Բացօթյա մարզումներ, դրանց հիմնական առավելությունները, վայրը, ժամանակը, սննդի և խմելու ռեժիմի ընտրությունը, ցուրտ եղանակին վարժությունների համար հագուստի ճիշտ ընտրությունը, տաքացումը և սպորտային գործունեության մի շարք, անվտանգության կանոններ: Իհարկե, ինչպես ցանկացած գործունեություն, այնպես էլ բացօթյա սպորտով զբաղվելն ունի իր թերությունները, այդ թվում ՝ հիվանդանալու մեծ հավանականությունը, անհարմար պայմանները և հետաքրքրասեր հանդիսատեսի առկայությունը: Այնուամենայնիվ, եթե մի շարք պայմաններ բավարարվեն, այդ պահերը կարող են մասամբ բացառվել:
Կան մի շարք ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին վայելել և օգտվել բացօթյա գործունեությունից: Նրանք պարզ և թեթև են և ձեզանից որևէ ջանք չեն պահանջում:
Ինչպես տեղ գտնել բացօթյա սպորտի համար
Նախքան ձեր դասերը սկսելը, դուք պետք է որոշեք, թե որտեղ եք մարզվելու: Դա անելու համար շրջեք տարածքում և ընտրեք ձեզ համար ամենահարմար վայրը: Դա կարող է լինել հատուկ մարզահրապարակ կամ մարզադաշտ, որտեղ ապահովված է հորիզոնական ձողերի, վազքուղիների և այլ մարզագույքի առկայությունը:
Եթե ձեր տան մոտ նման վայր չկա, ապա ընտրեք այգի, հրապարակ, կանոնավոր վայրէջք և այլն: Հիմնական բանը այն է, որ այն մաքուր է, չկա կոտրված ապակի, քարեր, փայտեր և այլ բեկորներ: Բացի այդ, չպետք է ընտրեք խիստ մեկուսացված վայրեր, որպեսզի չվտանգեք ձեր կյանքը, հատկապես օրվա մութ ժամերին:
Takeամանակ գտեք ձեր վարժությունների համար լավագույնը գտնելու համար: Երբ տեղը ընտրվում է, անհրաժեշտ է որոշել վերապատրաստման ռեժիմը:
Բացօթյա վարժությունների լավագույն ժամանակը
Խորհուրդ է տրվում առավոտյան և երեկոյան ժամերը հատկացնել սպորտին: Այնուամենայնիվ, կյանքի անհատական գրաֆիկը միշտ չէ, որ թույլ է տալիս նման ժամանակահատվածներում վարժություններ կատարել: Հետեւաբար, դուք պետք է ընտրեք ինքներդ ձեզ եւ սպորտի ժամանակը `սկսած ձեր սեփական հատկանիշներից եւ ռեժիմից:
«Բուերի» համար, ովքեր չեն կարող մերժել իրենց քաղցր առավոտյան երազանքը, երեկոյան ժամերը կլինեն օպտիմալ: Մյուս կողմից, շնաձկները կարող են մարզվել առավոտյան:
Եթե ձեզ չի հետաքրքրում, թե երբ եք վեր կենալու, ապա ավելի լավ է ընտրել առավոտը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ օդը այնքան էլ լցված չէ արտանետվող գազերով, փողոցներում չկան հետաքրքրասեր հանդիսատեսներ: Բացի այդ, առավոտյան ժամերն ավելի օգտակար են սպորտով զբաղվելու համար այն պատճառով, որ ֆիզիկական վարժությունները ձեր մարմինը եռանդով կլցնեն ամբողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում:
Սառը եղանակի ուսուցման սնուցման խորհուրդներ
Մարդու սնունդը կարևոր դեր է խաղում նրա կյանքում, հատկապես, եթե որոշեք բարելավել մկանների վիճակը բացօթյա գործունեության միջոցով: Այս դեպքում դուք պետք է որոշակի ճշգրտումներ կատարեք ձեր սննդակարգում:
Ձմռան սեզոնին մեր մարմինը զգում է օգտակար հանքանյութերի և վիտամինների սուր պակաս, որոնք այլ ժամանակներում մենք ստանում ենք մրգերից և բանջարեղենից: Լրացուցիչ վիտամինային համալիրների ընդունումը կօգնի շտկել այս իրավիճակը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե զբաղվում եք սպորտով և վարժություններով: Bodyորավարժություններից հետո ձեր մարմինը պետք է ստանա սննդանյութերի ամբողջ քանակը:
Մաքուր օդում ցուրտ եղանակին մարմինը պետք է էներգիա ծախսի ոչ միայն մկանային հյուսվածքի աշխատանքի, այլև մարմնի տաքացման վրա: Որպեսզի դրա էներգիան բավարար լինի դրա համար, անհրաժեշտ է սննդակարգ մտցնել սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ հացահատիկային, ձկան և թռչնի միս, կաթնամթերք, բանջարեղեն:
