Պարզեք, թե ինչ ժամանակահատվածում պետք է օգտագործեք նման հատուկ կծկումներ և ով կշահի այս վարժությունը կատարելուց: Sissy squats- ն ուղղված են ստորին քառակուսիների ամրացմանը: Շարժումից առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է այն ճիշտ ներդնել սոյայի ուսուցման ծրագրում: Այս շարժումը մեկուսացված է և միևնույն ժամանակ կատարվում է առանց կշիռների կամ փոքր աշխատանքային քաշով:
Ամենից հաճախ, փափկասուն squats- ը մարզիկներն օգտագործում են մկանների համամասնությունները հարմարեցնելու համար, կամ դրանք ավելացվում են գերծանրքաշային խմբում: Դուք պետք է հիշեք, որ այս շարժումը նախատեսված չէ զանգված ձեռք բերելու համար, և իմաստ չունի հատուկ ուշադրություն դարձնել աշխատանքային կշիռներին: Եթե կարծում եք, որ պետք է մշակել ստորին քառակուսի մկանները, ապա այս վարժությունը մեծ օգնություն կլինի այս նպատակին հասնելու համար:
Եթե ծնկի հետ խնդիրներ ունեք, ապա պետք չէ օգտագործել ցիսոտիկ կծիկները: Կարևոր չէ, որ շարժումը կատարվում է միայն սեփական մարմնի քաշով, բայց երբ նրա քաշը մոտենում կամ գերազանցում է 100 կիլոգրամը, ծնկի հոդերը կարող են սկսել «ճռռալ»: Եթե այս վարժությունը ներառել եք ձեր ուսումնական ծրագրում, ապա դուք պետք է այն կատարեք դանդաղ տեմպերով ՝ ամբողջությամբ վերահսկելով բոլոր շարժումները:
Պետք է ասել, որ շարժումը կարող է հիանալի տաքացում լինել ՝ ծանր դասական ծանրաձողի վարժություններ կատարելուց առաջ: Մի մոռացեք, որ փափկասուն squats- ն օգնում են զարգացնել ճկունություն և համակարգում: Այս շարժման ունակության շնորհիվ կատարելապես ձգվում է մկանային հյուսվածքը, այն կարող եք օգտագործել ոտքերի մարզման վերջին փուլերում:
Ինչպե՞ս են հոդերն ու մկանները գործում Sissy Squats- ում:
Մենք արդեն նշել ենք, որ բեռի մեծ մասը կենտրոնացած է քառագլուխ մկանների վրա, իսկ ավելի ճիշտ `այս մկանների ստորին հատվածի վրա: Բացի այդ, հորթի մկանները նույնպես մասնակցում են աշխատանքին: Բոլոր այլ տեսակի սքվատները ենթադրում են ծանրության կենտրոնի տեղադրում գարշապարի և ոտքի արտաքին մասի մեջ, և այս շարժման ընթացքում մարզիկը կանգնում է մատների վրա, ինչը հանգեցնում է ծնկի հոդերի երկարացման մատների մակարդակից շատ ավելի հեռու:.
Միայն այս մեկ փաստը հուշում է, որ վարժության ընթացքում ծնկի հոդերը լուրջ ծանրաբեռնվածություն ունեն: Հետևաբար, մեծ գործառնական կշիռներ օգտագործելը կտրականապես չի տրվում: Շարժում կատարելիս հավասարակշռության պահպանումն ավելի դյուրին դարձնելու համար պետք է կառչել առարկայից: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք ընկնել:
Շարժումը կատարելիս աշխատանքում ներգրավվում են երկու հոդեր `ծունկը և կոճը: Սա կարելի է համարել ինչպես առավելություն, այնպես էլ թերություն միաժամանակ: Այս իրավիճակում հիմնական բացասական կետը վնասվածքների ռիսկի ավելացումն է: Իրականում, այս վարժությունը անտեղի է դարձնում լրացուցիչ կշիռներ օգտագործելու համար: Դրականն այն է, որ մարզիկը հնարավորություն ունի որակապես ձգել կոճը: Սա այն հիմնական պատճառն է, որ մասնագետները հաճախ օգտագործում են ցիստի կծիկը ՝ այս շարժման դասական ձևը կատարելու համար անհրաժեշտ հավասարակշռության զգացումը բարելավելու համար: Cissy squats անելիս կարող եք կրունկների տակ նրբաբլիթներ դնել, ինչը մի փոքր ավելի կհեշտացնի վարժությունը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ձեր առաջնահերթությունը միշտ պետք է լինի վարժությունների դանդաղ տեմպը և ճիշտ տեխնիկան:
Sissy Squat տեխնիկա
Այս շարժումն ունի դժվարության միջին մակարդակ, և այժմ մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք դրա իրականացման տեխնիկայի մասին: Տեղադրեք դիրքորոշման կամ հենարանի մոտ: Անհրաժեշտ է ուղիղ կանգնել ՝ ոտքերը դնելով ուսի հոդերի մակարդակին:Բարձրացեք մատների վրա և մի ձեռքով բռնեք հենարանը: Slightlyնկների հոդերը մի փոքր թեքելով, մարմինը մի փոքր թեքեք հետ: Սա վարժության մեկնարկային դիրքն է:
Շնչելով օդը, սկսեք թեքել ձեր ծնկների հոդերը ՝ դրանք առաջ մղելով: Միեւնույն ժամանակ, մարմինը հնարավորինս հետ է թեքված: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ձեր մեջքը միշտ պետք է լինի հարթ: Անհրաժեշտ է իջնել այնքան ցածր, որքան թույլ են տալիս ծնկի հոդերը: Հենց որ սկսեք անհանգստություն զգալ ձեր ծնկներում, դադարեք ներքև շարժվել: Պաշտոնի ամենացածր կետում դադարեցրեք երկու հաշվարկ: Արտաշնչելիս սկսեք վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
Այժմ մենք խոսեցինք փափկասուզության դասական տարբերակի կատարման տեխնիկայի մասին: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունն ունի մի քանի տարբերակ.
