Հիանալի մարզադահլիճ կարելի է կազմակերպել նաև տանը: Իմացեք, թե ինչպես գրել ծրագիր և ինչ սարքավորումներ են անհրաժեշտ մկանների բոլոր խմբերը մարզելու համար: Եթե ինչ -ինչ պատճառներով չեք կարող այցելել ֆիտնես կենտրոն, ապա կարող եք հեշտությամբ վերազինել տնային մարզադահլիճ `բոդիբիլդինգի համար: Իհարկե, այստեղ ֆինանսական կարողությունները մեծ նշանակություն ունեն: Դրա հիման վրա կարելի է առանձնացնել տան դահլիճի երեք մակարդակ.
- Մակարդակ 1 - ամբողջովին հագեցած բոլոր սպորտային սարքավորումներով:
- Մակարդակ 2 - դահլիճի սարքավորումների որոշակի սահմանափակումներ կան:
- Մակարդակ 3 - նվազագույն սարքավորում, որը դեռ կարող է բավարարել ձեր կարիքները:
Եկեք առանձին դիտարկենք այս տարբերակներից յուրաքանչյուրը:
Level 1 Home Bodybuilding Gym
Գրեթե ցանկացած բնակարանում, ցանկության դեպքում, կարող եք գտնել մարզասրահ ստեղծելու տեղ: Կարևոր է, որ այս սենյակը լավ օդափոխվի և ունենա որակյալ լուսավորություն: Դուք նաև պետք է հեռացնեք բոլոր փխրուն իրերը սիմուլյատորներից: Կարևոր է, որ սպորտային սարքավորումների և պատերի միջև լինի առնվազն երեսուն սանտիմետր հեռավորություն:
Տնային դահլիճ ստեղծելու լավագույն վայրը ջեռուցվող լոջա է: Պատերը լավագույնս ավարտվում են խցանե վահանակներով `ձայնային մեկուսացումը բարելավելու համար: Trueիշտ է, եթե դուք պատրաստվում եք սենյակում դահլիճ սարքավորել, ապա այս տեսակի հարդարման նյութերը կորցնում են իրենց արդիականությունը: Հատակին ծածկելու համար ամենալավն այն է, որ օգտագործեք գորգ կամ թփավոր հատակներ:
Բացի այդ, դուք պետք է դահլիճում տեղադրեք լիարժեք հայելի, որպեսզի վերահսկեք շարժումների կատարման տեխնիկան: Ֆինանսական ծախսերը նվազեցնելու համար դրա համար կարող եք օգտագործել հայելային դռներով զգեստապահարան: Այն կարող է օգտագործվել ոչ միայն որպես հայելի, այլ նաև պահեստ կլինի տարբեր սպորտային մանրուքների համար, օրինակ ՝ ձեռնաշղթաներ, գայլեր, կշիռներ և այլն: Դուք ստիպված կլինեք ցույց տալ ձեր երևակայությունը, որ օրգանապես կարող եք մարզասրահը տեղավորել բնակարանի ընդհանուր ինտերիերի մեջ:
Եթե ձեր հիմնական նպատակը ճարպերն այրելն է, ապա կենտրոնացեք սրտանոթային համակարգի տարբեր սարքավորումների վրա: Մենակատար ուսուցման համար ձեզ հարկավոր կլինեն համապատասխան սիմուլյատորներ, համրեր և ծանրաձողեր: Սարքավորման ընտրությունը կախված է ոչ միայն ձեր ֆինանսական հնարավորություններից, այլև ձեր տան բոդիբիլդինգի մարզադահլիճի տարածքից:
Մակարդակ 2 տան բոդիբիլդինգի մարզադահլիճ
Մարդկանց մեծ մասը կկարողանա կազմակերպել դահլիճի այս մակարդակը: Միջին հաշվով, դրա դասավորության համար դուք ստիպված կլինեք ծախսել 10 -ից 20 հազար ռուբլի: Առաջին տարբերակի համեմատ ձեզ հարկավոր չի լինի տարածքների նման նշանակալի պատրաստում: Բավական է սահմանափակվել հատակի ծածկը, հայելին և նախազգուշական միջոցները փոխարինելով: Այժմ եկեք հաշվի առնենք, թե ինչ սարքավորումներ և սպորտային սարքավորումներ են անհրաժեշտ:
Համրեր
Ձեռք բերեք մի զույգ ծալովի համրեր: Համոզվեք, որ դրանք պարունակում են շարժական սկավառակներ ՝ 0.5, 1, 2.5 և 5 կիլոգրամ քաշով: Սա բավական է բոդիբիլդինգ սկսելու համար: Երբ ձեր մարզական ցուցանիշներն աճում են, դուք ստիպված կլինեք ավելի ծանր եզրեր վերցնել:
Բարբել
Այս սպորտային սարքավորումն ընտրելիս պետք է առաջին հերթին ուշադրություն դարձնել բարին: Ուղիղ պարանոցով ծանրաձողը, որի տրամագիծը 25 միլիմետր է, իսկ երկարությունը ՝ 1.8 մետր, ձեզ բավական կլինի: Պետք է հիշել, որ անգղերի մի քանի տեսակներ կան, բայց հավանաբար չպետք է շտապել նման ծայրահեղությունների:
Բումի համար սկավառակներ ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք նրանց վրա, ովքեր հագեցած են ռետինե ծածկով: Կարևոր է, որ այն չընկնի սեղմելիս, քանդվելիս կամ կոտրվելիս: Եթե խոսենք դրանց զանգվածի մասին, ապա ձեզ համար բավական կլինի հինգ կիլոգրամանոց զույգ և 10 կիլոգրամ քաշ ունեցող մի զույգ:
Նստարանային մամլիչ
Այս տեսակի սպորտային սարքավորումները էական են, որոնք երբեմն թերագնահատված են: Ընտրեք 23 -ից 25 միլիմետր ստանդարտ լայնությամբ նստարան: Սարքավորման երկարությունը ուղղակիորեն կախված է ձեր դահլիճի տարածքից: Բացի այդ, մի ընտրեք շատ բարձր նստարան, և 40-45 սմ չափերը բավականին բավական կլինեն: Եվ վերջին կետը, որին դուք անպայման պետք է ուշադրություն դարձնեք, լցոնիչն է: Նստարանը պետք է լինի ամուր, որպեսզի չբարձրացնի ողնաշարի սյունի բեռը:
Դահլիճի այլ տարրեր
Եթե հնարավորություն ունեք, արժե ձեռք բերել էլեկտրական դարակ: Մեծ հաշվով, ինքներդ պատրաստելը բավականին պարզ է: Հորիզոնական բարը նույնպես հանդիսանում է դահլիճի կարեւոր տարրը: Սա նույնիսկ ավելի պարզ սարքավորում է, որի համար ձեզ շատ տարածք պետք չէ:
3 -րդ մակարդակի տնային մարզադահլիճ բոդիբիլդինգի համար
Այս դեպքում ձեր ֆինանսական ծախսերը կլինեն նվազագույն: Մարզական սարքավորումները (kettlebell, barbell և dumbbells) կարելի է ձեռք բերել ձեռքից ՝ օգտագործելով երկրորդ ձեռքի խանութների ծառայություններ կամ թերթերում և ցանցերում վաճառվող գովազդներ: Պետք է նաև հիշել, որ երրորդ մակարդակի մարզադահլիճում մարզվելիս ձեզ օգնական է անհրաժեշտ լինելու:
Նստարանի համար նստարանի փոխարեն հեշտությամբ կարող եք օգտագործել մահճակալին ամրացված աթոռ կամ անընդմեջ երեք աթոռ: Որպես լրացուցիչ կշիռ կարող են օգտագործվել տարբեր իմպրովիզացված իրեր:
Սկսնակ տնային մարզադահլիճի հիմնական տարրերի ակնարկի համար տե՛ս այս տեսանյութը.