Սպիտակուցի ցնցումները էներգիայի լավ աղբյուր են:Բայց հեշտությամբ մարսվող սնունդը լավագույնս բացառվում է սննդակարգից կամ թողնում ընկերական ընկերակցության հավաքույթների:
Սնունդը պետք է լինի դասից 1, 5-2 ժամ առաջ: Բայց հաջող մարզվելուց հետո կարող եք թեթև խորտիկ պատրաստել բանջարեղենով կամ մրգերով: Ավելի ծանր սնունդ ուտելը խորհուրդ չի տրվում:
Հիշեք, որ դասերից 1, 5 ժամ առաջ անհրաժեշտ է բացառել բնական սուրճի, ծանր տապակած, կծու կամ ապխտած սննդի, արագ սննդի ընդունումը և այլն:
Coldուրտ եղանակին սպորտի խմելու ռեժիմ
Personանկացած անձի սննդակարգի կարեւոր կետը խմելու ճիշտ ռեժիմն է: Օրվա ընթացքում պետք է խմել մինչև 3 լիտր ջուր: Հնարավորության դեպքում օրը սկսեք երկու բաժակ տաք ջրով, որը պարբերաբար խմում եք դատարկ ստամոքսին:
Theուրտ եղանակին բացօթյա մարզվելիս մի մոռացեք սպառված բավարար քանակությամբ հեղուկի մասին: Գնալով սովորելու, անպայման ձեզ հետ տաք ըմպելիքով թերմոս վերցրեք: Դրա համար կատարյալ են ոչ գազավորված հանքային ջուրը, բուսական թուրմը և այլն: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դուք չեք կառուցում սուրճ, թեյ, ներկերով ջուր, բուրմունքներ, գազ վերցնելու համար: Խմելու օպտիմալ ջերմաստիճանը 36-37 աստիճան է:
Խորհուրդ է տրվում խմել 20 րոպեն մեկ անգամ: Եթե չեք կարողանում ջուր վերցնել ձեզ հետ, խմեք շատ ջուր դասից առաջ և հետո: Այսպիսով, դուք կվերականգնեք ձեր ջրի հաշվեկշիռը, որը կխախտվի առատ քրտինքով:
Preventուրը չսառեցնելուց եւ մրսածություն առաջացնելուց խուսափելու համար մի օգտագործեք պլաստիկ շշեր, նույնիսկ հատուկ սպորտային: Այս նպատակների համար առավել հարմար են թերմոսները: Դուք կարող եք դրանք գնել նույն վայրում, որտեղ վաճառվում է սպորտային հագուստ:
Բացօթյա մարզումների համար սպորտային հագուստի և կոշիկի ընտրություն
Հագուստը, որով դուք մարզվելու եք մաքուր օդում, պետք է լինի հարմարավետ, ընդարձակ, չխանգարի ձեզ շարժման մեջ և պատրաստված լինի հատուկ գործվածքներից: Բացի այդ, այն պետք է ազատ լինի օդ փոխանցելու համար: Սա կվերացնի վարժությունների ընթացքում առաջացած ջերմությունից և խոնավությունից գերտաքացման հավանականությունը: Coldուրտ եղանակին դասի գնալիս արժե մարմնի վրա հագնել ջերմային ներքնազգեստ, այնուհետև բնական գործվածքներից պատրաստված տրիկոտաժ, իսկ վերևում `քամոտ նյութից պատրաստված բաճկոն և շալվար: Coldուրտ եղանակին մարզվելիս շերտավորումը կարևոր է: Advisանկալի է գումար չխնայել եւ ընտրել հայտնի բրենդերի սպորտային հագուստ:
Հիշեք, որ ձեր հանդերձանքը պետք է ներառի գլխարկ, շարֆ, ձեռնոցներ կամ ձեռնոցներ: Սա կպահպանի ձեր ձեռքերը, ճակատը և ականջները հիպոթերմայից և ջերմության կորստից:
Սպորտային կոշիկները ևս մեկ կարևորություն են: Ամառային սպորտային կոշիկները կամ սովորական կոշիկները չպետք է օգտագործվեն ցուրտ եղանակին մարզվելու համար: Առաջին դեպքում ձեր ոտքերը կսառչեն, երկրորդում ՝ մկաններն ու հոդերը կարող են վնասվել բեռների ոչ պատշաճ բաշխման պատճառով: Մի խնայեք, ինքներդ ձեզ համար գնեք ձմեռային անջրանցիկ հիանալի սպորտային կոշիկներ: Սա թույլ կտա ձեզ մարզվել, երբ պատուհանից դուրս ձյուն կամ ջրափոսեր են:
Օպտիմալ եղանակ բացօթյա վարժությունների համար
Փողոցում ֆիզիկական գործունեությունը պետք է, առաջին հերթին, հաճելի լինի և բարելավի ձեր առողջությունը, այլ ոչ թե խաթարի այն: Եթե պատուհանից դուրս մինուս 15 է, անձրև, բուք և ուժեղ քամի, ապա արժե վարժությունները տեղափոխել ջեռուցվող սենյակ: Չնայած եթե դուք սպարտայական դաստիարակության երկրպագու եք, ապա այս պահերը ձեզ չեն անհանգստացնի:
Ֆիթնես մարզիչները նշում են բացօթյա վարժությունների օպտիմալ պայմանները.