- Գոտու և բարով շրջանակի մեջ:
- Վերին բլոկներ պարան բռնակով:
- Հետնամասում տեղակայված գայլիկներով:
- Նրբաբլիթ կրծքավանդակի վրա:
- Սմիթի մեքենայի մեջ, որի ներքևում կա ձող:
Փափկասուն կծկումներ կատարելու հիմնական սխալներն ու գաղտնիքները
Թերեւս ձեզ թվաց, որ սա չափազանց պարզ վարժություն էր, բայց մենք խորհուրդ չենք տալիս շտապել նման եզրակացություն անելու համար: Հաճախ, սկսնակ մարզիկները սկսում են օգտագործել կշիռները ՝ առանց յուրացնելու այս վարժության բոլոր նրբությունները: Սա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի:
Եկեք դիտարկենք ծիծաղելի վարժությունների բոլոր գաղտնիքները, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնը քաղել շարժումից.
- Հավաքածուի ամբողջ ընթացքում դուք պետք է կանգնեք ձեր մատների վրա և կրունկներով չդիպչեք գետնին:
- Հատուկ ուշադրություն դարձրեք այն հանգամանքին, որ ծնկի հոդերը ծանրաբեռնված են, և անհրաժեշտ է այնքան ցածր իջնել, որ անհանգստություն չլինի:
- Ամենացածր դիրքում անհրաժեշտ է կանգ առնել երկու հաշվարկի համար:
- Առաջադիմելով, կարող եք սկսել օգտագործել կշիռներ, օրինակ ՝ նրբաբլիթ, որը տեղադրված է կրծքավանդակի վրա: Այնուամենայնիվ, չպետք է տարվել կշիռների քաշը մեծացնելով:
- Հետևեք ձեր շնչառության տեխնիկային ՝ ներշնչելով ներքև շարժվելիս և արտաշնչեք ՝ վեր բարձրանալիս:
- Sissy squats- ը պետք է կատարվի երեք կամ չորս սեթերում, յուրաքանչյուրը 20 կրկնում:
Sissy Squat- ի անատոմիա
Մեր մարմնի ամենամեծ մկաններից մեկը քառակողմ մկաններն են: Այն բաղկացած է չորս բաժիններից, ինչը ենթադրում է պոմպային պոմպերի լայն ընտրանի: Բացի այդ, անհրաժեշտ է շատ աշխատել քառագլուխ մկանների վրա, ինչը նաեւ դրա մեծ չափերի հետեւանք է:
Օգտագործելով խրթխրթան կծկումներ, դուք կարող եք որակապես մշակել այն բաժինները, որոնք այնքան էլ ակտիվ չեն այլ վարժություններում և, որպես հետևանք, նրանք հետ են մնում իրենց զարգացման մեջ: Պետք է նաև ասել, որ այս վարժությունն ապահովում է ոչ այնքան սովորական բեռ, և, հետևաբար, սթրես:
Այս ամենը հանգեցնում է նրան, որ նույնիսկ լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության բացակայության դեպքում դրանք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել բարձրավանդակը այս մկանների զարգացման մեջ: Այնուամենայնիվ, մեկ անգամ ևս մենք ձեր ուշադրությունը հրավիրում ենք այն փաստի վրա, որ ցիսոտ նստածները հիմնական շարժում չեն, և այն ձեր ուսումնական ծրագրում ներառելու որոշումը լիովին ձերն է:
Այս հոդվածի սկզբում մենք արդեն նշեցինք, որ cissy squats- ը շատ կոնկրետ շարժում է: Պարտադիր չէ, որ դրանք կատարվեն յուրաքանչյուր մարզիկի կողմից, սակայն որոշակի իրավիճակներում դրանք շատ արդյունավետ կլինեն: Շարժումը կատարելիս պետք է օգտագործել դանդաղ տեմպ, որպեսզի կարողանաք վերահսկել մկանների լարվածությունը: Շատ կարևոր է մանրակրկիտ տիրապետել շարժման տեխնիկային, քանի որ հակառակ դեպքում կարող եք վնասել ծնկի հոդերը: Եթե ծնկների հետ խնդիրներ չունեք, ապա ցիսոտ կծկելը պետք է լինի ոտքերի համար վարժությունների հավաքածուի սկզբում:
Ինչպե՞ս կառուցել քառանկյուն սկավառակներով:
Ոչ բոլորն են հնարավորություն ունենում այցելել ֆիտնես կենտրոններ, բայց մեծ թվով մարդիկ ունեն բոդիբիլդինգով զբաղվելու ցանկություն: Եթե ցանկանում եք ձեր քառակուսի մկանները պոմպացնել տանը, ապա հետևեք մի քանի պարզ ուղեցույցի.
