Իմացեք գլյուտոզի մեկուսացման վարժություններ կատարելու տեխնիկան: Հիանալի է այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են պատրաստել ամուր և ուռուցիկ հետույք: Մեքենայի վրա առևանգումը կատարելով ՝ կարող եք ընդգծել բեռը միայն գլյուտալ մկանների վրա: Ամենից հաճախ շարժումը օգտագործում են աղջիկները, քանի որ նրանցից շատերի համար հիմնական խնդիրը հետույքի զարգացումն ու ամրապնդումն է: Երբեմն վարժությունը կատարում են տղամարդիկ, բայց դա տեղի է ունենում բավականին հազվադեպ:
Լավագույնն այն է, որ այս շարժումը դնեք վերապատրաստման ծրագրի ավարտին, քանի որ այն պետք է կատարվի արագ տեմպերով, և երբ ազդրի հոդը բավականաչափ տաքացվի (առավել հաճախ դա ճիշտ է դասի սկզբում), կարող է հանգեցնել նրա վնասվածքի: Բացի այդ, մարմնի ցնցումներից ու շրջումներից պետք է ամեն կերպ խուսափել: Աշխատեք միայն գլյուտալ մկանների ջանքերով և շարժումը լիովին վերահսկելով: Նկատի ունեցեք, որ այս վարժության մի քանի տատանումներ կան, որոնց մենք նույնպես կանդրադառնանք այսօր:
Մկանային և համատեղ աշխատանք սիմուլյատորի վրա հետ քաշվելիս
Այսօր գոյություն ունեցող շարժման տարբերակներից յուրաքանչյուրի համար անհրաժեշտ է օգտագործել համապատասխան սիմուլյատորներ: Այս դեպքում նույն մկանները կներգրավվեն, բայց բեռի շեշտը կարող է տեղափոխվել: Առաջին հերթին, աշխատանքի մեջ կներգրավվեն ազդրի և հետույքի երկգլուխ մկանները: Կախված ձեր մարմնի դիրքից, մյուս մկանները հանդես կգան որպես կայունացուցիչ:
Որպեսզի շարժումը հնարավորինս արդյունավետ լինի, դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր թիրախային մկանների վրա: Դա անելու համար պատկերացրեք, որ ձեր ոտքը զսպված է ծնկի կողմից: Այսպիսով, դուք կարող եք շարժումը կատարել հնարավորինս ճիշտ և պահանջվող ամպլիտուդով:
Loadնկի հոդի վրա դեռ որոշակի բեռ է ընկնում, չնայած որ ազդրը հիմնականն է: Եթե դուք օգտագործում եք ծնկի հոդը, ապա քառակուսի մկանները որոշակի բեռ կվերցնեն իր համար: Դրանից խուսափելու համար օգտագործեք միայն այն կշիռները, որոնք կարող եք լիովին վերահսկել: Միշտ ավելի լավ է օգտագործել ավելի թեթև կշիռներ և դեռ լավ կատարել շարժումը:
Ինչպե՞ս ճիշտ առևանգել մեքենան:
Կարևոր չէ, թե որտեղ եք կատարում շարժումը `խաչմերուկում կամ հատուկ սիմուլյատորի վրա, տեխնիկան ամեն դեպքում մնում է անփոփոխ: Անհրաժեշտ է ձեռքերը լավ հենել սիմուլյատորի վրա և մեջքը թեքել գոտկատեղի շրջանում: Աշխատանքային ոտքը պետք է մի փոքր բարձրացվի ծնկի հոդի աննշան ճկման պատճառով: Անրության կենտրոնը պետք է տեղափոխվի աջակից ոտքի գարշապարը: Հատուկ սիմուլյատորի վրա շարժում կատարելիս ափը կրունկով մղեք ՝ առանց մատը բարձրացնելու: Քրոսովեր օգտագործելիս անհրաժեշտ է կատարել քաշման շարժում և միևնույն ժամանակ, գարշապարը պետք է երկարացնել մատի համեմատ (այլ կերպ ասած ՝ թեքել ոտքը): Մեկնարկային դիրքից ոտքը պետք է հետ վերցնել, իսկ ծունկը պետք է երկարել միայն հետագծի վերջում, երբ ոտքը շարժվելու տեղ չունի: Պահեք վերջնական դիրքում և շարժվեք հակառակ ուղղությամբ:
Ո՞րն է նստարանին ճիշտ առեւանգումը:
Մի փոքր թեքեք մեջքը գոտկատեղի հատվածում և առաջ նայեք: Ձեռքերը ամուր պահեք նստարանի հետևում, իսկ աշխատանքային ոտքը պետք է լինի նստարանի մակարդակին (ծնկի հոդը թեքված է ճիշտ անկյան տակ): Շնչեք շարժման բացասական փուլում, իսկ ներշնչեք ջանքերի ընթացքում:
Շարժման սկզբում անհրաժեշտ է թեթևակի առևանգել ոտքը ՝ դրա համար օգտագործելով միայն ազդրի հոդը: Կարևոր է նաև, որ պահեստային շարժումը կատարվի ոտքը թեքված վիճակում:Երբ գարշապարը մատի դիմաց է, ձեռք է բերվում հետույքի և hamstrings մկանների առավելագույն սեղմում:
Հուշումներ մարզիկներին ՝ մեքենան հետ հափշտակելու համար
Մարմնի ստորին հատվածում կան մի քանի խոշոր մկաններ ՝ ազդրի առջևի և հետևի, ստորին ոտքի և հետույքի եռագլուխ մկանները: Ինչպես ասացինք, այս շարժումը ներգրավում է ազդրի և ծնկների ծնկները, ինչը կարևոր փաստ է աղջիկների համար: Այս մկանները զարգացնելով է, որ աղջիկները կկարողանան իրենց կազմվածքին ավելի սեքսուալություն հաղորդել:
Բացի այդ, քառակուսի մկանները չեն մասնակցում աշխատանքին, ինչը թույլ է տալիս չփոխել ոտքերի ներդաշնակությունը: Նույնիսկ եթե կանացի սքուատներ եք անում, քառակուսի մկանները ներգրավված են, ինչը միշտ չէ, որ դրական է: Այն աղջիկների համար, ովքեր հակված են ոտքի մկանների արագ հիպերտրոֆիայի, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մեկուսացված շարժումներին, օրինակ ՝ մեքենայի հետ քաշվելուն:
Մենք արդեն ասել ենք, որ այս շարժումը երբեմն օգտագործում են տղամարդիկ: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է նրանով, որ երբ այն կատարվում է, մկանները ձգվում են, ինչը արագացնում է հիպերտրոֆիայի գործընթացը: Այնուամենայնիվ, աղջիկների համար այս շարժումը հիմնականն է, ապա հաճախ տղամարդկանց համար անիմաստ է դրան դիմել: Շատ կարևոր է ապահովել, որ ամբողջ աշխատանքը կատարվի հետույքի և ազդրի մկանների կողմից:
Ինչպես մարզել գլուտեալ մկանները ՝ հետընթաց առևանգում կատարելով, տեսեք այս պատմությունը.