- Ջերմաստիճանը մինչև -9 աստիճան;
- Չոր եղանակ;
- Քամու պակաս:
Նման ցուցանիշներով է, որ կարող ես մի քանի ժամ անցկացնել դրսում և չսառչել: Դուք կկարողանաք կատարել լիարժեք տաքացում, վազել ՝ պահպանելով ճիշտ շնչառությունը:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ խորհուրդ չի տրվում ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվել ուժեղ քամու ժամանակ: Դա թույլ չի տա ճիշտ շնչել և կվատթարանա մարզման արդյունքները:
Coldուրտ եղանակին մարզվելիս ճիշտ շնչելը
Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն պետք է իրականացվի պատշաճ շնչառությամբ: Այն չի կարող տապալվել կամ կոտրվել ցանկալի ռիթմով: Հակառակ դեպքում, գործադրվող ջանքերն անարդյունավետ կլինեն:
Սառը սեզոնի ընթացքում բացօթյա գործունեության համար այս կանոնը հատկապես կարևոր է: Երբ ֆիզիկական գործունեություն եք ծավալում, կարող եք շնչել միայն քթի միջոցով: Բայց ելքը կարելի է անել բերանով: Եթե չեք կարողանում հետևել այս կանոնին, ապա ավելի լավ է դադարեցնել կամ փոխել ռիթմը:
Վերին շնչուղիների գերսառեցումից խուսափելու համար կարելի է օգտագործել շարֆ կամ լրացուցիչ դիմակ: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում անհնար է փոխել շնչառության ռեժիմը:
Եթե հանկարծ զգում եք շնչահեղձություն, կողի ցավ կամ այլ անհարմարություն, ապա լավագույնն է կանգ առնել և մի փոքր տաքացում, թեթև վազք կամ ցատկ կատարել: Շնչառությունը հավասարվելուց հետո կարող եք շարունակել մարզվել, միայն ավելի մեղմ տեմպերով:
Տաքացման և բացօթյա վերապատրաստման կանոններ
Physicalանկացած ֆիզիկական վարժություն պետք է սկսվի նուրբ տաքացումով: Սա թույլ կտա տաքացնել մկանները, մտնել շնչառական ռիթմի և ձգվել հոդերի մեջ: Սա հատկապես ճիշտ է ցուրտ եղանակին մաքուր օդում. Մկանները պետք է մանրակրկիտ տաքացվեն `վնասվածքներից խուսափելու համար:
Այնուամենայնիվ, մի արեք տաքացումը շատ երկար և դժվար: Ի վերջո, ձեզ հարկավոր է միայն մի փոքր «աշխուժացնել» մարմինը, և չթրջվել հագուստի տակ: Ամենատարածված տաքացման վարժություններն են պտտվելը, ցատկելը, տեղում վազելը, մարմինը շրջելը:
Ձեր մարմինը ձգվելուց հետո կարող եք սկսել անմիջապես մարզվել: Հիշեք, որ բացօթյա վարժություններ կատարելիս, հատկապես ցուրտ սեզոնի ժամանակ, պետք է այլընտրանքային վարժություններ կատարել: Սա թույլ կտա մկանների մեկ խումբ աշխատել մինչ մյուսները հանգստանում են: Երկար ընդմիջումներ մի արեք:
Exerciseորավարժությունների արագության վրա մեծապես ազդում է ջերմաստիճանը: Որքան ցածր է, այնքան ավելի չափված և միօրինակ պետք է լինեն ձեր շարժումները: Սա կխուսափի առատ քրտինքից `մարմնի հետագա սառեցմամբ:
Setորավարժությունների մեկ շարք կատարելու համար հատկացված ժամանակը նույնպես պետք է կարգավորվի ըստ կանոնի. Որքան ցածր է ջերմաստիճանը, այնքան կարճ են հավաքածուները:
Բացօթյա վարժությունների տեսակները