- Արժե պարապմունքներ սկսել պարանից ՝ դրա հետ աշխատելով հինգ րոպե:
- Ձեր ուսումնական ծրագրի առանցքը պետք է լինի երեք հիմնական շարժում (պատի հենված ոտքեր ՝ զուգագուլպաներով զուգահեռ առաջ, ոտքերի նեղ դիրքով գավաթներ համրերով, համրերով դազգահին մոտենալ), ինչպես նաև մեկուսացված ՝ ցիսսու կծկումներ:
- Հիմնական շարժումներում արժե կատարել երեք սեթ `8-10 կրկնում, իսկ մեկուսացված շարժման մեջ` հինգ սեթ `20 կրկնում:
- Յուրաքանչյուր հավաքածու ավարտելուց հետո արժե ձգել քառագլուխ մկանները:
- Շաբաթական անհրաժեշտ է բարձրացնել աշխատանքային կշիռը հիմնական շարժումներում և կրկնողությունների քանակը ցիսսուսիկ վարժություններում:
- Շաբաթվա ընթացքում կատարեք երկու գործողություն, որոնց միջեւ պետք է հանգստանալ 48 ժամ:
- Օգտագործեք այս սխեման երեք ամիս:
Նաև կցանկանայի որոշ խորհուրդներ տալ այն աղջիկներին, որոնց համար խնդրահարույց տարածքներից մեկը ծնկի հոդն է: Առավել հաճախ 30 տարեկանից հետո, չնայած, հնարավոր է, ավելի վաղ, ծնկի հոդերի տարածքում հայտնվում են ճարպային հյուսվածքներ, այտուցներ կամ պայուսակներ: Այս բացասական երևույթները շտկելու համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ուսուցման հետևյալ սխեման.
- Աշխատեք խնդրի տիրույթում նիստի սկզբում:
- Այս իրավիճակում ամենաարդյունավետն են ցիսոտ պոկումները, համրերի նստարանին մոտեցումները և նստած ոտքերի երկարացումը:
- Յուրաքանչյուր շարժման մեջ արժե կատարել հինգ սեթ `20 -ական կրկնողությամբ:
- Շաբաթվա ընթացքում արժե երկու նման համալիր անել 48 ժամ դասերի միջև ընդմիջումով:
Անշուշտ, շատ մարզիկներ, և առաջին հերթին, իհարկե, սկսնակները նույնիսկ չգիտեին այս շարժման գոյության մասին: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ նրանք, ովքեր գիտեին այդ մասին, հազվադեպ են օգտագործում ցիսոտ սքվատներ: Միևնույն ժամանակ, շարժումները կարող են օգնել ձեզ որոշակի իրավիճակներում: Այն հատկապես օգտակար է այն մարզիկների համար, ովքեր դադարել են առաջադիմել ոտքերի մկանների զարգացման մեջ կամ այն մարզիկների համար, ովքեր նախընտրում են մարզվել տանը: Եթե դուք նոր եք սկսել զբաղվել ֆիթնեսով, ապա նախ պետք է կենտրոնանաք հիմնական շարժումների, նույն դասական սքուատների վրա: Sissy squats- ը պետք է օգտագործեն փորձառու մարզիկները:
Փափկասուն squats կատարելու տեխնիկայի համար դիտեք այս տեսանյութը.
