Որավարժությունները զարգացնում են եռագլուխ մկանները և մեկուսիչ են այս մկանային խմբի համար: Պարզեք բոլոր տեխնիկական հատկությունները և կատարման ճիշտ եղանակը: Բլոկի վրա զենքի երկարացումը կարող եք կատարել տարբեր եղանակներով, ինչը թույլ կտա բեռի շեշտը տեղափոխել եռագլուխ մկանների այս կամ այն հատվածի վրա: Դա պայմանավորված է տարբեր բռնակներ օգտագործելու հնարավորությամբ, և կարող եք նաև աշխատել յուրաքանչյուր ձեռքով հերթով կամ միանգամից երկուսով: Քանի որ շարժումը պատկանում է մեկուսացվածների խմբին, ապա կարելի է կատարելապես մշակել եռագլուխ մկանները:
Քանի որ մկանների հատվածներն ունեն տարբեր երկարություններ, դրանք նաև պահանջում են տարբեր բեռներ: Մարմինը միշտ փորձում է հնարավորինս ռացիոնալ օգտագործել իր ուժը, և այդ պատճառով ծանրաբեռնվածությունը բաշխվում է ուժեղ մկանների կամ դրանց հատվածների միջև ՝ կապված եռագլուխ մարզումների հետ: Իր հերթին, մեկուսացված շարժումը նպատակ ունի ընդգծել բեռը ձեզ անհրաժեշտ հատվածի կամ ամբողջ մկանների վրա:
Իհարկե, մեկուսացված շարժումները որոշակի թերություններ ունեն, և բլոկի վրա զենքի երկարացումը բացառություն չէ: Քանի որ աշխատանքում ներգրավված է միայն մեկ հոդ և մկան, առաջընթացը շատ ավելի դժվար է: Վնասվածքի ռիսկը նույնպես կարող է աճել: Մեկուսացված շարժումները պետք է օգտագործեն փորձառու շինարարները, քանի որ նրանք ունեն լավ զարգացած նյարդա-մկանային կապեր: Բայց սկսնակները պետք է լիարժեք ուշադրություն դարձնեն բազային և մեկուսացված շարժումները թողնեն ապագայի համար:
Չնայած շարժումը կենտրոնացած է եռագլուխ մկանների վերապատրաստման վրա, բիսեպսը, նախաբազուկը և առջևի դելտաները նույնպես փոքր ակտիվություն են ցուցաբերում: Եթե դուք շարժումը կատարում եք տեխնիկապես անգրագետ, ապա բեռի մեծ մասն ընդհանրապես կգնա դելտաների: Արդյունքում, վարժությունը կդառնա անօգուտ և, ի թիվս այլ բաների, տրավմատիկ: Տեխնոլոգիայի մասին մենք կխոսենք մի փոքր ուշ, բայց այժմ մենք կքննարկենք տարբեր գերատեսչությունների վրա բեռի շեշտը տեղափոխելու ուղիներ:
Մեծ բռնակից օգտվելիս ներքին բաժինը ակտիվորեն ներգրավված է աշխատանքում: Եթե որոշեք օգտագործել նեղ բռնակ, ապա բեռը կտեղափոխվի կողային հատված: Բացի այդ, ձեռքի գերակշռության շնորհիվ հնարավոր է բարելավել ներքին հատվածի մշակումը, իսկ համապատասխանաբար ՝ արտաքին հատվածի պրոնացիայի շնորհիվ: Բեռի շեշտը փոխելու համար կարող եք օգտագործել նաև արմունկային հոդի գտնվելու վայրը: Եթե այն առաջ բերեք, ապա առավելագույն բեռը կլինի կողային հատվածի վրա, իսկ հետ քաշվելիս `ներքինը: Հիշեք, որ բլոկի վրա աշխատելը մեծ սթրես է առաջացնում արմունկային հոդի վրա, և դա կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ:
Ինչպե՞ս ճիշտ երկարացնել ձեռքերը բլոկի վրա:
Ոտքերը ուսի հոդերի լայնության մասին են, և ծանրության կենտրոնը պետք է տեղափոխվի կրունկներ: Կարեւոր է հիշել, որ արմունկի հոդերը պետք է սեղմվեն իրանի դեմ: Սկսեք հնարավորինս իջեցնել ձեր ձեռքերը ներքև: Շարժման այս հատվածը պետք է արվի արագ և ոգեշնչված: Բայց հակառակ շարժումը պետք է վերահսկել `այն դանդաղ ոճով կատարելով: Այս պահին դուք պետք է արտաշնչեք:
Պետք չէ փորձել մեծ քաշեր օգտագործել, ավելի լավ է շարժումը տեխնիկապես ճիշտ կատարել: Շարժումը պետք է կատարվի դասի վերջին փուլում և այն դնեք երրորդ կամ չորրորդ ձեր ծրագրում: Յուրաքանչյուր մոտեցման տևողությունը պետք է լինի մոտ 30 կամ 40 վայրկյան, և այս ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել 12-15 կրկնում:
Ուսերի հոդերը հնարավորինս ապահով ամրացնելու համար անհրաժեշտ է ձեռքերը սեղմել մարմնին, քանի որ հակառակ դեպքում բեռի մեծ մասը կգնա դելտաների: Փորձեք խուսափել մկանների ուժեղ այրվածքներից, թույլատրելի է միայն չափավորը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կաթնաթթվի բարձր կոնցենտրացիան դանդաղեցնում է մկանների աճը:
Դենիս Բորիսովը կատարման կանոնների և արդյունավետության մասին ավելին պատմում է հետևյալ տեսանյութում.
