ընտրությունը, որպեսզի չծանրաբեռնվի մարմինը: Այսօրվա հոդվածը կարող է հիմք հանդիսանալ ձեր հետագա հաջողությունների համար: Միայն ցանկությամբ և քրտնաջան աշխատանքով կարող եք փոխել ձեր մարմինը: Ֆիտնեսի մասնագետները վստահ են, որ չկան ձևի թերություններ, որոնք անհնար է շտկել:
Առավել մանրամասն, թե ինչպես կարելի է ձեր հետույքը պոմպացնել տանը.