Մաքուր օդում վարժությունների ամենատարածված տեսակը, և տարվա ցանկացած ժամանակ դա վազքն է: Չափված և հավասարաչափ, այն հիանալի կերպով ամրացնում է բոլոր մկանային խմբերն, անհրաժեշտ բեռը հասցնում սրտանոթային համակարգի վրա և զարգացնում թոքերը: Բացի այդ, այն չի պահանջում հատուկ կայքեր: Դուք կարող եք վազել այգու, հրապարակի կամ փողոցների արահետներով ՝ առանց ակտիվ երթևեկի: Եթե չեք կարողանում վազել, ընտրեք զբոսանք կամ մի շարք ուժային վարժություններ: Եթե մոտակայքում ունեք սպորտային հեծանիվ և համապատասխան մաքրված այգի, ապա միանգամայն հնարավոր է այն վարել ձմեռային սեզոնին, եթե եղանակը բարենպաստ է: Պետք է ասենք նաև բացօթյա ֆիթնեսի մասին: Այս մարզաձևը ներառում է վարժություններ կատարել պառկած վիճակում: Հետեւաբար, բացի սպորտային հագուստից, ձեզ հարկավոր կլինի հատուկ գորգ և առանց քարերի, ճյուղերի և այլ բեկորների տեղ: Այս դեպքում հիանալի տարբերակ կլինի դասերի համար հորիզոնական ձողերով և նստարաններով մարզահրապարակ: Նման կայքերում դուք կարող եք հաջողությամբ համատեղել վարժություններ հորիզոնական ձողերի վրա, օրինակ ՝ տարբեր քաշքշուկներ, հորիզոնական դիրքով վարժություններով ՝ հրումներով, մամուլը ճոճելով: Squats- ը նույնպես օգտակար կլինի, հատկապես, եթե հնարավորություն լինի կշռման միջոց վերցնել (ծանրաձողեր, կշիռներ, համրեր): Ֆիթնեսից պակաս արդյունավետ են ավանդական ձմեռային մարզաձևերը ՝ դահուկներ, սահադաշտեր, սնոուբորդ և այլն: Նրանց էական թերությունը նյութական և եղանակային հնարավորությունների սահմանափակումն է: Լիարժեք ձմեռային սպորտի սարքավորումները էժան չեն: Եվ միշտ չէ, որ կարող ես տեղ գտնել նման ուսուցման համար:Ձմեռային մարզաձևի որ տեսակն էլ ընտրեք ինքներդ, դրա արդյունավետությունը տեսանելի կլինի միայն այն դեպքում, եթե պահպանվեն հիմնական կանոններն ու պահանջները, ներառյալ անվտանգությունը:
Coldուրտ եղանակին սպորտի անվտանգության կանոնները
Մաքուր օդով սպորտով կզբաղվեք ինքնուրույն, առանց մարզչի: Հետեւաբար, դուք չպետք է ինքներդ ընտրեք ծանր համալիրներ, որոնք կարող են հանգեցնել վնասվածքների, ճեղքվածքների կամ կապտուկների: Ի վերջո, կարող է պատահել, որ մոտակայքում չկա մի մարդ, ով կգա օգնության:
Ձմռանը շուտ է մթնում, ուստի ավելի լավ է մարզվել ցերեկը: Եթե դուք չեք կարողանում հատկացնել նշված ժամանակը մարզումների համար, ապա արժե մտածել գործունեությունը մարզասրահ տեղափոխելու մասին: Ամռանը դրանք կարող եք թարմացնել բնության գրկում:
Փորձեք խուսափել կույր տեղերից և ճանապարհներից ՝ տհաճ հանդիպումներից խուսափելու համար: Բացի այդ, մի՛ ընտրեք մայրուղու մոտ տեղեր ձեր ուսման համար: Արտանետվող գազերի առատությունը չի նպաստի ձեր առողջությանը:
Ինչպես մարզվել բացօթյա - դիտեք տեսանյութը.
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Բացօթյա մարզումները, հատկապես ցուրտ սեզոնի ընթացքում, հիանալի միջոց են ձեր առողջությունը բարելավելու, կամքի ուժ գործադրելու և ձեր կազմվածքը բարելավելու համար: Հետևեք վերապատրաստման կանոններին, որպեսզի գործընթացը հնարավորինս արդյունավետ և անվտանգ լինի:
