Պլինտովիչի մարզման համակարգը հայտնի է բոդիբիլդինգի շրջանակներում: Սա իդեալական մարզում է սկսնակ մարզիկների համար: Մնում է հստակեցնել որոշ նրբերանգներ, և դուք կարող եք ապահով կերպով պոմպացնել ձեր մարմինը: Ոմանք համատեղում են այս տարբերակները և ստանում դրանց արդյունքները: Հասկանալու համար, թե ինչն է ճիշտ ձեզ համար, դուք պետք է մանրամասնորեն ցրեք յուրաքանչյուր ծրագիր:
Միկրո պարբերականացում. Կանոններ և նրբերանգներ
Րագրի հիմնական «առանձնահատկությունն» այն է, որ բեռը փոխվում է շաբաթական 3 անգամ `ծանր (լրիվ ուժով), թեթև (50% ուժ) և միջին (70-80%): Նախընտրելի է մարզումները կատարել հերթափոխով, օրինակ ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ: Կրկնությունների թիվը չի փոխվում, փոխվում է կիլոգրամների թիվը:
Մտածեք մարզումների յուրաքանչյուր փուլի կշիռների մանրամասն դիագրամ: Եթե կարող եք 80 կգ -ից ոչ ավելի բարձրացնել, ապա մենք այն հավասարեցնում ենք 100%-ի: Հետեւաբար, 50% -ը 40 կգ է, իսկ 75% -ը `60 կգ: Կարևոր է հաշվի առնել, որ թեթև վարժությունների ընթացքում, երբ ապարատը կշռում է կիսով չափ, կցանկանաք ավելի շատ կրկնել: Բայց դա ոչ մի դեպքում չպետք է արվի: Մի մոռացեք, որ նախորդ մարզման ժամանակ մկանները մեծ սթրես են ստացել, և այսօր նրանք դեռ վերականգնման փուլում են:
Hardանր մարզման ժամանակ կլինի «մերժում». Հաջորդ մոտեցումը ճիշտ կատարելու անհնարինությունը, քանի որ ամբողջ էներգիան ծախսվում է: Մնացած մարզման օրերն այսպիսի զգացում չեն ունենա: Պլինտովիչի համակարգի համաձայն, անհրաժեշտ է կիրառել ուղիղ բուրգի մեթոդը, երբ կճեպների քաշը աստիճանաբար մեծանում է ՝ յուրաքանչյուր նոր մոտեցման դեպքում: Հենց որ զգաք, որ տեխնիկան տառապում է, և ուժ չկա շարունակելու, ապա հասել եք վերջնական կետին:
Եկեք նայենք մանրամասն օրինակին: Ենթադրենք, դուք սեղմում եք 6 անգամ 80 կգ: Կատարեք հինգ մոտեցում: Այսպիսով, ձողի քաշը պետք է աճի հետևյալ առաջընթացում.
- 30 կգ 6 անգամ:
- 50 կգ 6 անգամ:
- 70 կգ 6 անգամ:
- 75 կգ 6 անգամ:
- 80 կգ 6 անգամ:
Այս դեպքում ոչ մի դեպքում չխախտեք կրկնությունների և մոտեցումների քանակը: Նույնիսկ եթե ձեզ թվում է, որ թեթև մարզումները ոչ մի բեռ չեն տալիս: Սահմանված կրկնությունները ժամանակի ընթացքում կավելանան, բայց հիմա մենք խոսում ենք ձգտող բոդիբիլդերների մասին: Նրանց համար այս ստանդարտը համարվում է իդեալական:
Նաև ավելի լավ է սկզբնական փուլերում մոտեցումների թիվը հասցնել 3 -ի: Աստիճանաբար ավելացրեք դրանց թիվը և կտեսնեք, որ մկանային հյուսվածքը հավասարաչափ ձգվում է: Այս դեպքում պարտադիր չէ ստերոիդներ օգտագործել, գոնե մկանները կառուցելու առաջին քայլերում: Փորձեք ինքներդ հասնել առավելագույն քաշի:
Այս համակարգի առանձնահատկությունն այն է նաև, որ ամբողջ մարմինը պատրաստված է: Անհրաժեշտ է ընտրել 5-6 վարժություն և դրանք կատարել ըստ սահմանված մոտեցումների և կրկնությունների: Դուք երկար ժամանակ կօգտվեք մեկ մարզումից, և ձեր գույքագրման մեջ կիլոգրամների քանակը միայն կփոխվի: Plրագիր սկսնակ բոդիբիլդերի համար `Պլինտովիչի մեթոդով
Ինչպես տեսնում եք, այս ծրագիրը բացառում է պառակտված մարզումները: Թեեւ շատ բոդիբիլդերների համար ուժի բեռնման այս մեթոդը ընդունելի է: Ինչո՞ւ է այդպես: Քանի որ սկզբնական փուլում մարմինը հարմարեցված չէ ավելացած սթրեսի: Աստիճանաբար մոտեցումը և էներգիայի կորուստն ամբողջ մարմնում կտրամադրեն ճիշտ հիմք պառակտված մարզումներ կատարելու համար: Timeամանակի ընթացքում, երբ մկանային զանգվածը մեծանում է, և մարմնի դիմացկունությունը մեծանում է, դուք նույնպես կանցնեք այս մակարդակի բեռի:
Շատերը, ծանոթանալով ծրագրին, կարող են վրդովվել, որ որովայնի վարժություններ չկան: Խուճապի մատնվելու կարիք չկա, պառկած վիճակում կարող եք ապահով կերպով միացնել ոլորող վարժությունը տարբեր ուղղություններով:Եվ լավագույնն է դրանք թողնել որպես «տնային աշխատանք»: Ահա բոդիբիլդերների համար ամենաարդյունավետ մարզումները: Մնացած վարժությունները թողեք մինչև ավելի լավ ժամանակներ, երբ կկատարեք պառակտման ծրագիրը:
Մակրո պարբերականացում. Վերապատրաստման կանոններ
Պրոֆեսիոնալ մարզիկները երբեք չեն մարզվում մեկ ծրագրով ավելի քան երեք ամիս: Մարմինը հարմարվում է նույն տիպի սթրեսներին, և մկանային զանգվածը դադարում է աճել:
Մակրո համակարգը բաժանված է երեք աստիճանի `ուժ, զանգված և տոկունություն: Յուրաքանչյուր շրջան տևում է առնվազն մեկ ամիս և ոչ ավելի, քան 60 օր: Stageանկացած փուլ ավարտվում է 7-14 օր ընդմիջումով: Այս ժամանակահատվածում մարմինը վերականգնվում է և պատրաստ է արագ թռիչք կատարել հետագա հաջողությունների համար: Նման ծրագիրը ընտրում են բոլոր մարզիկները, ովքեր զբաղվում են հանուն մրցանակների և մարդկանց հսկայական զանգվածի ինքնահաստատման:
Բոդիբիլդերների համար երկու շաբաթ առանց ջանքերի կարող է բացասաբար անդրադառնալ մարզավիճակի վրա: Հետեւաբար, մի չարաշահեք մնացածը, թող լինի ոչ ավելի, քան յոթ օր: Մենք դասընթացներ ենք իրականացնում հետևյալ կերպ.
Ուժ
- Դուք կատարում եք մի քանի սեթ և չափազանց մեծ քաշ չեք օգտագործում: Այս ժամանակահատվածի համար կարող եք օգտագործել միկրո-պարբերականացման ուսուցման սխեման: Այն տեւում է երկու ամիս, որից հետո յոթ օր հանգստանում եք:
Քաշը
- այժմ դասընթացներն իրականացվում են պառակտման համակարգով: Դուք անմիջապես չեք մարզում ձեր մարմինը, այլ վարժությունները բաժանում եք երկու օրվա: Կրկնությունները վեցից հասցրեք ութի: Առաջինում մենք բեռ ենք դնում ուսերին, մեջքին և կրծքավանդակին: Երկրորդ շրջանում մենք պոմպում ենք եռագլուխ մկան, երկգլուխ մկան և ոտքեր: Ասածս այն է, որ դուք չեք հրաժարվում միկրո-պարբերականացումից: Ասա ՝ անիրատեսակա՞ն է: Ամեն ինչ հնարավոր է, եթե դու դա շատ ես ցանկանում:
Անհրաժեշտ չէ յոթ օրվա ընթացքում փորձել համատեղել երկու վարժություն: Դուք նույնպես սովորում եք երեք օր, բայց միայն մեկ շաբաթն ունի միկրո համակարգ, իսկ երկրորդը ՝ մակրո:
Վերապատրաստման առաջին շաբաթը
- Bench Press - 4 հավաքածու / 8 կրկնություն:
- Մենք համրեր ենք սեղմում հակված դիրքում `4/8:
- Մենք վեր ենք քաշում `6/6:
- Մենք իրականացնում ենք ծանրաձողի ձգում ՝ թեքվելով - 6/6:
- Կանգնած դիրքում, կրծկալը սեղմեք կրծքավանդակից `4/8:
Վերապատրաստման երկրորդ շաբաթ
- Squանաչել ՝ օգտագործելով ծանրաձող - 6/8:
- Deadlift, ոտքերը ուղիղ - 5/8:
- Մենք սեղմում ենք ծանրաձողը, բռնակը նեղ է `5/8:
- Բարձրացրեք ծանրաձողը երկգլուխ մկան վարժությունների համար `4/8:
- Գլխի հետևից մենք համրեր ենք սեղմում `4/8:
- Մուրճի թեքում - 4/8:
Մերժումը միայն ինտենսիվ վերապատրաստման համար է: Թոքերի շրջանում այն բացակայում է: Պետք չէ մարզասրահում աշխատել ամենածանր ծանրաձողի հետ: Դուք պետք է առաջընթաց ունենաք ՝ մարզումների ամբողջ ցիկլի ընթացքում ավելի շատ կիլոգրամներ բարձրացնելով:
Տոկունություն
- աշխատանքը տեղի է ունենում ավելի քիչ էներգիայի բեռով, բայց կրկնությունների թիվը մեծանում է: Դուք թույլ եք տալիս ձեր մկանային հյուսվածքը վերականգնել, բայց թույլ չեք տալիս, որ այն լիովին թուլանա: Պլինտովիչի համակարգից «կախված» ոչ բոլոր մարզիկները կատարում են երրորդ ցիկլը ՝ ուժի և զանգվածի փոփոխությունը նրանց բավական է: Բայց դեռ պետք է խոսել երրորդ ցիկլի մասին:
Պառակտումը բաժանված է երեք մասի: Շատ կրկնություններ կատարվում են ամբողջ ամսվա ընթացքում:
Առաջին օրը մենք մարզում ենք կրծքավանդակի և մեջքի մկանները
- Մենք սեղմում ենք բարը անկյան տակ `5/15:
- Մենք համրեր ենք սեղմում անկյան տակ `5/15:
- Մենք կատարում ենք ծանրաձողի շարանը թեքության ընթացքում `5/15:
- Մենք իրականացնում ենք ուղղահայաց բլոկի ձգում `5/15:
Երկրորդ օրը մենք մղում ենք ուսերի և ոտքերի մկանները
- Հակված դիրքում, թեքեք ոտքերը `4/15:
- Նստելիս մենք համրեր ենք սեղմում `4/15:
- Կանգնած համրերի ճոճանակներ - 4/15:
- Squանգահարեք ծանրաձողով - 5/15:
- Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա `4/15:
- Երկարացրեք ձեր ոտքերը նստած վիճակում `4/15:
Դասընթացի երրորդ օրն ուղղված է երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկանների ձևավորմանը
- Բարձրացրեք ծանրաձողը ՝ վարժեցնելով երկգլուխ մկանները ՝ 4/15:
- Գլխի հետևից մենք համրեր ենք սեղմում `4/15:
- Հորթեր, կանգնած դիրքում `4/15:
- Հորթեր, նստած դիրքում `4/15:
- Մենք սեղմում ենք բարը `օգտագործելով նեղ բռնակ` 4/15:
- Մուրճի թեքում - 4/15:
- Պտտելով իրանը, հակված դիրքում `4 հավաքածու, մենք կատարում ենք հնարավոր առավելագույն թվով կրկնողություններ:
Cycleիկլը վերականգնվում է, հետևաբար, կարող եք կրճատել կրկնությունների քանակը մինչև 12 անգամ: Յուրաքանչյուր համակարգում կարևոր է հետևել սահմանված բոլոր կանոններին: Ինքնագործունեությունը չի կարող ցանկալի արդյունք տալ: Մարզվեք խելացի, և միայն դրանից հետո կտեսնեք առաջընթաց:
Տեսանյութ Պլինտովիչի համակարգի մասին.
